Thema: Dr_Frottee hat ein Buch geschrieben: Workshop Muskelaufbau

[Dr_Frottee]

Hi,

nachdem ich eben sehr überrascht festgestellt habe, daß Lutz einen Thread zu meinem Buch eröffnet hat -- und mir damit zuvor gekommen ist -- hier jetzt der "offizielle" Thread zum Buch.

Wie heißt es so schön: Nomen est omen -- das Buch heißt "Workshop Muskelaufbau" und genau darum geht es: Muskelaufbau. Nicht zu verwechseln mit Kraft, Kraftaufbau, Kraftausdauer usw. Es geht rein um die Vergrößerung des Muskelquerschnitts.

Ein paar Worte zum Hintergrund:

Ich bin seit jetzt 23 Jahren am Eisen (Bodybuilding), die ersten 6 Jahre leistungsorientiert, letzten 17 Jahre gesundheits-/fitnessorientiert -- dabei immer natural. In dieser Zeit konnte ich 29kg aufbauen und meine Kraftleistungen (10RM) verdoppeln und bei einigen Übungen sogar verdreifachen.

Mein fachlicher Hintergrund ist die Trainer A-Lizenz der BSA und mein unstillbarer Wissensdrang auf dem Gebiet Training/Hypertrophie, der mich so mache Tage und Wochenenden in der sportwissenschaftlichen Bibliothek aber auch Nächte in wissenschaftlichen Datenbanken (BISP, Pubmed) "gekostet" hat.

In den letzten 10 Jahren habe ich u.a. als Trainer gearbeitet und bin seit einigen Jahren in einem anderen großen Fitnessforum ebenfalls Moderator. Was mir bei alledem immer wieder aufgefallen ist, sind die häufig wiederkehrenden Fragen zum Training und Ernährung. Häufig "geimpft" auf absurde Programme und/oder Systeme aus den bekannten Magazinen.

Anstatt immer wieder die gleichen Antworten auf diese Fragen zu geben, kam mir der Gedanke, das alles einmal zu bündeln und in Buchform als Ratgeber herauszubringen.

Inhalt des Buches:

• Das Aufbaupotential (wieviel ist denn ohne chemische Hilfe überhaupt möglich?)
• Krafttraining (Konzentration auf die für einen Hypertrophiereiz mMn wesentlichen Faktoren/Parameter)
• Ausdauertraining (häufig als Feind des Muskelaufbaus dargestellt, hat es aber tatsächlich positive Auswirkungen)
• Erholung (häufig stark unterschätzt)
• Ernährung (häufig stark unterschätzt)
• Supplements (häufig stark überschätzt)

Wer meine Posts hier kennt, wird die Kernaussagen im Buch in gebündelter Form wiederfinden.

Es ist kein Fachbuch mit wissenschaftlichen Abhandlungen, Quellenverweisen etc., sondern mehr ein Handbuch und Ratgeber, in dem man schnell die wesentlichen Punkte nachlesen kann. Und es spiegelt meine persönliche Meinungzum Thema wieder -- gestützt auf einerseits wissenschaftliche Erkenntnisse und andererseits auf meine Erfahrungen.

Wenn es Euch interessiert, könnt Ihr es u.a. hier beziehen (aber auch über jede Buchhandlung):

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Viele Grüße
Doc

PS: Wenn Fragen bestehen oder Kritik, Anregungen o.ä.: bitte hier in diesem Thread posten. Dann haben wir es beisammen und nicht verteilt auf mehrere Threads. Ich versuche, Fragen möglichst zeitnah zu beantworten -- aber seid mir nicht böse, wenn die Antwort "erst" nach 2-3 Tagen kommt.

Hi,
das ist ja interessant. Leider kann ich mir das Buch aufgrund des nachfolgenden Zitates das Buch nicht kaufen.

Es ist kein Fachbuch mit wissenschaftlichen Abhandlungen, Quellenverweisen etc., sondern mehr ein Handbuch und Ratgeber, in dem man schnell die wesentlichen Punkte nachlesen kann. Und es spiegelt meine persönliche Meinungzum Thema wieder -- gestützt auf einerseits wissenschaftliche Erkenntnisse und andererseits auf meine Erfahrungen.

Die Offenheit der Quellen und der Methoden diese zu interpretieren, gehört für mich zum absoluten Muss. Nicht weil es so wissenschaftlicher ist, sondern weil es erstens das Denken diszpliniert und formt und zweitens ich mir nicht die Mühe machen will, die oben genannten Dinge rauszuklamüsern.

Nicht falsch verstehen! Ich denke, dass dein Buch eine wesentlich bessere Intestition als der meiste andere Kram ist und eine Lohnende, wenn man es mit dem durchsuchen von irgendwelchen windigen Artikeln im Internet vergleicht.
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Zum Kern:

Das habe ich nicht geschrieben. Richtig ist, daß ich im Groben 2TE pro Muskel pro Woche empfehle. Dabei berufe ich mich auf zwei Studien von Schmidtbleicher & Co, die keinen signifikanten Unterschied bzgl. Hypertrophie feststellen konnten zwischen 2 und 3 (und 4) TE pro Woche.

Hast du die Studie als Volltext?
Die Fragen die mir sofort einfallen würden (Vor allem, weil ich im Kopf habe, dass solche Studien massig in den 80igern durchgeführt wurde):
- Wie wurde die Hypertrophie gemessen?
- Welche Probanden wurden genommen?
- Repräsentiert diese Studie auch die Studienlage?
- Was ist die zu Grunde liegende Theorie, die diese Erfahrung erklärt?

Um Muskelzuwächse zu generieren sind überschwellige Reize vonnöten -- bezogen auf die Intensität im sportwissenschaftlichen Sinne heißt das, daß mind. ca. 30-40% der Maxkraft abgerufen werden müssen. Insofern stellt dies die untere Grenze dar.

Selbstverständlich unstrittig, dass es in der Sportwissenschaft so üblich ist.
Meine Fragen:
- Warum hast du diese Grenze übernommen?
- Auf was basiert diese Grenze deiner Meinung nach?

Nach oben hin bringen Lasten oberhalb 70-80% der Maxkraft aus meiner Erfahrung keinen weiteren Nutzen bzgl. Hypertrophie, da bereits ab 80% der Maxkraft aufgrund der umlaufenden Rekrutierung bereits alle Muskelfasern zum Einsatz kommen. Mehr als alle Fasern kann man nicht mechanisch belasten, traumatisieren und damit zum Wachsen anreizen.

Das basiert auf dem Alles-oder-Nichts-Prinzip, oder? Zumindest hast du ein ähnliches Argument in einem anderen Thread benutzt.
Was passiert aber dann mit der restlichen Kraft, die auf den Muskel wirkt?

Ausdauertraining (häufig als Feind des Muskelaufbaus dargestellt, hat es aber tatsächlich positive Auswirkungen)

Hast du Studien, die ein begleitendes Ausdauertraining als einhergehend mit verbessertem Muskelaufbau beschreiben?
Ich habe bisher nur von das Ausdauertraining kontraindizierenden Studien gelesen.

Krafttraining (Konzentration auf die für einen Hypertrophiereiz mMn wesentlichen Faktoren/Parameter)

Nur taktisch oder auch strategisch? Den Bereich 80-100%1RM hast du ja als irrelevant für ein hypetrophieorientiertes bezeichnet. Strategisch (also innerhalb der langfristigen Planung) halte ich eine Entwicklung der Maximalkraft für ein sehr starkes Werkzeug für eine Ausschöpfung des "genetischen Potentials". Gehört das bei dir dazu?
(Ich vermute natürlich, dass nicht).

Gruß
Wursti

PS:
Ich hasse normalerweise diese Fragerei, weil sie in den allermeisten Fällen benutzt wird um sich ad hominem in eine dominante Position zu bringen und sich ad argumentum vorbereiten und aufsparen kann.
Ich will das nicht tun, sondern bin nur an deinen Methoden und Quellen interessiert.

[matten]

^^ ah sieh an, du bist der autor. interessant, das buch werde ich mir bei gelegenheit sogar zulegen, da mir die quellen nicht ganz so wichtig sind.

schön, daß du noch so einige missverständnisse bezüglich der empfohlenen herangehensweise ausgeräumt hast, die im anderen thread bis dahin nicht so ganz klar rübergekommen sind.

Ich denke eher, Du meinst Kraftausdauer (korrigiere mich bitte, wenn ich falsch liege). wobei ich persönlich mit diesem Begriff ein bißchen auf Kriegsfuß stehe. Denn Kraftausdauer spielt sich traditionell im Bereich von ca. 40-90sek hoher/höchster Belastung ab mit starker Übersäuerung des Körpers.

klar, es geht natürlich um das, was gemeinhin als kraftausdauer bezeichnet wird. den begriff ausdauer habe ich nur in anlehnung an Kilghards aussage verwendet. die kennzeichnung dessen durch die klammersetzung kam wohl nicht genau herüber.

Insofern ist für das, was gemeinhin unter Kraftausdauer verstanden wird, vor allem folgendes verantwortlich:

1. hoher Anteil an FT-Fasern
2. hoher Anteil an gespeicherten energiereichen Phosphaten
3. hohe Laktattoleranz

ok

Wir bewegen und also überwiegend bis fast ausschließlich im Bereich der anaeroben Energiegewinnung. Und hier kommt es jetzt mMn entscheidend darauf an, wie man ein Cluster- bzw. PITT-Training gestaltet.

gut, unterschiedliche gestaltung hat natürlich unterschiedliche auswirkungen.

Macht man es "traditionell" nach Cluster-HST-Herangehensweise -- also ein Cluster, dann 1-2min Pause bzw. in dieser Zeit weitere Cluster für andere Muskelgruppen -- wird der Effekt auf die Kraftausdauer sicherlich relativ gering sein/bleiben.

ja, dort ist der zusammenhang der nichtforderung der kraftausdauer sehr deutlich.

Macht man es hingegen nach PITT-Manier -- also immer nur so lange/kurz pausieren, bis man die nächste WH noch sicher schafft

hier muß ich dann auch mal eine frage stellen. ist das beim pitt-training wirklich so üblich? woran macht der pitt-trainierende fest, daß die pause nur so lang ist, daß die nächste wiederholung sicher möglich ist?

ok, durch ein gut ausgeprägtes körpergefühl kann man hier sicherlich sehr nah an diesen zeitpunkt herankommen, aber ich denke insbesondere trainierenden mit wenig trainingserfahrung wird dieses schwerfallen

wird man mMn eine deutliche positive auswirkung auf die Kraftausdauer verzeichnen können, da der Körper dauernd an seiner Leistungsgrenze arbeitet bei einem insgesamt hohen Energiefluß (Laktat ist ja u.a. ein Zeichen für hohen Energiefluß).

laktat ist sicherlich ein gutes indiz, das ich jedoch bei pitt schlecht beurteilen kann, da ich zwar schon mit allen möglichen gestaltungen von rest-pause sätzen experimentiert habe, allerdings nicht spezifisch bzw. wissentlich mit einer pitt-variante.
für mich ist dabei zugegebener weise rein subjektiv festzuhalten, daß jede pause und sei sie noch so kurz, die darauf folgenden beanspruchungsgefühle der wahrnehmung der laktatausschüttung deutlich in ihrer ausprägung reduziert wurden.

und wenn ich das, was bezüglich pitt-training bisher so überflogen habe, revue passieren lasse, so ist es doch auch ein deutlich ausgesprochenes ziel dieser trainingsweise gerade die laktatausschüttung zu begrenzen wodurch in der folge dann auch die anforderungen an die laktattoleranz reduziert werden. was man jedoch weniger fordert wird auch weniger gefördert. . vielleicht finde ich später noch entsprechende zitate auf den diversen pitt-seiten.

wie dem auch sei, positive effekte möchte ich dahingehend nicht ausschließen, jedoch bleibt halt die tatsache, daß man sich ausruht und dementsprechend nicht so fordert, wie es denn möglich wäre.

[Dr_Frottee]

Hi Wursti,

Leider kann ich mir das Buch aufgrund des nachfolgenden Zitates das Buch nicht kaufen.

Da fällt mir ein Spruch zu ein: "Kann ich nicht, heißt, will ich nicht." Aber ich denke, es trifft den Kern, oder?

Ich hab lange überlegt, ob ich es als Ratgeber aufziehe oder ob als Fachbuch. Ich hab mich letztlich für den Ratgeber entschieden, weil er wesentlich kürzer ist, damit wesentlich günstiger in der Produktion (beim Fachbuch hätte ich mit 300-500 Seiten gerechnet anstatt jetzt knapp über 100). Dementsprechend wäre der Preis auch rund 3-5-mal so hoch gewesen.

Und wer liest ein Fachbuch im Bereich Trainingswissenschaft von einem, der ein Diplom in Mathe hat aber keines in Sportwissenschaften? Abgesehen davon: Wer liest überhaupt Fachbücher? Daher schien es mir sinnvoller, als "Erstlingswerk" einen Ratgeber zu schreiben. Vielleicht folgt irgendwann noch ein BB-spezifisches Fachbuch.

Hast du die Studie als Volltext?
Die Fragen die mir sofort einfallen würden (Vor allem, weil ich im Kopf habe, dass solche Studien massig in den 80igern durchgeführt wurde):
- Wie wurde die Hypertrophie gemessen?
- Welche Probanden wurden genommen?
- Repräsentiert diese Studie auch die Studienlage?
- Was ist die zu Grunde liegende Theorie, die diese Erfahrung erklärt?

Eine der Studien habe ich als Volltext (PDF). Wenn Du willst, kann ich sie Dir mailen.
Die Hypertrophie wurde mittels 3-D-MRT gemessen.
Probanden waren "Fortgeschrittene" mit mehr als 2 Jahren Trainingserfahrung und "Anfänger" mit weniger als 1/2 Jahr Trainingserfahrung (müßte ich aber nochmal genau nachschauen, wie da genau die zeitliche Einteilung gewählt wurde).
Zur generellen Studienlage haben Schmidtbleicher und Konsorten eine Meta-Studie durchgeführt, die sich im Groben mit ihren Ergebnissen deckt. Ich gebe aber zu, daß ich bei ihrer eigenen Studie selber methodische Mängel sehe.
Eine zugrundeliegende Theorie für die gefundenen Ergebnisse wurde nicht postuliert, soweit ich mich erinnere. Mein eigener Gedanke dazu ist die Geschichte der zeitlich auf 36-48 Stunden begrenzte signifikante Erhöhung der Proteinsynthese und verschiedener Wachstumsfaktoren nach dem Krafttraining.

- Warum hast du diese Grenze übernommen?
- Auf was basiert diese Grenze deiner Meinung nach?

Übernommen habe ich die Grenze, weil sie in der Sportwissenschaft so akzeptiert ist und ich kein Argument für eine andere Grenze habe -- zumindest nicht bei Anfängern.

Qualitativ ist es ja so, daß die ST-Fasern als erste kontrahieren aufgrund ihrer höheren Erregbarkeit und erst bei steigenden Lasten die FT-Fasern. Ein Untrainierter (der auch nicht körperlich arbeitet), ist in seinem alltäglichen Leben ja selten bis nie mit größeren Lasten/Kräften konfrontiert.

Wenn dieser jetzt mit Kraft-/Muskeltraining beginnt, setzt er regelmäßig eine größere Anzahl an Muskelfasern ein, die dann entsprechend adaptieren. Dementsprechend verschiebt sich die Grenze für überschwellige Reize nach oben.

Wenn also die Grenze bei 30% Maxkraft liegt, so wird sie bei einem Fortgeschrittenen höher liegen.

Das basiert auf dem Alles-oder-Nichts-Prinzip, oder? Zumindest hast du ein ähnliches Argument in einem anderen Thread benutzt.
Was passiert aber dann mit der restlichen Kraft, die auf den Muskel wirkt?

Das hat jetzt mit dem Alles-oder-Nichts-Prinzip mMn nichts zu tun. Ein gewisser Teil an Muskelfasern wird mWn umlaufend rekrutiert -- also nicht immer ein und dieselbe Faser immer und immer wieder, sondern im Wechsel mit anderen. durch das "Umlaufprinzip" werden anscheinend rund 25% mehr Fasern eingesetzt (zeitlich versetzt natürlich -- sonst gäb's Probleme mit der entfalteten vs. der einwirkenden Kraft in form von wegfliegenden Hanteln ) als "eigentlich" nötig wären.

Im Bereich von 80-100% der Maxkraft werden so gut wie alle Fasern eingesetzt. Da aber bei 80% schon alle Fasern eingesetzt bzw. benötigt werden, ist das Nervensystem "gezwungen", die Arbeit besser zu koordinieren.

In dem anderen Thread war meine Argumentation eine andere bei einem etwas anders gelagerten Thema:

Eine einzelne Muskelfaser kontrahiert nach dem Alles-oder-Nichts-Prinzip -- also entweder mit voller Kraft oder überhaupt nicht. Daraus folgt, daß bei schwereren Gewichten mehr Fasern eingesetzt werden müssen.

Und das ist auch mein Kritikpunkt zum Thema "hohe Gewichte sind die Wachstumsreizauslöser Nr. 1". MMn ist durch die Höhe des Gewichts einzig und allein die Anzahl der einzelnen rekrutierten Fasern abhängig. Oder deutlicher: Das Gewicht bestimmt, ob eine bestimmte Faser eingesetzt wird oder nicht. Für die einzelne Faser bleibt dann aber nur noch die Belastungsdauer als reizauslösender Faktor im Sinne von Traumatisierung (vorausgesetzt, alle anderen Parameter sind konstant wie z.B. Kadenz, Übungswahl etc.)

Sicherlich spielt es eine Rolle, ob eine Belastung/Kraft auf einen gedehnten Muskel während exzentrischer Arbeit einwirkt oder auf einen halb kontrahierten Muskel während konzentrischer Arbeit. aber auch hier gilt mMn: wenn wir die Arbeitsweise gleich gestalten, ist die Belastungsdauer der ausschlaggebende Faktor.

Nicht generell im Sinne "mehr gleich besser". Das trifft sicherlich in einem engen Bereich zu -- aber somit nur lokal statt global: Solange ein gewisses Minimum unterschritten wird, wird kein Reiz gesetzt. Dann gibt es einen Bereich, in dem mehr Volumen/Belastungsdauer zu einem größeren Reiz führt -- aber hier kommt es ab einem gewissen ausmaß zur "Sättigung", soll heißen: noch mehr an Volumen bringt keinen größeren Reiz bzw. Aufbauerfolg mehr.

Hast du Studien, die ein begleitendes Ausdauertraining als einhergehend mit verbessertem Muskelaufbau beschreiben?
Ich habe bisher nur von das Ausdauertraining kontraindizierenden Studien gelesen.

Eine bzw. mehrere Studien hierzu habe ich nicht, stütze mich hier aber auf die Aussagen von Ehlenz/Grosser/Zimmermann/Zintl im buch "Krafttraining", in dem sie die Bedeutung einer guten Grundlagenausdauer für die Belastbarkeit im Krafttraining herausstellen.

Nur taktisch oder auch strategisch? Den Bereich 80-100%1RM hast du ja als irrelevant für ein hypetrophieorientiertes bezeichnet. Strategisch (also innerhalb der langfristigen Planung) halte ich eine Entwicklung der Maximalkraft für ein sehr starkes Werkzeug für eine Ausschöpfung des "genetischen Potentials". Gehört das bei dir dazu?
(Ich vermute natürlich, dass nicht).

Da bin ich in der Tat anderer Meinung als Du. Denn Maximalkraft ist die Kombination aus kontraktiler Masse (Muskelmasse) und neuromuskulärer Koordination. Welchen Vorteil sollte ein Maxkrafttraining (im Sinne von neuromuskulärem Koordinationstraining) für die Hypertrophie bringen?

Durch ein rein auf Hypertrophie ausgerichtetes Training steigt zwangsläufig die Maxkraft. Andernfalls müßte sich ja die Koordination in dem Ausmaß verringern, in dem die kontraktile Masse steigt. Davon habe ich aber noch nie etwas gehört oder gelesen. Vielmehr scheint die Koordination bei jeder Art von Krafttraining verbessert zu werden, wobei die stärksten Effekte beim sog. Maxkrafttraining erwirkt werden.

Insofern frage ich mich -- oder besser Dich: Wie soll ein gezieltes neuromuskuläres Koordinationstraining und eine dadurch erhöhte Maxkraft sich positiv (im Sinne von Erhöhung) auf die kontraktile Masse auswirken?

Mehr kontraktile Masse heißt immer mehr Kraft. Aber mehr Kraft heißt nicht unbedingt mehr kontraktile Masse, da die höhere Kraft bei gleicher kontraktiler Masse durch Koordination erzielt werden kann/konnte.


Grüße
Doc

PS: Ich finde Deine Fragen interessant. Ich verstehe sie auch nicht als Angriff oder "Positionsgerangel". Einzig: Ich weiß nicht, wie häufig ich die Zeit habe, so ausführlich auf Posts zu antworten, wenngleich ich Gedankenaustäuschen (gibt's davon überhaupt nen Plural?) sehr offen gegenüberstehe.

[Dr_Frottee]

Hi matten,

hier muß ich dann auch mal eine frage stellen. ist das beim pitt-training wirklich so üblich? woran macht der pitt-trainierende fest, daß die pause nur so lang ist, daß die nächste wiederholung sicher möglich ist?

Hier hätte ich vielleicht besser daran getan, nicht unbedingt von PITT zu sprechen. Karsten (Pfützenreuter -- PITT-Entdecker) spricht bzw. schreibt davon, die Pausen so kurz wie möglich zu halten. Gleichzeitig soll aber eine übermäßige Laktatbildung verhindert werden. Laktat als solches wird ja früher oder später immer gebildet bei hochintensiven Krafteinsätzen.

Laktat besitzt sicherlich auch einen traumatisierenden Effekt, aber alles, was ich dazu bisher an Aussagen gefunden habe, war, daß der Effekt mittels mechanischer Reizung deutlich stärker sein soll. Aus diesem Grund betrachte ich Laktat für Hypertrophie nicht weiter.

Ich bin, wenn Du so willst, rein auf der BB- bzw. optischen Schiene. In dem Moment, wo sportartspezifische Funktionalität ins Spiel kommt, bewegen wir uns ja in einen ganz anderen Bereich hinein, in dem vor allem die verschiedenen Kraftfähigkeiten relevant sind und wo es häufig um die Maximierung einer bestimmten Kraftfähigkeit bei gegebener kontraktiler Masse geht.

Turner könnten ihre Kraft ja "einfach" mittels reinem Hypertrophietraining erhöhen -- was für sie aber nicht zielführend wäre, weil sie damit schwerer wären und dafür wiederum mehr Kraft/Masse bräuchten.

Deshalb stelle ich auch heraus, daß es mir im Buch rein um Hypertrophie geht. Für alles Kraftrelevante gibt's die Diplom-Sportwissenschaftler (das ist anerkennend gemeint!).

da ich zwar schon mit allen möglichen gestaltungen von rest-pause sätzen experimentiert habe

RPT ist ja, soweit ich es verstanden habe, eine Art PITT (und für diesen Vergleich würde Karsten mich jetzt töten) mit sehr hohen Gewichten im Bereich des 1-3RM. Die Ermüdung und Notwendigkeit für eine Pause ist hier weniger bedingt durch den Energiestoffwechsel sondern anscheinend vielmehr nervlich. Insofern hinkt der Vergleich zwischen PITT und RPT.

Und auch für ein Kraftausdauertraining würde ich nicht unbedingt PITT machen/empfehlen, da auch hier mMn die nervliche Ermüdung eher kommt als die energiestoffwechselinduzierte.

Interessant wäre aber vielleicht einmal folgende Untersuchung:

• einmal ein klassisches KA-Training mit dem 25-30RM und 4 sätzen á 20WH (2sek pro WH) und 30sek Pause zwischen den sätzen
• und 80WH (=4x20) mit dem gleichen Gewicht in derselben Zeit aber beliebigen Pausen

Der Gesamtenergiefluß während des Trainingsist ja der gleiche, ob man jetzt 4x20WH mit 30sek Pause macht (Gesamttrainingsdauer= 250sek=4x20WHx2sek+3Pausenx30sek; 80WH in 250sek) oder z.B. 10x8WH mit je 10sek Pause dazwischen (=250sek=10x8WHx2sek+9Pausenx10sek; 80WH in 250sek).

Die mMn interessante Frage wäre, wie relevant die energieflußspitzen sind beim KA-Training -- sprich: Ob es hauptsächlich auf den Gesamtenergiefluß ankommt oder die Ansammlung von Milchsäure im Muskel.

Da gibt's so viele offene Fragen ... wenn jemand von Euch einen Sportprof. kennt, der auch einen Dipl.-Math. anstellen würde für Forschungsideen, Versuchsplanung und -auswertung: Bitte bitte bei mir melden!!!

Aber zurück zum eigentlichen Thema: ich vertrete weder Cluster-HST noch PITT. Hierfür sind zyko (HST) und Karsten (PITT) sicherlich die besseren Ansprechpartner. Verschiedene Elemente und Bezeichnen aus beiden "Systemen" finden sich bei mir wieder -- aber ich glaube, sowohl zyko als auch Karsten würden Euch köpfen, wenn Ihr deren Ansätze mit meinem "gleichsetzt".

Viele Grüße
Doc

[TorbenDallas]

Hey Doc,

Gratulation zu dem Buch. Lag ich mit meiner Vermutung doch richtig, dass dieses Buch von Dir ist.

Dass keine Quellenangaben/Literaturverweise vorhanden zu sein scheinen, finde ich persönlich auch sehr schade. Man hätte mMn nach auch einen Ratgeber mit Verweisen schreiben können. Aber was will ich kritisieren, ich habe das Buch nicht gelesen und außerdem muss man es erstmal besser machen! Außerdem ist sicherlich die Zielgruppe Deines Buches eine andere, als die Mitglieder in einem -durchaus wissenschaftlich orientiertem- BB-Forum.

also ich gratuliere Dir zu Deinem Buch! Steckt sicher eine Menge Arbeit in dem werten Teil!!!

[Solos]

Hallo Frottee,

schöne Sache mit deinem Buch. Auch wenn es nicht ganz wissenschaftlichen Ansprüchen genügt scheinst du dir ja wirklich eine Menge Gedanken gemacht zu haben. Davon können sicher einige profitieren.

Find ich gut!

Zitat von Dr_Frottee

In dem anderen Thread war meine Argumentation eine andere bei einem etwas anders gelagerten Thema:

Eine einzelne Muskelfaser kontrahiert nach dem Alles-oder-Nichts-Prinzip -- also entweder mit voller Kraft oder überhaupt nicht. Daraus folgt, daß bei schwereren Gewichten mehr Fasern eingesetzt werden müssen.

Bei diesem Punkt muss ich allerdings Einspruch einlegen.
Das Alles-oder-Nichts-Prinzip bezieht sich darauf, ob eine Muskelfaser/Motorische Einheit kontrahiert oder nicht. Mit welcher Kraft sie das tut wird dabei allerdings außen vor gelassen. Es geht einzig um das überschreiten eines Schwellenwertes und den Folgen in Form einer Kontraktion. Das ist eigentlich auch ganz logisch und aus energetischen Gründen gut nachvollziehbar:

Wie du selber bemerkt hast, arbeiten bereits vor erreichen der Maximalkraft eines Muskels "alle" motorischen Einheiten, ergo Muskelfasern. In der Literatur findet man über diesen Zeitpunkt in der Regel ganz ähnliche Angaben, die meist um die 80% des 1 RM liegen.
Deiner Theorie nach würde das bedeuten, dass ein Muskel zur Überwindung eines Widerstandes der 80 % seiner Maximalkraft entspricht genauso viel Kraft erzeugt, als würde er die 100 % überwinden müssen. Das wäre aus energetischer Sich höchst unökomomisch und das dies nicht so ist dürfte allen klar sein.
Neben der Rekrutierung - die bei etwa 80 % ausgeschöpft ist, da ja "alle" Fasern arbeiten- gibt es in Form von Frequenzierung und zeitlicher Synchronisation der ME weitere Möglichkeiten der Kraftabstufung. Ab ca. 90-95 % des 1 RM sind aber auch diese Mechanismen zunehmend ausgeschöpft. Gerade in den Endbereichen der maximalen Kraftentwicklung spielt dann die Amplitude der zentralnervösen Erregung - sprich die "Höhe" der Aktionspotentiale eine entscheidende Rolle für die "finale" Kraftentwicklung.
Zusätzlich möchte ich auf weitere Mechanismen wie z.B. der Abbau von Hemmprozessen (Stichwort Golgi-Sehnenorgan) oder die intermuskuläre Koordination Hinweisen.

Die Abstufung der Kraft alleine aus dem Alles-oder-Nichts-Prinzip abzuleiten ist also zu einfach und wird der Komplexität des ganzen nicht ganz gerecht.

Gruß

[MarmorStein]

Zitat von solos

Wie du selber bemerkt hast, arbeiten bereits vor erreichen der Maximalkraft eines Muskels "alle" motorischen Einheiten, ergo Muskelfasern.

Aus Euren Formulierungen wird mir nicht klar, wie genau ihr das meint? Alle motor. Einheiten zeitgleich oder alternierend?
Ersteres wage ich zu bezweifeln (Stichwort: autonome Reserve).

Zitat von solos

Das Alles-oder-Nichts-Prinzip bezieht sich darauf, ob eine Muskelfaser/Motorische Einheit kontrahiert oder nicht. Mit welcher Kraft sie das tut wird dabei allerdings außen vor gelassen.

Das sehe ich anders. Bei Überschreiten des Schwellenwerts wird m.A.n. auch mit voller "Kraft" kontrahiert. Überschwelliger Reiz => maximale Ca2+-Ausschüttung => MyosinATPase-Aktivität => Kontraktion
Gesteuert wird so weit ich weiß über die Zeit, also über die Innervationsfrequenz, ob es bei Einzelzuckungen bleibt oder diese zum Tetanus fusionieren. Dass die messbare Kraft mit zunehmender Anzahl der Einzelzuckungen bzw. Tetanus zunimmt, kann ich mir gut vorstellen, da ja erst mal Spannung aufgebaut werden muss.

[Dr_Frottee]

Hi,

Zitat von Solos

Deiner Theorie nach würde das bedeuten, dass ein Muskel zur Überwindung eines Widerstandes der 80 % seiner Maximalkraft entspricht genauso viel Kraft erzeugt, als würde er die 100 % überwinden müssen.

Eben gerade nicht. Deshalb schrieb ich:

Zitat von Dr_Frottee

Ein gewisser Teil an Muskelfasern wird mWn umlaufend rekrutiert -- also nicht immer ein und dieselbe Faser immer und immer wieder, sondern im Wechsel mit anderen. durch das "Umlaufprinzip" werden anscheinend rund 25% mehr Fasern eingesetzt (zeitlich versetzt natürlich -- sonst gäb's Probleme mit der entfalteten vs. der einwirkenden Kraft in form von wegfliegenden Hanteln ) als "eigentlich" nötig wären.

Im Bereich von 80-100% der Maxkraft werden so gut wie alle Fasern eingesetzt. Da aber bei 80% schon alle Fasern eingesetzt bzw. benötigt werden, ist das Nervensystem "gezwungen", die Arbeit besser zu koordinieren.

Zitat von Solos

Die Abstufung der Kraft alleine aus dem Alles-oder-Nichts-Prinzip abzuleiten ist also zu einfach und wird der Komplexität des ganzen nicht ganz gerecht.

Ich glaube, wir reden hier ein bißchen aneinander vorbei. Wieviel Kraft entwickelt wird, hängt mMn "nur" von der Anzahl der zeitgleich eingesetzten Muskelfasern ab, das ist richtig. Und genau hier setzt ja die neuromuskukäle Koordination an: Je besser die Koordination funktioniert, desto mehr Fasern werden zeitgleich innerviert. Das ist mMn genau so einfach, wie ich es hier schreibe.

Das ABER folgt natürlich auf dem Fuße und liegt in der Koordination begraben: Was bedeutet denn zeitgleicher Einsatz bzw. Koordination? Und genau da kommen wir auch auf die von Dir genannten Punkte wie z.B. Frequenzierung, Synchronisierung und Hemmung durch den Golgi-Sehnen-Apparat. Das fällt für mich alles unter den Begriff neuromuskuläre Koordination.

Zitat von Marmor

Aus Euren Formulierungen wird mir nicht klar, wie genau ihr das meint? Alle motor. Einheiten zeitgleich oder alternierend?
Ersteres wage ich zu bezweifeln (Stichwort: autonome Reserve).

Alternierend, Marmor, alternierend.

Grüße
Doc

PS: Bei Euren Fragen hier -- vielleicht hätte ich mich doch für "Fachbuch" entscheiden sollen ...

[Solos]

Zitat von MarmorStein

Aus Euren Formulierungen wird mir nicht klar, wie genau ihr das meint? Alle motor. Einheiten zeitgleich oder alternierend?
Ersteres wage ich zu bezweifeln (Stichwort: autonome Reserve).

Bis zu einem gewissen Grad sicher Alternierend, dann jedoch zunehmend synchron (so weit das eben möglich ist--> autonome Reserve)

Zitat von MarmorStein

Das sehe ich anders. Bei Überschreiten des Schwellenwerts wird m.A.n. auch mit voller "Kraft" kontrahiert. Überschwelliger Reiz => maximale Ca2+-Ausschüttung => MyosinATPase-Aktivität => Kontraktion

Die Kaskade hast du absolut richtig dargestellt. Sie ist Voraussetzung für das entstehen einer Kontraktion. Aber wie kommst du darauf, dass diese dann mit "voller Kraft" von statten geht?

Zitat von MarmorStein

Gesteuert wird so weit ich weiß über die Zeit, also über die Innervationsfrequenz, ob es bei Einzelzuckungen bleibt oder diese zum Tetanus fusionieren. Dass die messbare Kraft mit zunehmender Anzahl der Einzelzuckungen bzw. Tetanus zunimmt, kann ich mir gut vorstellen, da ja erst mal Spannung aufgebaut werden muss.

Das zur Innervationsfrequenz geschriebene ist ebenfalls korrekt.
Aber glaubst du, dass bei Überschreiten des Schwellenwertes - nehmen wir diesen mal für eine gegebene ME bei -60 mV an - die Kraft der Einzelzuckung sofort maximal ist? Macht es also keinen Unterschied für die Kraftentwicklung einer Einzelzuckung wie die Amplitude des APs ist (z.B. -54 mV vs. -10 mV vs. +5 mV)?

Ich bin der Meinung das wohl. Die Bedeutung der Amplitude darf nicht unterschätzt werden. Sie ist, wie schon geschrieben, insbesondere in den "Endbereichen" der maximalen Kraftentwicklung entscheidend, da sie die Stärke der Kontraktion regelt.

Das ganze wurde auch bereits mehrfach durch EMG-Messungen nachvollzogen. Siehe hier--> [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

Anhand der Größe des Beitrages zur und somi der Wichtigkeit für die Gesamtkraftentwicklung kann man folgende Reihenfolge der intramuskulären Vorgänge festlegen:

1. Rekrutierung

2. Frequenzierung/Synchronisation

3. Amplitude

Frotee,

aus dem oben geschriebenen wird auch ersichtlich warum ich deine Argumentation nicht ganz nachvollziehen kann. Du klammerst aus deiner Definition von neuromuskulärer Koordination die Rekrutierung aus (Zitat Frotee: .....Frequenzierung, Synchronisierung und Hemmung durch den Golgi-Sehnen-Apparat. Das fällt für mich alles unter den Begriff neuromuskuläre Koordination.). Dabei ist die Tatsache, dass ab einer gewissen Intensität (im übrigen auch Bewegungsgeschwindigkeit) alle ME/Fasern arbeiten, das Ergebnis der Rekrutierung, sprich der neuromuskulären Koordination.

Ich bleibe dabei. Alles-oder-Nichts bezieht sich rein auf das Vonstattengehen einer Kontraktion (ja oder nein). Die Stärke dieser wird durch andere Mechanismen geregelt.

Gruß

[Lutz]

Zitat von Dr_Frottee

PS: Bei Euren Fragen hier -- vielleicht hätte ich mich doch für "Fachbuch" entscheiden sollen ...

Nein. Der Golgi-Sehnen-Apparat etc. ist mir herzlich egal - auch wenn ihr das hier vielleicht nicht hören wollt. Das einzige, was mich interessiert, ist, ob das Ganze so, wie es im Buch beschrieben ist, funktioniert.

Wie sind eure Erfahrungen? (Jetzt einmal ganz losgelöst von irgendwelchen wissenschaftlichen Ausführungen, von denen meine Beine auch nicht dicker werden)

[Dr_Frottee]

Zitat von Solos

Du klammerst aus deiner Definition von neuromuskulärer Koordination die Rekrutierung aus

Einspruch: Tu ich nicht. Ich habe geschrieben, was u.a. für mich darunter fällt. Ich habe keine Definition abgegeben.

Zitat von Solos

Dabei ist die Tatsache, dass ab einer gewissen Intensität (im übrigen auch Bewegungsgeschwindigkeit) alle ME/Fasern arbeiten, das Ergebnis der Rekrutierung, sprich der neuromuskulären Koordination.

Ich kann nicht erkennen, wo ich etwas Gegenteiliges geschrieben oder behauptet hätte. Ganz im Gegenteil: Da sind wir doch einer Meinung.

Zitat von Solos

Die Stärke dieser wird durch andere Mechanismen geregelt.

Hier ist mir nicht klar, durch welche Mechanismen. Wir befinden uns doch auf der ebene der einzelnen Muskelzelle? Zumindest beziehen sich meine Aussagen auf die Muskelzellebene. Und auf dieser Ebene ist für mich nicht nachvollziehbar, wie eine einzelne Muskelzelle mehr bzw. weniger Kraft/Spannung entfalten können soll.

Damit behaupte ich nicht, daß es "falsch" wäre -- mir fehlt dafür lediglich die nachvollziehbare Begründung. die Bewegungsgeschwindigkeit ist lediglich das Resultat der Kräftedifferenz zwischen einwirkender und entwickelter Kraft.

Natürlich erfordern schnellere konzentrische Bewegungen eine höhere Kraftentwicklung. Und diese wird mMn entweder erzielt durch den Einsatz von mehr Faser und/oder die bessere Koordination der Fasern. Ich habe im übrigen nicht ausgeschlossen, daß schnellere Bewegungen zu einer höheren Anzahl rekrutierter Fasern führt.

Meine Aussage war, daß umso mehr Fasern zum Einsatz kommen, je höher das Gewicht ist -- vorausgesetzt natürlich (das hatte ich stillschweigend vorausgesetzt), daß alle anderen Parameter konstant sind. Ansonsten macht ja ein Vergleich oder die getätigte Sussage keinen Sinn, wenn gleichzeitig auch an anderen "Schrauben" gedreht wird, die das Endergebnis beeinflussen.

Die von Dir angeführte "Amplitude" (bezogen auf Bewegung? Bewegungsamplitude?) sehe ich wiederum als das Resultat der Kräftedifferenz: Entsprechen sich einwirkende und entwickelte Kraft, findet keine Bewegung statt. Ist die entwickelte Kraft größer bzw. kleiner findet eine konzentrische bzw. exzentrische Bewegung statt. Die Höhe des Kraftunterschieds bewirkt die Geschwindigkeit der Bewegung.

Wenn Du in oder in der Nähe von Hamburg wohnst, könnten wir uns ja mal treffen und das Ganze auseinanderfriemeln. Das würde mMn schneller gehen als hier im Forum und die Gefahr des gegenseitigen Mißverständnisses wäre auch reduziert.

Ich hab nämlich nicht den Eindruck, daß wir verschiedene Meinungen vertreten, sondern eher aneinander vorbeireden. Liegt vielleicht/wahrscheinlich auch an unserem (denke ich mal) unterschiedlichen Hintergrund.

Zitat von Lutz

Wie sind eure Erfahrungen? (Jetzt einmal ganz losgelöst von irgendwelchen wissenschaftlichen Ausführungen, von denen meine Beine auch nicht dicker werden)

Für mich persönlich schlägt es gut an. Zwei Bekannte, die seit ca. 6-12 Monaten damit trainieren, berichten auch Positives. Mit konkreten Zahlen kann ich leider nicht dienen, da meine Bekannten keine Daten erhoben haben. Es ist insofern als subjektives gefühltes Urteil zu bewerten. Ich selber bin wie gesagt seit 23 Jahren am Eisen. Insofern dreht sich bei mir im Wesentlichen alles um Erhaltung bzw. den regelmäßigen Wiederaufbau der durch "widrige Umstände" verlorenen Substanz.

Mit "widrigen Umständen" meine ich z.B. 50-70-Stundenwochen auf der Arbeit, längere Krankheiten, private zeitintensive Probleme etc.

In den letzten 16 Monaten habe ich ausschließlich nach dem im Buch geschilderten Vorgehen trainiert. Die Daten dazu:

30.12.2007

Gew: 82,8
KFA: 22,3%
FFM: 64,3
Fett: 18,5

30.3.2009

Gew: 91,8 (+9,0)
KFA: 22,3% (0,0%)
FFM: 71,3 (+7,0)
Fett: 20,5 (+2,0)

KFA gemessen mittels BIM. Das genügt natürlich keinen wissenschaftlichen Ansprüchen, ist aber das Einzige (und damit Beste), was ich Dir aktuell bieten kann. Ich führe meine Veränderungsdaten natürlich weiterhin und werde dann in nem halben oder einem Jahr sicherlich mehr und weitere Angaben machen können.

Mein bisheriger "Beststand" war vor 17 Jahren mit 88kg und ca. 15-16% KFA -- also ca. 74-75kg FFM und 13-14kg Fett. Bei der Zunahme um 7kg FFM in 16 Monaten handelt es sich also um Substanz, die zu einem früheren Zeitpunkt schon einmal vorhanden war (Memory-effekt).


Viele Grüße
Doc

[Lutz]

Mein bisheriger "Beststand" war vor 17 Jahren mit 88kg und ca. 15-16% KFA -- also ca. 74-75kg FFM und 13-14kg Fett. Bei der Zunahme um 7kg FFM in 16 Monaten handelt es sich also um Substanz, die zu einem früheren Zeitpunkt schon einmal vorhanden war (Memory-effekt).

Na das ist doch mal was. Und damals hast du auch schon so trainiert? Wie sieht denn dein Plan im Moment aus? So wie der, den du im Buch beschreibst?

[Solos]

Zitat von Dr_Frottee

Einspruch: Tu ich nicht. Ich habe geschrieben, was u.a. für mich darunter fällt. Ich habe keine Definition abgegeben.

Ok, Definition war meinerseits etwas hoch gegriffen.

Zitat von Dr_Frottee

Hier ist mir nicht klar, durch welche Mechanismen. Wir befinden uns doch auf der ebene der einzelnen Muskelzelle? Zumindest beziehen sich meine Aussagen auf die Muskelzellebene.Und auf dieser Ebene ist für mich nicht nachvollziehbar, wie eine einzelne Muskelzelle mehr bzw. weniger Kraft/Spannung entfalten können soll.

Ja, auf Zell- bzw. Sarkomerebene.
Die Kraftabstufung geschieht durch die von mir bereits aufgeführten Mechanismen: neben der Rekrutierung - welche sich auf die MEs bezieht und die Voraussetzung für das "Mitarbeiten der Faser ist - vor allem über die Frequenz der nervalen Ansteuerung (mit zunehmender Frequenz steigt die Kraft bis hin zum "Verschmelzen" der Signale=Tetanus). Zusätzlich ist die Stärke der einzelnen Singnale, sprich der Innervierungsamplitude wichtig. Auch hier gilt, das mit zunehmender Amplitude die Kraft steigt. Einfach ausgedrückt bedeutet das: wird die Zelle/Faser mit "stärkerem Strom" gereizt, steigt auch der messbare Kraft - Output.
Deshalb sagt das Alles-oderNichts-Gesetz auch nicht über die Stärke der Kontraktion aus. Denn der Schwellenwert ist wenn man von -60 mV ausgeht sowohl bei -58 mV als auch bei -10 mV überschritten. Im letzteren ist das Signal/das AP jedoch stärker=mehr Kraft-Output. Auch ist die Frequenz nicht unbedingt dieselbe.

Zitat von Dr_Frottee

Damit behaupte ich nicht, daß es "falsch" wäre -- mir fehlt dafür lediglich die nachvollziehbare Begründung. die Bewegungsgeschwindigkeit ist lediglich das Resultat der Kräftedifferenz zwischen einwirkender und entwickelter Kraft. Natürlich erfordern schnellere konzentrische Bewegungen eine höhere Kraftentwicklung. Und diese wird mMn entweder erzielt durch den Einsatz von mehr Faser und/oder die bessere Koordination der Fasern. Ich habe im übrigen nicht ausgeschlossen, daß schnellere Bewegungen zu einer höheren Anzahl rekrutierter Fasern führt.

Sorry, die Bewegungsgeschwindigkeit hätte ich außen vor lassen sollen. Sie ist nocheinmal so ein Ding für sich. Ich schlage vor sie hier erst einmal n icht weiter zu behandeln da dies den Rahmen doch zu sehr sprengt, zu Missverständnissen führen würde und in diesem Kontext niemandem weiter hilft.

Zitat von Dr_Frottee

Die von Dir angeführte "Amplitude" (bezogen auf Bewegung? Bewegungsamplitude?) sehe ich wiederum als das Resultat der Kräftedifferenz: Entsprechen sich einwirkende und entwickelte Kraft, findet keine Bewegung statt. Ist die entwickelte Kraft größer bzw. kleiner findet eine konzentrische bzw. exzentrische Bewegung statt. Die Höhe des Kraftunterschieds bewirkt die Geschwindigkeit der Bewegung.

Nein, nicht Bewegungsamplitude. Aber das dürfte sich aus dem oben geschriebenen von selber erklärt haben (Innervierungsamplitude=Stärke des APs)

Zitat von Dr_Frottee

Wenn Du in oder in der Nähe von Hamburg wohnst, könnten wir uns ja mal treffen und das Ganze auseinanderfriemeln. Das würde mMn schneller gehen als hier im Forum und die Gefahr des gegenseitigen Mißverständnisses wäre auch reduziert.

Ich hab nämlich nicht den Eindruck, daß wir verschiedene Meinungen vertreten, sondern eher aneinander vorbeireden. Liegt vielleicht/wahrscheinlich auch an unserem (denke ich mal) unterschiedlichen Hintergrund.

Da stimme ich dir zu. In "geschriebenen Diskussionen" kann es leicht mal zu Missverständnissen kommen. Leider wohne ich nicht wirklich in der Nähe von Hamburg. In ca. 14 Tagen geht es für mich beruflich gar gen Leipzig, ein Treffen kommt also wohl eher nicht in Frage.

Könntest du denn noch einmal kurz erläutern, wie du das konkret gemeint hast, dass Intensitäten über 80% für Hypertrophie nicht relevant sind?
Komme da grad nicht mehr ganz mit weil a.) die Aussagen quer durch zwei Threads gehen und ich b.) dein Buch nicht kenne.

Ich habe ja lediglich die Aussage zu dem Alles-oder-Nichts moniert.

Gruß

[Dr_Frottee]

Und damals hast du auch schon so trainiert?

Neenee -- "damals" also Mitte der 80er war ja "Gesetz", was Arnold gesagt hat. Da hab ich mich pro Muskel durch 15-30 Sätze gequält ... 6-mal die Woche für 2-3 Stunden. Ende 80er, anfang 90er hab ich mich dann auf 3 Übungen á 3 Sätze für die großen Muskeln und 2 Übungen á 3 Sätze für die kleinen Muskeln "begrenzt" -- was für mich damals "revolutionär" war.

Später -- Mitte bis Ende 90er -- hab ich mich dann auf HIT bzw. EST eingelassen ... eine weitere "Revolution" im Denken. Und da ich damit nicht abgebaut habe sondern mit einer einstündigen TE alle 7-10Tage meinen Stand weitestgehend halten konnte, tauchte erstmals die Frage auf: "Wenn so wenig Volumen so selten ausgeführt für einen Erhalt sorgt -- wie wenig mehr (nicht wieVIEL) an Volumen und/oder Häufigkeit braucht man, um aufzubauen?

Dann fielen mir die ersten Vergleichsstudien in die Hand, die EST (Ein-Satz-Training) und MST (Mehr-Satz-Training) verglichen, mit dem Ergebnis, daß die Unterschiede nur schwach bzw. tendenziell waren und keine statistische Signifikanz aufwiesen. Also gab es auch wissenschaftlich abgesichert Hinweise darauf, daß nur ein geringes Volumen nötig ist, um aufzubauen.

Da mWn der Mechanismus der Hypertrophie Ende der 90er noch nicht annähernd so weit geklärt war wie heute, ging man "damals" noch von sowas wie Muskelversagen oder aber auch Erschöpfung (der Energiespeicher? Das wurde alles sehr vage formuliert) als notwendig für Muskelwachstum aus. Bis dann um ca. 2000 herum die Geschichten mit der Mikrotraumatisierung aufkam und das ZNS immer mehr in den Fokus als Verantwortlicher für Muskelversagen kam.

Ab da war dann die Frage, ob bzw. inwiefern Muskelversagen irgendeinen ursächlichen Effekt auf Muskelwachstum hat.

Das nur zum Hintergrund, warum ich "damals" anders trainiert habe.

Wie sieht denn dein Plan im Moment aus?

Im Moment trainiere ich ganz rudimentär, da ich weder das Geld für ein Studio noch ein gutes Studio in der Nähe habe. Soll heißen: Ich führe aktuell ein Hometraining mit überwiegend BWEs aus. Hilfsmittel sind eine SZ-Stange, 2KH-Stangen, ca. 80-90kg an Gewichten, eine Gewichtsweste und eine Gymnastikmatte.

Die Übungen für's Krafttraining sind:

• Rudern vorgebeugt (mit der SZ-Stange)
• Liegestütze (ggf. mit Gewichtsweste)
• Ausfallschrittkniebeugen (ggf. mit Weste + KH)
• einbeiniges WH (ggf. mit Weste + KH)
• Außenrotation für die Rotatorenmanschette
• Crunches

Mit diesem Training bin ich in gut 20min durch (reine Trainingszeit; hinzu kommt Aufwärmen, Cool down und Dehnen). Dazu kommen noch ein paar krankengymnastische Übungen -- ich hab das "Vergnügen", Fibromyalgie/Weichteilrheumatismus als ständigen Begleiter zu haben. Das war u.a. auch ein Auslöser dafür, die "schweren" Gewichte (6-10RM) mal sein zu lassen und leichter zu trainieren. Im Unterforum "Feldversuche" findest Du auch meinen "Selbstversuch" mit Auswertung.

Mein derzeitiges Vorgehen bezieht DFT im weitesten Sinne mit ein. (An dieser Stelle ein Danke an forti ... ohne seinen Artikel zur DFT wäre es in den Weiten meines Hirns verlorengegangen. ) Konkret heißt das für mein vorgehen: Ich nutze das ca. 20RM (schwerer würde mir vielleicht mehr spaß machen, sorgt aber bei mir für drastische Schmerzschübe über 1-3 Tage ... nein, das ist KEIN Muskelkater ... ) und steigere das Volumen innerhalb von 4TE (2 Wochen) um 50%. In der dritten Woche reduziere ich dann das Volumen um 50-70% für 2TE. Das ist dann ein Minizyklus.

Im Anschluß erhöhe ich das Gewicht um 5% und wiederhole das Ganze. Insgesamt mache ich davon 2-3 Minizyklen, also 6-9 wochen. Danach teste ich mein neues 20RM aus und mache im Anschluß 1 Woche Pause.

Das ist mMn aber eher ein Vorgehen für "Fortgeschrittene", die ihren Körper und seine Reaktion auf Training schon recht gut kennen und auch gewillt sind, sich mit der Theorie und feinerer Trainingsplanung auseinanderzusetzen. Mein Buch sehe ich als Ratgeber speziell für die ersten rund 3 Jahre.

Natürlich kann man auch später noch danach trainieren. Und das Geschriebene wird ja für Fortgeschrittene nicht falsch. Nur denke ich, daß ein Fortgeschrittener mehr Optionen braucht und eine stärkere Individualisierung. Vom Grundgerüst her sehe ich das Buch auch für Fortgeschrittene als Leitfaden. Aber die konkreten Details wie z.B. das Gewicht (lieber 10RM oder 20RM? Oder sogar das 5-6RM?), Volumen (reichen vielleicht schon 10 Gesamt-WH? Oder macht jemand anderes mit 50-60 Gesamt-WH bessere Fortschritte und toleriert das auch langfristig?) oder auch Häufigkeit (manche rutschen bei 2TE pro Muskel pro woche ins Übertraining, andere machen mit 3TE pro Muskel pro woche ihre besten Fortschritte) muß da jeder für sich finden.

Deshalb plädiere ich ja auch für ein Trainingstagebuch. Wenn mein Vorgehen im buch das A und O wäre, bräuchte niemand ein Trainingstagebuch zu führen. Allerdings halte ich es gerade für anfänger in den ersten 2-3 Jahren für kontraproduktiv, wenn sie alle 2-3 wochen einem neuen angeblichen Wunderprogramm hinterherlaufen, im Glauben, daß dieses sie innerhalb von 2 Monaten zu Ronnie Coleman macht (ist ja bei den 14-20-jährigen Studiobesuchern Realität). Und die meisten der heutzutage groß angepriesenen "Systeme" haben alle eines gemeinsam: In jedem "System" wird versucht, irgendeinen Input-Faktor zu maximieren, und es wird so dargestellt, daß dieser Inputfaktor der Schlüsselfaktor bzw. das ausschlaggebende Moment für den Erfolg wäre (HIT: Muskelversagen; Volumen: Volumen; HST: Häufigkeit + schnelle Progression ...).

Das ganze Geschehen ist aber zu komplex, als daß es sich auf die Maximierung EINES Inputfaktors reduzieren ließe. Denn letztlich stellt jede Belastung der Muskulatur immer auch eine Belastung des passiven Bewegungsapparates und des Nervensystem/Psyche aber auch des Immunsystems dar. Und jedes System hat unterschiedliche Regenerationszeiten/-kurven. Allein hier wird schon ersichtlich, daß wir es rein mathematisch schon nicht mehr mit einem Input-Maximierungs-System zu tun haben, sondern daß es für maximalen Output (Muskelwachstum) einer OPTIMIERUNG der des Zusammenspiels der Input-Parameter bedarf.

Letztlich geht es, vereinfacht gesagt, um die Belastung der Muskulatur in einem für Hypertrophie ausreichenden Maße bei gleichzeitig minimaler Belastung aller anderen beteiligten Systeme -- also eine klassische Optimierungsaufgabe (Minimierung unter vorgegebenen Randbedingungen).

Sag mal ... Du hattest eigentlich eine ganz kurze, einfache Frage gestellt, oder?


Viele Grüße
Doc