Thema: Verfeinerung meines Trainungsplans?

[siedo]

Hey Leute,
ich bin 18Jahre alt und mache seit nunmehr 2jahren Kraftsport im Fitnessstudio in meiner Stadt, ich wiege 62kg bei ner Körpergröße von 179 cm, ich weiß dass is ziemlich wenig aber ich bekomm leider nich so viel auf die knochen :/

so nun zu meinem Plan ich trainiere im Moment nach folgendem Splittplan, der Plan hat bei mir bisher eigentlich am besten gewirkt aber evt könnt ihr mir ja noch was anderes empfehlen

Tag 1: Brust/Schultern/Trizeps

Bankdrücken 5 Sätze 8-12 Wdh.
Schrägbankdrücken 4 Sätze 8-12 Wdh.
Butterfly/Flyes 3 Sätze 15-20 Wdh.
Schulterdrücken KH 4 Sätze 10-12 Wdh.
Seitheben 3 Sätze 10-12 Wdh.
Kinnziehen 4 Sätze 8-12 Wdh.
Dips 3 Sätze (klappen aber nicht immer)
Trizepsdrücken am Kabelzug 4 Sätze 12 Wdh.

Tag 2: Rücken/Bizeps

Klimmzüge 5 Sätze max. Wdh
Rudern am Kabelzug 4 Sätze 8-12 Wdh
Maschine für unteren Rücken (?) 3 Sätze 15-20 Wdh.
Kabelzug breit in den Nacken 3 Sätze 8-12 Wdh.
Bizepsmaschine 3 Sätze 8-12 Wdh
Hammercurls 4Sätze 8-12 Wdh

zwischendurch mach ich immermal wieder ein paar Sätze für den Bauch, Crunshes, Bauchmaschine etc.

-Trainingserfahrung
Erfahrung wie gesagt 2 Jahre
-Trainingsdauer
ca. 1,5 std.
-Alter, Gewicht, Körperfettanteil
18,62.5kg,knapp 13% -klare angestrebte Ziele
Gewicht auf 70kg erhöhen, durchtrainierten Körper bekommen
-Erwartungen an das Training
Ausgleich zum Schultag, soll mich fordern und mich anstrenden
-Trainingsmöglichkeiten
Ich trainiere im Studio
-wie sieht die Ernährung aus?
Ernährung ist das größte Manko denk ich, hab nicht viel zeit zu esse, viel FastFood, Nudeln, aber auch Salat, viel Pute usw.
-bisherige und der aktuelle Plan
siehe oben, und Ganzkörperpläne
-diverse Kraftleistungen
55kg Bankdrücken, 12 Klimmzüge, 60 Liegestütze am Stück
-Vorlieben im Plan
Klimmzüge, Bankdrücken

[de-fortis]

Willkommen im Forum, dein Plan hat etwas mehr als nur eine Verfeinerung nötig. Das Volumen ist zu hoch, die Übungsauswahl ungünstig und deine Reihenfolge ist ebenso verbesserungswürdig.

TE 1:

Wenn du Bankdrücken drin hast, brauchst du nicht auch noch schräges, eine Variante auf der Bank genügt, wechsle lieber aller paar Monate zwischen negativ/flach und schräg. Butterfly und Fly sind nett (brauchst aber nicht), Dips ganz weit hinten? Dips sind neben der Trizepsbelastung ne mächtig feine Brustübung, also gleich mal hinter Bankdrücken gesetzt. Schulterdrücken ist in Ordnung, Seitheben dazu muss nicht sein. Eine Schulterübung genügt, der deltoideus (Schultermuskel) wird bei fast allen Oberkörperübungen gut rangenommen, Bankdrücken belastet den claviculären (vorderen) Anteil richtig schön, Klimmzüge, Rudern und Dips gehen dann noch prima auf den acromialen und spinalen Teil der Schulter (mitte und hintere Abteilung) ein. Alle anderen Übungen brauchst du nicht unbedingt, wenns denn sein muss, dass Trizepsdrücken als Iso. Als dritte Übung in TE 1 würde ich aber noch Pullover einbauen, belastet noch zusätzlich andere Brustteile, involviert den Trizeps und lässt auch den Lat. etwas arbeiten.

Zu TE 2:

5 Sätze Klimmzüge? Wenn du hier 5x 15 schaffst ist das zwar nett, aber du willst doch Muskeln aufbauen und nicht Kraftausdauer-King werden? 2 harte Sätze, evtl. noch mit Zusatzgewicht im Bereich 8-12 reps, sind um einiges besser als 5 halbherzige Sets. Der ganze Maschinenruderkram ist in seiner übermäßig großen Präsenz in deinem Trainingsplan extrem bäääh, nimm dir mal ne mittelschwere Kurzhantel und rudere damit, oder gleich ne schöne Langhantel, Beine leicht gebeugt, Rücken gerade halten, 70-80° nach vorn beugen und die Langhantel langsam und kontrolliert zum Bauch ziehen. Fetzt viel mehr und bringt dir auf Dauer auch mehr Punkte. 1-2 Bizepsübungen zu je 2 Sätzen genügen.

Für den Lower Back, sprich unteren Rücken = > erector spinae und Konsorten, musst du noch was tun, eben auch aus gesundheitlicher Sicht = > Stichwort Wirbelsäulenstabi, harter Kern und so... Lass dir vom Personal im Studio Kreuzheben zeigen, Alternativ 'Hyperextensions'. Alle Übungen findest du im Übungskatalog, siehe meine Signatur.

zwischendurch mach ich immermal wieder ein paar Sätze für den Bauch, Crunshes, Bauchmaschine etc.

Mal lieber nur am Ende des Trainings, zum einen verschwendest du zwischen den Sätzen Energie, zum anderen killst du die Muskeln, die deine Wirbelsäule vernünftig stützen und bei Rudern etc. kommt das gar nicht gut mit einer leicht oder schwer ermüdeten Bauchmuskulatur der Hantel zeigen zu wollen, wer der Chef ist.

Eine weitere Übersicht zum erstellen von sinnvollen BB-Plänen gibts hier noch: [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

Ernährung ist das größte Manko denk ich, hab nicht viel zeit zu esse, viel FastFood, Nudeln, aber auch Salat, viel Pute usw.

Und wie siehts mit Obst und Gemüse aus? Salat allein ist noch nix gesundes... Blattsalat hat die Nährwerte eines Turnschuhs, sportgerechte Ernährung ist und muss gesund sein. Abwechslung sollte vorherrschen: Obst, Gemüse, Milchprodukte, hin und wieder mal paar gesunde Öle/Nüsse, Kartoffeln/Nudeln/Reis, Pute und eher seltener Süßigkeiten und Fettbomben.

[siedo]

danke dir schonmal für die ausführliche antwort!

ich würde dann folgenden plan machen?!

TE1 (Brust/Trizeps/Schultern)
Bankdrücken 5 Sätze 8-12 Wdh
Dips 4 Sätze 10 Wdh
Pullovers 4 Sätze 8-10 Wdh
Schulterdrücken 4 Sätze 10-12 Wdh
Trizepsdrücken einzelnd 2 Sätze 10-12
Crunches 3 Sätze max. Wdh

TE2 (Rücken/Bizeps/Beine)
Klimmzüge 2 Sätze 8-10 Wdh
Rudern LH 3 Sätze 8-12 Wdh
Kreuzhaben 3 Sätze 8-10 Wdh
Kniebeugen 4 Sätze 8-12 Wdh
Bizeps LH 3 Sätze 8-10 Wdh

hatte beine im anderen Plan nicht drinne hab sie jetzt mal dazugenommen, reichen da 4 Sätze? ist der Plan so schon besser?

Ernährung:
Ich kann dir ja mal einen Tagesplan aufstellen wie es im moment der regelfall ist

Morgens:
1 vit. Tablette
1 Eiweißshake

Schulpause:
Paprika o. Gurke
Brötchen mit Pute und Salat
Keks mit Schokolade
ab und zu noch ne Banane

Mittag:
FastFood leider, keine Zeit was gutes zu kochen und bei uns in der Kanitine gibts nur pommes und sowas!

Nachmittag:
nachm Training n Shake

Abendbrot:
Nudeln in allen Variationen, Salat mit Hähnchen Paprika Tomate Gurke usw

danach:
Chips, Schokalade... sowas halt noch

[de-fortis]

Bei jeder Übung mal Bitte nur 2-3 Sätze statt 4-5. Beine hatte ich total vergessen, 3x Kniebeuge und 2x Beinpresse wär doch nett

Kleiner Tausch:

Kniebeugen und Beinpresse zu TE 1, Schulterdrücken und Crunches zu TE 2, ist nicht so heftig und ausgewogener. Denn Klimmzüge, Rudern, Kreuzheben und Kniebeuge in einer TE ist ziemlicher Mord.


Frühstück:
unter Zeitmangel ok, aber besser wäre z.B.
Vk-Toast/Brot mit Pute/Käse/Kräuterquark, dazu ein Glas Milch und ein Stück Obst(Banane/Apfel/Organge/Mandarine/Kiwie....)

In der Schule:
grob ok, aus Brötchen machste Brot und die Banane öfter als "ab und zu"

Mittag:
weisste selbst das, dass Mist ist? Zur Not ein Shake mitgenommen, oder ne große Quarkspeise angerührt und eingepackt, spart auch Geld.

Abendessen:
in Ordnung

"danach":
Tausche die Schoki gegen Nüsse, ansonsten ist sie seltener auch ok, gegen kleinere Mengen z.B. einer viertel Tafel, oder 1-2 Riegeln am Tag, spricht nichts.

[siedo]

ok danke erstma soweit für die hilfe! hat mir schon weitergeholfen hier ist dann noch mein finaler plan... wie oft sollte ich denn mit dem plan in der woche trainieren gehn? ist noch was wichtiges beim Masseaufbau zu beachten? Ich spiel nebenbei ja auch noch Fussball was die sache nicht leichter macht aber das lässt sich doch was machen? gibt es irgendwelche supplements die ich evt noch mit reinbringen sollte? sollte ich eigentlich bei der ernährung noch darauf achten ne gewisse menge von eiweiß kohlehydraten fetten oder so aufzunehmen?


TE1 (Brust/Trizeps/Beine)
Bankdrücken 3 Sätze 8-12 Wdh
Dips 2 Sätze 10 Wdh
Pullovers 2 Sätze 8-10 Wdh
Kniebeugen 3 Sätze 8-12 Wdh
Beinpresse 2 Sätze 8-12 Wdh
Trizepsdrücken einzelnd 2 Sätze 10-12
Bauch 3 Sätze 8-15 Wdh (hab ich gerade im Artikel gelesen )


TE2 (Rücken/Bizeps/Schultern)
Klimmzüge 2 Sätze 8-10 Wdh
Rudern LH 3 Sätze 8-12 Wdh
Kreuzhaben 3 Sätze 8-10 Wdh
Schulterdrücken 3 Sätze 10-12 Wdh
Bizeps LH 3 Sätze 8-10 Wdh
Bauch 3 Sätze 8-15 Wdh (hab ich gerade im Artikel gelesen )

[de-fortis]

Dadurch das es zusätzlich noch Fussball ist, würde ich sagen 2-3 TEs pro Woche sollten passen. Mit der Zeit wirst du merken obs zu viel ist, oder du mehr brauchst. Es gilt jedoch immer: hart vor häufig = > lieber 1x hintern aufreissen als 3x Pille Palle trainiert. Carbs(Kh) waren was bei 50%, Fett solltens nicht viel mehr als 50-70g/Tag sein, hier überwiegend gesunde, ungesättigte Fette (Fisch, Öle, Nüsse...) Eiweiß ca. 1,5-1,8g/Kg Körpergewicht, macht bei deinen 62kg bissl was über 100g, mehr davon und du pinkelst es aus, bzw. belastest den Körper nur unnötig. Trink deine 2L Wasser am Tag, viel schwitzen = > mehr trinken.

[siedo]

ein letzte frage hab ich noch... soll ich bei den übung bis zum museklversagen gehen? oder eher nich? also ich könnte nun ja beim bankdrücken was ich vorher mit 55kg oder so gemacht ja ordentlich was raufknallen wenn ich nur zwei sätze habe... oder?!

[de-fortis]

also ich könnte nun ja beim bankdrücken was ich vorher mit 55kg oder so gemacht ja ordentlich was raufknallen wenn ich nur zwei sätze habe... oder?!

Knall so viel rauf, dass du 8-12 reps schaffst und geh so weit, bis noch etwa 1 saubere Wiederholung möglich wäre. Ab und zu, zunächst aber Bitte seltener, kannst du auch im letzten Satz mit Muskelversagen arbeiten.