Thema: de-fortis Livespill

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störende Faktoren ausblenden 28.07.2011

Wir lieben es, laute, krasse Musik - Wursti ist da ein Megafan und verdammt ja ich zieh mir üblicherweise auch Slipknot, Chimaira oder Ektomorf beim Training rein. Wenn man aber eines überdenkt: es belastet das Nervensystem, ist die Musik sehr laut, braucht sie einen Teil unserer Aufmerksamkeit, das Gehör wird beschallt, der Hörsinn wird gestresst, desto lauter und härter, desto mehr Belastung. Der Fokus aufs Gewicht und vor allem die Muscle-Mind Connection wird verlagert, alles etwas oder eins richtig. Versteht mich nicht falsch, Cardio, Tabata, der Umzug der besten Freundin oder Gartenarbeit fällt da raus. Na klar wiederspricht mir jetzt dennoch das halbe Forum und damit kann ich auch leben, ich persönlich wurde aber von Thib angeregt es auch mal ohne extrem-Beschallung zu probieren, mich voll und ganz auf den Satz und die zu trainierende Muskulatur zu konzentrieren. Spart bei vielen auch Zeit die während den Satzpausen am MP3-Player rumfummeln und das nächste passende Lied suchen (abgelenkt werden), anstatt sich schonmal mental auf den folgenden Satz einzustellen und ihn sich in Gedanken schon einmal vorzustellen. Probierts aus, ist ne Umstellung.

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Grundlagenprogression - der Load mit Happy End 8.08.2011

So trainiere ich seit einiger Zeit und ja was soll ich sagen - es funktioniert. Neben meinem Willen und der recht durchdachten Ernährung ist diese Art von Training fernab aller tollen Programme, Systeme und Dogmen in jedermanns Händen effektiv sofern man das "Werkzeug" Progression vernünftig einsetzt. Die Sache ist bis zum 'Peak' der Load immer und immer wieder einsetz- wiederholbar und beruht im Endeffekt, ja ich verrate es - auf DFT - der Dualfactortraining = > Belastung - Entlastung, Blocktraining, Stressmikrozyklen und und und, egal wie ich es nenne, es wird Erfolg bringen. Folgende Routine bezieht sich dabei primär auf den Masseaufbau:


Woche 1 und 2

TE 1
3x Kniebeuge
3x Bankdrücken flach
3x Dips
3x Frontdrücken

TE 2
3x Kreuzheben
3x Klimmzüge
3x vorg. Lh-Rudern
3x Hyperextensions

Woche 3 und 4

TE 1
4x Kniebeuge
3x Bankdrücken flach
4x Dips
3x Frontdrücken

TE 2
4x Kreuzheben
3x Klimmzüge
4x vorg. Lh-Rudern
3x Hyperextensions

Woche 5 und 6

TE 1
4x Kniebeuge
4x Bankdrücken flach
4x Dips
4x Frontdrücken
3x Frenchpress

TE 2
4x Kreuzheben
4x Klimmzüge
4x vorg. Lh-Rudern
3x Lh-Curls
4x Hyperextensions

(Pausenzeiten um 20-25% kürzen)

Woche 7 und 8

TE 1
4x Kniebeuge
3x Beinstrecker
5x Bankdrücken negativ
4x Dips
5x Frontdrücken statt Lh nun Khs
4x Frenchpress + finisher enge LS

TE 2
4x Kreuzheben
5x Klimmzüge (anderer Griff als zuvor)
4x vorg. Lh-Rudern
4x Lh-Curls + 1-2 RPT-reps / Satz
5x Hyperextensions


Woche 9 und 10

TE 1
5x Kniebeuge + finisher Ausfallschrittgehen
4x Beinstrecker - Drop Sätze
5x Bankdrücken negativ
5x Dips
5x Frontdrücken statt Lh nun Khs
4x Frenchpress (X-1-5)
3x Kickbacks (25-30 reps)

TE 2
5x Kreuzheben
5x Klimmzüge (anderer Griff als zuvor)
5x vorg. Lh-Rudern + [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]
3x Facepulls
3x Triset - Sz-Scott + Kh-Hammer + Kh-Schrägbankcurls
5x Hyperextensions


Wer an dieser Stelle noch keine leichten Ermüdungserscheinungen spürt, kann ohne weiteres noch einen Mikrozyklus anhängen, anschliessend ein Plan wie aus Woche 1 und 2 mit leichten Veränderungen:
- andere Übungen / Variationen
- andere Aufteilung (OK-UK, Push-Pull, OK - UK, Arme)
- GK, alternierende GKs, 2er

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Vastus Medialis - vermehrte Beanspruchung 13.08.2011
Die Lehrmeinungen gehen hier deutlich auseinander, viele sind der Ansicht das sich der innere/mittige - tränenförmige Anteil des Quadriceps kaum bis gar nicht isoliert ansprechen lässt - stimmt! Isoliert in keinem Fall, da widersprechen schon die Gesetze von Anatomie und Biomechanik, vermehrt involvieren lässt er sich dennoch.

Treppensteigen rückwärts
Übliche Treppensteigübungen, Treppensprints, Bergaufläufe und Step-ups kennt man, nun das ganze mal rückwärts, zunächst ohne Last, später gern mit Khs, Rucksack oder Gewichtsweste beladen. Vorteil: geringe Kniebelastung da keine exzentrische Phase aufkommt und zusätzlich die vermehrte Aktivierung des VM (vastus medialis). Nebenbei beansprucht es auch die Waden nicht unwesentlich.

unilaterale Übungen
Sprich einseitige Belastungen im Bezug auf eine Körperhälfte, den Vasti-Anteilen kommt hier eine enorme Stabilisierungsarbeit zu, vor allem die einbeinige Beuge (BSS) oder einbeinig ausgeführte Beinpressen aktivieren den VM spührbar.

Beinstreckervariationen
Neben der oft von mir erwähnten Vasti-betonten Ausführungsart (Oberkörper weit vorlehnen), ergibt sich die Möglichkeit über eine minimale Außenrotation des Unterschenkels (Füße nach aussen "drehen") für ein 'mehr' an Belastung für unseren VM zu sorgen.

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Klimmzüge - was den Fortschritt behindern kann 28.08.2011

Der heutige Spill hat weniger mit meinem schon bestehenden Artikel '[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]' zu tun, vielmehr soll es darum gehen was alles dazu führen kann das Erfolg, die Steigerung der Wiederholungszahl und der allg. Fortschritt ausbleiben. Wie mit fast allem ist eine Kette nur so stark wie ihr schwächstes Glied, so kann die kleinste Schwäche im Gesamtkontext unseres Körpers schon dazu führen an bestimmten Stellen stehen zu bleiben und einfach nicht weiter zu kommen. Das wichtigste hierbei ist zunächst das erkennen der Schwäche, neben Bizeps, Lats oder dem Nackenbereich ist oft die Hand- und Unterarmkraft der limitierende Faktor. Nicht nur das die Griffkraft ab einem gewissen Punkt nachlässt und viele reps unmöglich macht, auch die Gesamt-Zugperformance, die Kraftentwicklung der kompletten Beugerkette wird schon am Ursprungspunkt (Hand an Stange) völlig miserabel um- und angesetzt. Beim Kreuzheben oder schwerem Rudern übrigens das gleiche in grün, aber nicht jeder hat durch seine Genetik auch schmächtige Hände und schwache Unterarme geschenkt bekommen, es gibt auch die guten alten Wurstfinger mit Klodeckelhänden und Unterarmen wie Bowlingpins. Für alle anderen empfiehlt sich z.B. folgende Routine 2x pro Woche:

- Grippertraining (auf Volumen dynamisch und statisch)
- Wrist-Roller (beide Richtungen)
- Pinch-Grips
(- im Bizepstraining mal pronierte Curls)

Ist aus der ehemaligen Schwäche eine Stärke geworden ist vielleicht die Schultgürtelmuskulatur, besser gesagt der Anteil der uns aus dem Deadhang initial ein paar cm nach oben bringt verantwortlich für das Dilemma des ausbleibenden Fortschritts. Dieses Problem lösen wir durch ausführen dieser kurzen aber im trainierten Fall wirkungsvollen Bewegung des Schultergürtels:



Zunächst mit dem eigenen Körpergewicht, später gern mit Zusatzlast, Steigerung in Wiederholungszahl, Volumen und Ausführungsqualität auszuführen nach dem Klimmzugtraining oder seperat jedoch mind. 24h vor einem Pullworkout.


Was kann jetzt noch übrig sein? Die statische Komponente, d.h. die Fähigkeit des Muskels Kraft ohne Bewegung zu erzeugen und in bestimmten Phasen einer Bewegung die Kraft zum "halten" aufzubringen. Verbessern kann ich dies in dem ich nach den Klimmzügen 1-2 Sätze der static holds in der obersten Position (Kinn über der Stange) und einer vom Bewegungsumfang gesehenen halben ROM so lang es geht halte. Überschreite ich ein mir selbst festgelegtes Zeitmaß von z.B. 30sec kann ich Zusatzgewichte anhängen.


Grundsätzlich gilt bei Klimms - viele reps mit dem eigenen BW bilden eine optimale Grundlage und sollten zu Beginn das Ziel sein.

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Mehr Griffkraft mit wenig Aufwand 1.09.2011

Als ob das nicht zum vorherigen Spill passt? Zufälle gibts aber genau so ein Zufall das ich am Montag mit einem ungarischen Hühnen trainierte der optisch ne glatte 1 in Masse und Athletik darstellte, nur was sagte er mir nach dem Latworkout? "ich hab immer Probleme mit die Griff, is schwach und ich nicht gut kann ziehen". Forti himself fühlte sich bestätigt und verordnete dem Arzt vom Balaton ein paar simple Kniffe für Alltag und Training:

Pinch-Grip zweckentfremdet
Mit Hantelscheiben kann es doch jeder, wie wäre es mit Steinen? Oder ganz alltäglichen Dingen, vieles hat einen Griff, warum nicht mal umständlich und fernab des Griffes anfassen? Eine Stuhllehne pinchen (Ableitung von der Tätigkeit des Pinch-Grip) wenn die Gartenstühle nach diesem phänomenalen Sommer wieder in die Garage sollen? Den Kanister mit destilitiertem Wasser oder Benzin für den Rasenmäher am Verschluss anstatt dem Henkel tragen, schaut euch in eurer Umgebung um, vieles schreit danach umständlich angehoben- bzw. getragen zu werden.

Shrugs, Farmers Walk, Kreuzheben
Eh so Wackelkandidaten für nachlassende Griffkraft - Spieß umdrehen und Übung noch schwerer machen. Handtücher um die Griffe wickeln und los gehts, wird zu Anfang sehr hart, auf Dauer aber guter Kraft- und Massebilder für die Unterarme.

alte Zeitungen, Werbung und Prospekte
Bloß nicht wegwerfen - zerreissen und zwar mit Progression, erst eine, dann 2 und dann 3 übereinanderliegende Zeitungen. Zwischenziel ist das Dorftelefonbuch, King wären die gelben Seiten von Berlin.

wer braucht schon einen Wäschetrockner?
Einfach mal auswringen die Nassen Klamotten, zur Not auch Handtücher oder alte Lappen ins Wasser tunken und wringen, wringen, wringen.

Abends langweile vor dem Fernseher?
Tennisball geschnappt und gedrückt bis die Finger weiß werden, ähnliches mit Grippern (Fingerhanteln), mit diesen gibt es einige Variationsmöglichkeiten - Negativwiederholungen (mit 2 Händen zudrücken, langsam öffnen), Static Holds, Leitern, Tempokontrast, exztr. betont usw. usf.

Und für Leute die ihr nicht leiden könnt - übt einen starken Händedruck.

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Schulter-Nackentraining 12.09.2011

Immer eine Überlegung wert ob man hier nicht vielleicht das ein oder andere optimieren kann, grundsätzlich sind Überkopfübungen in Verbindung mit Rudern (in vers. Oberkörper-Winkeln) und eingestreuten Shrug-Varianten vollkommen ausreichend.

Oft stellt sich die Frage beim Überkopfdrücken (Frontdrücken) ob im stehen, sitzen und in welchem Winkel bei sitzender Position. Für die Gesamtkörperspannung und WS-Entlastung ideal ist das übliche stehende Drücken, für mehr Deltoidaktivierung und Schulterentlastung eignet sich als Variationsmöglichkeit der Sitz mit nicht komplett gerader Rückenlehne, weder schräg noch aufrecht bietet optimale biomechanische Verhältnisse für Muskel und Gelenk, ist geringfügig schulterschonender und erlaubt durch die verbesserte Stellung auch etwas mehr Gewicht. Ein Kompromiss aus Schulterinvolvierung, Funktionalität und WS-Entlastung bzw. Belastung wäre hier die Alternation, so bleibt das Training spritzig.

Ein anderes Thema sind Shrugs, die meisten kennen da genau 2, manche vielleicht noch 3 Varianten:

- üblicher Lh/Kh-Shrug
- Power-Shrug
- reverse Shrugs (Schrägbank - Schulter nach oben hinten ziehen)

Weitere schöne Möglichkeiten einem den Nacken zu zerfetzen:

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- mehr ROM:
Pfeiler vom Rack seitlich greifen, Körper in leichte Schräglage bringen, Kh/Lh in die freie Hand und "shrug" mit minimaler Beugung im Ellenbogen

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die Sache mit den Isolationsübungen 12.09.2011

Im BB sind sie essentiell um bestimmte kleinere Muskelpartien zu plätten, da komplexere Übungen hier selten völlige Erschöpfung im kleinen Muskel provozieren - das ist aber auch nicht deren Aufgabe und für große Performance Muskeln muss es auch selten eine eingelenkige Routine sein, sowas limitiert auf Dauer nur in Kraftentwicklung und Funktionalität.

Ein fataler Fehler aber wird dennoch gern gemacht - die Iso wird mit viel, sehr viel Last generiert. Ja forti sagt aber hohes Gewicht - hohe Spannung - hohes Maß an HT, Kraft, neuronaler bla bla bla.... Richtig aber der Zweck der Iso für optisch orientierte Zwecke ist nicht die Erhöhung der Kraft, die Verbesserung der nervalen Ansteuerung oder gar eine Optimierung unseres Bewegungsgeschickes - das Ziel ist die völlige Ermüdung und Plättung des kleinen target muscle.

Warum weniger Gewicht? Weniger heisst nicht mit 5Kg pro Kurzhantel zu curlen oder beim Seitheben die pinke, schaumstoffummantelte Wellnesshantel zu verwenden, es heisst nur Gewichte zu verwenden die ich sauber und ohne abfälschen bis zum positiven Mv. bewegen kann. Sowie ich beginne abzufälschen helfen wieder andere große Muskelgruppen wie Quads, Core oder Lat - na ist doch gut? Nein, dass ist keine Grundübung, durch die ungewollte Hilfe von Synergisten wird der Zielmuskel nie völlig ausbelastet und unsere allseitsbeliebte Constant-Tension verlagert sich ebenfalls, bzw. verringert sich. Spannung ja - aber konstant, dabei ist die höhe nicht völlig egal, jedoch zweitrangig.

Gehen wir in die Praxis: Lh-Curls mit 45,50 oder mehr Kg sehen geil aus oder? Wo spürt man die vielleicht gerade so sauberen 4-6 reps? Im Bizeps? Brennt sowas? Klappt da die Muscle-Mind Connection? Steckt mein Hirn da grad im Armbeugerbereich? Oder zieht die Schulter, ich hab Probleme das Gewicht vernünftig zu halten und mein Rumpf feuert zusammen mit der Schulterblattmuskulatur wie bekloppt um den Oberkörper überhaupt gerade zu halten. Das ist in meinen Augen gleich doppeltes Ego-Training - krasse Iso + krasses Gewicht. Das muss nicht sein, Arbeitsgewicht reduzieren, Pausen kürzen, Ausführungsqualität makellos gestalten, den Zielmuskel über die komplette Bewegung vollständig und so hart wie möglich kontrahieren, mit Tri-Sätzen (z.B. Hammercurl + Sz-Scott + pronierte Lh-Curls) und anderen Intensitätstechniken arbeiten, Wiederholungszahl im Bereich 6-12, über das positive Mv hinaus und und und - erhöht die mechanische Arbeit/das Volumen bevor ihr das Gewicht erhöht.

Jeder ob BBler, K3K, Gewichtheber, Lowtechler und whatever profitiert von diesem Vorgehen (sofern er nebenbei was für die Optik kleinerer MGs tun will) signifikant mehr als durch verwenden unnötig hoher Gewichte für Übungen die zur Abwechslung nur mal die Optik forcieren sollen. Hohe Lasten gehören in GÜs, hier ist die Verletzungsgefahr nämlich genau wegen der hohen Gelenksicherung durch sehr viele Synergisten gegeben. Ein weiterer Vorteil: die Erholung wird kaum gestört, die Muskeln sind zwar platt, regenerieren aber schneller als wenn das Nervensystem auch im Iso-Bereich ständig mit hoher Last konfrontiert wird.

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simpel zu mehr Energie 16.09.2011

Das Thema hatten wir jetzt glaube ich schon etliche male und dennoch tun sich viele schwer ihre Gesamtkalorienaufnahme ausreichend hoch zu gestalten. Dabei ist es nicht wirklich schwer im gesunden und ausgewogenen Rahmen mehr Energie in den alltäglichen Speiseplan zu integrieren. "Ich kann soviel nicht essen", "mir fehlt der Hunger und die Zeit" oder "das ist zu teuer und umständlich" - das geht alles auch einfacher sage ich, mit ein paar kleinen Tipps fügt man schnell ein paar hundert zusätzliche Kalorien hinzu:

Öl
Raps, Olive, Distel, Wallnuss oder Leinöl, sie alle haben eines gemeinsam - eine hohe Energiedichte und essentielle Fettsäuren. Gleich 2 Vorteile und wie verpack ich das nun? Wer damit kein Problem hat, gönnt sich einen Esslöffel am Morgen und einen zwischendurch (bestenfalls immer die Ölart variieren). Auf den Salat ruhig mal etwas mehr kippen oder was in den Eiweißshake schmeissen. Achtung aber bei Whey, denn Fett verzögert hier die Aufnahme und macht den positiven Effekt zu nichte. 1 Esslöffel Öl hat im Schnitt 110-130 Kcal. Gern giesse ich auch nochmals 1,2 Löffel Öl über die Pasta, sofern man diese nicht abschreckt (sollte man nicht) nimmt die stärkehaltige Nudel das Öl und die Soße besonders gut auf.

Nüsse
Je nach Art haben 100g Nüsse 500-600Kcal, dazu ebenfalls "gute Fette" und 15-25g Protein. Eine halbe Tüte (50g) die man über einen Tag verteilt locker schafft, bringen also nochmal zusätzliche 250-300kcal.

Käse
1 Scheibe (35-40g) besitzt je nach Fettanteil 110-130kcal und ganze 7-9g Eiweiß, wohl bemerkt 1 Scheibe. 1-2 Scheibchen zwischendurch kann man sich also mal gönnen.

Haferflocken/Schmelzflocken
100g zum Frühstück mit etwas Milch (250-300ml) und ein Löffel Honig und wir sind bei satten 450-500Kcal. Sie besitzen eine ähnliche Energiedichte wie Pasta und Reis, nämlich 320-360Kcal / 100g. Schmelzflocken lösen sich in mittelwarmen Flüssigkeiten ideal auf und bringen dem Getränk somit Zusatzenergie, ob im Shake oder einem Glas Milch zwischendrin.

Bananen
Wer hier 2 über den Tag isst, kann sich über eine ordentliche Portion Magnesium, Kalium und immerhin 300-400 Zusatz-kcal freuen.

Griechischer Joghurt
Unterstützt zwar nicht deren finanzielle Situation da dieser meist in good old Germany produziert wird, der leicht säuerliche Joghurt der auch der Darmflora gut tut, schlägt bei meist 150g mit etwa 150-200kcal zu Buche, Nüsse, Honig oder Beerenfrüchte peppen Geschmack und Energiewert nochmals auf.

Reis, Pasta, (Kartroffeln)
Warum die Kartoffel eingeklammert? Hm lecker und macht satt, hat nur leider knapp die hälfte der Energie von Pasta und Reis, letztere beiden bringen schon in geringen Mengen einen vernünftigen Bonus von 320-360kcal pro 100g, mit Beilage und im 200g Format schon gut 30-50% des üblichen Energiebedarfs pro Tag.


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