Thema: Mein Trainingsplan, bitte um Kritik

[Spartaner]

Hallo,

ich betreibe eigentlich Kampfsport (Kickboxen) aber habe jetzt wieder mit meinem Gewichtetraining angefangen, um meine Kraft im ganzen Körper zu stärken. Insbesondere sind mir ein kräftiger Rücken und Schultern sowie stabile Knie wichtig!

Ich führe momentan jeweils 4 Sets à maximal 6 Wiederholungen aus. Ich gehe jedoch nie bis zum Muskelversagen und sobald ich zittere (beispielsweise die Knie) ist Schluss. Im Folgenden werde ich die Übungen aufführen, wobei ich im Zweier-Split (heisst das so?) trainiere, also beide Übungen ziemlich zügig hintereinander ausführe. Zwischen den Sets ist ca. 1 Minute Pause (was ich aber zwecks der Abwechslung irgendwann auch mal ändern wollte).

Ich will mich definitiv nicht aufpumpen oder wer weiss was für dicke Muskeln aufbauen, sondern schlank (zwecks Kampfsport) aber möglichst trainiert über den ganzen Körper sein. Dieses Krafttraining sollte auch nicht zu Disbalancen führen. Es ist mehr als Unterstützung des Kampfsporttrainings und natürlich auch als Abwechslung gedacht.

Klimmzüge weit
Umsetzen und Drücken

Dips
Kreuzheben

Klimmzüge eng
Kniebeuge

Bizeps curls
Good mornings

Bent press
Langhantelrudern bzw. Hängendes Rudern

Die Bizeps curls sind nur im Plan, weil ich noch eine Übung brauchte. Dicke Oberarme sind fürs Boxen nicht wirklich von Vorteil, soweit ich weiss.

Ich wüsste nun gerne, ob der Plan so Sinn macht!? Also wäre es besser, die Übungen an zwei Tagen zu machen oder ist es auch so in Ordnung. Wenn meine Leistung bei einzelnen Übungen aufgrund der vorigen etwas leidet, wäre das nicht so schlimm.
Sollte ich einzelne Übungen vertauschen oder andere einbauen?

Was mein Training betrifft, bin ich recht flexibel. Ich kann immer einen Tag trainieren und dann einen Tag pausieren. Von daher sollte ich ja auch zwei Tage nach dem Krafttraining wieder zum Kickboxen gehen oder zu Hause ein Zirkeltraining einbauen können!?

Spartaner

[fehlerhaft]

Hallo,

Splitting bedeutet, das gezielte Training verschiedener Muskelgruppen auf beliebig viele Einheiten aufzuteilen. Du meinst Verbundsätze.

Den Kern des Plans finde ich gelungen, ich würde einige Kleinigkeiten ändern: Stoßen würde ich den anderen Übungen voranstellen (Optimale Technik ist hier äußerst wichtig, dies erfordert eine wache Psyche und die Vermeidung physischer Entkräftung). Im Anschluss wäre ein Kniebeuge- oder Kreuzhebenvariation sinnvoll (beide Übungen in derselben Trainingseinheit sind provokant).Das Prinzip der Verbundsätze ist eine effektive Wahl, ich würde sie antagonistisch gestalten: Dips und Klimmzüge (beides vertikale Bewegungen), Bankdrücken und Rudern (beides horizontale Bewegungen). Kleine Übungen können natürlich ergänzt werden.

Dieses Programm, dreimal wöchentlich und mit zielorientierten Satz- und Wiederholungsschemata, ist erfahrungsgemäß erfolgsversprechend.

Gruß.

[Spartaner]

Vielen Dank für deine Antwort fighting!

Nur damit ich dich richtig verstehe: Antagonistisch bedeutet ja entgegengesetzt. Da Dips und Klimmzüge beide vertikale Bewegungen sind, sollte ich sie also nicht direkt nacheinander trainieren?!
Für den Fall, dass das so stimmt, ist hier der neue Plan:

Umsetzen und Drücken
Kniebeuge

Klimmzüge weit
Kreuzheben

Dips
Good mornings

Klimmzüge eng
Langhantelrudern bzw. Hängendes Rudern

Bizeps curls
Bent press

Ist er so in Ordnung?

edit: Bankdrücken kann ich hier leider nicht trainieren...

Spartaner

[MarmorStein]

Zitat von Spartaner

Da Dips und Klimmzüge beide vertikale Bewegungen sind, sollte ich sie also nicht direkt nacheinander trainieren?!

Nein, das ist so nicht richtig. Mit der Bewegungsebene hat das nicht unbedingt zu tun. Klimmzüge sind eine Zugübung, Dips eine Druckübung. Je nach dem, ob Du antagonistische oder synergistische Supersätze durchführen willst kommt es darauf an, ob Dips und Klimmzüge alternierend Sinn machen.

Ich persönlich finde Kreuzheben, Kniebeugen und Good-Mornings in einer Trainingseinheit für zu viel, weil alle diese Übungen (neben dem Umsetzen) die Rumpfstabilisatoren seht stark beanspruchen. Dabei erhöht man die Gefahr deutlich, aufgrund Ermüdung dieser Muskelgruppen Überlastungen des passiven Bewegungsapparates oder direkte Verletzungen zu provozieren.

Des Weiteren würde ich Dir empfehlen, zumindest eine Übung für die Außenrotatoren (Schultergelenk) mit in Dein Training aufzunehmen.

Zitat von Spartaner

edit: Bankdrücken kann ich hier leider nicht trainieren...

Mach doch Liegestützen ...

VG, MarmorStein

[Chester_S]

Hi,

ich bin in einer ähnlichen Situation wie du.
Ich habe allerdings einige Zeit Krafttraining hinter mir und jetzt erst mit Kickboxen angefangen.
Kannst ja mal in meinem Tagebuch die letzten Beiträge lesen und auch das hier:

[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

Wursti ist ein guter Ansprechpartner!

[fehlerhaft]

Hallo,

Agonist und Antagonist bezeichnen einfach zwei Muskeln die gegeneinander wirken, ergo entgegengesetzte Bewegungen induzieren. Also: Brust (drücken) - Rücken (ziehen), Trizeps (drücken) - Bizeps (ziehen) usw.

Horizontal und vertikal bezeichnen, vereinfacht, die Bewegungsebenen. Man trainiert diejenigen Übungen (eine für den Agonisten und eine für den Antagonisten) im Verbundsatz, die sich in ihrer Bewegung entsprechen.

Konkret:
Umsetzen und Drücken
Kniebeugen oder Kreuzheben
Dips - Klimmzüge
Bankdrücken - Rudern

Wenn Bankdrücken nicht möglich ist, sind erschwerte Liegestützvariationen eine gute Alternative. Zur Vermeidung von Dysbalancen solltest Du Agonisten und Antagonisten immer möglichst analog trainieren.
Kniebeugen und Kreuzheben in einer Einheit zu trainieren heißt entweder nicht schwer genug trainieren oder einer der wenigen Verrückten zu sein. Du kannst die Übungen einfach abwechselnd trainieren, das wäre ein adäquater Kompromiss.
Du scheinst auf den zehn Übungen beharren zu wollen. Ich würde nur die oben gelisteten Übungen trainieren, zumindest vorübergehend. Bei den Klimmzügen wäre es auch denkbar jede Einheit zwischen engem und weitem Griff zu wechseln. Good Mornings sind bei frequentem und schweren Training von Kniebeugen und Kreuzheben für den Durschnittssportler überflüssig. Bizeps und Trizeps isoliert zu trainieren ist irrelevant, zunächst würde ich darauf verzichten.
Bent Press und weitere Performance Übungen haben meiner Meinung nach einen extra Tag verdient. Generell sollte das Training möglichst kurz gehalten werden.

Gruß.

[Spartaner]

Danke für eure Antworten!

Zitat von fehlerhaft

Good Mornings sind bei frequentem und schweren Training von Kniebeugen und Kreuzheben für den Durschnittssportler überflüssig.

Also bei den good mornings habe ich meinen Beinbizeps schon arg gemerkt, bei Kreuzheben und Kniebeugen net wirklich...

Liegestütze mache ich recht viele, nur eben beim Zirkeltraining und da nicht zusätzlich erschwert.

Ne, ich mache auch gerne weniger als 10 Übungen. Wollte die nur allesamt gerne in einer Trainingseinheit unterbringen, weil eben noch Kickboxen und Zirkeltraining hinzukommen. Wenn ich jedoch das Training aufteile, könnte ich dann nicht noch ein Zirkeltraining oder Joggen einschieben?

@MarmorStein
Welche Übungen wären für die Außenrotatoren?

Ich habe nun versucht, immer Agonist und Antagonist in einem Verbundsatz zu trainieren. Es sind nun drei Trainingstage, wobei ich dann aber zwangsläufig nach dem Krafttraining jedes Mal noch Joggen, Kickboxen oder Zirkeltraining einbauen muss, ansonsten passt es vorne und hinten nicht mehr, wenn ich immer einen Tag Pause haben will.

I
Umsetzen und Drücken
Kniebeuge

Dips (im weiten Griff) [ich habe Gerüstböcke und kann die weite sehr gut variieren]
Klimmzüge weit


II
Kreuzheben
Langhantelrudern (Hängendes Rudern)

Klimmzüge eng
Dips (eng)


III
Good mornings
Bent press



Spartaner

[MarmorStein]

Zitat von Spartaner

@MarmorStein
Welche Übungen wären für die Außenrotatoren?

Siehe hierzu bitte den [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] (wenn sich Forti schon so viel Mühe damit macht ).

VG, MarmorStein

[Spartaner]

Gut zu wissen, dass es sowas gibt!

Warum soll ich keine Übung für die Innenrotatoren machen? Werden die in einer der Übungen schon mittrainiert?

Ich habe mir eben mal die Übungen für die Außenrotatoren angeguckt. Die cuban press ist doch eigentlich beim Umsetzen und Drücken drin enthalten. Also müssten die Außenrotatoren doch trainiert werden, oder liege ich da falsch?
Ich mein wenn ihr eine Übung zusätzlich für nötig haltet, bau ich sie eben ein. Schwierig ist sie ja nicht wogegen ich mir bei anderen Übungen wegen der Ausführung manchmal nicht so sicher bin...

Es wird ja immer gesagt, dass man seinen Körper möglichst gleichmäßig trainieren soll. Nun habe ich aber zwei Probleme:

1. beim Zirkeltraining achte ich (wenn ich zu Hause trainiere) bzw. der Trainer (im Verein) nicht auf ein ausgeglichenes Training. Ich mache recht viel mit Kettlebells, Situps und Crunches aber wirklich ausgeglichen ist es nicht.

2. Heute habe ich schon 8 Klimmzüge im weiten Griff (für meine Verhältnisse bei etwa 75kg ist das viel) geschafft. Ich bin also jetzt schon über den 6 Wiederholungen. Bei den Dips dürfte es bald ähnlich sein. Sollte ich dann lieber
- die beiden Übungen in mein Zirkeltraining einbauen,
- sie eben mit mehr Wiederholungen machen oder
- sie erschweren (was bei den Klimmzügen kaum geht, da die Stange noch nicht mal in den Türrahmen geschraubt ist und ich sie jetzt schon mehr belaste, als es zulässig ist)?

Ich mein wie schnell treten diese Dysbalancen auf?! Ich würde ja alle Partien trainieren, nur manche eben nicht im Max-Kraft-Bereich.
Oder ich trainiere nur noch Kniebeugen, Umsetzen und Drücken sowie Kreuzheben im Max-Kraft-Bereich und die anderen beim Zirkeltraining mit.

Oh man das wird alles schwieriger als ich dachte! Wäre echt schön, wenn mir da jemand helfen könnte

Spartaner

[de-fortis]

Warum soll ich keine Übung für die Innenrotatoren machen? Werden die in einer der Übungen schon mittrainiert?

Ein Innenrotator ist z.B. der m. latissimus dorsi der eh trainiert wird, so auch teres major(bei diversen Rückenübungen) und der pectoralis = > versteht sich von selbst, vierter im Bunde der Innenrotatoren ist der m.subscapularis. Physiologisch gesehen sind die IROs immer viel stärker als die AROs und ein Krafttraining/Bodybuilding allg. verstärkt diesen Effekt und vergrößert somit diese Dysbalance. Deshalb ruhig mal die AROs mit der ein oder anderen Übung belasten.

[Spartaner]

Ich habe jetzt eine Übung für die Außenrotatoren eingebaut. Der Plan sieht nun wie folgt aus:

I
Umsetzen und Drücken
Kniebeuge

Klimmzüge weit
Dips (im weiten Griff)


II
Kreuzheben
Langhantelrudern
[Barbell Bent-over Row]

Klimmzüge eng
Dips (eng)


III
Turkish get up
Handtuch-Klimmzüge (weit)

Cuban press
Handtuch-Klimmzüge (eng)

Ausfallschritt mit Langhantel
wristroller

Könnte mir denn noch bitte jemand bei dem oben genannten Problem helfen!? Demjenigen wäre ich sehr verbunden!

Spartaner

[fehlerhaft]

Zitat von Spartaner

1. beim Zirkeltraining achte ich (wenn ich zu Hause trainiere) bzw. der Trainer (im Verein) nicht auf ein ausgeglichenes Training. Ich mache recht viel mit Kettlebells, Situps und Crunches aber wirklich ausgeglichen ist es nicht.

Versuche einfach an die Balance zu denken. Ich denke Du wirst keine Probleme bekommen.

[...]Sollte ich dann lieber[...]?

Ich würde die dritte Variante präferieren. Zumindest wenn der Kampfsport im Vordergrund steht. Mit Kniebeugen, Kreuzheben, Reißen und Stoßen kann man sehr stark werden.

Gruß.

[Spartaner]

Dank dir für deine Antwort!

Zitat von fehlerhaft

Ich würde die dritte Variante präferieren. Zumindest wenn der Kampfsport im Vordergrund steht. Mit Kniebeugen, Kreuzheben, Reißen und Stoßen kann man sehr stark werden.

Also bei allen Übungen kontinuierlich das Gewicht steigern, bis auf die Klimmzüge?
Ich hätte das so gemacht, dass ich bei Dips und Klimmzügen eben auf Ausdauer irgendwann trainiert hätte. Vor allem, wenn ich weiterhin abnehmen sollte...

Spartaner

[fehlerhaft]

Zitat von Spartaner

Also bei allen Übungen kontinuierlich das Gewicht steigern

Exakt. Wenn Du bei etwas besser werden willst, dann musst Du es üben (Specific Adaption to Imposed Demand - Prinzip) und diese Anforderungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Reißen und Stoßen) sind funktionell. Grundsätzlich gilt: hohe Frequenz, niedriges Volumen und schwere Gewichte.

Ich hätte das so gemacht, dass ich bei Dips und Klimmzügen eben auf Ausdauer irgendwann trainiert hätte. Vor allem, wenn ich weiterhin abnehmen sollte...

Klimmzüge und Dips sind beides ausgezeichnete Übungen zur Einbeziehung in Dein Zirkeltraining. Oder auch als eine eigene Einheit: 100 Dips und 100 Klimmzüge auf Zeit oder ähnliches.

Gruß.

[Spartaner]

Und um Dysbalancen muss ich mir keine Sorgen machen, wenn diese beiden Übungen nicht im Max-Kraft-Bereich trainiert werden?