Thema: Trainingsplan.. kann mir bitte jemand helfen ?

[El_Ron]

Hey.. auch ich habe ein problem. Wie Gestalte ich meinen Trainingsplan am Besten. Könnt ihr mir da vielleicht helfen ?Muss gleich dazusagen, kann kein Beintraining machen, da ich einen Meniskusriss hatte. Deswegen lass ich diese sein.
Meine Möglichkeiten fürs Training:
- 2 Kurzhanteln
- 1 Langhanteln + Bank
- Gerät ( Butterfly, Seilzug ? [ heißt das so ? ])
- Gewichte ^^
Vielleicht kann ich ja mal ein Bild von dem Gerät reinstellen, damit ihr es euch vorstellen könnt. Kenne nämlich nicht alle Fachbegriffe

Trainiere ca. 4 Woche richtig mit Gewichten. Will mir aber jetzt mal einen richtigen Trainingsplan aufstellen.

Habe mir folgendes vorgestellet: Wiederholungen 15 - 20

Butterfly 5 Sätze
Bankdrücken (Hände weit auseinander und eng )5 Sätze
Schräges bankdrücken 5 S.
Seilzug ( eng als auch weit ) 5 S.
Seitheben jedoch 4 x 10 Wdhs
Rudern ( aufrecht ) 5 S.
Liegestützen ^^ ( Bein auf Bett oder so ) 5 x 15 Wdhs
Crunches 5 x 20 Wdhs

hm.. noch was ? Nur noch die Reihenfolge und die Gewichte sind meine Probleme. Will nur langsam die Gewichte steigern. Dadurch sind nämlich meinem Bruder seine Schultergelenke kaputt gegangen. Er hat es mir empfohlen, was sagt ihr dazu ? Zeit habe ich eigentlich, kann mir also Zeit fürs Training nehmen. Will hauptsächlich Muskelmasse aufbauen, da ich mich zuuu dünn finde. Bin 17 Jahre, 1,78 cm und wieder gerade mal 60 kg *schäm*

Würde mich sehr freuen, wenn ihr mir helfen könntet.

Gruß El_Ron

[Vega]

Ich würde sagen auf jeden fall belastest du die Brust viel zu viel. Bei weitem Bankdrücken sind das mit Liegestützen 20 Sätze für die Brust. o.O Ich würde zumindest eine Übung weglassen, eher 2. Für jede Übung 5 Sätze scheint mir auch etwas viel, wenn es alles Arbeitssätze sind und nicht z.T. Aufwärmsätze. Ich würde persönlich erstmal auf 2-3 AS reduzieren. Bei den Wdh. würde ich zumindest nach einer Weile eher Richtung 8-12 gehen, ausser bei den Crunches. Bzgl. Reihenfolge würde ich Butterfly ans Ende der Brustübungen schieben wenn du das weiterhin machen willst, Seitenheben hinter Rudern.

Noch eine Verständnisfrage: Was bedeutet bei dir "eng als auch weit 5S."? Jeweils 5 oder 2 eng, 3 breit oder andersrum?

[de-fortis]

Hallo und Willkommen im Forum El_Ron,

auf den ersten Blick sehe ich eindeutig zu viele Sätze in deinem Plan, wo bleiben die Beine und Arme?
ersteinmal reduzieren wir die Satzzahlen und gestalten den Plan eher so:

GK:

3S. Bankdrücken
2S. Fliegende
3S. Seitheben
3S. Frontdrücken mit der LH
3S. Lh-rudern
2S. Hyperextensions
2S. Klimmzüge
3S. Dips an der Bank
3S. Kh/Hammercurls


Was du bei den Beinen für Möglichkeiten hast weiß ich nicht, deshalb hab ich das erstmal weggelassen.
Übungen sind dem [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] zu entnehmen.


Gruß
forti

[El_Ron]

Hey!
Danke rstmal für die schnelle Antworten!

Noch eine Verständnisfrage: Was bedeutet bei dir "eng als auch weit 5S."? Jeweils 5 oder 2 eng, 3 breit oder andersrum?

Jeweils 5... aber ok, zuviele Sätze, sehe ich ein.

@ De-Fortis: Bankdrücken. Handstellung eng oder weit ? Oder "normale"
Ob ich fliegende machen kann ist fraglich, da ich diese mal auf dem Boden probiert habe und mir ziemlich meine Schulter geschmerzt hat.
- Was ist "Frontheben mit der LH"? Das gleiche wie Seitheben, nur nach vorne mit der LH ?- Hyperextensions, Klimmzüge kqann ich net machen.. fehlende Geräte


tut mir echt leid, dass ich mich so dumm anstelle, aber ich kenne nunmal diese ganzen Übungen noch nicht.

Beine lasse ich sein, darf noch net mal Weitsprung machen, geschweigedenn Sprinten

[de-fortis]

Schau dir die richtige Ausführung an und übe diese mit wenig Gewicht, hast du dennoch Schmerzen solltest du zu Butterfly wechseln obwohl diese die Schulter im Normalfall noch stärker negativ belastet, evtl. solltest du dann über geziehltes Rotatorentraining nachdenken.

Warum 'darfst' du deine Beine nicht belasten?

Beim Bankdrücken greife etwas weiter als schulterbreit.




Gruß
forti

[El_Ron]

Warum 'darfst' du deine Beine nicht belasten?

Warum genau weiß ich selbst nicht. Wahrscheinlich weil es eine etwas längere Zeit zur Geneßung in anspruch nimmt, oder das operierte Knie dadurch schneller gereizt wird.

- Was ist "Frontheben mit der LH"? Das gleiche wie Seitheben, nur nach vorne mit der LH ? Hyperextensions, Klimmzüge kann ich net machen.. fehlende Geräte

[de-fortis]

- Was ist "Frontheben mit der LH"? Das gleiche wie Seitheben, nur nach vorne mit der LH ? Hyperextensions, Klimmzüge kann ich net machen.. fehlende Geräte

Übungen sind dem [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] zu entnehmen.

Klimmzüge lassen sich in nahezu jedem Haushalt improvisieren



Gruß
forti

[El_Ron]

Hi!

ups, meinte Frontdrücken.. des hast du mir oben geschrieben. Nur finde ich das leider als Beschreibung nicht im Katalog. Habe heute mal nach deinem Plan trainiert. Zieht voll rein . Hab nur die Klimmzüge weggelassen. Und anstatt "Frontdrücken" Frontheben gemacht, oder ist das das gleiche ?

Habe sogar die fliegenden Probiert, nur leider knackst da meine Schulter. Tausche sie gegen Butterfly aus. Geht das ?

Crunches habe ich noch hinzugefügt.

Sage schonmal danke...

Gruß El_Ron

[KingOfQueens1988]

Wenn du Muskelaufbau willst dann nicht 15-20 Wiederholungen (geht auf die Ausdauer) sondern wie schon erwähnt wurde 8-12 Wiederholungen!!!
Außerdem würde ich wenn ich gut Muskeln aufbauen will nen Split machen am besten nen 3ersplit bringt viel mehr als Ganzkörpertraining bei Muskelaufbau!!!

[Vega]

Er trainiert seit 4 Wochen steht oben. Da würde ich erstmal beim GK-Plan bleiben.

[de-fortis]

Nein [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] ist nicht das gleiche wie [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ](auch als Lh-drücken bezeichnet), du kannst dir aussuchen welche der beiden Übungen du verwendest.

Knacken ansich ohne Schmerzen ist harmlos, solltest du selbige aber verspüren so wechsle aus.

Sicher geht da der Butterfly obwohl dieser die Schulter noch stärker im negativen Sinn belastet.

Der Wiederholungsbereich sollte 8-10 Anfangs nicht überschreiten um dein Körper insbesondere Knochen, Gelenke, Sehnen und Muskulatur ausreichend auf bevorstehende Belastungen zu gewöhnen.


Gruß
forti

[El_Ron]

Hi!

Ok, dann mache ich 8 - 12 Wiederholungen. Leider kann ich in unserem haushalt keine Klimmzüge improvisieren. Was nun?

Und wie sieht es aus mit einer Gewichtssteigerung ? Ab wann kann die folgen ?

Schonmal vielen Danke für die zahlreichen Tipps!

morgen werde ich nochmal trainieren

[de-fortis]

Dann tausche Klimmzüge gegen den Latzug aus, die Gewichte solltest du steigern wenn du mehr als 14 reps schaffst.



Gruß
forti

[El_Ron]

Ok, danke schön

14 reps = 14 Wiederholungen ?

Kann man die von Dir vorgegebene Reihenfolge lassen ?

Werde heute mal wieder trainieren. Danke !

ciao

[Nathans]

Ok, danke schön

14 reps = 14 Wiederholungen ?

Kann man die von Dir vorgegebene Reihenfolge lassen ?

Werde heute mal wieder trainieren. Danke !

ciao

14 reps=14 wdh