Thema: Übungskatalog v. 1.2

[de-fortis]

Übungskatalog v. 1.2 (20.11.2008)

Brust (m.pectoralis major/minor)

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-Kh-Schrägbankdrücken (clavicularer(oberer) Anteil)
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Armbeuger/Bizeps (m.biceps brachii, m.brachialis, m.brachioradialis)

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-Hammercurls
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Trizeps (m.trizeps brachii)

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-[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] = > auch mit Khs möglich
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Unterarme (Extensoren, Flexoren)

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Rücken (Schultergelenksmuskulatur: m.lat.dorsi, m.trapezius, m.rhomboideus major, m.teres major/minor)

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-T-Bar Rudern
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Schulter (m.deltoideus)

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Nacken (Schultergürtel: m.trapezius, m.rhomboideus minor et major, m.subscapularis, m.serratus ant.)

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-[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] hauptsächlich über 90°
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Beinbereich (vorn/ventral: quadriceps: m.rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius, hinten/dorsal: ischiocrurale: m.bizeps femoris, m.semitendinosus, m.semimembranosus)

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-[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] (Quads, Ischiocrurale, Gastrocnemius/Soleus)
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siehe auch: [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]



Waden (Trizeps Surae: m.gastrocnemius, m.soleus, m.plantaris)

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-[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] (m.soleus)

vordere Unterschenkelmuskulatur (m.tibialis anterior)

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Bauch (m.rectus abdominis, m.transversus, m.obliquus externus et internus, m.quadratus lumborum)

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-Beinheben im Hang (m.rectus abd.)
-reverse Bauchpressen (m.rectus abd.)
-Crunch sidebend (m.obliquus ext/int., m.guadratus lumborum)
-seitliche/schräge Crunches (m.obliquus ext/int., m.guadratus lumborum)
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siehe auch: [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]
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Rotatoren-Training:

ARO(Außenrotatoren)[m.infraspinatus/teres minor]
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siehe auch: [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

IRO(Innenrotatoren)[m.subscapularis]
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weitere [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] für Bodybuilder

[moe]

Das Rotatorentraining


Da ein Großteil des Forums spezielles ‚Rotatorentraining’ *durchführt, möchte ich ein paar Übungen hier darstellen.

Wissenswertes über die Rotatorenmanschetten:

Rotieren das Schultergelenk nach innen und außen, oben und unten.
Den Oberarm im Schultergelenk stabilisieren (notwendig, da das Schultergelenk sehr schwach ist)
Werden bei Turn-, Schwimm- und Wurfsportarten, sowie Rückschlagspielen stark beansprucht.
Die Muskeln sind sehr für Verschleiß und Verletzungen anfällig.
Das Training der Muskeln wird oft vernachlässigt

Zur Prävention von Verletzungen und zur Stärkung der Muskulatur ist für jeden Kraftsportler, Bodybuilder und Athlet diverser Sportarten ein Training der Innen- und Außenrotatoren sinnvoll und empfehlenswert!


Übungen:


Außen- und Innenrotation des Oberarms in Seitlage mit Kurzhantel:
Seitlage mit leicht angezogenen Beinen am Boden oder auf einer breiten Bank, beide Arme sind um 90° gebeugt; der Ellbogen des unteren Armes liegt frei und eng am Körper, der Ellbogen des oberen Armes wird an der Körperseite fixiert.
Hanteln nun nach oben Richtung Decke führen.
Der obere Arm führt die Außenrotation durch, der untere Arm die Innenrotation.
Da die Innenrotatoren stärker sind, sollte dort eine Hantel mit höherem Gewicht gewählt werden.
In der Darstellung wurde auf die Innenrotation verzichtet:
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Infra...alRotation.gif


„Der beidarmige Gruß“ (Cuban Press ähnlich)

Im Sitz, Oberkörper leicht nach vorn beugen. Oberarme waagerecht anheben; Winkel im Ellenbogen und zwischen Oberarm und Rumpf ca. 90°.
Die Unterarme zeigen nach unten.
Nun die Arme im Halbkreis von unten nach oben führen, wobei die Unterarme in der Endstellung schräg nach oben zeigen.
(Man könnte die Bewegung erweitern indem man die Hanteln noch hochstemmt und so den Deltamuskel stärker involviert.)


Statische Übungen:
„Der Türsteher“ mit Außenrotation

Seitlicher, etwa Schulterbreiter Stand an einer Wand oder einem unüberwindlichen Widerstand; Oberarm ist waagrecht vor dem Körper; das Ellbogengelenk ist ca. 90° gebeugt.
Nun maximalen Druck mit der Armaußenseite gegen die Wand (bzw. den Widerstand) ausüben.
Pressatmungsgefahr!

„Der Türsteher“ mit Innenrotation
Frontaler, etwa schulterbreiter Stand bzw. Schrittstellung vor einem unüberwindlicher Widerstand; der Arm ist im Ellbogen um 90° gebeugt. Der Oberarm liegt waagrecht vor dem Körper.
Nun maximalen Druck mit der Arminnenseite gegen den Widerstand ausüben.
Pressatmungsgefahr!



Die Innenrotatoren müssen weniger trainiert werden als die Außenrotatoren, da diese schwächer sind.
Es gibt noch weitere Variationen der Übungen am Kabelzug u.s.w. Die hier aufgelisteten sind aber die effektivsten und reichen meiner Meinung nach auch aus um sein Training vernünftig zu erweitern.

[de-fortis]

Vorn weg man kann alle Übungen in 2 Kategorien unterteilen: Die Grundübungen und die Isolationsübungen.

Grundübungen(besonders für Anfänger geeignet) sind Übungen bei denen mehrere Muskelgruppen belastet werden

Bei Isolationsübungen wird nur jeweils ein Muskel primär bearbeitet wobei auch andere Muskeln mehr oder minder involviert sein können..



Grundübungen für die Brust:

-Bankdrücken
-KH-Bankdrücken
-LH+KH Schrägbankdrücken
-LH+KH Decline-Drücken
-Dips
-Überzüge

Isolationsübungen f. Brust:

-Fliegende Bewegungen
-Kabelziehen über Kreuz
-Butterfly


Grundübungen für den Rücken:

-Klimmzüge
-Latziehen (alle Var.)
-Rudern vorgebeugt KH+LH
-T-Bar Rudern
-Rudern sitzend
-Kreuzheben

Isolationübungen f. Rücken:

-Maschinenrudern
-Überzüge mit gestreckten Armen
-Hyperextensions


Grundübungen für die Schulter:

-LH+KH Nackendrücken
-Frontdrücken
-Rudern stehend

Isolationsübungen f. Schulter:

-Seitheben
-Seitheben vorgebeugt
-Frontheben-KH oder Kabel


Grundübungen für den Bizeps:

-LH-Curls
-KH-Curls
-Scott-Curls
-Hammer-Curls

Isoltionsübungen f. Bizeps:

-Konzentrationscurls
-Kabelcurls
-Hawaicurls


Grundübungen für den Trizeps:

-Dips
-enges Bankdrücken


Isolationsübungen f. Trizeps:

-Pushdowns
-LH+KH Trizeps drücken
-Kickbacks
-Maschine


Grundübungen für den Oberschenkel:

-Kniebeuge
-Beinpressen
-Kreuzheben mit durchgedrückten Knien

Isolationsübungen f. Oberschenkel:

-Frontkniebeuge
-Beinstrecken
-Sissy/Hackenscmitz-Kniebeuge
-Ausfallschritte
-Beincurls

Isolationsübungen f. Wade:

Wadenheben stehend/sitzend
Wadenheben vorgebeugt


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by forti

[Master_of_Disaster]

sehr viele interessante übungen:

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[de-fortis]

[Update] 20.11.2008

-Muskelnamen ergänzt
-Übungen ergänzt