Thema: Neuer Trainingsplan

[Shuffle]

Hallo Community,

ich trainiere mittlerweile ein knappes Jahr 3 x. die Woche nach diesem Plan, der mir in einem anderen Forum wärmstens für Anfänger empfohlen wurde:

TP1:
10x Kniebeugen
10x Bankdrücken
10x Klimmzüge mit Zusatzgewicht
10x Military Press
15x Crunches in der schrägen Ebene

8x Kniebeugen
8x Bankdrücken
8x Klimmzüge mit Zusatzgewicht
8x Military Press
15x Crunches schräge Ebene

8x Kniebeugen
8x Bankdrücken
8x Klimmzügemit Zusatzgewicht
8x Military Press
15x Crunches schräge Ebene

8x Kniebeugen
8x Bankdrücken
8x Klimmzüge mit Zusatzgewicht
8x Military Press
15x Crunches schräge Ebene

TP2:

10x Lunges
10x Schrägbankdrücken
10x Klimmzüge mit Zusatzgewicht
15x Dips zwischen Stühlen
15x Crunches schräge Ebene

8x Lunges
8x Schrägbankdrücken
8x Klimmzüge mit Zusatzgewicht
15x Dips zwischen Stühlen
18x Crunches schräge Ebene

8x Lunges
8x Schrägbankdrücken
8x Klimmzüge mit Zusatzgewicht
15x Dips zwischen Stühlen
15x Crunches schräge Ebene

8x Lunges
8x Schrägbankdrücken
8x Klimmzügemit Zusatzgewicht
15x Dips zwischen Stühlen
15x Crunches schräge Ebene


Mit mäßigem Erfolg allerdings! Ich hab zwar 4 Kg, von 58 auf 62 Kg (bin nur 167 groß) zugenommen, allerdings habe ich auch in dem vergangenen Jahr kaum auf meine Ernährung geachtet (viele Süßigkeiten, viel eher fettige Sachen in der Kantine, was man halt so alles nicht machen soll, es schmeckt halt einfach zu gut ), so daß ich die Gewichtszunahme eher darauf als auf die Trainiererei zurückführe!
Weil ich den Erfolg als recht mäßig empfinde und weil ich diesen Plan jetzt auch schon beinah ein Jahr lang mache, denke ich, daß es angebracht wäre, mal was neues auszuprobieren!
Nur weiß ich nicht in welche Richtung ich da gehen soll, nochmal nen (verbesserten) GK-Plan, oder Richtung Splitting?
Was denkt ihr darüber, was hier sinnvoller wäre?

Achja, ich trainiere ausschließlich zuhause, habe einen Kniebeugeständer, eine Hantelbank, Langhantel natürlich und ein Paar Kurzhanteln sowie die Möglichkeit, Klimmzüge zu machen, das ist vielleicht wichtig!

Für Tipps und Anregungen wie es (effektiver) weitergehen könnte wäre ich dankbar!

[taurus]

willkommen!

sag, trainierst du erst alle 10er sätze, danach die 8er, usw??




gruss taurus

[Shuffle]

Nein, trainiere zirkelmäßig (hab mir sagen lassen, daß das zirkelmäßig ist) also erst den 10er, dann 3x die 8er! Im Endeffekt ist der Ablauf genauso wies oben steht, hab aus dem anderen Forum, wo ich mal ein Trainingstagebuch geführt hab rüberkopiert.

[taurus]

Für Tipps und Anregungen wie es (effektiver) weitergehen könnte wäre ich dankbar!

effektiver wäre es wenn du erst 10, 8, 8, 8 x kniebeuge machst, das selbe mit der nächsten übung usw...


gruss taurus

[killered]

Außerdem hast du doppelt so viele Druckübungen wie Zugübungen. Solltest das auf alle Fälle angleichen... Eine Rudervariante und Kreuzheben sind zu empfehlen.

Wie sieht denn dein Steigerungsschema aus?

[Shuffle]

Zitat von taurus

effektiver wäre es wenn du erst 10, 8, 8, 8 x kniebeuge machst, das selbe mit der nächsten übung usw...


gruss taurus

Macht das wirklich soviel aus? Ob ich das aber hinkrieg 4x hintereinander die gleiche Übung? Müßt ich probieren! Zeitlich dürfte es allerdings schon eine Straffung ergeben, weil ich dann den KB-Ständer nicht so oft umbauen müßte!

Zitat von killered

Außerdem hast du doppelt so viele Druckübungen wie Zugübungen. Solltest das auf alle Fälle angleichen... Eine Rudervariante und Kreuzheben sind zu empfehlen.

Wie sieht denn dein Steigerungsschema aus?

Ich muß jetzt zugeben, daß LH-Rudern und Kreuzheben ursprünglich tatsächlich drin war, KH hab ich aber relativ schnell rausgenommen, weil sich mein Rücken regelmäßig relativ massiv darüber beschwert hat (ich weiß, daß es eigentlich nicht rückenschädlich sein soll, aber meiner hats halt einfach nicht so mitgemacht) gibts ne Alternative, die ich probieren könnte? Und das Rudern hatte ich bis ins Frühjahr noch drin, hab dann aber einfach aus zeitlichen Gründen rausgenommen, ließe sich aber wieder integrieren, wenn ich ne zeitliche Straffung hinkriegen würd!

Steigerungsschema, vom Gewicht her? Also ein festes Schema mach ich nicht, wenn ich merke, jetzt pack ich das Gewicht gut und sauber, dann geh ich rauf, weil ich denk, was hilfts, wenn ich zwar schön jede Woche mehr draufpack, aber die Wdhs. nicht sauber hinkrieg, ist das falsch?

[taurus]

lies dich erstmal ein!

[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

[Shuffle]

Ok, mach ich erstmal weiter wie gehabt! Thanks!

Ok, mach ich erstmal weiter wie gehabt! Thanks!

Klingt für mich resignierend. Besser ist es hier, den Sprung (ggf. ins Unbekannte) zu wagen und sich die Mühe zu machen, einen neuen Trainingplan zu erstellen.

[Eisenfresser]

Grundsätzlich ist ein Training im Zirkelbetrieb für Anfänger durchaus brauchbar,
neben einer Zeitersparnis, kommt auch der Kreislauf auf Touren...

Einziges Manko das Feeling bleibt manchmal etwas auf der Strecke, da man nach einem Satz sofort zur nächsten Übung geht,
bei mehreren Sätzen hintereinander hat man einfach ein besseres Gefühl...


Also grundlegend finde ich einen Ganzkörperplan im Zirkelbetrieb schon o.k., für die ersten Wochen/Monate...

...ändert aber nichts daran, das dein Plan recht unausgewogen ist...




...trainierst du im Studio??





Gruß Eisi

[taurus]

Zitat von Shuffle

Hallo Community,

ich trainiere mittlerweile ein knappes Jahr 3 x. die Woche nach diesem Plan, der mir in einem anderen Forum wärmstens für Anfänger empfohlen wurde:

@ eisi

...bisschen lang für zirkeltraining!

[Shuffle]

Zitat von Kilghard

Klingt für mich resignierend. Besser ist es hier, den Sprung (ggf. ins Unbekannte) zu wagen und sich die Mühe zu machen, einen neuen Trainingplan zu erstellen.

Ja, das kann man wohl so sagen! Ich werd jetzt aussetzen, denk nicht, daß ich nochmal von Punkt 0 starten werd!
Auch wenns mir (netterweise) unterstellt wurde, es war nicht so, daß ich mich nicht zu informieren versucht hätte, ich hab schon Zeit investiert fürs Sammeln von Infos im vergangenen Jahr, schwierig genug, weil vieles einerseits einfach verwirrt und andererseits für jemanden, der nicht ins Studio geht nicht umsetzbar ist! Freizeit hab ich übrigens wirklich nicht zu viel (bin weder Schüler noch Student)! Da jetzt nochmal vom 0-Punkt aus zu starten ist einfach

[FITNESSHASE]

Du sollst nicht von 0 starten, du hast deine Erfahrungen gemacht mit Übungen etc. du sollst dir den Artikel anlesen und dir was neues Überlegen !

[Eisenfresser]

@Shuffle

Wo trainierst du, Studio oder Homegym??

Was sind dein Ziele??

Wie oft willst du trainieren gehen??






Gruß Eisi

Dacht' ich's mir doch . Das lustige ist, es gibt vieles, das ganz unabhängig voneinander funktioniert und du für deine Ziele gebrauchen kannst. Der Anfängerguide hier im Forum ist gut. Es irritiert natürlich, wenn man dorthin verwiesen wird - gerade als Fortgeschrittener.

Pause für 1-2 Wochen sind nach 4 Wochen bis 3 Monate immer gut. Ich verbinde die "Freizeit" vom Training mit aktiver Regeneration (Schwimmen, Radfahren, Spazierengehen etc.).

Für den Trainingsplan: 30 - 45 Minuten sollten in jedem Falle Zeit sein. 2-4 mal die Woche. Im Prinzip ist das Erstellen eines Trainingsplans ziemlich einfach .

Klassisch: Was für die Beine (am Anfang), was für den Rücken, was für die Brust und gegebenenfalls zur Unterstützung (gerade am Anfang wichtig) unterer Rücken, Bauch und bei Liebe zum Detail Armisos (Bizeps, Trizeps). Siehe Übungskatalog z.B. von MC (de-fortis).

Da du jetzt schon länger einen Zirkel gemacht hast, würde ich mal keinen Zirkel machen für den nächsten Zyklus (4-6 Wochen in etwa), sondern strikte Übungsabläufe (heißt Übungen nacheinander) mit etwas kürzeren Pausen, Wiederholungen klassisch 8-12, 3 (-4) Sätze für die größeren Muskelgruppen, 2 für die kleineren. So in etwa steht das hier irgendwo .

Kreuzheben ist kein Muß, du kannst z.B. auch Rudern (horizontal oder einarmig oder Bankrudern oder Langhantelrudern oder oder oder). Wichtig ist hier auch die Ausgewogenheit - wie schon erwähnt. Also Rücken in etwa genausoviel wie Brust, wenn nicht mehr, da hier mehr Masse involviert ist.

Es gibt viele verschiedene Meinungen, es gibt aber auch Fakten, nur sind die in Foren nicht so gut rauszulesen. Damit du auch weißt, mit wem du es zu tun hast: Ich bin Freizeitsportler und setze mich seit knapp 3 Jahren intensiv und regelmäßig mit der Thematik auseinander. Laut dem ungeschriebenen BB-Gesetz bin ich also noch ein Rookie . Persönlich trainiere ich mit Langhanteln, Kurzhanteln, Kettlebells, allem, was ich sonst so an Tools abgreifen kann und natürlich mit dem eigenen Körpergewicht.

Für dich ist es wichtig, daß du

a) nach der Pause wieder reinklotzt
b) einen neuen Plan zusammenstellst
c) nach der Pause wieder reinklotzt

Wenn das nicht genügt, kannst du noch dein Umfeld überprüfen (Schlaf, Stress, Regeneration, Ernährung, Trinkmenge etc.). In 99,9% der Fälle wirst du weiter Fortschritte erzielen. Das ist ein Fakt.