Thema: Trainingsplan Versuch für zu Hause

[Sold]

Hallo,
Ich würde hier gerne meinen Trainingsplan vorstellen und hoffe auf ein paar Meinungen und hilfreiche Tips.
Als erstes zu meiner Person: 19 Jahre 1,87cm (73kg) vom Typ her bin ich schlank sportlich.
Ich trainiere schon eine Weile privat zu Hause mit Klimmzügen und Crunches da ich aber günstig an eine Trainingsbank mit Langhantel Ablage inklusive Langhantel gekommen bin wollte ich das ganze etwas professioneller angehen soweit das eben ohne Fitnessstudio möglich ist. Meine Oberschenkel und Waden trainiere ich durch Fußballtraining weshalb ich keine extra Übungen absolvieren muss.
Deswegen will ich mich bei dem Training eher auf meinen Oberkörper konzentrieren. Also Schultern, Brust, Rücken, Trizeps, Bizeps und Bauch. Wobei mir das Brust Training am wichtigsten ist da ich hier die größten Defizite habe.
Folgende Übungen habe ich mir ausgesucht.
Schultern: Frontdrücken, Nackendrücken, Außenrotatoren
Rücken: Frontziehen
Bizeps: Bizeps-Curl mit Langhantel
Trizeps: Trizepsdrücken mit Langhantel ( Rückenlage)
Brust: Bankdrücken ( nur in flacher Position weil ich keine andere Möglichkeiten habe)
Bauch: Crunches

Ich habe die Möglichkeit 3-4 mal pro Woche zu Trainieren. Zum Aufwärmen habe ich Seilspringen vorgesehen. Da ich mich nicht wirklich auskenne weiß ich nicht wie viele Einheiten pro Übung und Tag gut sind.

Folgender „Trainingsplan“ ( kann man noch nicht so nennen ich weiß ) ist dabei entstanden:

1 Tag
Aufwärmen
Bizeps Crunches Brust Rücken Crunches

2 Tag
Aufwärmen
Trizeps Crunches Schultern Crunches Klimmzüge

Ab hier würde sich das ganze dann Wiederholen

Jetzt würde mich interessieren wie ihr die einzelnen Übungen einteilen würdet damit die Muskeln nicht überbelastet werden bzw die Muskeln richtig trainiert werden. Die Wiederholungsanzahl muss ich denke ich für mich selbst herausfinden.

Zusätzliche Infos

-Trainingserfahrung
Seit 2 Jahren crunches , Klimmzüge und Liegestützen mit Unterberechungen

-Trainingsdauer
flexibel wobei ich denke das 1 Stunde reine Trainingszeit ohne Pausen ausreichen müsste
-klare angestrebte Ziele


Mein sportlicher Körper sollte mehr Struktur erhalten besonderst im Oberkörper bereich

-diverse Kraftleistungen
Kann ich noch nicht viel zu sagen momentan 35-45 crunches 15 langsam ausgeführte Klimmzüge

freue mich schon auf eure Ideen wenn ich etwas wichtiges vergessen habe einfach bescheid geben

Sold

[derUhu]

Zitat von Sold

Hallo,
Ich würde hier gerne meinen Trainingsplan vorstellen und hoffe auf ein paar Meinungen und hilfreiche Tips.
Als erstes zu meiner Person: 19 Jahre 1,87cm (73kg) vom Typ her bin ich schlank sportlich.
Ich trainiere schon eine Weile privat zu Hause mit Klimmzügen und Crunches da ich aber günstig an eine Trainingsbank mit Langhantel Ablage inklusive Langhantel gekommen bin wollte ich das ganze etwas professioneller angehen soweit das eben ohne Fitnessstudio möglich ist.

Welche Ausstattung hast du denn KONKRET? Also wieviele kg an Gewichte, welche Hantelstangen, welche Ablagen etc.?

Meine Oberschenkel und Waden trainiere ich durch Fußballtraining weshalb ich keine extra Übungen absolvieren muss.

Nur weil man Fußball spielt bedeutet das nicht, dass man die Beine nicht trainieren sollte. Das Fußballtraining ist nunmal KEIN Ersatz für Beintraining (genausowenig wie Radfahren oder Joggen).

Deswegen will ich mich bei dem Training eher auf meinen Oberkörper konzentrieren. Also Schultern, Brust, Rücken, Trizeps, Bizeps und Bauch. Wobei mir das Brust Training am wichtigsten ist da ich hier die größten Defizite habe.

Ein ausgeglichenes Training ist wichtig, ganz besonders am Anfang. Sonst kann es im Laufe der Zeit zu Muskeldysbalancen etc. kommen.

Folgende Übungen habe ich mir ausgesucht.
Schultern: Frontdrücken, Nackendrücken, Außenrotatoren
Frontdrücken genügt voll und ganz, evtl. können die Rotatoren noch trainiert werden, ja.
Rücken: Frontziehen
Hast du einen Latzug oder was meinst du damit? Mach für den Rücken/Latissimus lieber Klimmzüge (evtl. mit Zusatzgewicht) und lerne vorgebeugtes Langhantelrudern und für den Rückenstrecker solltest du dir Kreuzheben beibringen lassen.
Bizeps: Bizeps-Curl mit Langhantel
Kann man machen...muss aber bei einem Anfänger nicht unbedingt in den Plan.
Trizeps: Trizepsdrücken mit Langhantel ( Rückenlage)
French Press...ist i.O. - auf die Technik achten! muss aber nicht unbedingt ausgeführt werden.
Brust: Bankdrücken ( nur in flacher Position weil ich keine andere Möglichkeiten habe)
Flachbankdrücken ist i.O. Die korrekte Technik erlernen! Hast du die Möglichkeit Dips auszuführen?
Bauch: Crunches
i.O.

...BEINE: Kniebeugen (lernen/zeigen lassen!)

Ich habe die Möglichkeit 3-4 mal pro Woche zu Trainieren.
Das hört sich schonmal vernünftig an. Die Regelmäßigkeit ist wichtig. Immer einen Tag Pause zw. den Trainingseinheiten.
Zum Aufwärmen habe ich Seilspringen vorgesehen. Da ich mich nicht wirklich auskenne weiß ich nicht wie viele Einheiten pro Übung und Tag gut sind.
Seilspringen ist zwar i.O. zum Warm-Up, Radergometer oder auf-der-Stelle-joggen wären auch möglich.

Folgender „Trainingsplan“ ( kann man noch nicht so nennen ich weiß ) ist dabei entstanden:

1 Tag
Aufwärmen
Bizeps Crunches Brust Rücken Crunches

2 Tag
Aufwärmen
Trizeps Crunches Schultern Crunches Klimmzüge

Besser wäre es wenn du einen Ganzkörperplan durchführst, also in jeder Trainingseinheit alle Muskelgruppen belastest und dich dabei auf wenige wichtige Übungen konzentrierst.

Ab hier würde sich das ganze dann Wiederholen

Jetzt würde mich interessieren wie ihr die einzelnen Übungen einteilen würdet damit die Muskeln nicht überbelastet werden bzw die Muskeln richtig trainiert werden. Die Wiederholungsanzahl muss ich denke ich für mich selbst herausfinden.

Zusätzliche Infos

-Trainingserfahrung
Seit 2 Jahren crunches , Klimmzüge und Liegestützen mit Unterberechungen

-Trainingsdauer
flexibel wobei ich denke das 1 Stunde reine Trainingszeit ohne Pausen ausreichen müsste

1h Trainingsdauer ist i.O. - man spricht meistens von 45-60min Trainingsdauer ohne Warm-Up/Cool-Down.

-klare angestrebte Ziele


Mein sportlicher Körper sollte mehr Struktur erhalten besonderst im Oberkörper bereich

...bedeutet: Muskel aufbauen - was bei deinem Verhältnis von Körpergröße zu Gewicht sinnvoll erscheint.

-diverse Kraftleistungen
Kann ich noch nicht viel zu sagen momentan 35-45 crunches 15 langsam ausgeführte Klimmzüge

15 langsame Klimmzüge sind doch schonmal ne gute Basis - du kannst für Klimmzüge auch Zusatzgewicht verwenden, indem du dir bspw. einen Rucksack mit Getränkeflaschen o.ä. ummachst.

freue mich schon auf eure Ideen wenn ich etwas wichtiges vergessen habe einfach bescheid geben

Sold

Willkommen im Forum und viel Spaß beim lesen (=wichtig, um in die Materie reinzukommen )

[taurus]

willkommen!



gruss taurus

Hi Sold,

15 Klimmzüge sind eine sehr gute Leistung. Durch deinen Sport bist du fit. Beine würde ich unbedingt mit reinnehmen.

Viel Spaß und Erfolg hier,
Thomas

[Sold]

Wow das ist mal eine Reaktion wie man sie sich nur Wünschen kann vielen Dank für die bisherigen Antworten.

Welche Ausstattung hast du denn KONKRET? Also wieviele kg an Gewichte, welche Hantelstangen, welche Ablagen etc.?

Ausstattung
Gewichte habe ich momentan 25 kg, ganz normale Langhantelstange, Klimmzugstange und Trainingsbank mit Ablage Möglichkeit für die LH.

Ein ausgeglichenes Training ist wichtig, ganz besonders am Anfang. Sonst kann es im Laufe der Zeit zu Muskeldysbalancen etc. kommen.

Ok habe gedacht, dass Seilspringen und Fußballtraining ausreichen aber ich lasse mich gerne belehren und werde die Kniebeugen mit aufnehmen. Sollte ich die Kniebeugen mit Langhantel machen damit der Rücken noch etwas trainiert wird oder lieber ohne ?

Frontziehen

Hast du einen Latzug oder was meinst du damit?

Frontziehen mit Langhanteln 1. Am besten in Schrittstellung die Beine etwahüftbreit auseinander, die Langhantel imObergriff eng greifen, den Körper anspannen . 2. Gewicht zum Kinn und zu den Schulternheben ... Das habe ich gemeint.
Soll ich lieber Langhantelrudern machen oder würde das auch gehen ?

Flachbankdrücken ist i.O. Die korrekte Technik erlernen! Hast du die Möglichkeit Dips auszuführen?

Also da ich in der Nähe eines Parkes wohne hätte ich da schon eine Möglichkeit Dips auszuführen sind die sehr empfehlenswert weil da müsste ich schon ein Stück hin joggen

Seilspringen ist zwar i.O. zum Warm-Up, Radergometer oder auf-der-Stelle-joggen wären auch möglich.

Ein Radergometer wäre sogar bei mir daheim vorhanden aber ich mag die Dinger nicht mehr so seitdem wir Spining als Vorbereitung im FUßball gemacht haben Ich bin auf Seilspringen gekommen weil ich meine Koordination und Schnelligkeit verbessern wollte.

Sold

[taurus]

für kniebeugen ist die langhantel empfehlenswert. mit körpergewicht ausgeführt kommst du schnell in den ausdauerbereich, und verfehlst das ziel, muskelaufbau.
natürlich spricht nichts gegen pistols, welche auch nur mit bw fordernt sind, vorausgesetzt die trainingstechnik ist korrekt.


gruss taurus

[derUhu]

Zitat von Sold

Wow das ist mal eine Reaktion wie man sie sich nur Wünschen kann vielen Dank für die bisherigen Antworten.


Ausstattung
Gewichte habe ich momentan 25 kg, ganz normale Langhantelstange, Klimmzugstange und Trainingsbank mit Ablage Möglichkeit für die LH.

viel zu wenig Gewichte - VIEL zu wenig - selbst für nen Anfänger. Besorg dir mind. (ALLERmindestens) noch weitere 25kg an Gewichtsscheiben - gibt's teilweise auch günstig aus zweiter Hand. Und am besten besorgst du dir noch 2 Kurzhanteln (gibt's oft in günstigen 10-11kg Sets). Klimmzugstange ist schonmal sehr gut, Trainingsbank ist Grundvoraussetzung für Bankdrücken und co.

Ok habe gedacht, dass Seilspringen und Fußballtraining ausreichen aber ich lasse mich gerne belehren und werde die Kniebeugen mit aufnehmen. Sollte ich die Kniebeugen mit Langhantel machen damit der Rücken noch etwas trainiert wird oder lieber ohne ?

Kniebeugen mit Langhantel auf dem Rücken: erst mit der leeren Langhantel, später dann Gewicht drauf. Erstmal wichtig ist: Technik lernen - die ist nämlich nicht ganz so einfach wie viele denken und erfordert Übung, v.a. wenn man die KB auch mal mit Gewicht ausführen will (Kniebeugen Tutorial: [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

Frontziehen Frontziehen mit Langhanteln 1. Am besten in Schrittstellung die Beine etwahüftbreit auseinander, die Langhantel imObergriff eng greifen, den Körper anspannen . 2. Gewicht zum Kinn und zu den Schulternheben ... Das habe ich gemeint.
Soll ich lieber Langhantelrudern machen oder würde das auch gehen ?

Ahja, ok - jetzt weiß ich welche Übung du meinst. Die Übung belastet v.a. die Schultern und den Trapezius. Halte von der Übung nicht allzu viel. Ersetze sie lieber durch vorgebeugtes Langhantelrudern - aber auch hier bitte die Technik lernen und erstmal mit der leeren Stange üben, bis die technik sitzt.

Also da ich in der Nähe eines Parkes wohne hätte ich da schon eine Möglichkeit Dips auszuführen sind die sehr empfehlenswert weil da müsste ich schon ein Stück hin joggen

Na wenns gutes Wetter hat : ideale Dips-Möglichkeit Dips sind eine schöne Übung um Brust, Schultern und Trizeps gleichzeitig zu trainieren. Dazu lehnst du dich bei den Dips leicht nach vorne und führst sie recht langsam aus. wichtig dabei ist, dass der Abstand der Holme nicht allzu groß ist - und man die Hände knapp neben dem Körper platziert um die Übung auszuführen.

Ein Radergometer wäre sogar bei mir daheim vorhanden aber ich mag die Dinger nicht mehr so seitdem wir Spining als Vorbereitung im FUßball gemacht haben Ich bin auf Seilspringen gekommen weil ich meine Koordination und Schnelligkeit verbessern wollte.

Solange du dich nicht allzu sehr verausgabst wenn du Seilspringen machst - ok. Wichtig ist einfach auf "Betriebstemperatur" zu kommen.

Sold

PS: Da du Fußballer bist und ich aus Erfahrung weiß, dass Fußballer beigebracht bekommen sich VOR/während des Trainings zu dehnen: das solltest du beim Krafttraining sein lassen - wenn dann evtl. am darauf folgenden trainingsfreien Tag.

[Sold]

So das wären dann die Übungen die übrig geblieben sind. Da ja nicht nur ein Satz pro Übung notwendig ist stellt sich mir nun die Frage ob ich das alles in einen Gk packen soll oder in einzelne TE`s .

Aufwärmen : Seilspringen

Schultern: Frontdrücken / Außenrotatoren

Brust: Flachbankdrücken

Trizeps: French Press

Bizeps: Bizeps-Curl

Rücken: vorgebeugtes Langhantelrudern / Klimmuzüge

Bauch: Crunches

Beine: Kniebeugen mit Langhantel


Sold

[derUhu]

Zitat von Sold

So das wären dann die Übungen die übrig geblieben sind. Da ja nicht nur ein Satz pro Übung notwendig ist stellt sich mir nun die Frage ob ich das alles in einen Gk packen soll oder in einzelne TE`s .

Das bringen wir dann noch in die Reihenfolge große Muskelgruppe vor kleiner Muskelgruppe (siehe Nummerierung). Am besten packst du das in einen Ganzkörperplan, mit je Übung 2-3 Sätzen. Bei Bizeps und Trizeps reichen bspw. auch schon 2 Sätze in einem GK-Plan, da du diesen ja 3mal die Woche trainierst.

Aufwärmen : Seilspringen

4. Schultern: Frontdrücken / Außenrotatoren

3. Brust: Flachbankdrücken

5./6. Trizeps: French Press

5./6. Bizeps: Bizeps-Curl

2. Rücken: vorgebeugtes Langhantelrudern / Klimmuzüge

7. Bauch: Crunches

1. Beine: Kniebeugen mit Langhantel


Sold

s.o.

Gruß

[johndoe]

Zitat von Sold

...Meine Oberschenkel und Waden trainiere ich durch Fußballtraining weshalb ich keine extra Übungen absolvieren muss.
Deswegen will ich mich bei dem Training eher auf meinen Oberkörper konzentrieren.

Gerade weil Du Fußball spielst mußt du, um dir eine ausgewogene Symetrie beim Krafttraining zu erhalten, auch die Beine trainieren.

Ich hab Erfahrung mit Sporarten bei denen man im Training und bei Spielen viel läuft. Zu Saisonzeiten musste ich meine Beine härter rann nehmen als Off- Season, um wenigstens etwas Fleisch auf den Oberschenkeln zu behalten.

[johndoe]

Zitat von Sold

So das wären dann die Übungen die übrig geblieben sind. Da ja nicht nur ein Satz pro Übung notwendig ist stellt sich mir nun die Frage ob ich das alles in einen Gk packen soll oder in einzelne TE`s .

Aufwärmen : Seilspringen

Schultern: Frontdrücken / Außenrotatoren

Brust: Flachbankdrücken

Trizeps: French Press

Bizeps: Bizeps-Curl

Rücken: vorgebeugtes Langhantelrudern / Klimmuzüge

Bauch: Crunches

Beine: Kniebeugen mit Langhantel


Sold

Da Du auch klimmis machst könntest du dir die Bizepscurls erstmal sparen. Bankdrücken würde ich noch mit Dips abwechseln, dann könntest du in jeder 2. Einheit auch (oder auch ganz) die French press rauslassen. Dips und Klimmis mit Zusatzgewichten sind ein wahres Wunder für Deine Kanonen

Die Reihenfolge der Übungen ist Geschmackssache.
Du kannst z.B. von oben nach unten trainieren, oder nach der Größe der Muskelgruppe oder Verbundübungen zuerst und dann Isos.

Mir persönlich gefiel im GK immer von oben nach unten gut. Vor allem da ich wusste das nach den Kniebeugen Schluß war und ich nach Hause konnte.

[de-fortis]

...Meine Oberschenkel und Waden trainiere ich durch Fußballtraining weshalb ich keine extra Übungen absolvieren muss.
Deswegen will ich mich bei dem Training eher auf meinen Oberkörper konzentrieren.

Sich auf irgendwas forciert zu konzentrieren erzeugt auf lange Sicht immer Dysbalancen. Fusball, Fahrrad fahren und joggen sind zwar alles nette Ausdauergeschichten, direkte und vor allem ausreichende Wachstumsreize auf die Beinmuskulatur bringen sie allerdings nicht. Neben dem funktionellen Aspekt, sieht es äußerst dämlich aus mit breitem Kreuz und Storchenbeinen durch die Gegend zu tippeln. Und Argumente wie: "ich find meine Beine gut trainiert" ziehen auch nur temporär, denn warte mal deine Oberkörperentwicklung ab.

Hinweis noch zur Reihenfolge: das Rotatorentraining am Ende durchführen, hierbei geht es nicht um Optik, sondern Kräftigung und Schulterstabi. Sind alles keine Ego-Übungen, also sachte ran gehen und evtl. hier mal reinschauen: [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] Im Artikel habe ich noch zusätzliche Trainingsbeispiele vermerkt.

[Sold]

Hi

So jetzt noch mal mit der richtigen Reihenfolge und kleinen Veränderungen. Das mit dem Bein Training habe ich schon eingesehen habe jetzt Kniebeugen mit aufgenommen.
Jetzt nur noch ein paar Anfänger Fragen

Für die Außenrotatoren habe ich auch noch eine andere Übung gefunden wäre die auch durchführbar?
Türsteher Seitlich an einerWand stehen,den Oberarm waagerecht vor dem Körper,das Ellenbogengelenk im rechten Winkel.Rumpf anspannen und mit maximalemDruck die Außenseite des Arms einigeSekunden lang gegen die Wand pressen. Übung aktiviert die Außenrotatoren mit Abstand am intensivsten.

Damit ich nichts falsch machen pro Übung 2-3 Sätze sollte ich bei jedem Satz an meine Grenzen gehen?
Und noch eine Frage werden die Sätze nacheinander durchgeführt oder ein z.B. Flachbankdrücken Satz und danach Crunches ?

Ich weiß eigentlich sollte ich das schon wissen aber irgend wie finde ich im Internet immer wieder Gegensätzliche Aussagen.
GK

Tag 1
Aufwärmen : Seilspringen
1. Beine: Kniebeugen mit Langhantel
2. Rücken: vorgebeugtes Langhantelrudern
3. Brust: Flachbankdrücken
4. Schultern: Frontdrücken
5 KLimmzüge
6. Trizeps: French Press
7. Bauch: Crunches

Tag 2
Aufwärmen : Seilspringen
1. Beine: Kniebeugen mit Langhantel
2. Rücken: vorgebeugtes Langhantelrudern
3. Brust: Flachbankdrücken
4. Schultern: Frontdrücken
5 Bizeps Curl
6. Trizeps: French Press
7. Bauch: Crunches

Tag 3
Aufwärmen : Seilspringen
1. Beine: Kniebeugen mit Langhantel
2. Rücken: vorgebeugtes Langhantelrudern
3. Brust: Flachbankdrücken
4. Schultern: Frontdrücken
5 KLimmzüge
6. Trizeps: French Press
7. Bauch: Crunches
8. Rotatoren: Cuban Press

Sold

[johndoe]

Alle Sätze einer Übung und dann weiter zur nächsten.

Brust und Schulter würd ich in der Reihenfolge von Training zu Training ändern, ansonsten ist die Schulter von der Hilfe beim Bankdrücken jedesmal ausgepowert.

Oder z.B. zuerst Bankdrücken, dafür dann für Schulter nur mehr Seitheben.

Umgekehrt zuerst Schulterdrücken dafür für die Brust dannach Dips.

Dann hättest Du anstelle von jedesmal Bankdrücken auch mal Dips mitdrin.



gruß

john

[de-fortis]

Damit ich nichts falsch machen pro Übung 2-3 Sätze sollte ich bei jedem Satz an meine Grenzen gehen?

Nicht in jeder, verlängert die Erholung zu Beginn nur unnötig, zumindest bei Grundübungen. 1-2 reps vor Versagen sind in Ordnung und ab und zu im letzten Satz von komplexen Übungen. Bei Isolationsübungen kannst du ruhig bis zum Versagen gehen, mit Ausnahme der Rotatoren.

Die Türsteherübung ist für zwischendurch, unabhängig vom Training geeignet. Nach der Einheit würde ich mich aber primär auf resistive dynamische - wie im Artikel beschrieben - beschränken.