Thema: Direktes und indirektes Armtraining - wie oft maximal?

[Mr. Baumstamm]

Heyho!

Schwanke bei meiner Trainingsplanung zwischen zwei Optionen für meinen alternierenden 2er-Split (trainiert wird alle 2 Tage):

a) ich schiebe 2x2 Sätze KH-Curls und French Press in die Oberkörpereinheit, und habe somit indirekte (Grundübungen)+direkte Belastung in einer Einheit; die Arme würden somit härter belastet, allerdings "nur" 4x in 16 Tagen.

b) ich schiebe die Sätze zur Unterkörpereinheit, somit werden die Arme in 16 Tagen 4x indirekt (Grundübungen -> Oberkörpertag) und 4x direkt (Curls & FP -> Unterkörpertag) belastet.

Was empfindet ihr als sinnvoller?
Thx im Voraus,

Mr. Baumstamm

[matten]

version a.

gönn dem unterkörper ruhig einen komplett separaten trainingstag.

[bedee]

Zitat von matten

version a.

gönn dem unterkörper ruhig einen komplett separaten trainingstag.

Warum? Weil Mann sonst gerne dann doch wieder mehr den Fokus aufs Armtraining legt und den Beinen nicht soviel Zuwendung schenkt, wie er eigentlich sollte? Oder findest du, die Arme haben sonst zu wenig Regeneration?

[Mr. Baumstamm]

Thx!

Die Beine haben eigentlich so viel Zuwendung momentan nicht nötig, muss hier eher wenige Sätze mit höheren Wh-Zahlen anpeilen.
Und sie sind (oder waren) meine stärkste Muskelgruppe, während die Arme fast untrainiert aussehen.

Hmm, ich kann ja mal meine Pläne posten:

Trainingseinheit A:
• 1. Kreuzheben ab Mitte Oberschenkel am Rack: 5x5 (Gewicht steigend)
• 2. Überzüge mit KH: 2x8-12
• 3. Liegestütze weit mit Gewicht: 2x8-12
• 4. Rudern als BWE-Übung zur Stange an Multipresse: 2x8-12
• 5. Rudern eng sitzend am Kabel: 2x8-12
• 6. KH-Shrugs 2x8-12

+Rotatoren: 2x15-20 Skapula Push-Ups, 2x15-20 Außenrotation am Kabel

Trainingseinheit B:

• 1. Bulgarische Kniebeugen: 2x10-15
• 2. Kreuzheben gestreckt einbeinig: 2x10-15
• 3. "Treppensteigen": 2x10-15
• 4. Wadenheben sitzend: 2x20-25
• 5. Crunches o.ä.: 2x15-20
• 6. Beinheben o.ä.: 2x15-20


Trainingseinheit C:
• 1. Klimmzüge parallel: Cluster, startet bei 19 Wh in 12 min, je Woche +3
• 2. Rudern vorgebeugt U-griff: 2x8-12
• 3. KH-Bankdrücken, Handflächen zueinander: 2x8-12
• 4. KH-Bankziehen, Handflächen zueinander: 2x8-12
• 5. Überzüge stehend am Kabelzug: 2x8-12
• 6. LH-Shrugs: 2x6-12

+Rotatoren: 2x15-20 Skapula Push-Ups, 2x15-20 Face-Pulls

Trainingseinheit D:
• 1. Bulgarische Kniebeugen 2x10-15
• 2. Kreuzheben gestreckt einbeinig 2x10-15
• 3. Beinpresse einbeinig 2x10-15
• 4. Wadenheben stehend 2x20-25
• 5. Crunches o.ä.: 2x15-20
• 5. Beinheben o.ä. 2x15-20

+Rotatoren: 2x15-20 Skapula Pull-Ups, 2x15-20 Cuban Press

Jetzt müssten noch irgendwo je 2 Sätze KH-Curls & KH-French Press sitzend reinkommen.
Sinnvoll wäre es z.B., 2 Sätze Bauch zum Oberkörper zu legen und dafür die 4 Sätze Arme zu den Beinen.

Dann hätten ich, wenn man die Rotatoren rausnimmt, je 14 Sätze am Bein-/Armtag und 10 Sätze plus Kreuzhebe-Teilbewegung-/Klimmzugmarathon am Oberkörpertag.

Alternativ wären die Arme am Oberkörpertag dran, der dann eben sehr hart wird und ich könnte noch 2 Sätze für die Beine einbauen, z.B. Ausfallschritte und einbeinige Kniebeugen auf einem Block o.ä.

[matten]

Zitat von bedee

Warum? Weil Mann sonst gerne dann doch wieder mehr den Fokus aufs Armtraining legt und den Beinen nicht soviel Zuwendung schenkt, wie er eigentlich sollte? Oder findest du, die Arme haben sonst zu wenig Regeneration?

im grunde genommen aus beiden gründen.

zu grund 1:

der fokus ist meiner ansicht nach dann eh gestört, also nicht nur bezüglich des beintrainings, sondern auch bezüglich des armtrainings.

zu grund 2:

die arme werden dann bei jedem oberkörpertraining und bei jedem unterkörpertraining trainiert. das ist meiner ansicht nach zu oft.
man findet auch oft pläne, bei denen dann bei den beinen noch die schultern dazu gepackt werden und hat dann den effekt, daß die schultern bei jedem training belastet werden.

man setzt hier einen trainingsreiz, obwohl die arme bzw. schultern ncoh am adaptieren sind. das ist meiner ansicht nach verschwendung von trainingsreizen. zusätzlich lässt man den strukturen sehr wenig zeit sich zu erholen, was auch die passiven strukturen nicht unbedingt danken.

Zitat von Mr. Baumstamm

Sinnvoll wäre es z.B., 2 Sätze Bauch zum Oberkörper zu legen und dafür die 4 Sätze Arme zu den Beinen.

gerade das bauchtraining finde ich in einer unterkörpereinheit optimal aufgehoben, weil man dort ja auch die gegenbewegung durch kreuzheben und variationen davon trainiert.

klar gibt es keine verpflichtung dazu bewegung und gegenbewegung in einer trainingseinheit zu trainieren, aber ich habe persönlich damit die besten erfahrungen gemacht.