Thema: Trainingsplan Versuch für zu Hause

[McBain]

Habt ihr eine Idee wie ich trotz der fehlenden Ablage Möglichkeit weiter die Übung ausführen könnte oder eventuell eine alternative Übung?

Kurzfristig kannst einfach die WH-Zahl in den KB-Sätzen steigern, wodruch ersteinmal wieder ein Bisschen Luft bei den Gewichten entsteht - für leichtere Handhabung.

Langfristig führt wohl kein Weg an Fortis Ratschlag vorbei...

[derUhu]

Hört sich ja schonmal ganz gut an bei dir.

Wegen den Kniebeugen: Wie bereits von de-fortis geschrieben wurde, wären alternative Übungen einbeinige Kniebeugen. Frontkniebeugen wäre auch ne Alternative. Oder du könntest die Wdh.zahlen bei den klassischen Kniebeugen hochfahren und damit ist weniger Gewicht notwendig. Eine andere Möglichkeit besteht in der Benutzung einer Vorermüdungsübung, was ich bei Kniebeugen jedoch nicht empfehle.

Über kurz oder lang wirst du aber nicht an einem Rack/LH-Ablage herumkommen...

Gruß

[Sold]

hi

gibt mal wieder was neues bei mir und zwar bin ich umgezogen und durch meinen momentanen Job bin ich deutlich erschöpfter wie zu meinen Zeiten als Schüler. Habe aber die Möglichkeit unter der Woche so gut wie an jeden Tag zu trainieren denke 3-4 mal sollte da drin sein.

Jetzt fällt es mir schwer durch die neue Belastung meinen Gk gescheit durch zu führen weshalb ich an einen Wechsel auf einen 2 Split denke.

Übungen mit denen ich gute Erfahrungen im Gk gesammelt habe :
Kniebeugen
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Flachbankdrücken
Frontdrücken
Bizeps-Curls
Klimmzüge
Bank-Dips ( ab wann auf French – Press umstellen)
Crunches ( würde ich ganz gerne bei jedem TE trainieren da ich durch ein Ringertraining in der Vorbereitung neue Ansätze habe)

Vorschläge was die Übungseinteilung angeht sind gerne gesehen habe mir da so meine Gedanken gemacht wobei ich da nicht so wirklich überzeugt von bin.





Gruß Sold

[derUhu]

Hi,

Na die Übungen hören sich doch schonmal ganz gut an und ein 2er Split ist eigentlich sogut wie immer eine gute Idee, wobei es da je nach Geschmack einige Möglichkeiten gibt. Ich persönlich halte viel von einem Push/Pull Plan, also Drück-Übungen in eine TE und Zug-Übungen in die andere TE, damit kann man gut 3-4 TE pro Woche machen.

TE 1: Push
Kniebeugen
Beinstrecken
Bankdrücken
Dips (oder Fliegende alternativ)
Frontdrücken
Seitheben
Trizepsübung
(+Bauch)

TE 2: Pull
Kreuzheben
Beinbeugen
Klimmzug
vorgebeugtes LH-Rudern
+evtl. dritte Lat-Übung
+Bizeps
(+Bauch)

Gruß

[Sold]

Hi,

ich habe endlich mal Zeit gefunden mal ein Update zu posten. Könnte eventuell dem ein oder anderem helfen der zufällig auf diesen Thread stoßen sollte.

Da ich umgezogen bin habe ich mir ein Fitnessstudio gesucht um mein Training weiter zu führen.
Zu erst wurde mir ein Gk erstellt den ich auch 2 Monate trainiert habe da ich aber nur Montags, Dienstags, Mittwochs und Donnerstags die Möglichkeit habe zu trainieren. Hatten meine Muskeln zu wenig Erholung. Was dazu führte das mir ein neuer Plan erstellt wurde wo ich an jedem Wochentag zwei verschiedene Muskelgruppen trainierte.

Monat: Schultern/ Rücken
Dienstag: Bizeps/ Bauch
Mittwochs: Beine/ Brust
Donnerstag: Trizeps/ Bauch

Jeweils 3 Übungen zu je 3 Sätzen außer Bauch 4 Übungen


Diesen Plan habe ich dann 3 Monate trainiert mit mäßigem Erfolg. Weshalb ich zu einem 2 Split gewechselt bin den ich ganz aktuell trainiere macht mir auch eindeutig mehr Spaß J

1 Split

Rücken

Lat ziehen zum Kopf ( früher zum Nacken habe das aber geändert)
3 Sätze 8-12 Wiederholungen

Rückenstrecker 10kg Zusatzgewicht
2 Sätze 8-12 Wiederholungen

Schultern

Schulterpresse ( an der Maschine)
3 Sätze 8-12 Wiederholungen

Seitheben
3 Sätze 8-12 Wiederholungen

Bizeps 3 Übungen da Schwachstelle

LH Curls
3 Sätze 8-12 Wiederholungen

Bizeps Übung an Maschine ähnlich wie Scotcurls bloß mit Kabeln …
3 Sätze 8-12 Wiederholungen

Konzentrations curls
Je nach Form 2-3 Sätze 8-12 Wiederholungen


2 Split


Brust 3 Übungen da Schwachstelle

Bankdrücken
3 Sätze 8-12 Wiederholungen

Dips wollte mal diese Ausführung testen = [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]
3 Sätze 8-12 Wiederholungen

Butterfly
Je nach Form 2-3 Sätze 6-12 Wiederholungen

Beine

Beinpresse
3 Sätze 8-12 Wiederholungen

Unbekannte Übung: steh auf einem halben gummi Ball und mach dabei mit leichtem Gewicht LH Curls. Geht auf Beine und ist wirklich gut für den Gleichgewichtssinn wie ich festgestellt habe.

Trizeps

Kabelziehen parallel
3 Sätze 8-12 Wiederholungen

Kabelziehen einseitig
2 Sätze 8-12 Wiederholungen



Bauch wird täglich trainiert. Habe 5 Grundübungen
An jeden Tag 2-3 Übungen

Crunchs grade + seitliche
Bauchpresse ( Maschine)
Auf der Römischen Liege seitliche
Bauchheben am Barren


Und eine Übung wo mein Oberkörper leicht erhöht liegt und ich mit meinen durch gestreckten Beinen eine auf und ab Bewegung durchführe geht auf die geraden Bauchmuskeln.

Freue mich schon auf eure Kritik oder Anregungen. Bei Brust habe ich Überlegt Cable-Cross ziehen als Alternative zu nehmen. Ich weiß Bauch sieht viel aus muss mal schauen wie sich das verträgt wenn nicht muss ich immer ein Tag Pause einlegen zwischen den Bauch Übungen.


mfg Sold