Thema: So überhaupt noch effektiv?

[JamesDean91]

Hey Leute,

ich bin vor rund 6 Wochen auf eine 2er Split umgestiegen. Am ersten Tag Brust/ Schultern/ Trizeps und am zweiten Bauch/ Beine/ Rücken/ Bizeps.

Meine Frage ist jetzt, ob die Übungen so effektiv zusammengestellt sind und ob ich für die jeweiligen Muskelgruppen zu wenig bzw zu viel mache.

1. Tag
Bankdrücken 3*2o im Supersatz mit KH Bankdrücken 3*15
enges Bankdrücken 3*10
Dips 30,25,20
Frontziehen im weiten Griff 3*10
Flys 3*12
Frontdrücken mit LH 3*7
Nackendrücken mit KH 3*12
Seitheben 3*7
Shrugs 3*15
Trizeps- Kickbacks 2*10 je Seite
French- Press 3*10
Trizepsdrücken 2*10 je Seite

2.Tag
Kreuzheben 2*15
Kniebeugen mit Gewicht 3*15
Good Morning 3*8
Langhantelrudern 3*15
einarmiges Rudern 3*15 je Seite
Reverse Flys 3*12
Langhantelcurls, abwechselnd je 2mal 12 im Unter- und 10 im Obergriff
Hammercurls 3*12, beidarmig
Konzentrationscurls, Pyramide, 7, 12, 15
Crunches mit Gewicht, 3*12 im Supersatz mit 3*15 Hüftheben
Seitstütz, je Seite erst 30 sek, dann 45

Ich bitte einfach um konstruktive Kritik, mein Ziel ist der Muskelaufbau, ich hab auch schon sichtbare Fortschritte gemacht und nach einer Diät Anfang des Jahres bei der ich 4 Kg abgenommen habe, wieder 1,5kg an Muskeln draufgepackt.

Für euer Hilfe bedanke ich mich schon mal ;-)

JD91

[derUhu]

Hi und erstmal willkommen im MC-Forum,

die Art deines 2er Splits finde ich schonmal gut - eine Trennung nach Push/Pull ist in meinen Augen eine sinnvolle Art der Splittung (eine andere Möglichkeit wäre Unterkörper/Oberkörper). Deine Übungszusammenstellung jedoch finde ich recht "wild" - quer durch's Gemüsebeet quasi und auch zu viele Übungen für einen 2er Split. 13 Übungen sind schon ne ganze Menge, damit kommst du ja auf fast 40 Sätze.

Auch wenn dein Ziel Muskelaufbau ist (ich gehe davon aus, dass du noch nicht allzu lange am Eisen bist?) bedeutet das nicht zwangsweise mehr Übungen oder andere Übungen einzubauen.

Ich schlage dir folgenden Plan als Basis vor und empfehle dir die Lektüre des Trainingsbasics-Threads: (2er SPlit)

TE 1: (Beine, Brust, Schultern, Waden, Trizeps)
Kniebeugen (ggf. lernen, zeigen lassen, anfangs nur mit der leeren Hantelstange)
Bankdrücken
Dips
Military Press
Wadenheben
Trizepsdrücken am Seil

TE 2: (Rückenstrecker, Latissimus/oberer Rücken, Bizeps, Bauch)
Kreuzheben (lernen, zeigen lassen, anfangs mit leerer Hantelstange)
Rückenstrecker (Maschine - solange Kreuzheben noch nicht beherrscht wird)
Klimmzüge (ggf. einzelne Klimmzüge über mehrere Sätze verteilt)
vorgebeugtes Rudern (LH oder KH)
Bizepscurls (bspw. Konzentrationscurls und Hammercurls im Wechsel)
Bauch-Übungen


-->je Übung 3 Arbeitssätze mit gleichbleibendem Gewicht, welches 8-12 Wdh. erlaubt. Letzter Arbeitssatz kann bis zum positiven Muskelversagen ausgeführt werden bzw. kurz vorher abgebrochen werden.

Gruß

[JamesDean91]

Erstmal danke für deine Antwort :-)

Neee das stimmt, so lange bin ich noch nicht dran, das ist wahr. Viele der Übungen kann ich gar nicht machen, ich trainiere zuhause im Keller mit den Hanteln, die ich und mein Vater uns zusammengekauft haben ;-) Da wäre eine Langhantel mit rund 15kg Zusatzgewichten und 2 Kurzhanteln mit jeweils ungefähr 8kg an Gewichten. Mehr ist leider nicht

Ich habe auch noch eine zusätzliche Frage: Ist es denn schädlich bzw negativ für den Muskelaufbau, wenn ich so viele Übungen mache? Ich habe mich an der Vorgabe orientiert, rund 60 bis 90 Minuten für je einen Spilt zu veranschlagen und ich benötige zur Zeit an die 75.

Gibt es denn Übungen, die völliger Quatsch sind?^^

[schmaggo83]

Hallo James Dean

ich schließe mich meinen Vorrednern an, du machst eindeutig zu viele Übungen in einer TE. Was mir auch aufgefallen ist, dass du evtl. zu "lasch" trainierst (bitte nicht falsch verstehen), wenn du knapp 40 Sätze in 75 Minuten schaffst. Der Körper braucht gerade bei schweren Übungen zwischen den Sätzen Pausen, zwischen den Übungen auch gerne mal ein bisschen mehr.

Und wenn du es wirklich ernst meinst, dann kommst du um eine Investition in ein paar Gewichtscheiben sicher auch nicht rum. Gerade bei den großen 3 (Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen) werden 15 kg pro Seite nicht mehr lange reichen.

Und Übungen die völliger Quatsch sind, gibt es nicht. Allein die Zusammenstellung, und dein Training als Ganzes betrachtet könnten u.U. Quatsch sein. Das macht mir aber bei dir vom Prinzip her nicht den Eindruck.

Der Plan, den dir derUhu vorgeschlagen hat finde ich übrigens klasse - beschränk dich darauf, mach es richtig, und du wirst Erfolg haben.

Gruß
Marco

[JamesDean91]

Ok, dann werd ich das ganze Mal ein bisschen kürzen und umbauen.

Aber ich hab ja leider keine Trainingsgeräte, sondern halt nur die Hanteln.
Welche alternativen Übungen gehen denn da für die Übungen, die man sonst an Geräten machen würde und die derUhu genannt hat?

[derUhu]

Ich trainiere sowohl im Studio als auch in meinem Fitnesskeller, deswegen kann ich dir versichern: man kann sehr vernünftig mit relativ kleinem Equipment trainieren. Vorhanden (elementär) muss sein: vernünftige Trainingbank/Hantelbank mit Langhantelablage, Langhantel, 2 Kurzhanteln, 100kg an Gewichten (anfangs v.a. 5er Scheiben und 10er Scheiben) und eine Klimmzugmöglichkeit (gibt da was zum an die Wand schrauben, im Keler ideal). Das hört sich nach viel Gewichten an, ist es aber nicht, da man die Gewichte ja auch auf die Kurzhanteln bspw. verteilt und du bald für die großen drei Übungen dieses Gewicht benötigst.

TE 1: (Beine, Brust, Schultern, Waden, Trizeps)
Kniebeugen (ggf. lernen, zeigen lassen, anfangs nur mit der leeren Hantelstange) -->gehen mittels einer Ablage wunderbar daheim
Bankdrücken -->geht mittels einer Hantelbank wunderbar daheim
Dips -->geht normalerweise auch irgendwo daheim, zur Not 2 Böcke aus dem Baumarkt besorgen
Military Press -->geht einwandfrei daheim mit der LH
Wadenheben -->kann man auch daheim machen, kann aber auch wegfallen für den Anfang
Trizepsdrücken am Seil --> kann daheim durch Eng-Bankdrücken oder French Press ersetzt werden

TE 2: (Rückenstrecker, Latissimus/oberer Rücken, Bizeps, Bauch)
Kreuzheben (lernen, zeigen lassen, anfangs mit leerer Hantelstange) -->geht einwandfrei daheim
Rückenstrecker (Maschine - solange Kreuzheben noch nicht beherrscht wird) -->kann wegfallen wenn Kreuzheben ausgeführt wird oder durch "Superman"-Übung ersetzt werden
Klimmzüge (ggf. einzelne Klimmzüge über mehrere Sätze verteilt) -->Klimmzugstange, da elementare Übung
vorgebeugtes Rudern (LH oder KH) -->geht wunderbar daheim
Bizepscurls (bspw. Konzentrationscurls und Hammercurls im Wechsel) -->wunderbar für daheim
Bauch-Übungen-->Bauch kann man eh überall trainieren

Wie du siehst: ich hab dir kaum Übungen genannt die nicht daheim gehen bzw. die an Maschinen trainiert werden!

Gruß

[JamesDean91]

Also, heute war wieder Training und ich hab einfach mal das ausprobiert was mir hier gesagt wurde, und ich muss sagen, danke derUhu für die tollen Tipps. Das hat ja mal so richtig reingehauen, ich hab alles viel intensiver gemacht und dementsprechend genauso lange gebraucht ;-)

Jetzt hab ich aber mal wieder eine Frage:-D Warum waren diese rund 15 Sätze jetzt besser für mich als die 40, obwohl ich da doch eigentlich mehr Muskelgruppen mittrainiert habe,aber viel isolierter. Dass diese Übungen hier Komplexübungen waren, hab ich schon gesehen Aber ist das der einzige Grund?

Und noch etwas: Wie lange sollte ich jetzt Pause machen, bisher hab ich es eigentlich immer so gehandhabt, dass ich das Training an 2 Tagen hintereinander durchgezogen habe und dann einen Tag Pause gemacht habe. Sollte ich nun jeweils zwischen den Trainingstagen Pause machen?

Danke, ich hoffe ich stelle nicht zu viele Fragen;-)

Grüße

[derUhu]

Zitat von JamesDean91

Also, heute war wieder Training und ich hab einfach mal das ausprobiert was mir hier gesagt wurde, und ich muss sagen, danke derUhu für die tollen Tipps. Das hat ja mal so richtig reingehauen, ich hab alles viel intensiver gemacht und dementsprechend genauso lange gebraucht ;-)

Ich hab mich eh gewundert wie man 40 Sätze innerhalb von 75min trainieren kann...das kann einfach nicht intensiv sein. Lieber 15-20 Sätze intensiv und konzentriert wenige komplexe Übungen trainieren, das bringt mehr.

Jetzt hab ich aber mal wieder eine Frage:-D Warum waren diese rund 15 Sätze jetzt besser für mich als die 40, obwohl ich da doch eigentlich mehr Muskelgruppen mittrainiert habe,aber viel isolierter. Dass diese Übungen hier Komplexübungen waren, hab ich schon gesehen Aber ist das der einzige Grund?

Du gibst dir die Antwort quasi schon selbst: komplexe Übungen, die sehr viele Muskelgruppen ansprechen und auch höhere Gewichte/Widerstände ermöglichen. Im Endeffekt hast du mit deinen vorherigen 40 Sätzen sogar weniger Muskelgruppen trainiert, da Halte/Ausgleichsbewegungen bei den isolierten Übungen nicht oder nur in geringem Maße nötig waren.

Und noch etwas: Wie lange sollte ich jetzt Pause machen, bisher hab ich es eigentlich immer so gehandhabt, dass ich das Training an 2 Tagen hintereinander durchgezogen habe und dann einen Tag Pause gemacht habe. Sollte ich nun jeweils zwischen den Trainingstagen Pause machen?

Wenn du nach Push/Pull Prinzip trainierst, also in einer TE die Drück- und in der anderen die Zugbewegungen ausführst, kannst du auch an 2 Tagen nacheinander trainieren und danach 1-2 Tage Trainingspause einlegen. Somit kommst du dann auf 3-4 Trainingseinheiten pro Woche, jede Muskelgruppe wird somit 1,5-2 mal pro Woche direkt trainiert.

Danke, ich hoffe ich stelle nicht zu viele Fragen;-)

Dafür ist das Trainingsplan-Forum schließlich auch da Ich empfehle dir trotzdem, dich in das Thema Trainings-Basics einzulesen, um einen Grundstock an Wissen zu bekommen.

Grüße

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Gruß.