Thema: Trainingsplan komprimieren?

[carlo-cordon]

hallo liebe leute,
ich trainiere jetz schon gut 2 jahre (oder auch länger :P),zu beginn im fitnesstudio mittlerweile aber zuhause!(hab so ne trainings-tower und ne bank zum drücken halt. . . )
momentna trainiere ich high volume training im 3er split, TE1 brust/trizeps TE2 Rücken/bizeps TE3 Bauch/schultern/beine
jetz zu meiner eigentlichen frage:
im großen und ganzen bin ich eigentlich recht zufrieden,jedoch sind da so einige stellen am körper, die im muskelwachstum irgendwie hinterherhinken, so z.B obere-, innere brust; hinterer schulterbereich (lateral, posterior) und der bizeps, wobei letzter eigentlich doch gut an masse hat jedoch 'nach innen hängt/schwabbelt' .
jetzt ist meine frage :
1.) ist es sinnvoll, das training so umzustellen, das ich mehrmals pro woche die besagten problemstellen trainiere,sprich ein 2er split z.B bestehend aus brust/bizeps bauch/schulter , jedoch jede von den 2 TE in der woche 2 mal ausführe
pls helft mir vielleicht auch jemand der mit soetwas erfahrungen hat...
danke schonmal im vorraus
and donT forgett to be on building!!!

[matten]

Zitat von carlo-cordon

hallo liebe leute,
ich trainiere jetz schon gut 2 jahre (oder auch länger :P),zu beginn im fitnesstudio mittlerweile aber zuhause!(hab so ne trainings-tower und ne bank zum drücken halt. . . )
momentna trainiere ich high volume training im 3er split, TE1 brust/trizeps TE2 Rücken/bizeps TE3 Bauch/schultern/beine

etwas genauer (welche übungen, wieviel sätze, belastungsschema uswusf. müsstest du deinen plan schon darlegen, sonst kann man wenig dazu sagen.

jetz zu meiner eigentlichen frage:
im großen und ganzen bin ich eigentlich recht zufrieden,jedoch sind da so einige stellen am körper, die im muskelwachstum irgendwie hinterherhinken, so z.B obere-, innere brust;

unter umständen kann man der oberen brust mehr aufmerksamkeit zuwenden bzw., was besser geht, die gesamte brust bessr bearbeiten, die "innere brust" hingegen kann man nicht beeinflussen, weil der ursprung des muskels nuneinmal da ist, wo er ist.


hinterer schulterbereich (lateral, posterior)

hier gibt es sicherlich möglichkeiten.

und der bizeps, wobei letzter eigentlich doch gut an masse hat jedoch 'nach innen hängt/schwabbelt' .

wenn es schwabbelt, dann ist das kein muskel und kann dementsprechend nur abgespeckt werden.

jetzt ist meine frage :
1.) ist es sinnvoll, das training so umzustellen, das ich mehrmals pro woche die besagten problemstellen trainiere,sprich ein 2er split z.B bestehend aus brust/bizeps bauch/schulter , jedoch jede von den 2 TE in der woche 2 mal ausführe

eine umstellung des planes macht immer mal wieder sinn.

pls helft mir vielleicht auch jemand der mit soetwas erfahrungen hat...
danke schonmal im vorraus
and donT forgett to be on building!!!

[carlo-cordon]

1.) pro muskel 5-6 übungen doch mit unterschiedlichen satzzahlen und wiederholungszahlen , z.B. brust:
1)Schrägbankdrücken 3-4 sätze zu je 10 wdhg.
2)Fliegende 30° über kopf, 3 sätze 10-15 wdhg.
3)flachbankdrücken, 3-4 sätze je 8-10 wdhg.
4)butterfly, 2-3 sätze je 15-20 wdhg.
5) überzüge 3 sätze je 12 wdhg

so in etwa stelle ich mir die TE pro muskel zusammen abwechselnd mit'isos' undgrundübungen...mehr oder weniger...
belastungsschema hab keins (jedenfalls ned bewusst)
bei kleinen muskeln wie bizeps oder trapezius mache ich 1-2 übungen weniger

2.) ich dachte man könnte durch butterfly;fliegende;cablecross bestreben,die innere brustpartie stärker zu fördern!!

3.)kann mir jemand aus eigener erfahrung berichten welche übungen den größten erfolg erzielen??

4.) speck ist es auf keinen fall das würd ich merken.(kfa von 13%)es ist aber echt so das der innere teil meines biceps iwie massiger ist und so den kompletten muskel 'mit sich zieht';das hört sich krass an so extrem ist es auch nicht.wodurch kommt das?kann es von hammercurls kommen,wenn man über längeren zeitraum hauptsächlich nur mit neutralem griff trainiert ?sollte ich den bizeps eher mit supinierten griff oder hammercurls mit drehung trainieren?

5.) wäre eine umstellung des planes zugunsten der "problemzonen" , und nur dieser (o.-;i.- brust/hi. schulter/bizeps) denn sinnvoll??

[de-fortis]

zu 1) Pro Muskel 3 Übungen reicht vollkommen, kleinere 1-2.

zu 2) Innere Brustpartie ist blödsinn, pars claviculare(obere) = > Überzüge / Schrägbank
pars sternocostale(mittlere) = > Benchen / Flys
pars abdominale(untere) = > Dips / negativ Bench

Mutig von mir solche Pauschalen anzustellen aber grob gesagt kann man das so festhalten obwohl der pectoralis immer mit allen Kompartimenten arbeitet... Fazit: ein paar Brustübungen im Plan die du immer mal abwechselst und gut ist.

zu 3) Bezogen auf Brust? Dips und Überzüge, wers verträgt der verzeichnet auch mit den Benchvarianten gute zunahmen.

zu 4) Der Neutralgriff in den Hammercurls beansprucht neben dem Bizeps auch noch den brachialis welcher außen am OA liegt, proniert geht auf den brachioradialis und der supinierte primär auf caput longum und breve des Bizeps. Wie immer = > die Abwechslung machts.

zu 5) Eine Umstellung ist nach längerer Zeit immer sinnvoll und im Prinzip nötig.


Bezogen auf den deltoideus posterior und laterale = > Frontdrücken, Seitheben, Rudern, vorgebeugtes Seitheben...

[carlo-cordon]

obwohl der pectoralis immer mit allen Kompartimenten arbeitet...

meinst du mit " allen kompartimenten arbeitet" das der pectoralis bei allen brustübungen egal ob flys bd usw "gleichermaßen" beansprucht wird??weil bei claviculare hast nur überzüge/schrägbank geschrieben und claviculare ist ja pectoralis...
zu3) war wie du am ende schon geschrieben hast auf deltoideus posterior und laterale bezogen

zu4) welchen teil des bizeps meinst du genau mit caput longum und breve des bizeps (französich?)
brachialis und brachioradialis kann ich gut nach vollziehen ([Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ])
aber bei caput longum find ich nichts auch ned in google da ist es nur auf den triceps bezogen.....

[de-fortis]

und claviculare ist ja pectoralis...

pars claviculare ist der obere Teil des pectoralis, wie oben geschrieben noch die 3 anderen.

meinst du mit " allen kompartimenten arbeitet" das der pectoralis bei allen brustübungen egal ob flys bd usw "gleichermaßen" beansprucht wird??

Nicht gleichermaßen, aber es arbeiten immer alle Anteile, da kann man nicht viel isolieren auch wenn diverse Übungen vers. Anteile besonders oder eher schwach beanspruchen.

welchen teil des bizeps meinst du genau mit caput longum und breve des bizeps (französich?)

latein, nicht französisch, caput = Muskelkopf, longum = lang, breve = kurz. Gemeint sind die 2 Köpfe des Bizeps und da ist es vergleichbar mit den Anteilen der Brust, sie arbeiten auch immer zusammen. Ich habe das nur der Vollständigkeit halber erwähnt, nicht weil es sinnvoll wäre hier im Training darauf acht zu geben.

[carlo-cordon]

ok vielen dank meinte mit franz das breve DES biceps....

aber zu meiner frage
hälts du es für sinnvoll denn trainingsplan auf die problemzonen umzustellen?
ich meine damit meinen momentanen 3er split ( brust/trizeps rücken/bizeps bauch/schulter )
so "umzusplitten" das nur noch brust;schulter;bizeps und bauch durch einen 2er split (brust/schulter bauch/bizeps) trainiert werden,und die anderen muskeln wie rücken triceps beine usw. für einen bestimmten zeitraum nicht zu trainieren?
so würde die häufigkeit des trainings pro muskel je woche von 1 auf 2 mal erhöht werden..
ich weiß ist schwer zu verstehen und auch sehrcomlicated beschrieben bestimmt ::.

[de-fortis]

Verstehe schon was du meinst, 2er ist normalerweise auch besser als ein 3er(und schon wieder lehn ich mich aus dem Fenster ). Allerdings wird da nichts weggelassen und direkt auf deine Schwachstellen muss man da nichts ausrichten. Ich geb dir gern ein Beispiel welches auch deine Schwachpunkte berücksichtigt, sie allerdings nicht übermäßig focussiert.

TE 1:
3x Bench
3x Pullover
2x schräg-bank Kh
3x Dips
3x Frontdrücken
3x Frenchpress

TE 2:
2x Klimms
3x Kreuzheben
3x Rudern
3x vorgebeugtes Seitheben
3x Kniebeuge
3x Beinpresse
3x Curls

[carlo-cordon]

ok now i really get you
vielen dank für deine förderung heute hab dich ja schopn fast überbeansprucht....

[de-fortis]

Zitat von carlo-cordon

vielen dank für deine förderung heute hab dich ja schopn fast überbeansprucht....

Keine Ursache, helfe da gern mal weiter

[matten]

den ausführungen von de-fortis ist wenig hinzuzufügen - nur nochmal zur ergänzung:

Zitat von de-fortis

zu 2) pars claviculare(obere) = > Überzüge / Schrägbank

eine der besten übungen, um den klavikulären anteil zu betonen, ist es meiner ansicht nach an einen cabel-crossover-turm zu gehen, die griffe unten zu befestigen und die nach hinten-unten rückgeführten arme möglichst nah am körper nach vorne oben zu bringen, also eine bewegung, die die anteversion betont.
sehr schön ist bei dieser übung die große bewegungsamplitude.

[carlo-cordon]

ja das ist ehrlich gesagt auch das anzeige was ich am fitnesstudio vermisse. . . .
meint ihr kann ich diese übung/bewegung auch mit kurzhanteln ausführen??
oder was ich mir auch überlegt habe zwei expander iwie im richtigen abstand an der wand zu befestigen
was meint ihr?

[matten]

Zitat von carlo-cordon

ja das ist ehrlich gesagt auch das anzeige was ich am fitnesstudio vermisse. . . .
meint ihr kann ich diese übung/bewegung auch mit kurzhanteln ausführen??

ja - auf der schrägbank (ca. 45-55°) mit einer leicht eingeschränkten bewegungsamplitude und etwas anderm belastungsverlauf - mit dem seilzug ist es natürlich komfortabler

oder was ich mir auch überlegt habe zwei expander iwie im richtigen abstand an der wand zu befestigen

probier es einfach mal aus - ich persönlich finde expander jedoch nicht so dolle

was meint ihr?

[carlo-cordon]

und in schulterbreitem stand diese übung ausführen??
weil an meine hantelbank sind da so querstreben im weg das wird ned klappen

Um die Übung zu simulieren brauchst du logischerweise Zug vom Rücken. Wenn du dich hinlegst, wirkt die Schwerkraft und zieht das Gewicht zu deinem Rücken hin.
Im Stehen zu den Füßen. Das wäre dann ein Mischung zwischen Front- und Seitheben.