Thema: Trainingsplan für Fussballer

[Messi]

Moin leute,ich bin Fußballer 19 jahre und spiele in der Landesliga.Jetzt im Winter möchte ich natürlich die Zeit nutzen um richtig gut zu trainieren,und zwar im Schnelligkeitsbereich.Möchte unbedingt meinen antritt verbessern und schneller werden.Laufe die 100 m nämlich nur in 12,2 sec.Im Fussball kommt es aber hauptsächlich auf die ersten meter an(5-30m)und da möchte ich mich halt steigern.Habe gehört,das man durch sprungtraining auch viel erreichen kann,z.b drop jumps,einbeinige oder beidbeinige sprünge sowie kniebeugen und sowas?!Habe desweitern auch die möglichkeit an einen kiesberg sprints zu machen.Könnte mir vlt. jemand einen trainingsplan erstellen,der kann ruhig sehr hart sein.Ich bin sehr ehrgeizig und möchte vlt noch den sprung in die Oberliga schaffen,oder vlt sogar noch höher ^^bloß da fehlt mir noch so ein bischen die schnelligkeit,technisch und konditionell bin ich laut aussage meines trainers einer der besten in der landesliga.Wäre super wenn sich jemand mit paar tipps melden könnte.P.s obwohl ich eigentlich viel sport in der woche mache,habe ich mir nach meinen ersten Sprungkrafttraining gestern( kniebeugen
3 X 10 Stück,davon bei 15 explosiv abgesprungen,drop jumps 3X10,sowie ca 25 einbeinige und beidbeinige sprünge) einen leichten bis mittelschweren muskelkater im unterschenkel zugezogen,ist doch ein gutes zeichen oder?
p.S bei uns gibt es auch weit und breit kein fitnessstudio,möchte auch gerne ohne gewichte arbeiten.(übungen wie z.b. dips,klimmzüge,crunches und liegestütze könnte ich aber gut bei mir ausführen)

LG "Messi"

[Vali]

Moin moin "Messi" und ersteinmal Wilkommen...den Weg ins Forum hast du ja bereits schon alleingeschafft...
Hier die Links um dich ersteinmal einzulesen. Dir etwas einfach vorzubeten und für dich etwas aufzuschreiben bringt dir nur bedingt etwas. Nutze das Forum ersteinmal um dich in die Materie einzulesen. Danach stehen dir hier viele Leute mit ihrem Fachwissen und ihrer Erfahrung beiseite.

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Viel Spaß
und noch flauschige Weihnachten

Gruß

Vali

[Messi]

danke,danke...wünsche dir aber auch ein flauschiges fest
Habe mich schon ein bischen eingelesen in die Materie,auch in anderen Foren.Nur ist dieses Thema oftmals nur theoretisch erklärt,und für einen Laien manchmal nur schwer verständlich.Suche daher ein paar Übungen,die ich 3-4 mal in der Woche absolvieren kann,um meinen Antritt zu steigern und einfach schnellere(spürbar leichtere) Beine zu bekommen.Um noch mal,auf meine Person zurückzukommen,bin 19 J.,1.80m groß,und wiege 73 Kg.Wäre schön wenn sich jemand die Zeit nehmen könnte(gerne auch erst nach weihnachten) um mir ein paar gute übungen zusammen zu stellen.Habe nämlich von der nötigen Anzahl von Sätzen und die dazu gehörigen Ruhephasen ehrlich gesagt nicht unbedingt Ahnung.danke euch schon mal

P.s. möchte alle übungen aber ohne zusatzgewichte ausüben

[muchacho]

hello lionel

es sind die schnellzuckenden muskelfasern die über deinen antritt bestimmen,weshalb du diese fördern solltest.Im allgemeinen werden diese selbst beim klassischen Massetraining (8-12 wdh) trainiert,weshalb den meisten anfängern geraten wird ihr normales krafttraining fortzuführen.
Die unbeweglichkeit/fehlende koordination-vor der sich vilee ballsportler fürchten-müsste durch das reguläre fußballtraining kompensiert werden.

viele schwören auf explosivkrafttraining,mit gewichten nahe der 100% (von dem was du "bearbeiten" kannst) und dementsprechend wenig wiederholungen (2-3)

aber wenn du auf gewichte verzichten willst...
hast du schonma den satz gehört: "Work on your weaknesses until they become strengths.Work on your strengths until they become second nature." sagte mal ibrahimovic in einer nike werbung.
Die Kernaussage verfehlt das Thema zwar,aber es sollte als beispiel reichen:
du wirst besser in dem du es immer wieder tust.
du brauchst den antritt?stell dir 2 hütchen/tshirts/rucksäcke/handys im abstand von ca 25 metern auf,und renn von einem zum nächsten,stopp ab und dann explosiv zurück auf die andere seite udn immer weiter.bleibst du stehen verlierst du.es sollte den richtungswechsel im fußball nahe kommen.
du brauchst sprungkraft?boxjumps!
eine erhöhung/parkbank/sonstiges hohes (möglichst etwas das nich umkippen kann) suchen,davor stellen und draufspringen so dass die zehen und der fußballen auf der box sind,runter,sprung,runter,sprung usw.

ansonsten was auch noch sehr sehr gut für die schnelligkeit der beine ist,sind die seile.wird villeicht ein wenig kompliziert in eigenbau herzustellen,aber es ist in meinen augen die schnelligkeitsübung schlechthin

du spannst 2 lange seile parallel zueinander etwa 20-30 cm über dem boden bei einem abstand von 40-50 cm zu einander.nun spannst du kurze seile zwischen die 2 langen,als so ne art brücke von einem zum anderen im ca 25-40 cm abstand (je größer der abstand desto leichter).dadurch solltest du nun viele kleine rechtecke nebeneinander gereit haben.wozu das gut ist?
stell dich an die linke seite,so dass dein rechter arm zu diesen seilen zeigt und renn nun seitlich durch.um nicht auf die fresse zu fallen wirst du die beine verdammt hochnehmen müssen.ein fuß pro kästchen sind erlaubt.das heißt in dem moment wo dein rechter aufkommt,zioeht der linke nach.kommt der linke auf ist der rechte schon auf dem weg zum nächsten.

was die satzzahlen angeht musst du selbst rausfinden was da am besten für dich ist.fang lieber mit einem zu geringem als einem zu hohem pensum an und taste dich an deine leistung ran.wenn der muskelkater leicht ist,ist das völlig normal bei ungewohnten aufgaben.bei hartem msukelkater machst du was falsch.als ruhepause würd ich vorschlagen die gute alte 48 stunden regel einzuhalten.d.h alle 2 tage eine TE,ich glaube so kann man kaum was falsch machen.aber auch hier weiß dein körper mehr als ich.
dips und klimmzüge sind zwar wunderschöne übungen die jeder mensch machen sollte,aber für dein ziel sind sie nicht relevant.(wobei es nie schaden kann wenn man sich in zweikämpfen ebsser durchsetzen kann-und das wirst du!)

dass das -und zwar ALLES- sehr schnell gehen muss brauch ich dir nicht sagen oder?

[Messi]

Hi muchacho, erst mal vielen dank für deinen guten beitrag ja,ich werde mal sehen,wie ich die übungen alle am besten bzw. sinnvollsten kombiniere.Mal sehen ob ich die übung mit den seilen auch hinbekomme.momentan ist ja bei uns winterpause,d.h ich werde dieses sprung und sprinttraining min 3 mal die woche durchziehen.Werde nebenbei aber trotzdem viel mit den ball arbeiten,denn schließlich spiele ich ja immer noch fussball kann man sich denn in 2-3 monaten damit spürbar verbessern,oder geht das nur über einen längeren zeitraum?

[muchacho]

ich habe keine ahnung was du von dem training erwartest,deshalb kann ich nicht sagen ob du enttäuscht sein wirst.

wenn du im training immer bessere zeiten schaffst,wirst du auch im spiel schneller,das ist ja vollkommen klar.klar sollte auch sein dass du nicht jede Trainingseinheit deine vorherige leistung übertreffen kannst (es wird auch vorkommen dass du an die letzte leistung nichma anknüpfst-tagesform eben).das darf und sollte dich nicht zurückwerfen.in 3 monaten kannst du dich auf jeden fall verbessern,sogar spürbar.
aber welten werden da sicherlich nicht dazwischen liegen.

[kecks]

Auch hier nochmal die Kurzanleitung für Dich, wenn Du wirklich (?) schneller werden möchtest (sowas sollte man systematisch angehen, also alle wichtigen Zubringer für einen guten Antritt trainieren, um dann auch wirklich verletzungsfrei schneller zu werden):

Nein, deine Beine sind nicht gut durchtrainiert. Du wirst deine Maxkraft in den Beinen nicht ohne Zusatzgewichte ernsthaft erhöhen können (sprich, mach Kniebeugen).

Du solltest momentan vor allem den Rumpf trainieren, also Planks, Situps, Anristen usw. ohne Ende und jeden Tag, dann nochmal.

Dazu Lauf-Abc (von Leichtathlet zeigen lassen), dazu kleine Sprünge (fang mit dem Springseil an, Zeit langsam steigern), übergehen zu Hopserläufen in Variation und Treppensprints bzw. Sprüngen. Das Sprungprogramm kannst du auch jeweils nach dem Sprintprogramm machen.

Sprintprogramm: Während all dem 2x die Woche lockeres Sprinttraining im Freien mit kurzen Strecken und langen Pausen (z.B. 10/20/30/40m, das Ganze zweimal, für je 10m Sprint 1m Pause, Serienpause nach der Hälfte ca. acht Minuten), vorher gut Aufwärmen (dauert mit Einlaufen, lockerem dynamischen Dehnen, Lauf-Abc und 2-3x Steigerungsläufen ca. 30 Min, dann nochmal ca. 30m für das Sprintprogramm, danach locker Auslaufen).

Richtungswechsel und solche Sachen solltest Du eher direkt mit Ball im Fußballtraining machen, nicht unbedingt schon im Sprintprogramm. Zudem ist das sehr belastend, d.h. man macht davon möglichst nur soviel, wie wirklich nötig ist.

Viel Passieren wird aber erst, wenn du das Maxkraftniveau erhöhst, also ernsthaft anfängst, möglichst tiefe KB zu trainieren.

Wichtig: Das alleine hilft aber auch nicht, obiges Sprintprogramm muss ebenfalls gemacht werden.

Und ohne die Rumpfkraft geht eh mal gar (!!!) nichts in Sachen Schnelligkeit. Wenn Du Dich wirklich dran hältst ist in 2-3 Monaten recht viel machbar, vor allem bei schlechterem Ausgangsniveau.

[Bloodny]

im rasenkraftsport haben wir oft sprungkniebeuge gemacht nach regulären kniebeugen, wobei wir die reguären kniebeugen nicht bis maximum ausgeführt haben. bei den bundesjugend spielen hat es unser team bis auf einige oft unter 12 sekunden geschaft mich eingeschlossen aber ich war zu der zeit ein leichtgewicht mit knapp 60 kg. aber meine beine waren stark und gegenüber meinem oberkörper massiv. keine 32er oberarme aber 60 cm oberschenkel. und ein weitsprung bei über 5 meter konnte sich zu der zeit sehen lassen. natürlich ist es bei meiner verfassung nicht mehr möglich zumal ich andere prioritäten hab. wichtig war unserem trainer das wir viel zeit im freien trainiert haben und nicht immer nur an hanteln und maschinen. was uns gut getan hat waren auch das treppen sprinten am aussichtstturm. bei wendeltreppen und knapp 50m höhe weiss man was man getan hat wenn man oben ist

[Messi]

@kecks
Auch hier nochmal,top Beitrag...danke dir
Bin gerade vom meinen training zurückgekommen.Habe nämlich die möglichkeit in einer leerstehenden fussballhalle zu trainieren.Habe mich erst locker eingelaufen(lauf abc) un danach gedehnt( beides zusammen ca 10-15 min),dann habe ich 3X30 sec planks,3X10 crunches(mit angewinkelten beinen auf einen kasten),3X10 Drop jumps,3X12 Liegestütze,dabei bei 16 explosiv abgesprungen,3X15 Liegestütze,3X20 sec seilspringen aber ohne seil hab noch keins,hab einfach meine arme mitgedreht,und bin dabei so schnell und flach gesprungen wie es geht ,dann hab ich noch 4X10 beidbeinige sprünge,sowie 3X10seitliche sprünge,und zum schluss hab ich mich vor einen kasten gestellt(ca 30cm höhe),bin dann raufgesprungen,so dass ich nicht mit den hacken aufkommen und bin dann sofort wieder runtergesprungen und dann wieder hoch( 3X10)...alles habe ich in vollen tempo ausgeführt,und zwischen den sätzen 1 min pause gemacht.Ist doch ok oder?nächstes training werde ich mittwoch machen,an sprinttraining draußen ist ja momentan nicht zu denken.Habt ihr vlt. noch einen link für mich mit einen video von diesen anristen?Kann da keins finden.

@bloodny
wieviel kniebeuge habt ihr da denn so gemacht,bzw serien davon?
Gruß "Messi"....und ja ich möchte wirklich schneller werden kecks.

[Messi]

oh...ich meine natürlich 3X12 kniebeuge

[Bloodny]

nun ja das gewicht lasse ich mal relativ. sagen wir moderat das wir 12 wdh locker geschafft hatten. davon 3 sätze mit 60 sek. pause . danach haben wir die sprungkniebeuge gemacht. glaube erst 1/3 des normalen kniebeugen gewicht dann 3/4 beim letzten satz. die aufwärts bewegung halt explosiv und die negative etwas langsamer kontrollierter. aber aufgrund des sprungs ist würde ich sagen eine langsame negative nicht drinne. die positive wdh ging fliessend in die negative über und fliessend (also ohne pause) in die positive. das ist das woran ich mich noch errinnern kann. ist schliesselich fast 12 jahre her

[aufziehvogel]

messi, klingt immer noch wie kniebeugen nur mit körpergewicht?

habs ja wie kecks schon auf ironsport geschrieben (ach, das hat was), aber nocheinmal: ohne richtiges krafttraining für die beine mit gewichten wird das nichts - und dein sprungprogramm ist immer noch viel zu ambitioniert für deinen trainingsstand! lies kecks post nochmal genau, sie schreibt ja sehr verdichtet und viele wichtige sachen überliest man schnell, wenn man sich noch nicht so auskennt.
und schau dir mal den log "p= f x v" von solos hier im logbereich an und wieviel krafttraining er macht.
"anristen" ist übrigens beinheben an der sprossenwand.

[Messi]

@Aufziehvogel
Das ist mir schon klar,das Kniebeuge mit Gewichten effektiver sind als ganz normale Kniebeuge mit dem eigenem Körpergewicht.Nur hatte ich schon mal einen Kreuzbandanriss u Meniskusschaden vor ca 4 Jahren,und daher bin bei solchen Sachen wirklich mehr als vorsichtig,denn das bei dieser Übung (mit Gewichten) die Knie wirklich stark belastet werden,ist ja wohl klar,oder!? Außerdem habe ich sowieso keine Hanteln zu Hause,und werde nicht extra wegen dieser Übung ne Muckibude aufsuchen.Aber schon lustig,dass du aus der Ferne meinen Trainingsstand einschätzen kannst,nur weil ich von den Kniebeugen mal einen leichten Muskelkater hatte.

[aufziehvogel]

hi messi, das hat mit dem muskelkater nichts zu tun, den bekommt man immer, wenn man etwas ungewohntes belastendes tut. deinen trainingsstand aus der ferne abzuschätzen ist einfach, weil du bis jetzt nie krafttraining gemacht hast
unter anderem auch darum der hinweis, oben nochmal genauer zu lesen:

Nein, deine Beine sind nicht gut durchtrainiert. Du wirst deine Maxkraft in den Beinen nicht ohne Zusatzgewichte ernsthaft erhöhen können (sprich, mach Kniebeugen).

wenn du keinen zugang zu hanteln hast, wirst du nicht weiterkommen. keine kumpels zur hand, deren brüder im keller trainieren oder ähnliches? studio? sportverein? selbstkaufen? such dir was aus...

zum meniskus: da kenne ich mich nicht mit aus, du hast auch nicht genauer beschrieben, was bei dir beschädigt ist. es gibt aber viele sportler, die nach einer meniskusentfernung problemlos krafttraining betreiben, auch tiefe kniebeugen. die belastungen, die bei übungen wie dropjumps aufs knie wirken, sind übrigens um ein vielfaches höher.

[kecks]

dein größtes potential ist momentan sicherlich ein ordentliches krafttraining, da du das noch nie gemacht hast und die maxkraft eine ganz wichtige komponente der beschleunigungsleistung ist (sprich, du wirst nie schnell antreten können, solange du nicht deine maxkraft erhöhst). die kraftsteigerung ist letztendlich am einfachsten über kniebeugen mit ordentlicher zusatzlast zu realisieren. das ist nicht nur "eine übung", sondern das maxkrafttraining sollte neben dem sprinttrainng und der rumpfstabilisation deine hauptbeschäftigung sein, wenn du wirklich schneller werden willst. das eine ohne das andere bringt jeweils nur wenig.

die belastung für die knie ist bei sprüngen in jedem fall viel viel größer als bei einer kniebeuge mit hoher last (zudem die last nicht hoch sein wird für viele wochen, da du das noch nie gemacht hast). von der belastung bei all den richtungswechseln beim fußball gar nicht zu reden. warum haben immer nur alle angst vor krafttraining?!