Thema: Definitionsphase

[TorbenDallas]

Hallo Jungs,

ich bin neu hier im Forum. Zuvor habe ich aber seit ca. 3 Monaten fleißig mitgelesen. Das Niveau, der Umgangston und die Qualität im Forum gefallen mir sehr gut, so dass ich mich hier angemeldet habe.

Leider verfüge ich nicht –im Gegensatz zu vielen anderen in diesem Forum- über wissenschaftliches Fachwissen im Bereich BB, Biologie oder Sport (komme aus den Wiwi). Alles was ich weiß, habe ich mir irgendwo angelesen oder ist gefährliches Halbwissen ;-). Deshalb seht mir bitte meine Unwissenheit in manchen Dingen nach!

Zu meinen Daten:

• Alter 27 Jahre
• Betreibe BB (sofern man es so bezeichnen kann)
• Trainingserfahrung: 2,5 Jahre. Die ersten 1,5 Jahre allerdings recht planlos
• Trainingssystem: seit 1 Jahr HST-Klassisch, im letzten Zyklus auch Cluster
• Größe: 1,88m
• Gewicht: ca. 95kg
• KFA: 19-20% (Calliper)

Ich bin vom Körpertyp kein Hardgainer, sieht man ja auch an meinen (Gewichts-)Daten ;-) und bin mit meinem Muskelaufbau recht zufrieden. Deshalb möchte ich jetzt etwas definieren. Und dabei benötige ich eure Unterstützung.

Mein Ziel: Fett verlieren und Muskeln mehr zum Vorschein kommen lassen, ohne FFM einbüßen zu müssen!

Wer wünscht sich das nicht…

Mein Plan:

• 6 Wochen Diät (+ ggf. 6 weitere Wochen)
• 3 x pro Woche GK
• 3 x pro Woche sonstigen Sport (Fußball, Badminton etc.)
• Dabei 6 Tage/Woche Defizit, ein Refeed-Tag/Woche

Eine konkrete Vorstellung, wie viel Gewicht ich verlieren möchte, habe ich nicht. Die Optik soll stimmen und aus diesem Grund verzichte ich bewusst auf ein mögliches Zielgewicht.

Mein Ernährungsplan:

• Ich gehe von einem Grundumsatz von 2200kcal an trainingsfreien Tagen und an Trainingstagen von 2800kcal aus. à Sinnvoll? (sitze tagsüber im Büro)

• Morgens: 500g Magerquark mit Früchten oder Haferflocken (ca. 450 kcal)
• Mittags: je nachdem was es auf der Arbeit gibt: 500-1000 kcal, im Mittel: 750 kcal
• Nachmittags: Obst à 150-250 kcal + evtl Nüsse (nach Appetit)
• Abends: Salat + Fleisch oder Quark mit Früchten: 450 kcal.
• An Krafttrainingstagen: Dextrose + Shake à 600 kcal, wird aber übers Training wieder verbrannt

In Summe komme ich deshalb aufgerundet auf rund 1900 kcal an trainingsfreien Tagen und an Trainingstagen auf 2500 kcal.
Mein Defizit beträgt pro Tag also rd. 300kcal. Ist das ok soweit? Ich habe irgendwie Angst, dass das Defizit zu gering für eine sechswöchige Diätphase ist.

Mein Trainingsplan (30 Gesamt-WH --> bis 40 Gesamt-WH), Steigerung: Load, dann Volumen, dann Cluster:

• KH-Kniebeuge
• Kreuzheben
• Klimmis
• Dips
• LH-Rudern
• Liegestütz mit Zusatzgewicht
• Flys
• Aufrechtes Rudern

Sollte ich nach den sechs Wochen nicht zufrieden sein, mache ich zwei Wochen Pause und lege weitere 6 Wochen hinterher (evtl mit 912-HST).

Ich erwarte dementsprechend keinen 10% KFA, es soll ein wenig meine Optik verbessert werden.

Über Kritiken (positive wie negative) würde ich mehr so freuen, insbesondere was mein Ernährnährungszeitplan und mein Zeitraum, verbunden mit meinem Ziel, betrifft.

Beste Grüße


P.S.: Ich bin mir nicht sicher, ob das Thema in den Bereich BB oder doch ins Ernährungsforum gehört. Da aber Definitionsphasen auch zum BB gehören, entschied ich mich, es hierhin zu stellen. Ansonsten einfach verschieben, bitte!

[ishina]

Willkommen!

Ein schönes Einstiegsposting hast du hinterlassen, ich danke dir für die detaillierte Dokumentation.

Was deine Ernährung angeht, bist du vernünftig auf dem Weg, meiner Meinung nach aber stark hypokalorisch. Ich würde an deiner Stelle [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] bemühen und dort die Formel nach Harris&Benedict zur Anwendung bringen, die als Annäherung gute Werte liefert - bei erhöhtem Körperfettanteil muss man die Werte etwas niedriger annehmen, als sie sind.

Für deine Werte komme ich auf folgende Angaben:

Grundumsatz:
h =
66.4730 +
13.7516 * 95 ( = 1306.402 ) +
5.0033 * 188 ( = 940.6204 ) -
6.7550 * 27 ( = 182.385 ) =
2131.1104 kcal

Leistungsumsatz:
PAL (physical activity level)
1.2 (kaum Bewegung, nur Sitzen): 2557.33248 kcal
1.3 (wenig Bewegung, annähernd nur Sitzen): 2770.44352 kcal

An Tagen mit Sport:
1.4: 2983.55456 kcal
1.5: 3196.6656 kcal
1.6: 3409.77664 kcal

Du darfst die Werte gerne etwas niedriger annehmen, als du es tust, aber ich sehe nicht, wie du - selbst mit Defizit - unter 2000 kcal sinnvoll arbeiten kannst. Als Ausgangswert würde ich ca. 2600 kcal annehmen, davon ein Defizit abgezogen ergibt 2100-2300 an 'Ruhetagen' und 2500-2700 an harten Trainingstagen - der Refeed darf also entsprechend größer ausfallen, an diesen Tagen wirst du allerdings ohnehin nicht zählen, wenn du es richtig machst.

Zum Training lasse ich andere ihre Meinung abgeben, hier bin ich nicht genügend bewandert.

Liebe Grüße
ishina

[TorbenDallas]

Danke für Deine Antwort, Ishina!

Hmmm, nach Betrachtung Deines Links sollte ich vll. wirklich von 2500 kcal als Grundumsatz an Ruhetagen ausgehen. Dementsprechend werde ich dann Kalorien in Höhe von 2100 kcal an trainingsfreien Tagen zuführen.

Am Refeed-Tag will ich mind. 30% über Bedarf essen, vorzugsweise KH. Hatte das mal irgendwo als sinnvoll aufgeschnappt…

Ist denn eigentlich mein Diätzeitraum von angestrebten 6 Wochen ok? Zu kurz? Zu lang? Ich habe etwas bedenken, dass dieser Zeitraum zu kurz für mein Vorhaben, die Muskeln etwas zum Vorschein kommen zu lassen, ist.
Andrerseits sehe ich das Ergebnis nach 6 Wochen. Sollte ich –sofern ich mit der Optik nicht zufrieden sein sollte- 2 Wochen Diätpause einlegen oder einfach „durchdiäten“ bis ich zufrieden bin?

[ishina]

Ich sehe diese Ernährungsform (6 on, 1 off) gar nicht als Diät, sondern mehr als Ernährungsform an, die man praktisch dauerhaft verwenden kann, aber mit Muskelwachstum immer wieder etwas nach oben anpassen muss. Um sie etwas lockerer zu gestalten, kann das Defizit auf 300 kcal gesenkt oder das Schema auf 5 on 2 off geändert werden.

Meiner Erfahrung nach läuft das aber relativ locker, weil man nie wirklich grob an die Substanz geht (was sich in Stoffwechselproblemen und Muskelschwund niederschlagen würde, langfristig).

[Dr_Frottee]

Hi Torben,

herzlich willkommen bei Muscle-Corps. Wenn ich mich nicht täusche, kennen wir uns auch schon von woanders her, oder?

Zum Training: hier fällt mir auf, daß Du für Brust und Rücken jeweils 3 (bis 4) (Grund-)Übungen machst, aber nur eine (bzw. 2) für die Oberschenkel. Waden sind gar nicht vertreten. Daher würde ich jeweils eine Brust und Rückenübung streichen und stattdessen eine Wadenübung mit aufnehmen. Und eine Übung für die Außenrotatoren. Und die Trainingshäufigkeit bei GK für ich auf 2TE pro Woche beschränken.

Bei der Ernährung würde ich etwas anders vorgehen -- nämlich statt des einen Refeeds würde ich 2 machen, diese aber auf die Stunden nach dem Krafttraining begrenzen. Was das Defizit angeht, mußt Du es einfach ausprobieren. Solange Du 300-500g Fett pro Woche verlierst und dabei Deine Muskelmasse bzw. FFM erhältst, ist alles im grünen Bereich.

Die Formeln sind alles "nur" Näherungsversuche, um einen ersten Anhaltspunkt zu haben. Aber die letztendliche Gestaltung hängt davon ab, womit Du Erfolge erzielst. Daher würde ich auch ein Trainings- und Ernährungstagebuch führen, bis Du die Ergebnisse erzielst, die Du willst. Dann hast Du das für Dich Wirksame schwarz auf weiß und kannst es später jederzeit wieder "herauskramen".

Je nachdem, wieviel Fett Du abbauen willst, halte ich 6 Wochen für etwas kurz. Mehr als 500g Fettabbau bei gleichzeitigem FFM-Erhalt sind schwierig bis unmöglich. Insofern ist der für diesen Zeitraum wahrscheinlich maximale Erfolg 3kg Fettabbau. Bei einer nur dünnen/leichten Fettschicht, ist damit Dein Ziel vielleicht schon erreicht. Bei etwas mehr Fett, sind 6 Wochen wahrscheinlich etwas zu kurz. Aber Dein spiegel wird's Dir zeigen.


Viele Grüße
Doc

[TorbenDallas]

Danke für euere Antworten!

@Ishina: Eine solche dargestellte Ernährung -inklusive Kcal-Defizit- ist aber schwierig, wenn man aufbauen will.

@Doc: jop kennst mich von woanders, irgendwie landen doch viele hier ;-)!

Mit den Beinübungen hast Du schon recht. Ich habe selbst überlegt, noch Wadenheben mit ins mein Programm zu übernehmen. 3 Brustübungen sind vll. etwas viel, aber die Brust ist einer meiner Schwachstellen und deshalb fahre ich momentan mit 3 Brustübungen recht gut. Als Ausgleich auch 3 Rückenübungen. Mittel- bis langfristig reichen mir glaube ich 2 Übungen.

Zu meiner Diätdauer: 6 bzw. 12 Wochen sind wirklich nicht die Welt und ich erwarte auch keinen KFA von 10% nach dieser Zeit. Sollte ich mit dem Ergebnis nicht zufrieden sein, verlänger ich die Dauer.

Montag geht es los...juhuuu! Ich hoffe, ich halte die Diät durch. Es ist nämlich meine erste "richtige" Diät!!!

[TorbenDallas]

Hallo Leute,

hier mal ein kleines Update über meine erste Diätwoche.

Insgesamt bin ich mit dem Verlauf der ersten Woche zufrieden. Der Anfang ist geschafft ;-).

Ich habe täglich –bis auf den Refeed-Tag am Samstag- ein Kcal-Defízit von 250-500 kcal. erreicht. Am Dienstag waren es sicher 500 kcal, was eigentlich etwas zu viel ist. Ich will bei 300-400 kcal Defizit pro Tag landen.

Erfreulicherweise konnte ich vergangene Woche ordentlich trainieren. Letztlich absolvierte ich 4 GK-Trainingseinheiten + 2 lockere Ausdauereinheiten (ca. 40 min pro TE), so dass ich auf 6 Trainingstage komme. Durch die TE habe ich täglich an die 2500 kcal zugeführt und mein Defizit allein über den Sport rausgeholt. Dies wird sicher nicht jede Woche möglich sein, aber über jede Trainingseinheit zusätzlich zu meinen eingeplanten 3 TE freue ich mich sehr!



Zwei Dinge sind mir aber bereits in der ersten Woche aufgefallen:

• An Tagen nach einer harten Krafttrainingseinheit habe ich deutlich mehr Hunger, wobei sich die Diät mit meinem Ernährungsplan grundsätzlich sehr gut aushalten lässt. Dennoch ist gerade die Vormittags- Mittagszeit nach einem Krafttrainingstag besonders hart (ich trainiere meist abends). Dies spricht eigentlich für Docs Theorie, den Refeed um die Trainingstage herum zu legen. Ein Ansatz, über den ich ernsthaft nachdenke. Aber ich bin zwiegespalten: Ist nicht das vermehrte Hungergefühl ein Zeichen, dass der Körper vermehrt Energie benötigt und sich diese dann aus den Fettdepots holt, weil nichts zugeführt wird? Klar, der Muskelaufbau wird darunter leiden, aber dieser steht nicht in meinem momentanen Fokus. Wobei man natürlich gerne alles an zusätzlicher Muskelmasse mitnimmt was kommt ;-)!

• Ein Refeed ist Qual pur!!!! Etwas überspitzt formuliert, aber ich war doch sehr überrascht, wie schwer es ist, 30% über Bedarf zu essen. Teilweise muss man sich echt dazu „zwingen“ etwas zu essen. An diesem Tag werde ich ca. 3100 kcal zugeführt haben.

Gewogen habe ich mich bewusst nicht, denn die Waage soll mir keine falschen Hoffnungen über verlorene Kilos machen. Einzig und allein zählt für mich das Spiegelbild!!! Wer greift schon auf so etwas Profanes wie eine Waage zurück ;-)! Und wie war alle wissen: „Wenn Du in den Spiegel blickst und Dir gefällt was Du siehst, hast Du schon verloren…!“ ;-)!

In diesem Sinne: Auf in die zweite Woche….!

[ishina]

Gratulation zu deiner erfolgreichen ersten Diätwoche!

Zitat von TorbenDallas

An Tagen nach einer harten Krafttrainingseinheit habe ich deutlich mehr Hunger, wobei sich die Diät mit meinem Ernährungsplan grundsätzlich sehr gut aushalten lässt. Dennoch ist gerade die Vormittags- Mittagszeit nach einem Krafttrainingstag besonders hart (ich trainiere meist abends). Dies spricht eigentlich für Docs Theorie, den Refeed um die Trainingstage herum zu legen. Ein Ansatz, über den ich ernsthaft nachdenke.

Nach meinem letzten Training am Eisen letzten Samstag hatte ich am Sonntag ebenfalls ein sehr starkes Hungergefühl, ohne am Sonntag sportlich aktiv gewesen zu sein - das bestätigt die Theorie, dass der Energiebedarf die ersten 24 Stunden nach dem Training erhöht ist. Den Refeed auf den Tag nach dem Training zu legen ist in meinen Augen eine gute Idee - der Trainingstag selbst eignet sich ebenfalls gut.

Zitat von TorbenDallas

Ein Refeed ist Qual pur!!!! Etwas überspitzt formuliert, aber ich war doch sehr überrascht, wie schwer es ist, 30% über Bedarf zu essen. Teilweise muss man sich echt dazu „zwingen“ etwas zu essen. An diesem Tag werde ich ca. 3100 kcal zugeführt haben.

Für den Refeed möchte ich dir eine Erhöhung der Fettmenge in der Nahrung empfehlen. Wenn du ein paar Hände voll Mandeln zur Ernährung hinzugibst, hast du ein ordentliches Mehr an Kalorien ohne viel mehr zu essen - und gleichzeitig noch hochwertiges Fett, Protein und sekundäre Pflanzenstoffe aufgenommen. Fett ist also die Geheimwaffe für jene, denen viel essen schwer fällt.

Zitat von TorbenDallas

Einzig und allein zählt für mich das Spiegelbild!!!

Eine wunderbare Einstellung, die mir gut gefällt.

Liebe Grüße
ishina

[TorbenDallas]

Zur Planung des Refeed-Tages:

Ich bin auch davon überzeugt, dass der Körper in den 12-24h nach einer Kraft-TE vermehrt Nährstoffe/Energie für den Muskelaufbau benötigt. Deshalb sollte man mMn unter der Zielsetzung Muskelaufbau in diesem Zeitraum vermehrt Energie zuführen.
Ich habe jedoch keine Antwort auf die Frage, was unter dem primären Ziel Fettabbau bei gleichzeitigem Muskelerhalt, am sinnvollsten ist. Ich sehe drei Möglichkeiten:

1. So zu essen, wie bei einem Muskelaufbauplan. Sprich: In den 12-24h nach einer TE vermehrt vernünftige Nahrung zuführen.

2. Trotzdem ein Defizit fahren, um den Fettabbau zu maximieren. --> Sinnvoll?
Gedanke dahinter: In den 12-24h nach der TE benötigt der Körper vermehrt Energie. Wird diese nicht "extern" zugeführt, muss er auf "interne" Reserven (in der Hoffnung Fett) zurückgreifen.
--> Wahrscheinlich zu einfach gedacht.

3. In den 12h nach einer TE vermehrt Kcal zuführen, über die 24h gesehen aber ein Defizit erreichen, um Fettabbau zu erreichen.

Was am sinnvollsten ist...ich weiß es nicht.

Danke für den Tipp mit den Mandeln!
Ich hatte zwar mal irgendwo gelesen (war es ein "Zyko"-Artikel?), dass am Refeed-Tag hauptsächlich KH zugeführt werden sollten. Aber ich glaube wichtig ist in erster Linie, dass ein Überschuss an Kcal erzielt wird. Woher der Überschuss kommt, ist eher sekundär. Aber auch hier lasse ich mich gerne eines besseren belehren.

Viele Grüße

[ishina]

Hallo Torben,

ich verwende bei meinen Refeed-Tagen meist Low-Carb-Ernährung, auch wenn es Sinn ergibt, nach einem harten Training die Glykogenspeicher mittels kohlenhydratreicher Ernährung aufzufüllen - aber so viel Glykogen braucht man gar nicht auffüllen, wie viele denken.

Meine Idee dazu:

Trainingstag: Leicht unterkalorisch, KH-reich (vA nach dem Training, Glykogenauffüllung)
Trainingstag+1: Refeed, Low-Carb, deutlich höhere Kalorienzahl, Essen nach Hunger (der wird da sein)

Das funktioniert am besten dann, wenn man abends trainiert. Wer morgens trainiert, wird den Refeed auf den Trainingstag legen müssen - weil der Hunger an diesem Tag gewaltig sein wird - aus Erfahrung kann ich das so berichten.

Prinzipiell gilt aber - unabhängig von Kalorienzahlen: Wenn der Magen knurrt, dann hat man etwas falsch gemacht - der Hunger sollte so oder anders gestillt sein - das geht aber auch ohne Kalorienüberschuss. Bevor der Körper an das Muskeleiweiß geht, nimmt er im Übrigen bedeutend lieber Körperfett als Brennstoff - dafür eignet sich Eiweiß nicht gut. Diese gefürchtete Reaktion tritt vor allem bei extremen Ausdauerleistungen (Marathon, lange Radrennen) auf. Davor hätte ich bei adäquater Proteinzufuhr weniger Angst.

Liebe Grüße
ishina

[Dr_Frottee]

Hi Torben,

ganz generell brauchst Du für eine Körperfettreduktion ein Energiedefizit und für Muskelaufbau einen Energieüberschuß.

MMn wird der Energie- und Proteinüberschuß für Muskelaufbau aber nur relativ kurzfristig nach dem Krafttraining benötigt. In den ersten Stunden nach dem (Kraft-)Training lagert der Körper verstärkt KH in die Speicher ein. Und bevor die nicht zu einem gewissen Maß gefüllt sind, tut er sich schwer damit, Muskeln aufzubauen und tw. auch, sie zu erhalten. Insofern würde ich nach dem Krafttraining auf jeden Fall KH zuführen -- egal ob Aufbauphase oder Diät. Ich würde sogar 1,5-2g pro kg FFM an KH zuführen. Vielleicht 0,5-1g pro kg FFM direkt nach dem Training und weitere 0,5-1g innerhalb der nächsten 1-2 Stunden.

Die Proteinzufuhr würde ich ungefähr am Verlauf der gesteigerten Proteinsynthese anpassen -- will sagen: initial nach dem Training rund 0,5g Protein pro kg FFM und in den folgenden 24 Std. insgesamt nochmal 1,5g pro kg FFM.

Beim Energiedefizit treten mWn bis ca. 15% Defizit keine nennenswerten katabolen Effekte auf, so daß ich das langfristige Defizit (also auf die Woche gerechnet) in dieser Größenordnung ansetzen würde.

Oder mal als praktisches Beispiel:

Angenommen Du hast einen Energieverbrauch von 21.000kcal pro Woche und gestaltest Deine Ernährung nach dem Krafttraining wie beschrieben. Weiter angenommen, Du machst 2 GK-TE pro Woche (plus noch ein bißchen Cardio) und nimmst pro Tag 5 Mahlzeiten zu Dir.

Proteinbedarf ohne Training sind ca. 1g pro kg FFM pro Tag -- bei Dir also rund 75g. In gleicher Größenordnung sollte auch die Fettzufuhr liegen (Achtung: "gute" Fette verwenden!).

An Kraft-Trainingstagen ißt Du 4 "Diätmahlzeiten" plus einen PWN-Shake (50gKH + 40g Protein --> 360kcal) + eine PW-Mahlzeit (100g KH + 20g Protein + 20g Fett --> 660kcal).

15% Defizit pro Woche sind 3.150kcal. Du führst also über die Woche 17.850kcal zu. Hiervon gehen ab 2x PWN-Shake (2x360=720kcal) und 2x PW-Mahlzeit (2x660=1.320kcal). Es bleiben für die "Diätmahlzeiten" also 15.810kcal übrig.

An Krafttrainingstagen ißt du 4 "Diätmahlzeiten" (plus den Shake plus die o.a. Mahlzeit) und an krafttrainingsfreien Tagen 5. Macht pro Woche 35 Mahlzeiten. 15.810kcal auf 33 Mahlzeiten macht rund 480kcal pro Mahlzeit.

Wenn du's jetzt noch weiter runterbrechen willst auf die einzelnen Makronährstoffe: Wie o.a. würde ich 75g Protein und 75g Fett pro Tag zuführen. Bei 5 Mahlzeiten heißt das je 15g Protein und Fett pro Mahlzeit. Das macht zusammen schon 195kcal. Bleiben 285kcal pro Mahlzeit, die Du in Form von KH zuführen kannst -- also rund 70g.

So würde ich die ganze Nummer aufziehen -- natürlich an Deinen Bedarf angepaßt. Das war jetzt nur ein Beispiel unter den getroffenen Annahmen.

Du hast dadurch langfristig ein Energiedefizit und kurzfristig nach dem Krafttraining einen Energieüberschuß. Der Überschuß sollte dafür sorgen, daß der Muskelmasseverlust möglichst gering ausfällt -- vielleicht kannst Du sogar das eine oder andere Gramm aufbauen. Und das Defizit bei gleichzeitigem Muskelmasseerhalt führt dann zu (möglichst reinem) Fettabbau.

Weiterer Vorteil: Du hast 2-mal in der Woche eine kurze Frist des "Sündigens", was für die Psyche durchaus gut sein kann, um es durchzuhalten. Im Thread "Dr_Frottee's Selbstversuche" steht noch ein bißchen mehr, insbesondere zum Training, das ich damals gemacht hab.

Ich hoffe, der Post hat jetzt mehr Fragen geklärt als neue aufgeworfen.

Viele Grüße
Doc

[ishina]

@Dr_Frottee:

Ich finde deine Gedankengänge interessant, bin aber nicht ganz bei dir, was die Ausführungen der Mengen an Makronährstoffen angeht.

2 Gramm Kohlenhydrate pro kg FFM in den ersten 2 Stunden nach einem intensiven Training hört sich für mich nach viel an - kommt es dabei nicht auch stark darauf an, welche Art von Kohlenhydraten zugeführt wird (langsam, schnell)? Komplexe Kohlenhydrate würden erst später resorbiert werden und somit erst viele Stunden nach dem Training zu einer Wiederauffüllung der Glykogenspeicher der Muskeln führen - womit ich bei einem anderen Thema wäre: Wie viel Glykogen kann der Körper bei (Annahme) 45 Minuten intensiver Belastung verbrauchen? 2 Gramm Kohlenhydrate pro kg FFM wären in meinem Fall (Annahme: 10% KFA auf 73 kg Körpergewicht) 65.7 * 2 = ~130g Kohlenhydrate, was zwei Banenen und fast 150 Gramm Haferflocken entsprechen würde - eine gewaltige Menge, wenn du mich fragst - ist das nicht deutlich mehr, als der Körper verbraucht hat?

In Sachen Protein bin ich ganz bei dir, die Kohlenhydrate sind für mich allerdings strittig als Punkt. Es gibt viele Athleten, die sich Low-Carb ernähren und trotzdem Spitzenleistungen erbringen (selbst Profi-Athleten mit Low-Carb-Ernährung gibt es genügend, was ich weiß) - nach deiner Rechnung hätten sie ein extremes Defizit an Post-Workout-Carbs und müssten deutlich kataboles Feedback erhalten - und damit in Sachen Muskelmasse und Leistung deutlich abfallen. Ich kann für mich selbst bestätigen, dass auch geringe Mengen Kohlenhydrate (teilweise unter 100g pro Tag) nicht zu einer signifikanten Leistungssteigerung führen - ich habe mit Tagen mit hoher Kohlenhydratmenge experimentiert, bin aber im Endeffekt immer wieder auf Low-Carb zurückgefallen.

Der Punkt ist, dass ich niemandem, der mit Kohlenhydraten nicht gut umgehen kann, zu einer Ernährung mit Schwerpunkt auf Kohlenhydrate raten möchte. Mich hat das letzte Podcast-Interview von Jürgen Reis zu dem Thema nachdenklich gemacht. Wer es sich zur Kontrolle anhören möchte, findet es [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]. Charles Poliquin spricht dort davon, dass nur 25% der Europäer einen hohen Kohlenhydratanteil der Ernährung gut verwerten können und dass er mit den meisten seiner Athleten so verfahren ist, dass der erste Schritt in Richtung einer Leistungssteigerung interessantweise eine Reduktion der Kohlenhydratmenge war. Da er als Coach Olympia-Mediallisten in 17 Disziplinen hervorgebracht hat, ist er nicht auf der Suppe dahergeschwommen und ich kann davon ausgehen, dass seine Aussagen Substanz besitzen. Ich möchte damit nicht dezidiert ausdrücken, dass Kohlenhydrate schlecht sind, lediglich zum Nachdenken und dem Versuchen der Gegenseite anregen.

Dieses Posting steht etwas im Clinch mit meinen vorherigen Aussagen, doch ist es auch für mich ein klein wenig Umdenken gewesen. Das Refeed-Prinzip und die zyklische Diät funktionieren deswegen meiner Meinung nach immer noch mindestens genau so gut, wenn nicht noch besser, wenn die Makronährstoffverteilung auf die eigenen Bedürfnisse angepasst ist.

Liebe Grüße
ishina

[Dr_Frottee]

Hi ishina,

2g KH pro kg FFM sind viel -- ganz klar. Und wahrscheinlich (um nicht zu sagen: ziemlich sicher) ist es mehr, als beim Training verbraucht wurde. Das ist ein Punkt, der beim Muskelaufbau und einer insgesamt überkalorischen Ernährung sicherlich ein wichtiger Punkt ist -- insbesondere, wenn man den KFA in aufbauphasen unter Kontrolle halten will.

Aber wenn Du eh auf Diät bist mit einem Energiedefizit und dieses Defizit insbesondere durch KH-Reduktion hervorrufst, dann sind auch Deine KH-Speicher auf einem recht niedrigen Niveau. Statt den ca. 250-300g KH, die ein Erwachsener ungefähr in den muskulären Glykogenspeichern speichern kann, dürfte die Menge deutlich darunter liegen -- vielleicht bei 100g. Wenn Du beim Training dann pro TE ca. 500kcal verbrauchst (kommt bei mir ungefähr hin bei rund 90kg Kgw), entspricht das nochmal ca. 100-130g KH, wenn die Energie rein aus KH bereitgestellt wird/würde.

Insofern sehe ich in einer Diätphase kein Problem ist einem Post-Workout-Carbo-Refeed von 150-200g KH innerhalb von vielleicht 2-4 Std. nach dem Krafttraining.

In einer Aufbauphase, in der energetisch ausgeglichen gegessen wird und der Energie und Proteinüberschuß nur in den Stunden/Tag nach dem Training zugeführt wird, halte ich die KH-Menge allerdings für zu hoch -- genau wie Du.

In diesem Fall macht es mMn mehr Sinn, in den rund 24 Stunden nach dem Krafttraining 1g Protein pro kg FFM zusätzlich zuzuführen und nach dem Krafttraining die im Krafttraining verbrauchte Energie in Form von KH extra zuzuführen. Einen Teil davon direkt im Anschluß ans Training und den restlichen KH-Überschuß mit der folgenden Mahlzeit.

Und sicherlich spielt die KH-Toleranz dabei eine wichtige Rolle. Ich selber bin jemand, der KH gut verträgt und sie auch braucht. Bei weniger als 250g KH am Tag steh ich neben mir. Andere kommen mit 100g KH am Tag bestens klar. Das muß jeder für sich herausfinden.

Und ja: nach dem Training breche ich auch eine Lanze für hochglykämische KH. Ansonsten eher für niedrigglykämische (Stichwort: GI und glykämische Last).


Grüße
Doc

[TorbenDallas]

@ Doc + Ishina:

Interessante Diskussion.

@Doc:

Dein Vorgehen halte ich für absolut nachvollziehbar. So ähnlich versuche ich vorzugehen.

Im Prinzip entnehme ich Deinem Post folgende, wesentliche Aussagen:

• KH nach dem Training. Du empfiehlst bis zu 2g pro FFM. Über die Höhe lässt sich sicher streiten (s. Ishina).
• Protein + Energieüberschuss im Zeitraum der erhöhten Proteinsynthese. Also innerhalb von 12-24h nach einer Krafttrainingseinheit.

Zu meinem Plan:

Ca. 60-90min. vor einer TE esse ich 250g-500g Magerquark (je nach Appetit), so dass mir das eingenommene Protein nach dem Training zur Verfügung steht. Es ist also durchaus aus Post-WN zu sehen.
Nach einer Krafttrainingseinheit nehme ich unmittelbar im Anschluss 50g Dextrose -in Wasser gelöst- zu mir. Einerseits um die Speicher des Körpers wieder aufzufüllen, die durch das Training geleert wurden. Erst wenn diese gefüllt sind, beginnt der Körper meines Wissens nach, mit dem Aufbau von Muskelmasse (wenn überhaupt ;-)). Andererseits soll (in der Theorie) die durch die einfachen KH provozierte Insulinausschüttung, der Umschwung des Körpers in eine katabole Lage, verhindert werden.
Ca. 1h nach dem Training nehme ich erneut Proteine zu mir, meist in Form von Magerquark.
Die benötigten Fette versuche ich über Nüsse/Mandeln im Laufe des Tages zu mir zu nehmen.

Trotz dieser Ernährung versuche ich auch an Trainingstagen ein Defizit zu fahren. Nur in der Zeit nach dem Training stelle ich sozusagen vermehrt Energie zur Verfügung. Bzw. stelle dem Körper alle wichtigen Bausteine zur Verfügung, um Muskeln aufzubauen oder um zumindest nicht Muskeln abzubauen.
Und ich glaube hier weichen unsere „Pläne“ voneinander ab. Ich fahre ein Defizit und habe ein vom Training unabhängigen Refeed-Tag. Du schlägst ein Refeed-Tag in Abhängigkeit des Trainings vor.
Hmmm, Deine Argumentation klingt bestechend logisch –sofern ich als Laie das beurteilen kann. Aber ich bin mir nicht sicher, ob Dein Vorgehen den Fettabbau maximiert. In meinem Fokus steht nun mal der Fettabbau.

Übertrage ich Deine Prinzipien würde das praktisch bedeuten, dass ich 2-3 pro Woche einen Energieüberschuss (ob durch KH, Proteine oder Fett verursacht) habe. Je nach Trainingshäufigkeit. Dabei ist der Fettabbau nicht maximal!

Ich dagegen versuche durch das Defizit den Fettabbau zu maximieren und durch mein Training + die Nahrung ums Training, den Muskelabbau zu minimieren. Und gleichzeitig mit Hilfe des Trainings ein Kcal-Defizit zu erreichen, bei dem ich gleichzeitig nicht auf zu viele kcal verzichten muss, was meinen Stoffwechsel angreifen könnte.

Vll. bin ich aber auch in meiner Denkweise gefangen, dass Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau nicht möglich ist. Überzeuge mich vom Gegenteil ;-)!


Vll. muss ich das Ganze auch erstmal auf mich wirken lassen. Für ein Umdenken benötige ich immer etwas Zeit ;-)!


Viele Grüße!

[ishina]

Zitat von TorbenDallas

Vll. bin ich aber auch in meiner Denkweise gefangen, dass Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau nicht möglich ist. Überzeuge mich vom Gegenteil ;-)!

Diese Annahme halte ich für verfehlt, daher überzeuge ich dich gerne vom Gegenteil.

Fettabbau geschieht durch Reduktion der zyklischen Gesamtkalorien (mit zyklischen Spitzen, um den Metabolismus auf Touren zu halten).

Muskelaufbau geschieht durch trainingsinduzierte Wachstumsstimuli und eine positive Stickstoffbilanz (d.h. mehr Protein wird konsumiert als vom Körper benötigt).

Diese beiden Prozesse kommen sich so lange nicht in die Quere, so lange der Metabolismus gleichbleibend hoch ist oder sich gar beschleunigt - wenn der Metabolismus einschläft, verliert sich die Muskelmasse als erstes, von daher ist das der kritischste Faktor, um diese beiden Ziele unter einen Hut zu bringen.

Liebe Grüße
ishina