Thema: Trainingsplan gesucht

[Rocky]

Hi,

normalerweise stelle ich mir meine TP ja selbst zusammen. Aber dieses Mal bin ich auf der Suche nach einem TP. Bzw. vielleicht kann mir ein erfahrener Forenuser helfen Möchte ab nächste Woche ein leichtes Kaloriendefizit fahren und daher auch nur noch 3x die Woche trainieren. Am liebsten wäre mir eben ein 3er Split ala Push/Pull. Also z. B. an einem Tag nur Push am anderen Tag nur Pull Bewegungen. Wäre froh über ein paar Vorschläge. Habe LH, KH, Klimmzugstange, Rack, Gymnastikball, Bank und Bänder zur Verfügung. Leider noch keinen Seilzug im Homegym . Ich hoffe auch das es realistisch ist von meinen jetzigen 82,5 kg bei 1,86 und 12-13 % KF auf ca. 10 % runterzukommen.

Danke im Voraus

[Bodycounter]

Ich würde wohl so splitten:

Te1: Brust/Schulter/Bizeps
- Bankdrücken
- Dips
- Frontdrücken
- Flys
- Seitheben
- Bizepscurls

Te2: Beine
- Kniebeuge
- Kreuzheben
- Ausfallschritte

Te3: Rücken/Nacken/Trizeps
- Klimmzüge
- Rudern
- Überzüge
- Shruggs
- Flys Reverse
- Trizepsdrücken

[Rocky]

Der Plan sieht ganz gut aus. Wie siehts mit diesem aus?

Tag 1: Beine, Bauch

Kniebeuge: 4 Sätze, 10-12 Whd.
Kniebeuge (Variation): 4 Sätze, 10-12 Whd.
Ausfallschritt: 4 Sätze, 10-12 Whd.
Ausfallschritt (Variation): 4 Sätze, 10-12 Whd.
Crunch: 2 Sätze, 10-15 Whd.
Reverse crunch: 2 Sätze, 10-15 Whd.

Tag 2: Pause

Tag 3: Brust, Schulter, Trizeps

Bankdrücken: 3 Sätze, 10-12 Whd.
Fly: 3 Sätze, 10-12 Whd.
Schulterdrücken: 3 Sätze, 10-12 Whd.
Seitheben: 3 Sätze, 10-12 Whd.
Trizepsdrücken: 3 Sätze, 10-12 Whd.
Trizeps-Extension: 3 Sätze, 10-12 Whd.

Tag 4: Pause

Tag 5: Rücken, Bizeps, Bauch
Rudern: 3 Sätze, 10-12 Whd.
Rudern (variante): 3 Sätze, 10-12 Whd.
Klimmzug: 3 Sätze, 10-12 Whd.
Klimmzug (Variante): 3 Sätze, 10-12 Whd.
Curl: 3 Sätze, 10-12 Whd.
Curl (Variante): 3 Sätze, 10-12 Whd.
Crunch: 2-3 Sätze, 10-15 Whd.
Reverse Crunch: 2-3 Sätze, 10-15 Whd.

Oder eine andere Möglichkeit:

Montag und Donnerstag: Push/Pull: Beine, Arme, Bauch

Kniebeuge: 3 Sätze, 10-12
Ausfallschritt: 3 Sätze, 10-12 Whd.
Die zwei Übungen direkt nacheinander also 1 Satz KB dann 1 Satz Ausfallschritt usw.

Kniebeuge: 2 Sätze, 10-12 Whd.
Ausfallschritt: 2 Sätze, 10-12 Whd.
Wieder nacheinander

Trizepsdrücken: 3 Sätze, 10-12 Whd.
Curl: 3 Sätze, 10-12 Whd.
Nacheinander

Trizeps-Extension: 2 Sätze, 10-12 Whd.
Curl: 2 Sätze, 10-12 Whd.
nacheinander

Bauchtraining

Dienstag und Freitag: Brust, Rücken, Schultern, Bauch

Bankdrücken: 3 Sätze, 10-12 Whd.
Rudern: 3 Sätze, 10-12 Whd.
nacheinander

Schulterdrücken: 3 Sätze, 10-12 Whd.
Pulldown: 3 Sätze, 10-12 Whd.
nacheinander

Fliegende: 3 Sätze, 10-12 Whd.
Seitheben vorgebeugt: 3 Sätze, 10-12 Whd.
nacheinander

Bauchtraining

Mich persönlich reizt der letzte Plan, also Push/Pull 4x. Habe diesen Plan aus einem Buch. Was meint ihr dazu?

[Rocky]

Hat sich bereits erledigt. Ich konnte nicht widerstehen und werde mir mal von Berend Breitenstein für die nächsten 3 Monate einen Ernährungs und Trainingsplan machen lassen. Bin mal auf den Plan gespannt. Natürlich muss ich den Plan nicht alle 3 Monate von ihm erneuern lassen ich kann ja dann auch selbst variieren. Werde ihn mal posten, sobald ich ihn habe. Solange trainiere ich nach dem Standard 3er Split hier aus dem Forum.