Thema: ARO- und Core-Zusatzeinheit gestalten

[Muskeltier]

Hallo De-Fortis und alle anderen!

Ich lese gerade die Artikel zum ARO- bzw. Schulterrehatraining und zum Core-Training.

Ich möchte nun neben meinen zwei Haupteinheiten im PITT-Stil zusätzlich zwei Reha-Einheiten zur Außenrotatorenkräftigung/Schultermobilisierung und zur gezielten funtionalen Kräftigung der Rumpfmuskulatur erstellen.

Allerdings blicke ich noch nicht ganz durch bei der notwendigen/sinnvollen Frequenz der einzelnen Übungen.

Hier meine erste Idee:

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1. Täglich nach dem Aufstehen - 2x10-15 Wh Wall Slides, 2x10-15 Money Drills, 2x20-25 Besenstieldrehen.

2. zusätzlich 2x die Woche - Rehaeinheit:

A. Core-Übungen, z.B.:

TE 1
3x Ab-Wheel
3x Russian Twists
2x Cobra/Superman
X-Bandwalks

bzw.

TE 2
3x vers. Slides
3x stability Side-Plank
2x Core Rotation
X-Bandwalks

B. Schulter-Reha.

- Oberkörper aufwärmen.
- Mobility Drills durchführen (alle 6 nacheinander - oder reichen 1-2?)
- Rotatoren & Serratus kräftigen, z.B. mit der vorgegeben Routine:
TE 1
2x cuban press 15-20 reps
2x YTWs 15-20 reps
1x 20 Scapula Pushups

bzw. TE 2
2x liegende ARO 15-20 reps
2x kniegestützte ARO im sitzen 15-20 reps
1x Seitheben in vorbeuge 15-20 reps

- die aufgezeigten Dehnungsübungen durchführen.

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Dann wird definitiv eine ordentliche Assistance-Trainingseinheit daraus.

Kann man das so durchführen?

Danke,
Muskeltier

[de-fortis]

Natürlich kannst du es so durchführen, es gibt aber auch einige andere Möglichkeiten z.B.

- Core Training nach der eigentlichen Krafttrainingseinheit bzw. direkt integrieren = > in TE 1 gerade Bauchmuskulatur dynamisch + statisch und in TE 2 z.B. schräge/diagonale und Rotation

- Wallslides gefolgt vom No-Money Drill jeden morgen nach dem aufstehen
- Brustdehnung und IRO-Stretch vor dem zu Bett gehen

- nach jeder TE 1 ARO-Übung und die Scapula-Pushups als Erwärmung für den abendlichen Brust und IRO-Stretch verwenden = > 2 Fliegen mit einer Klappe


Auch ne Möglichkeit: das alles in den Alltag einbinden und spezifisch an Cardiotagen dran werkeln und da nochmal zusätzliche Dinge einflechten.

Oder wie ich es mache: Mobility-Drills am Morgen, wobei ich aller paar Tage abwechsle, ARO-Kräftigung immer nach einer Push-Einheit und Dehnungen an trainingsfreien Tagen nach dem Foam-Rolling.

Du siehst, es gibt hunderte Möglichkeiten ein paar präventive Dinge in Training und Alltag zu integrieren, je nach Zeitmanagement und Motivation lassen sich vers. Routinen erstellen.

[Muskeltier]

Zitat von de-fortis

Natürlich kannst du es so durchführen, es gibt aber auch einige andere Möglichkeiten z.B.

- Core Training nach der eigentlichen Krafttrainingseinheit bzw. direkt integrieren = > in TE 1 gerade Bauchmuskulatur dynamisch + statisch und in TE 2 z.B. schräge/diagonale und Rotation

- Wallslides gefolgt vom No-Money Drill jeden morgen nach dem aufstehen
- Brustdehnung und IRO-Stretch vor dem zu Bett gehen

- nach jeder TE 1 ARO-Übung und die Scapula-Pushups als Erwärmung für den abendlichen Brust und IRO-Stretch verwenden = > 2 Fliegen mit einer Klappe


Auch ne Möglichkeit: das alles in den Alltag einbinden und spezifisch an Cardiotagen dran werkeln und da nochmal zusätzliche Dinge einflechten.

Oder wie ich es mache: Mobility-Drills am Morgen, wobei ich aller paar Tage abwechsle, ARO-Kräftigung immer nach einer Push-Einheit und Dehnungen an trainingsfreien Tagen nach dem Foam-Rolling.

Du siehst, es gibt hunderte Möglichkeiten ein paar präventive Dinge in Training und Alltag zu integrieren, je nach Zeitmanagement und Motivation lassen sich vers. Routinen erstellen.

Ok, danke!

Die ARO-Übungen würdest du dann nicht zur eigentlichen Trainingszeit zählen (versuche, bei 45-50 min Trainingszeit zu bleiben)?
Dann wäre es letztlich am Sinnvollsten, sowohl Core- als auch ARO-Training nach den drei Hauptübungen durchzuführen, da ich dort schon in allen Muskelgruppen aufgewärmt bin.

Und ich müsste eben nur 2x Woche ins Studio, da Mobilitätsdrills & Dehnungsübungen auch zuhause durchgeführt werden können.

[de-fortis]

Die ARO-Übungen würdest du dann nicht zur eigentlichen Trainingszeit zählen (versuche, bei 45-50 min Trainingszeit zu bleiben)?
Dann wäre es letztlich am Sinnvollsten, sowohl Core- als auch ARO-Training nach den drei Hauptübungen durchzuführen, da ich dort schon in allen Muskelgruppen aufgewärmt bin.

Und ich müsste eben nur 2x Woche ins Studio, da Mobilitätsdrills & Dehnungsübungen auch zuhause durchgeführt werden können.

Exakt!

[Timmey92]

Das gibt mir doch gleich einige zusätzliche Anregungen für meine Planungen.
Danke

[Muskeltier]

Werde jetzt einfach so vorgehen:

TE A

Klimmzüge im UG: 10-25 PITT-Wh
Rack-SBD: 10-25 PITT-Wh
Kreuzheben: 10-25 PITT-Wh
Wadenmaschine: 20-30 PITT-Wh

(versuche hier, in max. 40 min fertig zu werden)

2x8-12 Planks (je Wh = 10 sec anspannen, 1-2 sec entspannen)
2x8-12 Core Rotation
2 Durchgänge X-Band-Walks (mehrere Schritte, muss ich noch ausprobieren)

2x15-20 liegende ARO mit Kurzhantel
2x15-20 kniegestützte ARO sitzend mit Kurzhantel
1x15-20 vorgebeugtes Seitheben mit 2 Kurzhanteln

(max. 20-25 Minuten)

TE B

Kniebeugen: 10-25 PITT-Wh
Dips: 10-25 PITT-Wh
Rack-LH-Rudern: 10-25 PITT-Wh
Wadenmaschine: 20-30 PITT-Wh

(versuche hier, in max. 40 min fertig zu werden)

2x8-12 Side Planks
2x8-12 Ab-Wheel
2x8-12 Wood Chopper

2x15-20 Cuban Press
2x15-20 YTWs
1x15-20 Skapula Push-Ups

(maximal 20-25 min)

[brisko]

Hallo zusammen,

lese seit kurzer Zeit hier mit und habe schon viele Anregungen bekommen.

Das Thema Gelenke und Beweglichkeit interessiert mich besonders.

Ich hatte in den letzten 10 Jahren 2* frozen shoulder links, jeweils ohne Vorankündigung und glücklicherweise auch ohne Folgeschäden. Zumindest keine bemerkbaren. Der Arzt hat dazu eine enge Gelenkstellung diagnostiziert.

Musss man hierzu beim "Reha"-Training speziell etwas beachten, bzw. beim Training im Studio?

Bei den De-Fortis Artikeln habe ich auch die Füße entdeckt. Ich war vor einiger Zeit bei einem Sprialdynamil-Kurs und es hat mich im Grunde überzeugt. Nun mache ich täglich einige Übungen und seitdem knackst mein linkes Knie. Ansonsten mache ich nichts anders als sonst...

Mag das jetzt Zufall sein oder habe ich es eventuell mit den Spiraldynamik-Übungen übertrieben?.

Schönen Abend noch,
brisko

[brisko]

Zitat von de-fortis

Oder wie ich es mache: Mobility-Drills am Morgen, wobei ich aller paar Tage abwechsle, ARO-Kräftigung immer nach einer Push-Einheit und Dehnungen an trainingsfreien Tagen nach dem Foam-Rolling.

Hallo,

mal eine Anfängerfrage dazu:

sollte man sich zu den Mobility-Drills noch irgendwie aufwärmen?
Oder reicht morgens die Bettwärme aus?

Danke
brisko

[de-fortis]

Zitat von brisko

Hallo,

mal eine Anfängerfrage dazu:

sollte man sich zu den Mobility-Drills noch irgendwie aufwärmen?
Oder reicht morgens die Bettwärme aus?

Danke
brisko

Im Normalfall nicht nötig, wenn du Probleme hast, leichtere Drills vornweg bevor komplexere, weitreichendere kommen.

Bsp. Schulter/Schultergürtel:
- Armkreisen
- Wallslides
- No-Money-Drill (hier der "belastendste" der 3)


Hüfte:
- halbe BW Knibeuge
- Ausfallschritt mit Hüftbeugerdehnung
- ATG-BW-Squats (hier der "belastendste" der 3)

Im Anschluss können Dehnungen folgen.

[brisko]

alles klar - Danke!

ATG = Ass to grass?

[taurus]

Zitat von brisko

ATG = Ass to grass?

richtig