Thema: TRainingsplan und Periodisierung okay?!!

[Mr.Brightside]

Hi Leute bin 21 Jahre alt und habe ne Frage ob dieser Trainingsplan ok ist.
Ich wiege 82kg und bin 1,89 groß. Trainieren tue ich seit ca 3 Jahren. Ich spiele nebenbei Handball und habe 2mal in der Woche Handbal Training und 2mal in der Woche Athletiktraining, also viele Sprints und Sprungübungen.
8 Wochen - Muskelaufbau Programm:
als 3er Split. 1,30min Pause zwischen den Sätzen. Die Übungen werden langsam und kontrolliert ausgeführt, dass heißt 2sek. konzentrisch 3sek. exzentrisch.
Trainiert wird nicht mit Muskelversagen. Trainingsgewicht wird versucht bei jeder TE um 5% bzw. 2,5kg zu steigern.

TE 1 - Brust und Arme:
Bankdrücken flach - 3 Sätze á 15 WH
Duales Bankdrücken - 3 Sätze á 15 WH
Negativbankdrücken - 3 Sätze á 15 WH
Dips - 3 Sätze á 10-15 WH
Pushdowns - 3 Sätze á 15 WH
KH-Curls - 3 Sätze á 15 WH
Kabel Curls - 3 Sätze á 15 WH

TE 2 - Beine und Bauch:
Kniebeuge frei - 3 Sätze á 15 WH
45° Beinpresse - 3 Sätze á 15 WH
Beinstrecker - 2 Sätze á 15 WH
Beinbeuger - 2 Sätze á 15 WH
Rumpfseitheben mit KH - 3 Sätze á 15 WH
Crunch - 4 Sätze á 20 WH

TE 3 - Rücken und Schulter:
Latzug zum Nacken - 3 Sätze á 15 WH
Kreuzheben - 3 Sätze á 15 WH
LH-Rudern - 3 Sätze á 15 WH
Seitheben mit KH - 3 Sätze á 15 WH
Frontdrücken mit KH - 3 Sätze á 15 WH

4 Wochen Krafttraining und Schnellkrafttraining:
als 3er Split. 5 min Pause zwischen den Sätzen. Die Übungen werden schnell und kontrolliert ausgeführt,dass heißt 1sek. konzentrisch 2sek. exzentrisch.Bei Maximalkraft ist die Bewegung demzufolge langsam.
Trainingsgewicht wird versucht bei jeder TE um 5% bzw. 2,5kg zu steigern. Bei der Schnellkraft wird das Gewicht auf 50% des Maximalgewichts reduziert.
Trainiert wird im GK Plan.

TE - Ganzkörper:
Bankdrücken flach - 3 Sätze 1-3 WH Maximalkraft 2 Sätze 5 WH Schnellkraft
Latzug zum Nacken - 3 Sätze 1-3 WH Maximalkraft 2 Sätze 5 WH Schnellkraft
Frontdrücken an der Multipresse - 3 Sätze 1-3 WH Maximalkraft 2 Sätze 5 WH Schnellkraft
Kreuzheben - 3 Sätze 1-3 WH Maximalkraft 2 Sätze 5 WH Schnellkraft
Kniebeuge frei - 3 Sätze 1-3 WH Maximalkraft 2 Sätze 5 WH Schnellkraft

Oder sollte man die 4 Wochen auch in 8 Wochen erweitern und die ersten 4 Wochen Maximalkraft und die nächsten 4 Wochen Schnellkraft trainieren? Ist es sinnvoll alle Grundübungen in einer TE zu nehmen oder sollte man das nochmal splitten?

3 Wochen Übergangstraining:

TE 1 - Brust und Arme:
Bankdrücken flach - 3 Sätze á 10 WH
Duales Bankdrücken - 3 Sätze á 10 WH
Negativbankdrücken - 3 Sätze á 10 WH
Dips - 3 Sätze á 10 WH
Pushdowns - 3 Sätze á 10 WH
KH-Curls - 3 Sätze á 10 WH
Kabel Curls - 3 Sätze á 10 WH

TE 2 - Beine und Bauch:
Kniebeuge frei - 3 Sätze á 10 WH
45° Beinpresse - 3 Sätze á 10 WH
Beinstrecker - 2 Sätze á 10 WH
Beinbeuger - 2 Sätze á 10 WH
Rumpfseitheben mit KH - 3 Sätze á 10 WH
Crunch - 4 Sätze á 20 WH


Das Ziel ist es in diesem Makrozyklus eine Hypertrophie, einen Kraftzuwachs zu erreichen!

mfg Robert

[derUhu]

Zitat von Mr.Brightside

8 Wochen - Muskelaufbau Programm:

TE 1 - Brust und Arme:
Bankdrücken flach - 3 Sätze á 15 WH
Duales Bankdrücken - 3 Sätze á 15 WH
Negativbankdrücken - 3 Sätze á 15 WH
Dips - 3 Sätze á 10-15 WH
Pushdowns - 3 Sätze á 15 WH
KH-Curls - 3 Sätze á 15 WH
Kabel Curls - 3 Sätze á 15 WH

TE 2 - Beine und Bauch:
Kniebeuge frei - 3 Sätze á 15 WH
45° Beinpresse - 3 Sätze á 15 WH
Beinstrecker - 2 Sätze á 15 WH
Beinbeuger - 2 Sätze á 15 WH
Rumpfseitheben mit KH - 3 Sätze á 15 WH
Crunch - 4 Sätze á 20 WH

TE 3 - Rücken und Schulter:
Latzug zum Nacken - 3 Sätze á 15 WH
Kreuzheben - 3 Sätze á 15 WH
LH-Rudern - 3 Sätze á 15 WH
Seitheben mit KH - 3 Sätze á 15 WH
Frontdrücken mit KH - 3 Sätze á 15 WH

TE1: Drei Bankdrücken-Varianten finde ich unnötig, nimm lieber wenn es denn vier Brust-Übungen sein sollen Butterfly oder Fliegende mit rein, gern im höheren Wdh.bereich als Pumptraining
TE2: ist i.O., jedoch dürften es hier mehr Übungen/Sätze sein. Immerhin sollte die Relation gewahrt bleiben zwischen kleinen und großen MG.
TE3: Klimmzüge rein, Latzug als letzte Übung und dann als Pumpübung verwenden. Denn deine Relation Brust/Lat stimmt nicht: du machst 4 Brustübungen und nur 2 Übungen für den muskulären Gegenspieler Latissimus. sollte ausgeglichen(er) sein. Zuerst Frontdrücken, dann Seitheben als Pumpübung.

Zitat von Mr.Brightside

4 Wochen Krafttraining und Schnellkrafttraining:
TE - Ganzkörper:
Bankdrücken flach - 3 Sätze 1-3 WH Maximalkraft 2 Sätze 5 WH Schnellkraft
Latzug zum Nacken - 3 Sätze 1-3 WH Maximalkraft 2 Sätze 5 WH Schnellkraft
Frontdrücken an der Multipresse - 3 Sätze 1-3 WH Maximalkraft 2 Sätze 5 WH Schnellkraft
Kreuzheben - 3 Sätze 1-3 WH Maximalkraft 2 Sätze 5 WH Schnellkraft
Kniebeuge frei - 3 Sätze 1-3 WH Maximalkraft 2 Sätze 5 WH Schnellkraft

Oder sollte man die 4 Wochen auch in 8 Wochen erweitern und die ersten 4 Wochen Maximalkraft und die nächsten 4 Wochen Schnellkraft trainieren? Ist es sinnvoll alle Grundübungen in einer TE zu nehmen oder sollte man das nochmal splitten?

Latzug als einzige Latübung = scheiße. ne Grundübung anstatt dessen rein (Klimmzüge oder vorg. Rudern) Vorgehen ist ansich so machbar. Maschinen-Frontdrücken als einzige Schulterübung ist suboptimal, besser gleich freies Frontdrücken. alle Grundübungen in einer TE sind möglich, wenn auch schwer v.a. bei KB und KH in einer Einheit. Alternativ alternierende GK-Einheiten machen (KH/KB).

Zitat von Mr.Brightside

3 Wochen Übergangstraining:

TE 1 - Brust und Arme:
Bankdrücken flach - 3 Sätze á 10 WH
Duales Bankdrücken - 3 Sätze á 10 WH
Negativbankdrücken - 3 Sätze á 10 WH
Dips - 3 Sätze á 10 WH
Pushdowns - 3 Sätze á 10 WH
KH-Curls - 3 Sätze á 10 WH
Kabel Curls - 3 Sätze á 10 WH

TE 2 - Beine und Bauch:
Kniebeuge frei - 3 Sätze á 10 WH
45° Beinpresse - 3 Sätze á 10 WH
Beinstrecker - 2 Sätze á 10 WH
Beinbeuger - 2 Sätze á 10 WH
Rumpfseitheben mit KH - 3 Sätze á 10 WH
Crunch - 4 Sätze á 20 WH


Das Ziel ist es in diesem Makrozyklus eine Hypertrophie, einen Kraftzuwachs zu erreichen!

mfg Robert

was soll das Übergangstraining denn bringen?

Generell sehe ich diese Art der Periodisierung nicht als zwingend an. Mindestens gleichgute Resultate lassen sich durch eine integrierte Lösung erzielen, bei der innerhalb entweder einer Trainingseinheit oder einer Trainingswoche alle Kraftbereiche/Wdh.bereiche abgedeckt werden.

Gruß

[Mr.Maison]

Ich stimme dem Uhu zu, viel zu wenige Klimmzüge. Die Crunches würde ich weglassen. Die sind Zeitverschwendung. Bei den Gründübungen werden die Bauchmuskeln genügend beansprucht. Ja auch bei den Klimmzügen, einfach die Beine nach vorn anheben. Je nach Kraft im 90° Winkel oder im L-Sitz.

[Mr.Brightside]

Cool und danke das sich wer zu Wort meldet:-)
ehm meinst du wirklich das ich in dem Zyklus wo ich die Kraftschnellkraft trainiere auf KH Schulterdrücken gehen soll? denke mal das das anner Multipresse doch sicherer ist oder?!

Naja generell möchte ich athletischer werden, dass heißt Muskelmasse aufbauen, schnell kräftiger werden, an kraft ausdauer hinzugewinnen und meine Kraftwerte verbessern.

[taurus]

Zitat von Mr.Brightside

Cool und danke das sich wer zu Wort meldet:-)
ehm meinst du wirklich das ich in dem Zyklus wo ich die Kraftschnellkraft trainiere auf KH Schulterdrücken gehen soll? denke mal das das anner Multipresse doch sicherer ist oder?!

mach dein schulterdrücken im stehen. langhantel umsetzen oder vom ständer aufnehmen, rumpf anspannen um ein hohlkreuz zu vermeiden, und geschmeidig übern kopf drücken. schau dabei geradeaus und bringe in der oberen position den kopf nach vorne (kopf 'durchstecken').

[Mr.Brightside]

Ja nee Ausführung is klar aber wenn ich da dann mit so hohen Gewichten arbeite wo ich nur 1-3 WH schaffe.

Andere Frage kennt sich jemand mit Joe De Francos Westside for Skinny Bastards aus.
[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

[taurus]

Zitat von Mr.Brightside

Ja nee Ausführung is klar aber wenn ich da dann mit so hohen Gewichten arbeite wo ich nur 1-3 WH schaffe.

was 'aber'? auch bei 1-3wh machst du es am besten im stehen

[sportsfreund]

Ein Handballer, willkommen!

Ich finde, für Spielsport/Athletik ist das zu sehr ein Pumper-Training, würde mich da eher an ein paar Basis-Übungen halten. Ich hab im Februar/März ein Basis-Kraftprogramm gemacht, das mir dann doch merklich was fürs Handball gebracht hat. Schulterübung hatte ich etwas ausgeklammert, weil meine Muskeln eh sehr stark reagieren und mir das sonst mit dem Werfen teiweise zu viel wäre.
Würde den Fokus bei dir auch etwas mehr auf Beine + Stabi richten.

[Mr.Brightside]

JA naja lso ziel isses halt muskelmasse aufzubauen, an ausdauer und schnelligkeit zu gewinnen also insgesamt dynamischer werden und halt schneller sprinten und höher springen udn so. hatte mir das rtraining von defranco durchgeslen das klingt ganz gut aber halt schwer zu realisieren da ich ja nur bei mcfit trainieren gehe.

[sportsfreund]

Zitat von Mr.Brightside

JA naja lso ziel isses halt muskelmasse aufzubauen, an ausdauer und schnelligkeit zu gewinnen also insgesamt dynamischer werden und halt schneller sprinten und höher springen udn so. hatte mir das rtraining von defranco durchgeslen das klingt ganz gut aber halt schwer zu realisieren da ich ja nur bei mcfit trainieren gehe.

genau das spricht für gewisse schwere übungen, wie kreuzheben und beugen....

[The Wicker Man]

Typischer Anfängerfehler von Mannschaftssportlern, die sich in´s Gym wagen. Viel zu viel Kosmetik bzw. Rumgepumpe und viel zu wenig athletische, funktionale Komponenten. 3 BD-Varianten in einer Einheit sagt da schon alles.

Auf wichtige Übungen konzentrieren und in diesen stärker werden. Kniebeugen (vorne oder hinten oder beides) ist deine wichtigste Übung. Kreuzheben und Überkopfdrücken/Dips/Klimmzüge kommen an 2. Stelle. Das sind übrigens auch die Übungen, mit denen du am besten Masse aufbauen kannst.

[derUhu]

Zitat von sportsfreund

genau das spricht für gewisse schwere übungen, wie kreuzheben und beugen....

Zitat von The Wicker Man

Typischer Anfängerfehler von Mannschaftssportlern, die sich in´s Gym wagen. Viel zu viel Kosmetik bzw. Rumgepumpe und viel zu wenig athletische, funktionale Komponenten. 3 BD-Varianten in einer Einheit sagt da schon alles.

Auf wichtige Übungen konzentrieren und in diesen stärker werden. Kniebeugen (vorne oder hinten oder beides) ist deine wichtigste Übung. Kreuzheben und Überkopfdrücken/Dips/Klimmzüge kommen an 2. Stelle. Das sind übrigens auch die Übungen, mit denen du am besten Masse aufbauen kannst.

Joa, sehe ich auch so. Für Mannschaftssportler und funktionelle Kraft UND Muskelaufbau wohl das beste. Da sind Iso-Übungen und Maschinen eigentlich nur nötig um punktuelle Schwächen auszumerzen.

Gruß

[Mr.Brightside]

Sollte ich dann lieber auf einen Ganzkörperplan umsteigen mit den Grundübungen Kniebeuge Kreuzheben Bankdrücken Klimmzüge?
Wie sollte ich das dann periodisieren?!
6 Wochen auf Hypertrophie
6 Wochen auf Kraftzuwachs
6 Wochen Kraftausdauer
6 Wochen Schnellkraft oder wie?
WIe sieht das mit Wiederholungszahlen und Sätzen aus?

[Eisenfresser]

Zitat von Mr.Brightside

Sollte ich dann lieber auf einen Ganzkörperplan umsteigen mit den Grundübungen Kniebeuge Kreuzheben Bankdrücken Klimmzüge?
Wie sollte ich das dann periodisieren?!
6 Wochen auf Hypertrophie
6 Wochen auf Kraftzuwachs
6 Wochen Kraftausdauer
6 Wochen Schnellkraft oder wie?
WIe sieht das mit Wiederholungszahlen und Sätzen aus?

Schnellkraft brauchst du nicht bzw. fällt das eh als Nebenprodukt ab!!!

6-8 Wochen Hypertrophie (unterteilt in 3-4 Wochen 15-12 Wdh und 3-4 Woche 12-8 Wdh.)

4-6 Wochen Kraft (unterteilt in 2-3 Wochen 4-6 Wdh. und 2-3 Wochen 2-3 Wdh.)

2-4 Wochen Kraftausdauer (...eher als Erholung für Sehnen, Bänder und Gelenke gedacht...20-30 Wdh.)


...so würde ich es empfehlen...




...als Plan würde ich einen 2-er Split vorschlagen...

Tag 1
Unterkörper (Beugen, Heben, Bauch)

Tag 2
Oberkörper (Bank, Military Press, Dips, Klimmziehen, Liegestütze)

Die Hauptübungen evtl. im schwer/leicht Prinzip wechseln, also Beugen schwer, Kreuz leicht-moderat,
beim nächsten mal Beugen leicht, Kreuz schwer etc.

Dips, Klimmziehen, Liegestütze eher spielerisch in Form von Zirkeln, z.B. Dips/Klimmziehen in 10 Min. soviel Durchgänge wie möglich
oder Klimmziehen von anfang an zwischengezirkelt, also immer einen Satz eingestreut etc.






Gruß Eisi

[The Wicker Man]

Zitat von Mr.Brightside

Sollte ich dann lieber auf einen Ganzkörperplan umsteigen mit den Grundübungen Kniebeuge Kreuzheben Bankdrücken Klimmzüge?
Wie sollte ich das dann periodisieren?!
6 Wochen auf Hypertrophie
6 Wochen auf Kraftzuwachs
6 Wochen Kraftausdauer
6 Wochen Schnellkraft oder wie?
WIe sieht das mit Wiederholungszahlen und Sätzen aus?

Nichts für ungut aber das bestätigt noch viel mehr, dass du nicht so wirklich Ahnung von (langfristiger) Trainingsplanung hast. Vielleicht solltest du mal ein bisschen Fachliteratur zu dem Thema lesen, anstatt planlos mit dem Kopf gegen die Wand zu trainieren. Das wäre jedenfalls mein Tipp, kannst du natürlich annehmen oder ignorieren. Eine 2. Möglichkeit wäre auch, jemanden zu fragen, ob er deine Planung übernimmt. Gibt es keinen Trainer o.ä. in eurem Verein?

Ist nicht böse gemeint alles aber meines Erachtens macht das so nicht viel Sinn.

Wenn du dein Training periodisieren willst - nur mal als kleine Einstiegshilfe - dann wäre mein Vorschlag:

1. Grundlagenphase: hier kannst du von mir aus mit deinem Pumperzeug arbeiten aber trotzdem die wichtigen Übungen nicht vergessen. Und nicht zu lange in dieser Phase aufhalten.

2. Aufbauphase: raus mit den ganzen BD-Varianten und Kosmetikkram und Schwerpunkt auf Hypertrophie und auch schon Maximalkraft (5er WH) mit den grundlegenden Übungen für dich. Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfdrücken. Langfristig wären auch Gewichtheber-Übungen oder Teilübungen (explosive Züge o.ä.) sinnvoll. Hohes Volumen, mittlere Intensität, viele Sätze, viele Gesamtwiederholungen.

3. Leistungsausprägung: Hier muss dein Ziel sein, die erlangte Kraft und Schnelligkeit auf deine Sportart zu übertragen. Ausprägung der Schnelligkeit und der Maximalkraft. Viele schwere Kniebeugen, viele Sprünge, Sprints. Bei den Kraftübungen nur noch 3er oder 2er, teilweise mit submaximalen, auch mit maximalen Lasten. Niedrigeres Volumen, weniger WH, ansteigende Intensität.

Das ist wie oben geschrieben nur ein kleiner Denkansatz für dich und hat nicht mal ansatzweise den Anspruch auf Vollständigkeit - zu dem Thema könnte man mehrere 1000 Seiten schreiben. Voraussetzung ist sowieso, dass du die Übungen richtig beherrschst.