Thema: WKM-Plan - Fragen!

[Der müde Luke]

Hallo zusammen,

ich habe ein paar Fragen zum WKM-Plan.

1.) Ich möchte im Kraftbereich (5 Whs) trainieren. Ist das nicht zu viel, wenn ich jede Woche drei Mal alternierend nach dem WKM-Plan trainiere und jede Übung im Maxbereich trainiere?

2.) Die eigentliche Aufteilung ist ja:

KB
BD
Vorgebeuges Rudern

KH
Klimmis
Dips

Wie kann ich den Plan evtl. noch sinnvoll für Muskelgruppen erweitern, die evtl. nicht sooo i. R. d. Plans trainiert werden? Wenn das möglich ist, welche Übungen sollte ich wo einbauen?

3.) Kann man diese Aufteilung nicht insofern ändern, dass man andere Übungen als Ersatz für diese Grundübungen nimmt, um Abwechslung ins Training zu bekommen? Z. B. für normales BD - SchrägBD, für normales KH - gestrecktes KH, für vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel - einarmiges Rudern mit Kurzhanteln oder Rudern am tiefen Block, für Klimmis - Latzug zur Brust, für Dips - enges BD ...?! Wenn ja, in welchem Turnus sollte ich die Übungen wechseln?

4.) Wie sollte ich diesen WKM-Plan periodisieren? Also, z. B. 6 Wochen Hyptertrophie, 4 Wochen Kraft ...!? Wäre es nicht möglich, die Periodisierung innerhalb einer Trainingseinheit vorzunehmen? Also, z. B.

KB 3 x 5
BD 3 x 10
Vorgebeugtes Rudern 3 x 15

KH 3 x 5
Klimmis 3 x 10
Dips 3 x 15

Wenn ja, dann so, dass man von TE zu TE die Übungsreihenfolge ändern, sodass man jede Übung in jedem Wh-Bereich trainiert!?

Bitte um eure Antworten.

Vielen Dank im Voraus.

Schöne Grüße

[Eisenfresser]

Zitat von Der müde Luke

Hallo zusammen,

ich habe ein paar Fragen zum WKM-Plan.

1.) Ich möchte im Kraftbereich (5 Whs) trainieren. Ist das nicht zu viel, wenn ich jede Woche drei Mal alternierend nach dem WKM-Plan trainiere und jede Übung im Maxbereich trainiere?

Ich würde immer einen Tag bis zu einem schweren 5-er hoch (Intensität), den nächsten Tag Volumen machen (z.B. 3-5x5),
d.h. z.B. Tag A Intensität; Tag B Volumen; Tag A Volumen, nächste Woche dann
Tag B Intensität; Tag A Volumen; Tag B Volumen u.s.w.

2.) Die eigentliche Aufteilung ist ja:

KB
BD
Vorgebeuges Rudern

KH
Klimmis
Dips

Ich würde am Tag 2 lieber Military Press anstatt Dips ausführe, an 2. Stelle,
also KH-Military Press-Klimmziehen...

Military Press deswegen, weil die Überkopfarbeit (die Schulterbelastung) sonst zu kurz kommt,
da Dips von der Belastung her eher dem Bankdrücken ähneln,
im Prinzip sind Dips von der Belastung her nahezu identlich mit Bankdrücken auf der negativ geneigten Bank.

Dips lieber anstatt Bankdrücken, wenn man auf Bankdrücken verzichten kann/will...

Wie kann ich den Plan evtl. noch sinnvoll für Muskelgruppen erweitern, die evtl. nicht sooo i. R. d. Plans trainiert werden? Wenn das möglich ist, welche Übungen sollte ich wo einbauen?

Ich würde da gar nicht mehr soviel mehr machen, Bauch am Ende JEDER Einheit und gut ist...

...reicht doch für den Anfang völlig aus...

...Arme/Waden können evtl. noch isoliert werden, aber nur spielerisch...

3.) Kann man diese Aufteilung nicht insofern ändern, dass man andere Übungen als Ersatz für diese Grundübungen nimmt, um Abwechslung ins Training zu bekommen? Z. B. für normales BD - SchrägBD, für normales KH - gestrecktes KH, für vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel - einarmiges Rudern mit Kurzhanteln oder Rudern am tiefen Block, für Klimmis - Latzug zur Brust, für Dips - enges BD ...?! Wenn ja, in welchem Turnus sollte ich die Übungen wechseln?

Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Military Press würde ich so drin lassen,
aber die beiden Zugübungen würde ich varieren,
am Tag A eine horizontale Zugübung und am Tag B eine vertikale Zugübung,
welche du immer mal wieder varierst, Möglichkeiten gibt es ja viele...

4.) Wie sollte ich diesen WKM-Plan periodisieren? Also, z. B. 6 Wochen Hyptertrophie, 4 Wochen Kraft ...!? Wäre es nicht möglich, die Periodisierung innerhalb einer Trainingseinheit vorzunehmen? Also, z. B.

KB 3 x 5
BD 3 x 10
Vorgebeugtes Rudern 3 x 15

KH 3 x 5
Klimmis 3 x 10
Dips 3 x 15

Wenn ja, dann so, dass man von TE zu TE die Übungsreihenfolge ändern, sodass man jede Übung in jedem Wh-Bereich trainiert!?

Möglichkeiten gibt es viele...auch die von dir genannte ist denkbar...



Ich würde an deiner Stelle einfach mal 3-6 Monate 5-er machen, bei den 4 Hauptübungen,
bei den varierenden Zugübungen immer 8-12 Wdh. und bei der varierenden Bauchübung 100 Gesamt-Wdh.

Arme/Waden, wenn du sie noch zusätzlich isolierst, ebenfalls 8-12 Wdh.







Gruß Eisi