Thema: Trainingsplan eXtrEmLeY

[eXtrEmLeY]

Hey!
Also ich wollte mal wissen was ihr von meinem Plan haltet habe mit HST-Cluster noch nicht die große Erfahrung habe vorher nur einen Trainingsplan nach HST-Klassik erstellt. Wollte nun wissen ob er so okay ist oder was ihr verbessern würdet. Erst mal noch zu mir : 17Jahre, 1.80m, 72Kg, KFA 20% (laut ner alten KFAwaage der ich net ganz trau ), trainiere seit ca. 2 Jahren, Training sollte net unbedingt länger als 60min gehen, mein Ziel ist es Muskelaufbauen.

Mein Plan: für 6Wochen danach 2-3Wochen Pause

Bei allen Übungen mache ich 6x3Wdh = 18GesammtWdh

Bankdrücken 52.5Kg +2.5Kg jede woche --> Endgewicht 65Kg
Rudern 32.5Kg +2.5Kg jede woche --> Endgewicht 45Kg
Kniebeugen 65Kg +5Kg jede woche --> Endgewicht 90Kg
Crunches 10Kg +1.25Kg jede woche --> Endgewicht 22.5Kg
Wadenheben 30Kg +2.5Kg jede woche --> Endgewicht 42.5Kg
Frontheben 0Kg +1Kg jede woche --> Endgewicht 6Kg


Also für Anregungen Verbesserungen bedanke ich mich schonmal im Vorraus!

Gruß eXtrEmLeY

[eXtrEmLeY]

achja hatte vergessen meine Woche sieht so aus:
Montags: turnen, handball, krafttraining
dienstags: frei
mittwochs: turnen, handball
donnerstags: handball. Krafttraining
Freitags: rei
Samstag/Sonntag: Handball

meine 2. Frage is das Krafttraining am Montag und donnerstags zu viel oder kann ichs so trainieren?!

[MitchBuchannon]

Hi Extremely,

dein Plan sieht eigentlich ziemlich vernünftig aus. Ich vermisse etwas für Außenrotatoren der Schulter. Und gibt es einen Grund weshalb du Frontheben machst, wenn du die vorderen Schulterköpfe schon durch's Bankdrücken belastest?

Ansonsten kommen mir die Crunches für die restlichen Gewichte, die du bewegst ziemlich stark gewichtet vor.

Auch würde ich nicht unbedingt 2-3 Wochen Pausieren. Nach einem 6-wöchigen Zyklus reichen mir 10 Tage und nach 8 Wochen eher 14 Tage. Kommt natürlich auch stark drauf an, wie stark deine RM's auseinander weichen.

Dein Trainingsplan wäre mir ansonsten persönlich zu voll. Ich habe mit 17-18 Jahren auch so ähnlich trainiert, allerdings 4 mal pro Woche Kraft- und 3 mal Basketball mit dem Resultat alle 2 Monate zu erkranken, weil ich hoffnungslos übertrainiert habe.

In diesem Sinne versuche sonstigen Stress in deinem Leben (Schule/Ausbildung) durch vernünftige Planung zu minimieren (auch Alkohol verursacht Stress im Gehirn) und möglichst deinem Körper beim Schlaf Erholung zu gönnen. Also solltest du deinen Schlafrythmus so gestalten, dass du dich erhohlt fühlst.

[eXtrEmLeY]

Hey!

erst einmal Danke!

Dann wird es wohl besser sein wenn ich Frontheben durch L-Flys ersetze?
Das mit dem Gewicht bei den Crunches ist eigentlich bei mir ganz gut (also so empfinde ich das), Ich werde dann wahrscheinlich 10 Tage Pausen machen. Naja mit der Schule hab ich eigentlich keinen Stress (hab ne gute Planung ) und Alkohol trink ich während eines Trainingszyklus eh nie d.h. ich trink sehr selten Alkohol. Ansonten werd ich vllt mal schauen das ich vllt das Kraftraining montags auf Dienstags lege, dann wäre es ja besser weil ich nicht gleich 3 TE hinter einander hätte.

[Dr_Frottee]

Hey extremely + Mitch -- kenn ich Euch nicht aus nem anderen Forum? Versammeln wir uns jetzt alle hier?


Grüße
Doc

[de-fortis]

Dann wird es wohl besser sein wenn ich Frontheben durch L-Flys ersetze?

Ja zum Beispiel, cuban Press sind aber auch ne ganz gute Alternative. Finde die Crunches auch recht hoch gegriffen im Vergleich zum Rest. Betone mal die exzentrische, sprich negative Phase etwas mehr und führe sie langsamer aus, dann wirst du evtl. spüren ob 10Kg in Ordnung, oder zuviel sind.

Ich würde allerdings auch erstmal mit einem 5er, statt 3er Cluster beginnen.

[eXtrEmLeY]

@Dr_Frottee ja

Also die Crunches lieber mit weniger gewicht aber dafür langsamer ausführen? (bin im moment bei ca. 1sek hoch, 1sek halten, 1 sek runter). Wenn ich als 5er clustere dann als 4x5Wdh weil 5x5 dürfte fast schon wieder ein wenig viel sein?!

Gruß

[de-fortis]

(bin im moment bei ca. 1sek hoch, 1sek halten, 1 sek runter).

2-3 sekunden dürfen es beim runterkommen schon werden.

Kannst auch 5x5 oder 6x5 machen, musst schauen wie du klarkommst, da aber Mv nicht vorgesehen ist und du dein Training ja regenerationsfreundlich planen willst, muss und wird sich dein Körper schon dran gewöhnen. Zudem gehst du ja dann von Woche zu Woche runter: auf 3er, 2er und 1er.

[sportsfreund]

Die Ausführungsgeschwindigkeit klingt für mich eigentlich "langsam genug", sodass sie kontrolliert sein sollte. Ich kann mir aber auch in Relation zu den anderen Gewichten kaum vorstellen, dass du so viel Widerstand benötigst.

Btw: Wie siehts aus mit unterem Bereich des Rückenstreckers? Wenn Crunches drinnen sind, sollte dafür imho auch noch ne Übung rein.

Zitat von Mitch

Dein Trainingsplan wäre mir ansonsten persönlich zu voll. Ich habe mit 17-18 Jahren auch so ähnlich trainiert, allerdings 4 mal pro Woche Kraft- und 3 mal Basketball mit dem Resultat alle 2 Monate zu erkranken, weil ich hoffnungslos übertrainiert habe.

Kommt drauf an, was für ein Typ man ist und wie viel Training man schon gewöhnt ist sowie in welcher Intensität man trainiert. HST ist ja eher nicht intensiv, da würde ich mir keine Sorgen machen.

mfg

[MitchBuchannon]

Was die Schulterübung angeht, habe ich bewusst nicht gesagt "Nimm doch das Frontheben raus", sondern gefragt, ob du es brauchst. Ich denke, dass gerade bei der Übung für den mittleren Teil der Delts jeder eine andere Übung bevorzugt. Manche fahren vollkommen gut ohne überhaupt eine zu nehmen (oder sind zu faul) und wieder andere diskutieren, ob jetzt Seitheben, Cuban Press, Military Press oder aufrechtes Rudern die Übung der Wahl ist. Daher mach dir die Mühe und find die Übung, die dir am besten passt.

Bei den Clustern würde ich es so handhaben, dass ich mit 5ern anfange und meinetwegen 4 5er cluster mache und die cluster mit der Zeit verkleinere, dafür mehrere mache. Dein Volumen erscheint mir im übrigen gering. Es gibt Leute die mit einem Wochenvolumen von 40 Fortschritte machen, aber wenn du gerade eh erst mit Cluster einsteigst, würde ich eher mit einem Wochenvolumen, was dir auf jeden Fall ausreicht starten.

Ein mir sinnvoll erscheinender Weg wäre mal probeweise einen Zyklus mit steigendem Volumen durchzuführen und ein gutes Trainingstagebuch führen um festzustellen ab wann man das für einen persönlich angenehmste Körpergefühl am Tag nach dem Training erreicht. Wie schon erwähnt wurde, sollte dein Training sich ja auch mit dem Rest deiner sportlichen Aktivität vertragen.

@ Frottee: Schön, dass wir expandieren oder?

[eXtrEmLeY]

Hab den Plan jetzt mal so verbessert

6Wochen - danach 10Tage Pause
Bei allen Übungen mache ich 5x5Wdh = 25GesammtWdh

Bankdrücken 52.5Kg +2.5Kg jede woche --> Endgewicht 65Kg
Rudern 32.5Kg +2.5Kg jede woche --> Endgewicht 45Kg
Kniebeugen 65Kg +5Kg jede woche --> Endgewicht 90Kg
Crunches 5Kg +1.25Kg jede woche --> Endgewicht 17.5Kg
Wadenheben 30Kg +2.5Kg jede woche --> Endgewicht 42.5Kg
Cuban Press 10Kg +1Kg jede woche --> Endgewicht 16Kg
(das gewicht natürlich immer das Gesammtgewicht^^)

Ansonten werde ich versuchen Dienstags statt Montags zu trainieren und vllt noch Samstags. Ich werd den Zyklus 3x GK machen und im nächsten will ich testen ob ich mit 2x GK die gleichen Erfolge habe. <-- da wird es am besten sein ich wenn ich Fotos mache und Mase aufschreibe? (mir ist klar das in den 6Wochen nichts weltbewegendes passieren wird aber einen Unterschied wird man schon merken, hoff ich )

und nochmal Danke für eure Hilfe ab Dienstag geht's dann los