Thema: Trainingsplan - Fragen

[der_chiller]

Hi Leute!

Ich hätte ein paar Fragen zu meinem Trainingsplan.
Ich bin 22 Jahre alt, 1,82m groß und wiege momentan ca. 76kg.

Mein Plan gliedert sich in 2 Einheiten...

TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Frontdrücken
Dips
Crunches

TE2:
Kreuzheben
Klimmziehen
Vorgebeugtes LH-Rudern
Vorgebeugtes KH-Seitenheben
LH-Curls
Crunches

Jeweils ein Satz mit halbem Gewicht zum Aufwärmen, danach 4 Sätze mit vollem Gewicht.

Jetzt zu meinen Fragen:

1. Dips & Klimmzüge:
Da ich keine vollen 10 Wiederholungen pro Satz schaffe bleibt die Frage, wie effektiv die Übung ist, wenn ich pro Satz nur 4-6 Wiederholungen schaffe. Ist es ratsam abzufälschen, also sprich mit den Beinen nach zu helfen?

2. Gewichte:
Ich trainiere mit diesem Plan erst seit 2 Wochen, vorher hatte ich einen unausgewogenen und wirren ISO-Plan vom Fitness Studio, das über 3 Monate. Ich habe schon etwas Muskelmasse in der Vergangenheit aufgebaut, ist jetzt so zu sagen mein 3. oder 4. Anlauf wieder mit dem Krafttraining anzufangen.
Ich verwende bei Kniebeugen 20kg Gewicht + 10kg Lanhantelstange, beim Kreuzheben knapp 35kg Gewicht + 10kg Langhantelstange. Sollte ich durch meine Vorgeschte schon mehr schaffen können, ich kann nicht wirklich einschätzen, wann es zu viel und wann zu wenig Gewicht für mich ist.
Also zusammengefasst: Wie ermittle ich das Richtige Gewicht für meine Übungen, um einen guten Muskelaufbau zu erzielen?

3. Auf- und Abwärmen:
Genügt der Aufwärmsatz mit halbem Gewicht vor jeder Übung und sollte ich mich auch nach dem Training abwärmen? Das schwirrt mir schon seit Ewigkeiten im Kopf herum. Wenn ja, wie mache ich das am effektivsten?

Danke schon mal!

[taurus]

hast du hier schon reingeschaut??

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gruss taurus

[de-fortis]

Netter Plan im Push-Pull Stil, sieht man selten In TE 2 statt den normalen Crunches ruhig noch ne Rotation für die WS einbauen, z.B. Russian Twists.


1) Sinn und Zweck ist die stetige Progression, arbeite daraufhin mehr Wiederholungen zu schaffen, diese Steigerungen allein bringen den Trainingseffekt. Variiere bspw. bei den Klimms in Griffart und weite, füge Negativ-Wiederholungen ein und wechsle das Bewegungstempo. Mit etwas Geduld kommen schon bald 10-12 reps zu stande.

2) Um dir ILB zu ersparen machst du je eine Einstiegseinheit und tastet dich langsam an dein individuelles Arbeitsgewicht ran. Wenn du ein Gewicht hast, dass du über 2-3 Sätze jeweils 8-12x bewegen kannst und evtl. im letzten Satz bei selbiger Wiederholungszahl an deine Grenze kommst (Muskelversagen), dann notiere es und nimm es für die nächste Einheit. In folgenden TEs steigerst du dann einfach das Gewicht im Rahmen der zunächst 8-12 reps.

3) Eine allgemeine Erwärmung vor dem Training könnte so aussehen:
- 10 Minuten Ergometer (moderate Intensität)
- etwas Gymnastik (Hampelmann, Schulterkreisen, Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht)
- in den ersten Übungen jeweils 1-3 Aufwärmsätze

Zum Abwärmen gibt es einige Theorien, in der Summe soll selbiges positiv auf den Muskelstoffwechsel wirken und die Erholung beschleunigen, ein paar Minuten auf dem Ergometer schaden nicht. Eine wirklich valide Begründung warum es nötig wäre, gibt es m.M.n. nicht - ist und bleibt Geschmackssache.

[der_chiller]

Vielen Dank für deine Antwort & Tipps! Sehr hilfreich, auch die Sache mit den Ruissian Twists!

Es ist also nicht weiter dramatisch, dass bei Klimmis & Dips nur 4-6 Wiederholungen drin sind, oder solle ich doch mit den Beinen nachhelfen?

@Taurus:
In den Anfänger Bereich werde ich mich in den kommenden Tagen mal ordentlich einlesen.

[taurus]

Zitat von der_chiller

Es ist also nicht weiter dramatisch, dass bei Klimmis & Dips nur 4-6 Wiederholungen drin sind, oder solle ich doch mit den Beinen nachhelfen?

Zitat von de-fortis

Variiere bspw. bei den Klimms in Griffart und weite, füge Negativ-Wiederholungen ein und wechsle das Bewegungstempo. Mit etwas Geduld kommen schon bald 10-12 reps zu stande.

gruss taurus

[der_chiller]

Wollte nur auf Nr. Sicher gehen, hat sich damit dann erledigt.

P.S.
Gruß vom Mittel- nach Oberfranken

[taurus]

yeahhh, frankenpower

[derUhu]

Sehr schöner Plan, sieht man selten bei Anfängern (eigentlich so gut wie nie). Woher hast den Plan denn? Die meisten Anfänger sind da meistens eher "etwas" kritisch gegenüber solchen Plänen eingestellt.

Wie bereits geschrieben wurde: an die Gewichte (KB, KH) rantasten, aber auf jeden Fall nur unter optimaler Technik: korrekte Technik vor Gewicht! Am Anfang wirst du erfahrungsgemäß gute Steigerungen des Gewichts v.a. in den Grundübungen machen können.

Gruß

[der_chiller]

Ich war vor einiger Zeit in einem anderen Board unterwegs, dort habe ich diesen Grundlagenplan mit sehr guten Videos dazu entdeckt, dazu gab es viele positive Meinungen. Allerdings war ich mit dem Niveau und der generellen Einstellung dort nicht so sehr zufrieden. Zu viele Selbstdarsteller, zu wenig objektive Meinungen, deshalb bin ich froh hier sinnvolle und hilfreiche Antworten zu finden.
Ich hatte in der Vergangenheit schon 2/3 andere Trainingsplane, vor ca. 3 Jahren habe ich einen vom Fitness-Studio erstellten (fast ausschl. ISO-) Plan über 9 Monate durchgezogen, mit relativ geringen Ergebnissen. Mit dem jetzigen Push/Pull-Plan bin ich verdammt zufrieden. Im Gegensatz zu früheren Trainingseinheiten (wie im Übrigen auch nicht variiert haben, jedes mal der gleiche Plan) spare ich mir jetzt fast eine Stunde an Training, was immens ist. Dazu macht's mehr Spass, was vor allem an den vielen Freihantel Übungen liegt.

Das einzige Probem ist nur, dass ich mit den Gewichten mittlerweile an meine Grenzen stoße, muss nächsten Monat unbedingt 2x15kg Scheiben nachkaufen, da die insgesamt 48kg (mit LH-Stange) für Kniebeugen & Kreuzheben nicht mehr ausreichen, was ja eigentlich eine gute Sache ist

[taurus]

hast du vor ein log zu eröffnen? ist sehr motivierend.

[der_chiller]

Mal sehen, ich betreibe momentan noch die gute alte Pen&Paper Variante, an Motivation mangelt es mir am geringsten

[derUhu]

Deine pen'n'paper Variante kann man auch gut dazu verwenden dann die Trainingsdaten in ein Log einzutragen Kannst dich ja gern mal bissl im Trainingslog-Bereich umschauen, da ist immer einiges los

48kg an Gewichten ist natürlich zu wenig, m.M.n. kannst da ruhig verdoppeln, damit das auch mal n paar Monate reicht

Gruß

[der_chiller]

Noch eine Frage zum Cardio-Training an den Zwischentagen:

Habe jetzt 4 Wochen lang HIIT Training durchgehalten...letzte Woche wollte ich einfach nicht mehr. Eine wilkommene Ausrede war hier das schlechte Wetter

5 Min. Warm-Up
6 x (90 Sek. leichtes Joggen - 30 Sek. sehr schneller Sprint)
5 Min. Cool-Down

Hab ne schöne App mit Ansage bei Intervall-Wechseln, die Durchführung ist also relativ kontrolliert. Allerdings habe ich den Elan verloren, unter anderem weil ich an der Wirkungsweise etwas zweifle. Kann es wirklich sein, dass innerhalb dieser 22 Minuten die Fettreduktion wirklich massiv extremer angekurbelt wird als bei vergleichsweise 45 / 60 Min. Joggen?

Ich jogge lieber, das muss ich ganz ehrlich zugeben. Ich würde lieber 20/30 Minuten länger joggen, wenn ich weiß, dass es mir nach wie vor Spass macht und nicht zu einer Zwangstortur wird.

Wozu ratet ihr mir, ist HIIT wirklich den ganzen Aufwand wert?
Und ist für beides eine Pulsuhr empfehlenswert? Ich habe keine Ahnung in welchem Pulsbereich ich momentan laufe und in welchem Pulsbereich ich laufen sollte um keine Muskeln, sondern Fett abzubauen.

Danke schon mal an alle Experten!

[taurus]

eindeutig: hiit ist den aufwand wert - alleine durch den nachbrenneffekt. der stoffwechsel wird über die eigentliche trainingsdauer hinaus, aktiviert. unterm strich verbrauchst du auf diese weiße mehr energie als durch gleichförmiges ausdauertraining.
um ein ausbrennen zu vermeiden soltest du alle paar wochen, für einige zeit vom hiit pausieren. in dieser phase bietet sich ein leichteres intervalltraining an.

edit:
bei hiit brauchst du keine pulsuhr: du läufst den sprint am maximum, in den pausen joggst du.

[derUhu]

An sich halte ich von Intervalltraining (wozu ja auch HIIT gehört) hinsichtlich Fettverbrennung sehr viel, ist also schon den Aufwand wert.
Jedoch denke ich, dass es zum Fettabbau wichtiger ist generell was Ausdauer-mäßiges zu machen. Und da du ja bereits 4 Wochen HIIT hinter dir hast (und offensichtlich die schnauze erstmal voll davon hast ) würde sich eine bspw. 4wöchige Phase mit niedrigerer Intensität anbieten. wenn der Fettabbau in's stocken gerät kannst dann immernoch Intervalltraining hinzufügen

Gruß