Thema: Endlich mehr Masse - aber wie???

[mickyvi123]

Hallo Zusammen,

da ich immer wieder auf der Suche nach neuen Ideen bin, wie ich vielleicht dazu komme doch mehr Masse aufzubauen, versuch ich es einfach hier im Forum mal.

Also zu meiner Person:

Ich bin 196cm groß
wiege ungefähr 104 - 105 kg.

trainiere seid nun 10 Jahren. Anfangs nartürlich 6x die Woche mittlerweile trainiere ich auch aus Zeitgründen immer 4x die Woche ca 1 1/2 Std.
Mein Training variere ich immer mal wieder ein wenig. Bringe Dropsätze mal mit rein ( mache ich im Moment ) geh mal mit der Wiederholungszahl runter dafür mit dem Gewicht rauf ( heißt das Gewicht wird so gewählt das ich ca 6-8 Wdh. schaffe ) oder mal das klassische Pyramidentraining. Aber irgendwie komme ich nicht so richtig weiter.

Was mich jetzt interressieren würde ist jetzt welchen Split ihr mir empfehlen würdest 2,3 oder 4- Split und warum.
Wie groß die Pausen dabei zwischen den Sätzen sein sollten und was euch sonst noch so einfällt.

Anbei mal mein Trainingsvolumen was sich eigentich auch vom Volumen her nie ändert ( der gute alte Kopf macht irgendwie nicht mit weniger zu trainineren )

Montags:

Latziehen in den Nacken 5 Sätze ( 8 - 12 Wdh.)
Rudern 5 Sätze ( 8 - 12 Wdh.)
Latziehen nach vorne 5 Sätze ( 8 - 12 Wdh.)
Rückenzugstange 4 Sätze ( 8 - 12 Wdh.)
Kreuzheben 5 Sätze ( 8 - 12 Wdh.)
Latziehen Maschine 4 Sätze mit Dropsätzen

Bizeps
dort variere ich sehr, mal Maschine, Kurzhanteln SZ Stange etc.
Bizeps mit 2x 5 Sätze ( 8 - 12 Wdh.)

Dientstag:

Schrägbankdrücken 5 Sätze ( 8 - 12 Wdh.)
Bankdrücken 5 Sätze ( 8 - 12 Wdh.)
Schrägbankmaschine 4 Sätze mit Dropsätzen
Kabelzug 5 Sätze ( 8 - 12 Wdh.)

Tripeps auch hier variere ich wie beim Bizeps, mal Seilzug, Seilzug mit Stange etc...
Trizeps 2x5 Sätze ( 8 - 12 Wdh.)

Mittwochs:

Schultermaschine 5 Sätze ( 8 - 12 Wdh.)
Schulterdrücken ( Maschine) 5 Sätze ( 8 - 12 Wdh.)
Seitheben 5 Sätze ( 8 - 12 Wdh.)
Nackenzug 5 Sätze ( 8 - 12 Wdh.)
Hintere Schulter mit Maschine 5 Sätze ( 8 - 12 Wdh.)

Bizeps 2x5 Sätze ( 8 - 12 Wdh.)

Donnerstag: Ruhetag

Freitag:

Bankdrücken ( Kurzhanteln) 5 Sätze ( 8 - 12 Wdh.)
Multipresse Schrägbank 5 Sätze ( 8 - 12 Wdh.)
Bankdrückmaschine 4 Sätze ( 8 - 12 Wdh.) mit Dropsätzen
Butterfly am Kabelzug 5 Sätze ( 8 - 12 Wdh.)

Trizeps 2x5 Sätze ( 8 - 12 Wdh.)

Ihr werdet mich nartürlich jetzt rüffeln und mir sagen das ich bei sovielen Übungen nicht aufbauen kann gehe ich mal von aus, aber wie eben schon erwähnt ist dies eine Kopfsache.Und ich habe bei Berend Breitenstein gelesen das er es sogar sehr gerne macht am Tag 30 Sätze zu trainieren... und ja das alte Problem "Wo ist das Beinttraining.."
aber was soll ich schreiben das ich sie trainiere wenns nicht so ist..

Ich hoffe ihr gebt mir Tipps uns Anregungen was ich besser machen muss und wie ich trainieren soll.

Im voraus vielen Dank!!

[Burn]

Meiner Meinung nach machst du zum Masseaufbau zuviele Sätze. Versuch eine TE mal auf 15-18 Sätze zu reduzieren und dich mit ausreichend Nährdstoffen zu versorgen, die Anzahl der Übungen kannst du ja so belassen. Und Beine sind für die Körpereigenen Hormonausschüttung wichtig da sie einen sehr großen Teil der Muskulatur enthalten. Warum eigentlich Mo,Di,Mi und Fr? Hast du am WE keine Möglichkeit zu trainieren? Dann würde ich lieber Mo,Di und Do,Fr machen dann sind die Ruhetage besser.

[Eisenfresser]

@mickyvi123

Ich finde den Plan gar nicht mal so schlecht, aber ich stehe auch auf Volumen!!!

Für mich persönlich funktioniert so ein hohes Volumen wunderbar!!!

5 Sätze a 8-12 Wdh. finde ich TOP!!!

Einzig den Plan würde ich etwas anders gestalten...z.B. so...

...3-4xwöchtl. Training...

Tag 1
Brust/Trizeps

Tag 2
Rücken

Tag 3
Schultern/Bizeps

Tag 4
Beine oder wie Tag 1

oder auch...

Tag 1
Schultern/Trizeps

Tag 2
Rücken

Tag 3
Brust/Bizeps

Tag 4
Beine oder wie Tag 1




Training ist nur der Impuls/der Reiz, die Nahrung ist dann der notwendige Baustoff...

...weißt du ja sicher...





Gruß Eisi

[bigmcx]

Zitat von Burn

Meiner Meinung nach machst du zum Masseaufbau zuviele Sätze. Versuch eine TE mal auf 15-18 Sätze zu reduzieren

sehe ich genauso! ansonsten gefällt mir der plan auch super! aber wo ist das cardio?
hatte auch mal probleme mit dem nicht vorran kommen. habe dann aber cardio gemacht bzw ausdauer läufe. will dir damit sagen nicht nur anaerob sondern auch mal aerob trainieren kanns chon helfen! und durch laufen kommt die beinmuskulatur fast von allein

[sportsfreund]

Zitat von bigmcx

sehe ich genauso! ansonsten gefällt mir der plan auch super! aber wo ist das cardio?
hatte auch mal probleme mit dem nicht vorran kommen. habe dann aber cardio gemacht bzw ausdauer läufe. will dir damit sagen nicht nur anaerob sondern auch mal aerob trainieren kanns chon helfen! und durch laufen kommt die beinmuskulatur fast von allein

Aber doch keine "Masse"^^

[Solos]

Zitat von mickyvi123

Hallo Zusammen,

Anbei mal mein Trainingsvolumen was sich eigentich auch vom Volumen her nie ändert ( der gute alte Kopf macht irgendwie nicht mit weniger zu trainineren )

Hm, wenn ich das hier so lese empfehle ich dir dasselbe wie Burn.
Volumen (ruhig deutlich) runter und im Gegenzug die Intensität rauf, auch wenns der Kopf eigentlich nicht will. Muss ja nicht gleich HIT sein, entweder reduzierst du pro Übung das Volumen oder du konzentrierst dich mal für einige Zeit (8-10 Wochen) auf einige (Grund-) Übungen.
Dein Körper wird sich im Laufe der Jahre an das hohe Volumen gewöhnt haben und es nicht mehr für "nötig" erachten zuzulegen. Da muss dann einfach mal ein ganz anderer Reiz her!

Habe gerade etwas ähnliches mit einem Kumpel erlebt. Der hat auch über Stagnation geklagt. Ich hab ihm dann einen auf den großen drei Grundübungen (BD-KB-KH) basierenden Plan (12 Wo.) so ein bischen an Bill Starr angelehnt zusammengebastelt. Dazu das nötigste an Nebenübungen und fertig. Er war zwar erst skeptisch, hat es dann aber doch durchgezogen (auch begünstigt durch seinen Zeitmangel wegen Referendariat).
Letzte Woche haben wir dann nach langer Zeit mal wieder ne Einheit zusammen absolviert und er war sehr zufrieden mit dem Ergebnis, sowohl was Masse- als auch Kraftzuwächse angeht.

Naja, was ich eigentlich sagen wollte: Es gibt keinen größeren Erfolgskiller im Training als Monotonie. In regelmäßigen Abständen wieder etwas neues und der Erfolg wird nicht ausbleiben (auch wenn er im Laufe der Jahre natürlich abflacht).

Viel Erfolg!

Gruß

[pp1998]

Beine aufjedenfall mit ins Programm unbedingt :-)
Ansonsten einfach Futtern Futtern Futtern zu Not mit Gainer ergänzen .

Wenn du leicht am Bauch zunimmst ist es ein Indiz dass du Kalorienüberschuss hast so baust du auf. Dann kann man mit den Kalorien spielen mal weniger mal mehr (wir wollen ja kein Sumoringer werden).

Ansonsten ist der Plan geil aber ich bin auch eher der Volumenanhänger.
Um der Monotonie zu entfliehen kann man hier und da mal Übung wechseln , Reihenfolge ändern, Supersätze und das ganze Zeug.

Viel Spass beim essen

MFG

[mickyvi123]

Hallo Zusammen,

vielen Dank erstmal für die netten Anregungen. Ich bin aber auch sehr erstaunt das ich nicht wie erwartet direkt zerfleischt werde da ich so ein hohes Volumen trainiere. Find ich SUPER

Und nartürlich habt ihr recht das Beine eigentlich fest dazugehören. Hab mir überlegt, den Dienstag etwas weniger Brust zu trainieren um so das Beintraining mit aufnehmen zu können, damit ich vom Kopf her nicht eine zu direkte Umstellung habe.

Bin jetzt auch dabei die Wdh. Zahl wieder etwas nach oben zu treiben, habe die letzte Zeit vermehrt so trainiert, das ich ab dem 3ten Satz
max 6-8 Wdh. geschafft habe das Gewicht aber dann gehalten habe und den 4 + 5 Satz max 6 Wdh. geschafft habe.

Mache es jetzt so das der 3te Satz mit dem höchsten Gewicht trainiert wird und ich dann aber im Pyramidenstil wieder mit dem Gewicht runter gehe dafür aber wieder mehr Wdh. schaffe.

Was haltet ihr davon

[Eisenfresser]

Zitat von mickyvi123

Hallo Zusammen,

vielen Dank erstmal für die netten Anregungen. Ich bin aber auch sehr erstaunt das ich nicht wie erwartet direkt zerfleischt werde da ich so ein hohes Volumen trainiere. Find ich SUPER

Und nartürlich habt ihr recht das Beine eigentlich fest dazugehören. Hab mir überlegt, den Dienstag etwas weniger Brust zu trainieren um so das Beintraining mit aufnehmen zu können, damit ich vom Kopf her nicht eine zu direkte Umstellung habe.

Bin jetzt auch dabei die Wdh. Zahl wieder etwas nach oben zu treiben, habe die letzte Zeit vermehrt so trainiert, das ich ab dem 3ten Satz
max 6-8 Wdh. geschafft habe das Gewicht aber dann gehalten habe und den 4 + 5 Satz max 6 Wdh. geschafft habe.

Mache es jetzt so das der 3te Satz mit dem höchsten Gewicht trainiert wird und ich dann aber im Pyramidenstil wieder mit dem Gewicht runter gehe dafür aber wieder mehr Wdh. schaffe.

Was haltet ihr davon

Mach keine Wissenschaft daraus!!!

Ein alter BB-Guru sagte mal zu mir..."Muskeln habe keine Augen, ihnen ist es egal mit welcher Übung und
mit wieviel Gewicht sie trainiert werden, Hauptsache sie werden gereizt..."

Egal wie du vorgehst, ob Pyramide oder gleichbleibendes Arbeitsgewicht,
Hauptsache du trainierst grob gesagt irgendwo im 6-15 Wdh.-Bereich...

Feeling und Pump sind die beiden entscheidenden Punkte!!!

Achte darauf, dass in jedem Training je Muskelgruppe mind. 1 Übung dabei ist, die den Zielmuskel richtig schön dehnt...




Gruß Eisi

[bigmcx]

Zitat von sportsfreund

Aber doch keine "Masse"^^

Nicht unbedingt, aber meinst du nicht, dass deine beine auch muskelmasse ansetzten wenn dein oberkörper immer massiger wird? sie müssen deinen körper mindestens 10 stunden am tag tragen....

[sportsfreund]

Zitat von bigmcx

Nicht unbedingt, aber meinst du nicht, dass deine beine auch muskelmasse ansetzten wenn dein oberkörper immer massiger wird? sie müssen deinen körper mindestens 10 stunden am tag tragen....

Nein, dieser Effekt ist mMn zu vernachlässigen. Es ist ja ein ziemlicher Aufwand, seinen Oberkörper signifikant massiger zu bekommen (wir reden nicht von Fettaufbau); wenn man nur die Hälfte der Arbeit auch seinen Beinen widmet, werden die sich hauptsächlich durch die Trainingsreize entwickeln und kaum durch das normale Gehen.
Auch durchs Laufen wachst da normalerweise keine sonderliche Masse. Außer bei Sprints o.Ä.

[bigmcx]

hm ok. sehe ich ein. nich durch normales gehen aber einigen wir uns auf allgemein "lauftraining" (sprints, steigung, etc.)

[Zäher44]

Was ich dennoch vermisse bei dem Thread, hier sind ja sehr viele erfahrene Sportler, es ist das Thema der Ernährung nicht angeschnitten worden. Ich kann mich erinnern anno dazumal in meinem altem Trainingslokal ist sehr viel über Ernährung gesprochen worden, da gabs richtige Experten, die erzählten, dass und dass muss du essen dass dein Bizeps ordentlich aufgeht usw.
Dein Trainingspensum ist sehr hoch, da gehört meiner Meinung nach nicht nur ein sehr guter Trainingsplan, dazu fehlt mir die Qualität noch Tipps dazuzugeben, aber es gehört auch sicher ein massgeschneiderter Ernährungsplan dazu finde, vielleicht solltest du mal bei der Schiene Ernährung noch nachforschen, ob du dass zu dir nimmst gemäß deinem Trainingsplan, dass wäre noch was ich mir denken würde, dass das für den Muskelaufbau total dir was bringen könnte.

[Eisenfresser]

Zitat von Zäher44

Was ich dennoch vermisse bei dem Thread, hier sind ja sehr viele erfahrene Sportler, es ist das Thema der Ernährung nicht angeschnitten worden. Ich kann mich erinnern anno dazumal in meinem altem Trainingslokal ist sehr viel über Ernährung gesprochen worden, da gabs richtige Experten, die erzählten, dass und dass muss du essen dass dein Bizeps ordentlich aufgeht usw.
Dein Trainingspensum ist sehr hoch, da gehört meiner Meinung nach nicht nur ein sehr guter Trainingsplan, dazu fehlt mir die Qualität noch Tipps dazuzugeben, aber es gehört auch sicher ein massgeschneiderter Ernährungsplan dazu finde, vielleicht solltest du mal bei der Schiene Ernährung noch nachforschen, ob du dass zu dir nimmst gemäß deinem Trainingsplan, dass wäre noch was ich mir denken würde, dass das für den Muskelaufbau total dir was bringen könnte.

Geil, wahre Experten...

Was muß ich denn essen, um `ne dicke Brust zu bekommen oder dicke Waden...



Das Training ist die Grundlage, das Fundament,
Ernährung und Erholung (Schlaf etc.) die i-Tüpfelchen!!!

Zu Anfang, wenn man Masse raufpacken will, ist es erstmal wichtig regelmäßig zu trainieren
und genügend Kalorien zu zuführen!!!

Ein Ernährungsplan wird in der Diät wichtiger, ja richtig "wichtiger",
denn auch da geht es ohne Plan, gibt genügend Bsp dafür!!!






Gruß Eisi

[Zäher44]

@hi Eisenfresser
so wirklich ernst habe ich die Experten aus dem Trainingslokal nicht genommen, aber anderseits die Stimmung in dem altem Kellertrainingslokal das war um 1984, ist überhaupt nicht mehr vergleichbar mit dem von heute, da kannte in kurzer Zeit jeder jeden und man fand sofort einen Trainingspartner und hatte verschiedene Trainingspartner, der eine quatschte dich an machma Lat, der andre machma Bizeps es war recht lustig.n

Die meisten haben Proteinshakes zu sich genommen, einen vorher, einen nachher, ohne den geht nichts meinten die, in den Umkleidekabinen war so machesmal eine nette Spritze in den Mülleimern, oder einer der ungefähr dasselbe Level wie ich trainiert konnte nach 6 Wochen plötzlich 30 Kilo mehr drücken auf der Bank.

Aber es wird sicher individuelle oder persönliche Tricks geben, wo ein Bodybuilder mit Leib und Seele seine Muckies aufpumpt. Ich selber habe eher immer moderat trainiert, weil ich bei der Ernährung schmampig war und vielerlei bodenständiges und Biere zu mir genommen habe, da hätte einiges mehr rausschauen können.
Ernährung ist sicher wichtig, diesmal werde ich bei meinem nächstem Start darauf achten um wieder knackig zu sein auch wenn langsam man in die Jahre kommt.