Thema: Weiß nicht mehr weiter mit meinem Plan :-(

[kenny17]

Hallo, also ich trainiere schon ungefähr eineinhalb Jahre und habe alles mögliche probiert das Krafttraining mit meinem kung fu training zu vereinbaren. Habe sonst immer 1 tag trainiert u dann 2 tage pause gemacht immer im wechsel, das habe ich lange so gehandhabt. Da ich so aber immer kung fu vernachlässigen musste habe ich mit jetzt gedacht ich suche mir einen festen tag an dem ich krafttraining mache und zwar donnerstags, also nur noch ein mal in der Woche (hab nie gesplittet trainiere immer ganz körper). Erziele aber keine Vortschritte mehr seit dem ich nur noch ein mal die woche Krafttraining mache eher im gegenteil. Suche jetzt eine möglichkeit das krafttraining öfter in der woche zu machen, hoffe ihr könnt mir helfen. Ich schreibe euch mal auf wie meine Woche aussieht, damit man es besser nachvollziehen kann.

Mo: Kung Fu
Die: Pause
Mi : Kung Fu(aber bisschen lockerer weil donnerstag kraft)
Do : Krafttraining
Fr : Kung Fu
Sa : Pause
So : Tricking( Ist sowas wie turnen übe dort flick flacks)

Zu Sonntag möchte ich euch kurz noch etwas erklären, es ist so das ich es eig geplant hatte Sonntags auch Krafttraining zu machen, dann hab ich aber diesen Verein entdeckt u kann So leider auch kein Krafttraining machen. Kann So auch Krafttraining machen und den Verein sausen lassen aber nur wenn es anders gar nicht geht. :-(

So sah mein Plan aus, aber meine muskeln gehen zurück, habe ich zumindest den eindruck u ich finde ein mal in der Woche auch zu wenig.
Habt ihr eine Idee was ich machen könnte ?
Hatte schon überlegt das ich Dienstags wo ich ja eig Pause habe auch noch Krafttraining mache, aber wird das dann nicht zu viel ? Weil ein Tag vorher hatte ich ja Kung Fu (Montag) ?
Also es sieht so aus :

Mo: Kung Fu
Die:
Mi: Kung Fu
Do:
Fr: Kung Fu
Sa:
So: Tricking(würde ich zur not aufgeben)

So das sind also die Tage die verplant sind wo ich kein Krafttraining machen kann, hoffe ihr könnt mir dabei helfen dort auch Krafttraining unter zu bringen.

Ich warte jetzt erstma auf eine Antwort, bedanke mich aber schonmal für eure Mühe.

[kenny17]

Hey hab jetzt ma n bisschen gegoogel u mir auch gedanken gemacht.
Was haltet ihr von einem 2er splitt ?
Also:

Mo: Kung Fu
Die: Krafttraining Brust
Mi: Kung Fu
Do: Krafttraining Rücken(und was halt dazu gehört, schultern etc.)
Fr : Kung Fu
Sa: Krafttraining Brust
So: Eventuell zum tricking(turn) training ?

gut so oder würdet ihr was anders machen oder weg lassen z.b. mittwochs kung fu ?

Und sry wegen doppelpost

[omaus]

Hey Kenny,

ich würde an Deiner Stelle zusehen, dass Du zweimal die Woche ein Ganzkörpertraining machst. Zum Beispiel Dienstag und Samstag...

Wie sieht denn Dein Ganzkörperplan zur Zeit von den Übungen her aus?

Liebe Grüße
omaus

[kenny17]

also ertmal thx für deine Hilfe,

Mein Plan sieht so aus: bin immoment im maximalkrafttraining

Klimmzugmaschiene 3-6 wdh, 4 sätze
Rückenzugmaschiene 3-6 wdh 4 sätze
untere rückenzugmaschiene 3-6 wdh 3 sätze

Flachbank 3-6 wgh 4 sätze
schrägbank 3-6 wdh 3-4 sätze
butterfly 3-6 wdh 3 sätze

bizeps maschiene 3-6 wdh 3 sätze
trizeps maschiene 3-6 wdh 3 sätze

schulter: nehme 2 hanteln und führe sie grade von der hüfte aus nach oben( seitlich ) 3-6 wdh 3 sätze

sry hoffe du weißt was ich meine bei den einzelnen geräten weiß ich die nahmen nicht alle . Frag einfach wenn was unklar ist.

[taurus]

ich rate zu zwei alternierenden gk's, freien gewichten und beintraining...

a
kniebeuge
dips
klimmzug

b
kreuzheben
bankdrücken
rudern

kurz, knackig, hart

je nach priorität könntest du an 3-6 tagen innerhalb von zwei wochen trainieren. dazwischen kannst du noch bwe's einschieben. (ich gehe davon aus das du kein body builder bis)


gruss taurus

[derUhu]

Hi,

Auch ich empfehle dir einen alternierenden Ganzkörperplan für deine Zwecke. Ein sinnvoller Plan könnte so aussehen wie der von Taurus gepostete. Das ganze dann mit 2-3 Trainingseinheiten pro Woche, damit bist dann zusammen mit deinem Kampfsport gut bedient.

Dein aktueller Plan taugt jedenfalls nix, v.a. für deine Zwecke...

Gruß

[kenny17]

Will euch nicht angreifen oder so , sondern nur aus reiner Neugier.
Wieso ist den mein Plan wie ich ihn hatte nix wert? Was genau daran ist schei... ?
Habe für meinen Plan auch immer ziemlich lange gebraucht, dass hält man auf dauer glaub nicht lange durch, war immer sehr anstrengend u die konzentration ging auch flöten. Habe sonst immer so ca. 3 stunden gebraucht für meinen Plan.
Sry. weiß den nahmen nicht : Hast ja so zwei pläne geschrieben u auf plan B steht ja bankdrücken, versteh ehrlich gesagt beide pläne nicht, soll ich z.b. nur flachbank machen ? u was ist mit schrägbank ?
3 übungen scheinen mir doch bisschen wenig oder nicht ?
Währe nett wenn du mir ma erklären könntest wie du das meinst (soll ja wohl nicht plan a u. b am gleichen tag machen ) ?

Bein training brauche ich nicht in meinem plan, dadurch spar ich zeit , oder kann andere übung machen, also brauche die beine echt nicht mit trainieren, weil das machen wir schon beim Kung Fu training immer
, glaubt mir das reicht dicke

Hab auch gehört das man mit einem Splitt training mehr erfolge auf dauer erziehlt als mit einem ganzkörper training, wollte das echt ma testen.
Aber wenn ihr was anderes sagt dann mach ich das, ihr seid die Profis.
Dachte nur weil wenn ich splitte ist es auch nicht mehr so anstrengend u dauert nicht 3 stunden, spreche jetzt von meinem alten Plan.

Thx für eure mühe :-)

[Vali]

Taurus schreibt mir aus der Seele! Weniger ist manchmal eben doch mehr.

3Std. für eine TE definitiv zu viel.

Taurus hat dir zwei Trainingspläne geschrieben TP "A" u. TP "B" jeweils einmal die Woche.

Du scheinst dich noch nicht richtig mit dem "Kraftsport" auseinandergesetzt zu haben. Durchstöber hierfür doch mal das Portal dort findest du viele nützliche Infos unteraderem auch zur Trainingsplan gestaltung.

Wie kommst du darauf das du beim Kung-Fu deine Beine zugenüge trainerst? Deinen Oberkörper trainerst du ja auch zusätzlich, wieso? Trainerst du denn beim Kung-Fu etwa nicht?
Du Reize die du beim Kung-Fu und im Kraftsport setzt sind ganz andere.

Wenn du ein Haus baust fängst du dann mit dem Dach an?
Du brauchst immer erst ein Fundament!
In dem Fall deine Beine. Es ist sehr wichtig das der Körper eine Symetrie beibehält weniger für die Optik. Wenn du eine Asymetrie kriegst können Fehlstellungen folgen, weil deine Wirbelsäule versucht diese durch "krumme" Haltungen auszugleichen.

Wer sagt denn das man mit einem Splitt mehr Erfolge hat?
Du solltest dir ersteinmal überlegen was dir wichtig ist, wo dein Schwerpunkt liegen soll (Kung-Fu, Kraftsport, Masseaufbau,......). Man kann im Leben nicht alles aufeinmal haben. Stück für Stück.

Schau dich hier im Forum um lese ein paar Trainingstagebücher an...durchstöber das Archiv mach dir ein paar Gedanken und versuch den Sport den du da betreiben möchtest zu verstehen.

[kenny17]

Da habe ich jetzt aber n einlauf bekommen
naja, also habe jetzt so Trainiert, komme grad vom training :

Klimmzüge
Rudern
Bankdrücken
Butterfly

Das wars, habe auch so in der reihenfolge trainiert wies oben steht, waren jetzt auch keine 3 stunden mehr sondern deutlich weniger u es war auch viel angenehmer. Konnte mich gut auf die einzelnen übungen konzentrieren.
Ist der Plan so erstmal i.o ? Falls ja was ist mit schrägbankdrücken ?
Und was ist mit bizeps,trizeps und den Schultern ?

THX an alle

[de-fortis]

Den Butterfly weglassen und dafür Schulterdrücken einsetzen. Die Arme werden bei den vorhandenen Grundübungen zu Beginn recht gut gefordert, bei Bedarf eine Curlübung anhängen. Der Trizeps bekommt bei Dips, Bankdrücken und Frontdrücken genug ab. Schulterbelastung über Frontdrücken, Dips, Bankdrücken und Rudern = > völlig ausreichend.

Falls ja was ist mit schrägbankdrücken

Was willst du mit Schrägbankdrücken? Den pars costalis der Brustmuskulatur belasten? Das tun auch Dips, Flachbankdrücken und Frontdrücken. Wenn dann variierst du die Bankdrückvariante mal aller paar Wochen und zu Beginn auch nur aller paar Monate. Sieh zu das du ordentliche Gewichte sauber, kontrolliert und unter maximaler Spannung bewegst - dann klappts auch mit Kraft- und Massezuwächsen.

[kenny17]

Zitat von de-fortis

Den Butterfly weglassen und dafür Schulterdrücken einsetzen. Die Arme werden bei den vorhandenen Grundübungen zu Beginn recht gut gefordert, bei Bedarf eine Curlübung anhängen. Der Trizeps bekommt bei Dips, Bankdrücken und Frontdrücken genug ab. Schulterbelastung über Frontdrücken, Dips, Bankdrücken und Rudern = > völlig ausreichend.

Was willst du mit Schrägbankdrücken? Den pars costalis der Brustmuskulatur belasten? Das tun auch Dips, Flachbankdrücken und Frontdrücken. Wenn dann variierst du die Bankdrückvariante mal aller paar Wochen und zu Beginn auch nur aller paar Monate. Sieh zu das du ordentliche Gewichte sauber, kontrolliert und unter maximaler Spannung bewegst - dann klappts auch mit Kraft- und Massezuwächsen.

Du hast geschrieben das die schulterbelastung bei frontdrücken, dips, bankdrücken u rudern völlig ausreicht, wenn das so ist, warum soll ich dann butterfly durch schulterdrücken ersetzen ?

Und beim bankdrücken ist es ja auch so das man die obere UND die untere brusmuskulatur trainieren muss, aber das ist ja wenn ich NUR flachbank mache nicht so stark der fall und dann soll ich auch noch butterfly weg lassen ? Das scheint mir doch ein bisschen wenig für die Brust zu sein, oder ?

THX

[de-fortis]

Du hast geschrieben das die schulterbelastung bei frontdrücken, dips, bankdrücken u rudern völlig ausreicht, wenn das so ist, warum soll ich dann butterfly durch schulterdrücken ersetzen

Der Kontext erschliesst sich dir nicht richtig, die Schulterbelastung zusammen mit Frontdrücken genügt, dass hätte sie zwar bereits vorher schon, dass drücken über Kopf deckt allerdings noch eine weitere Bewegungsebene ab, passt das Verhältnis von Druck- zu Zugbelastungen an und eignet sich als hervorragende Trizeps-, Schulter-, Nacken,- und Brust-Übung, die sogar den oberen Anteil der Brust involviert, auf den du paradoxerweise so abfährst.

Und beim bankdrücken ist es ja auch so das man die obere UND die untere brusmuskulatur trainieren muss, aber das ist ja wenn ich NUR flachbank mache nicht so stark der fall und dann soll ich auch noch butterfly weg lassen ? Das scheint mir doch ein bisschen wenig für die Brust zu sein, oder

Bitte richtig lesen. Dips allein beansprucht bereits durch die komplexe Bewegung nahezu alle 3 Anteile der Brustmuskulatur, Frontdrücken ansich lässt die oberen Faseranteile noch zusätzlich mitarbeiten sofern die Technik sitzt (von der Außen- zur Innenrotation des Armes in der Drückbewegung) und hier schrieb ich:

Zitat von de-fortis

Wenn dann variierst du die Bankdrückvariante mal aller paar Wochen und zu Beginn auch nur aller paar Monate

Ich an deiner Stelle würde einfach auf die Ratschläge die bisher von den Usern hier kamen hören, alles sinnvolle Tipps damit du vernünftig trainieren kannst. In diesem Sinne: nicht diskutieren - sondern trainieren.

[taurus]

um endlosdiskussionen zu vermeiden: höre auf vali's rat und schau dir ein paar trainingstagebücher an



gruss taurus



edit: forti war schneller....kannst dir aber trotzdem die trainingstagebücher anschauen.

[kenny17]

fahre auf die obere brust nicht ab wie auf die andere auch, nur ist halt kein schrägbank mit drinn, was mich ein wenig irritiert hat.
Ok ist der plan so i.o ?

Klimmzüge
Rudern
Bankdrücken
schulterpresse (oder wie das hieß )

aber da fehlen jetzt ja dips , oder schrägbankdrücken... versteht ihr was ich meine ? Nur flachbank ist doch zu wenig für die brust, oder nicht ?

[taurus]

da fehlen die beine...