Thema: Trainingsvolumen bei 15 bis 20 Wiederholungen

Hoi,

bin grad bei meinem Kraftausdauerplan und machen je 3 bis 4 Sätze mit 20 bis 15 Wiederholungen. Wenn ich mich im Spiegel betrachte denke ich immer das ich (besonders an den Armen) Masse verloren habe, wenn ich mich dann messe und wiege dann stimmt alles... woher kommt dieses empfinden ? Ist das rein Psychisch weil man denkt mit mehr als 12 Reps baut man nicht so gut auf ?

PS: Anbei mal mein Split mit Gewichten (2er, nach Umstieg vom GK)
Die Reihenfolge der Übungen variiere ich, meist fang ich in der Körpermitte an und arbeite mich dann nach aussen.

Ich geh zwei bis dreimal die Woche, aber immer mind. 1 Tag pause
Den mach ich jetzt seit 3 Wochen und mach noch 2 dann geh ich runter auf 8 - 12 Wiederholungen für 4 Wochen, dann 2 Wochen 4 - 6 Wiederholungen und dann wieder 10 - 15 für 6 wochen, und dann mal sehen.

Tag 1 (Beine/Bauch/Rücken):
45° Beinpresse - 160KG - 20 / 20 / 17 / 15
Beinstrecker - 55KG - 20 / 20 / 16
Beinbeuger - 55KG - 20 / 18 / 16
Sit-Ups - 20KG auf der Brust - 20 / 18 / 15
Latzug weit - 55KG - 20 / 20 / 20 / 16
Rudern - 55KG - 20 / 20 / 18 / 15
Wadenheben sitzend - 60KG - 20 / 20 / 20 / 16
Rückenheben - 15KG Scheibe auf der Brust - 20 / 20 / 18

Tag 2 (Brust/Arme/Schultern/Nacken):
Bankdrücken - 60KG - 20 / 20 / 20 / 18
45° KH-Bankdrücken - 16KG je Hand - 20 / 20 / 16
Frontdrücken - 30KG - 20 / 20 / 20
Seitheben - 10KG - 20 / 18 / 15
Bizepscurls SZ - 34KG - 20 / 20 / 20 (leightweight baby)
Hammercurls - 14KG - 20 / 20 / 16
French Press SZ - 30KG - 20 / 18 / 16
Einarmiges French Press stehend - 14KG - 20 / 18 / 15
Shruggs - 2x30KG - 20 / 20 / 16

Würdet ihr am Plan was ändern ?

Meine Daten:
4 Jahre Sport
3 Jahre Kraftsport BB davon 2 Jahre intensiv
25 Jahre
186 cm gross
94 KG schwer (begonnen bei 72KG im Januar 2003)
15% kfa (yeah buddy, will eh nur bis max 10%)
65% wasseranteil
keine Supps

Maße (wayne's interessiert):
Hals ~ 45
Schulter ~ 131
Brust ~ 114
Oberarm ~ 41
Unterarm ~ 33
Taille ~95
Hüfte ~ 99
Oberschenkel ~ 56
Waden ~ 42

[Outlaw]

Diese Schwankungen werden wohl mit dem Pumpeffekt zusammenhängen, wobei dieser bei einem Kraftausdauer-Training natürlich größer ist als bei Systemen mit geringeren Wdh-Zahlen. Aber du musst noch bedenken, dass du nen 2er Split machst und bei 2-3 die Woche Training, die Muskeln 1-1,5 mal die Woche trainiert werden, was den Pumpeffekt sicherlich nicht begünstigt. Ansonsten würde ich mir die Frage stellen, ob man 15-20 Wdh schon als KA-Training sehen kann. Sicher trainiert man seine Kraftausdauer, besser gesagt, den Ermüdungswiderstand des Muskels, das tut man aber auch mit 6-8 Wdh. Du kannst gerne auch mal in den Bereich von 25-30 Wdh gehen. Aber mach dir mal keine Sorgen, du wirst schon nichts abbbauen, solange du ordentlich trainierst . Dein Plan gefällt mir persönlich nicht, da du wenig komplexe und mehrgelenkige Übungen verwendest und die kleinen Muskelgruppen wie Bizeps mehr als den Rücken trainierst, da finde ich die Proportionen ziemlich unstimmig. Ich sage mal, alles was über 3 Sätze Curls im 2er-Split hinausgeht, ist Energieverschwendung, ansonsten kannst du sie auch mal ganz weglassen. Aber das ist deine Sache, wenn du meinst darauf gut anzusprechen...Außerdem würde ich 3 Sätze bei KA-Training als Maximum ansehen, oftmals werden da wohl auch 2 reichen.