Thema: Dehn Programm

[Vali]

Wie die die Themenübersicht schon vermuten lässt geht es "mal wieder" ums Dehnen.
ich versuch mich immer regelmäßig zu Dehnen aber nach ca. 2 Tagen schläft das immer ein... ich brauch einfach einen Plan an den ich mich halten kann sonst fällt es mir schwer solche Dinge regelmäßig abzuarbeiten.
Was ich gard wirklich will wäre so eine art GK-Dehn Plan hat irgendwer Tipps wie ich das am besten angeh. Vorallem habe ich im Beinbereich verkürzte Sehnen da ich auch schon seit 1 Jahr nicht mehr gebeugt habe. Ich will aber nichts speziell Focusieren ich will im ganzen einfahc noch ein Tick "geschmeidiger" werden. Desweiteren wurde mir emfohlen Superman ect. zu machen da meine Muskulatur nicht sehr Hamoniert. Breiter Rücken schmale Hüften sind drinne aber die Brust ist einfach zu Stark und mächtig und zieht die Schultern leicht nach vorn das geht es auch zu mindern (Fachleute erkennen es deutlich... dem normalne Menshcne fällt es nicht auf ) aber ich seh es als präventiv Maßnahme nicht das ich im alter irgendwelche Schädigungen dadurch erfahre.

Gruß

Vali

[MarmorStein]

Als Dehnen-für-nicht-sehr-sinnvoll-halter ist mein allgemeiner Rat: Training über die volle ROM (in der die Übung sauber durchgeführt werden kann).
Zum "aufdehnen" der Brustmuskulatur während dem Training sind mMn zum Beispiel Cable-Crossovers über die volle ROM hervorragend geeignet (da ist die Dehnung im Trainingsprogramm integriert), des Weiteren Ruderübungen in allen Variationen, um den Rücken zu Kräftigen, so dass er der Brust ebenbürtig wird.

Die Beinbeweglichkeit (mit Fingerspitzen die Zehen berühren ... owei) ist bei mir auch so ein Problem, und ich habs auch ewig mit Dehnen versucht: nicht die Bohne ist vorwärts gegangen. Daher evrmute ich, dass der n. ischiadicus bei mir entweder etwas kurz geraten oder mit dem umgebenden Gewebe verklebt ist (ham wir auf der MTT-Schulung erzählt bekommen, dass sowas geht).

orallem habe ich im Beinbereich verkürzte Sehnen

Wie kommst Du genau auf die Sehnen? Ich vermute bei mir die Nervengeschichte, weil der Schmerz so richtig schön ausstrahlt und schön brennt, aber wie diagnostiziert man "verkürzte Sehnen"?
(zumal meines Wissens sowieso nicht geklärt ist, ob überhaupt was morphologisch verkürzt, wenn ja was verkürzt, was man dann eigentlich dehnt, etc.).

Wenn Du wirklich dehnen willst, gib bei Amazon.de einfach mal "Dehnen" als Suchbegriff ein, da wirst Du sicher fündig oder es gibt Dehnversierte Forenuser, die noch was schreiben.

VG, MarmorStein

[Vali]

Auf die Dehnversierten hab ich es abgesehen ..
okay verkürzte Sehne ist dann wohl der falsche Ausdruck..verzeih mir das ich kein Arzt bin

Über die volle ROM arbeite ich immer! Mein TP betseht nur aus Grundübungen (vom Wadenheben und Reversecurls abgesehen). Halte nicht viel von Cable-cross ect.

Ich wärme mich vor dem Training immer spezifisch auf.
Wenn auf dem Plan klimms Dips Kreuzheben steht bau ich alles auf.. und mach die Übungen einmal als Aufwärmsatz durch..kurz konzentrieren und los gehts.

Aber danke trozdem für deinen Beitrag

Gruß

Vali

[MarmorStein]

okay verkürzte Sehne ist dann wohl der falsche Ausdruck..verzeih mir das ich kein Arzt bin

Entschuldigung angenommen (bin ja auch keiner ... aber mein gigantisches Ego zwingt mich immer wieder, so daherzulabern )

Über die volle ROM arbeite ich immer! Mein TP betseht nur aus Grundübungen

Hier ist m.E. ein kleiner Widerspruch vorhanden (je nachdem, was man als Grundübung ansieht). Beispielsweise Bankdrücken: Die Übung an sich erlaubt kein Training über die volle ROM des Gelenks.

So, musste ich noch los werden, etz ist aber schluss!
Sorry für Offtopic!!

Dehnpäpste, kommt aus Euren Löchern ...

VG, MarmorStein

[hidden_dragon]

Zitat von MarmorStein

... mit dem umgebenden Gewebe verklebt ist

ja, da ist was dran. in dem zusammenhang hat mir der physio mal die faszien rechts und links vom ISG 'gelockert', da hab ich kennengelernt, was höllenschmerzen sind. :P

verkürzte sehnen wirst du schon nicht haben vali, das wäre krankhaft und angeboren. höchstwahrscheinlich handelt es sich einfach um einen zu hohen tonus in muskeln und bindegewebe (s.o.), wie bei den meisten menschen - gerade an der beinrückseite tritt das durch das übliche viele sitzen ja sehr verbreitet auf.

ich will gar nicht darüber diskutieren, ob dehnen sinnvoll ist oder nicht, letztlich ist das eine grundsatzfrage. ich selbst halte vorbeugendes wie auch therapeutisches dehnen für wichtig, da ich selbst mit meiner ISG-problematik gemerkt habe, wozu gerade die 'verkürzte' beinrückseite führen kann. genauso kann das dehnen des hüftbeugers helfen, ein hohlkreuz zu mindern. das alles ist letztlich wichtig, um last von der wirbelsäule zu nehmen.

da du konkret nach einem plan fragst - aus eigener sicht (so sieht mein eigenes dehnprogramm aus) würde ich folgendes programm empfehlen:

- mit mehreren arten von vorbeugen die beinrückseite dehnen (also vorbeuge mit geraden oder gegrätschten beinen im stehen und im sitzen) [hier besonders darauf achten, aus der hüfte heraus vorzubeugen, NICHT aus der wirbelsäule! rücken gerade lassen!)
- hüftbeuger
- beinbeuger
- wade
- glutaeus
- adduktoren der beine
- brustmuskulatur

der rückenstrecker lässt sich schwer dehnen durch die limitierende wirkung der natürlichen wirbelsäulenform, trotzdem kann man den lendenwirbelbereich ein bisschen zusätzlich mobilisieren (-> 'katzenbuckel').


in der schon angesprochenen physiotherapie habe ich zum glück erfahren dürfen, wie sich die tatsächliche grenze des dehnschmerzes anfühlt, und wie man sich langsam an sie herantasten kann. im heimischen wohnzimmer, ohne professionelle unterstützung, ist das nur sehr schwer und mit viel disziplin zu erreichen - die gefahr ist groß, entweder zu wenig zu dehnen (dann bleibt der effekt aus), oder zuviel zu dehnen (dann handelst du dir eine zerrung ein). versuch wirklich vorsichtig an die sache heranzugehen, schone dich dabei aber auch nicht. und hör auf die signale deines körpers. richtiges dehnen ist eine sehr anstrengende sache, die ich fast schon mit sport gleichsetze. die herz- und atemfrequenz erhöhen sich, mir wird dabei schon mal schwarz vor augen (gerade in der physiopraxis). unterschätz das nicht!


man sagt, eine dehndauer von 15-30 sekunden sei ausreichend. davon kannst du 3-4 durchgänge machen. nach dem dehnen solltest du auf keinen fall direkt sport machen, egal welchen. der herabgesetzte tonus hebt das verletzungsrisiko. wärm dich vor dem dehnen ruhig etwas auf durch burpees, hampelmänner, bethaks. die meisten empfinden es dann als angenehmer. (ich selbst hab keinen unterschied in der wirkung feststellen können)


p.s. während ich das geschrieben habe, wart ihr zwei auch schon wieder fleissig, ich überarbeite den text jetzt aber mal nicht...

[Burt0n]

hidden dragon hat das schon sehr schön gesagt

aber ich sag dir nochmal

unbedingt die aduktoren der beine, sehr wichtig auch die an der leist... hatte schon öfter da schöne zerrungen...macht kein spaß

[Outlaw]

Ich bin jetzt auch kein großer Dehnfanatiker, in gewissen Hinsichten finde ich es jedoch recht nützlich, sodass ich 1x die Woche einen (wie du es schon genannt hast, Vali) "GK-Dehnplan" (mit Schwerpunkt Beinbereich, für mich v.a. um bei den KBs besser tiefer zu kommen) durchführe (dabei mache ich idR 2 Sätze, bei einigen Übungen auch nur einen Satz):

- Quadrizeps (die übliche Dehnübung, kannst dir sicher denken, was ich meine, manchmal auch in seitlicher Liegeposition)
- Ischios ( liegende Position, Hüfte möglichst stark beugen und Knie durchstrecken)
- Hüftbeuger (halber "Männerspagat")
- Adduktoren (da gibt es mehrere Möglichkeiten von der klassischen Fußballerübung zum halben "Frauenspagat" oder in sitzender Position)
- Abduktoren (sitzend: Beine übereinanderschlagen, die zu dehnende Seite möglichst nah am Rumpf halten und mit jeweils anderen Seite des Armes am Kniebereich nach innen drücken; ich hoffe du verstehst die Erklärung)
- Waden (in Schrittstellung vor die Wand und vorbeugen, Knie durchstrecken, kennst du sicher)
- Rücken (vor Bett/Sofa/... knien, Oberkörper flach auflegen und Arme möglichst weit nach vorne strecken und Schulterblätter hochziehen)
- Brust/vorderer Delta (seitlich vor ne Wand/Schrank/... stellen und horizontal dran legen, kennst du sicher auch)
- Schultern (diese "Elefanten-nachmach-Bewegung", also den Arm so nah wie möglich ca. waagerecht an den Oberkörper legen und mit dem anderen Arm halten)
- Trizeps (hinter dem Kopf im Ellbogengelenk stark beugen)
- Nacken/Bizeps (Arm senkrecht nach unten strecken, Hand pronieren (in dem Fall nach unten drehen), Schultergürtel nach unten drücken und evtl. noch Kopf in die jeweils andere Richtung drehen)
- Rückenstrecker (hinsetzen und Wirbelsäule möglichst stark beugen, aber die Übung mit Vorsicht genießen)
- Bauch (möglichst starkes Hohlkreuz machen, evtl. noch Rumpf drehen um die seitlichen miteinzubringen)

So sieht mein Plan in etwa aus, ich halte die Übungen immer mind. 20 Sekunden.

[Vali]

Schönen Dank für die Antworten ..

Also sitzen tu ich äußerst selten daich einem stehenden Beruf nachgeh .. und wenn ich nicht steh dann lieg ich ..

Was haltet ihr davon:
(fangt aber nicht gleich wieder an zu meckern nur weil mir die Namen für die Dehnübungen fehlen..oder ähnliches )

Ich hoffe man kann das am Ende nachvollziehen...

-Dehnung der Brust, Schulter und Bizepsmuskulatur
Übungsbeschreibung: Einarmig. Mit der Hand gegen einen türrahmen oder ähnlichem drücken ellenbogen ist dabei auf Schulterhöhe.Den Oberkörper nun soweit eindrehen das eine Dehnung entsteht.

-Hintere Oberschenkelmuskulatur
Fuß auf Hüfthohe ablage und das Brustbein richtung Oberschenkel bewegen..Fußspitze ranziehen Knie durchstrecken?

-Vorderer Oberschenkel
Im stehen Bein anwinklen udn richtung Poo bringen... ist denk ich bekannt...

-Dehnung der unteren Rückenmuskulatur?
Auf eine bank oder ähnlichen setzen. Den Oberkörper zwischen die Beine beugen...mit den Unterarmen die Unterschenkel umklammern

-Dehnung der Rücken- und Brustmuskulatur
Auf dem Boden Knien.. Vierfüßlerstand nun die Hände nach vorn strecken sodass der Rücken geradebelibt (die Hände dabei auf der entsprechenden höhe einer Bank oder ähnlichem ablegen. Den Oberkörper nun nach unten ziehen

-Dehnung der Waden
Mit den Händne gegen eine Wand stützen ein Bein leicht anch vorn stellen und die hintere ferse richtung Boden drücken..

Ich hoffe ich konnte ungefair verdeutlichen welche Übungen ich meine...
Was meint ihr dazu ? Ich werde versuchen jede Übung 3 x für 15 Sekunden auszuführen ..

Gruß

Vali

[Vali]

@ Outlaw klasse! Dank dir! Haben Zeitgleich gepostet daher auch meine Auflistung..

[hidden_dragon]

Zitat von Vali

-Hintere Oberschenkelmuskulatur
Fuß auf Hüfthohe ablage und das Brustbein richtung Oberschenkel bewegen..Fußspitze ranziehen Knie durchstrecken?

das standbein im knie leicht gewinkelt lassen. die hüfte 'aufgerichtet' lassen, also dem hohlkreuz entgegenwirken. so erreicht man die beste dehnung.

-Dehnung der unteren Rückenmuskulatur?
Auf eine bank oder ähnlichen setzen. Den Oberkörper zwischen die Beine beugen...mit den Unterarmen die Unterschenkel umklammern

das wirkt sicherlich entspannend, aber eine dehnung erreicht man imho damit nicht.

-Dehnung der Rücken- und Brustmuskulatur
Auf dem Boden Knien.. Vierfüßlerstand nun die Hände nach vorn strecken sodass der Rücken geradebelibt (die Hände dabei auf der entsprechenden höhe einer Bank oder ähnlichem ablegen. Den Oberkörper nun nach unten ziehen

das wird sich eher auf die schultermuskulatur auswirken. auch nicht wirklich dehnend, eher lockernd. kann man trotzdem machen, ist auch eine übliche yogahaltung (-> 'kind'), wenn ich dich richtig interpretiere.

stattdessen für die brust die von outlaw beschriebene übung machen an einem schrank, einem türstock oder einer sonstigen ecke. (geht auch gut an seilzuggerüsten oder ähnlichen stabilen gestellen)

[Burt0n]

noch ne gute übung fürn arsch und die obreschenkel


also man stellt die beine so hin wie auf der zeichnung

hinteres bein kurz über bden lasse, aber so weit runter das es gut zieht.dann einen schritt machen und halt die beine wechseln

hab ich vom bball training und zieht sehr schön

[hidden_dragon]

@burton
kapier ich leider trotz der schönen zeichnung nicht.


achja richtig, ich wollte noch übungen ergänzen.

hüftbeuger:
ähnliche position wie auf burtons zeichnung (*g*), jedoch das hintere knie auf dem boden, den fuss aufgestellt (auf den zehen). das becken aufgerichtet lassen (bauch anspannen) und so das becken nach vorne schieben. man kann diese übung schnell abfälschen, die dehnung sollte wirklich im hüftbeuger zu spüren sein, sonst machst du was falsch.

glutaeus:
auf den boden liegen, beine aufstellen, ein bein über das andere schlagen so dass der unterschenkel auf dem oberschenkel des unteren beines aufliegt. dann mit beiden händen die kniekehle des unteren beines greifen und das bein richtung oberkörper ziehen. das obere bein bleibt dabei unverändert. die dehnung sollte in glutaeus und evtl. den abduktoren des oberen beines zu spüren sein.

[Vali]

Da kommt ja einiges zusammen klasse! So viele Antworten in der kurzen Zeit! TOP

@ hidden wegen der Brustübung ich dnek outlaw und ich meinen schon die selbe meine ist wahrscheinlich nur zu kompliziert verpackt .. ich war zu versessen darauf es so gut wie möglich zu erläutern..

Gruß

Vali

[hidden_dragon]

nee, mit einer übung im vierfüsslerstand kannst du definitiv nicht die brustmuskulatur effektiv dehnen! vielleicht dehnst du bei dem von dir beschriebenen die achseln (habs nochmal genauer durchgelesen), aber nicht die brust. dafür muss der oberarm seitlich nach hinten geführt werden (gegen einen widerstand halten, dann einen schritt nach vorn tun, sodass die brust richtig schön zur seite gedehnt wird).

[Vali]

Die mein ich aj auch gra nicht ..siehe erste Übung..!