Thema: Erhaltungstraining

[Atawaipa]

Ich trainiere jetzt seit ca 4 monaten und da ich schon vorher recht gut gebaut war und ich ziemlich schnell an muskelmasse zuleg hab ich jetzt entschlossen noch ca 1 monat richtig zu trainieren und dann nur noch soviel trainieren das die muskeln erhalten bleiben.
komischerweise hab ich aber mit der suchfunktion nicht all zu viel gefunden.

also wie oft sollte man zur erhaltung noch trainieren?
und mit wievielen sätzen und wiederholungen?

MFG

[Dr_Frottee]

Im Prinzip gibt's da die einfache Regel: Frier Dein Training ein -- soll heißen: trainiere genau so weiter wie (bis) zu dem Zeitpunkt, zu dem Du Deine für Dich erhaltenswerte Form erreicht hast. Einfach nicht mehr steigern.

Für "genauere" Infos wäre es gut, wenn Du mal Deinen aktuellen Trainingsplan postest mit Übungen, Sätzen, WH, Häufigkeit, Gewichten (als xRM oder %1RM) usw.

Auch wenn Du Deine Proteinzufuhr auf 1g pro kg Kgw bzw. FFM begrenzt, solltest Du keine größeren weiteren Fortschritte mehr machen. Gibt viele Faktoren und damit Möglichkeiten.

Daher: Gib uns ein paar mehr Infos (s.o.) über Dich, dann können wir auch mehr Infos zurückgeben.

Viele Grüße
Doc

[Atawaipa]

ok, also zu meinem trainingsplan, ich habe den letzten monat bisschen rumexperimentiert und mach jetzt seit ca 2 wochen den trainingsplan:

immer in 4-5 sätzen.
1.satz mit ca 15-20 wiederholungen zur erwärmung
2.3.4.5. satz ca 8-12 wiederholungen.
zwischen jeden satz mach ich ca 1 min pause.


Tag1:
-10min fahrad
-Bankdrücken im ersten satz 40kg und in den andern 3 mit 50kg
-Rudern mit 12 kg (ich habe keine größeren handeln)
-gedrehter Armcurl
-Beinheben

Tag2:
-60 min fahrad

Tag 3:
-10 min fahrad
-Schulterdrücken
-Armcurl
-Rudern
-Bankdrücken(wie oben)
-Beinheben

Tag 4:
Frei

Tag 5:
60 min fahrad

Tag 6:
Frei
und dann gehts wieder vom anfang los.

zur ernährung:
Ich esse täglich ca 200 g Putenbrust, Ordentlich erdnussbutter(super fürs trainnig), und wenn ich mal das gefühl habe das ich den protainbedarf nicht gedeckt hab gibts abends noch nen schönen proteinshake.
der resst meiner ernährung besteht größtenteils aus obst.
und vor dem training meistens noch paar kaffe.

und falls bilder gebraucht werden---> mein album ;-)

so schätze mal das sollte an informationen reichen.

MFG

[Dr_Frottee]

Wenn Du den Stand "lediglich" halten willst, würde ich eine Kraft-TE pro Woche machen -- die dann wie bisher -- und die Proteinzufuhr auf 1g pro kg Körpergewicht begrenzen. Ansonsten weiterhin essen wie bisher.

Grüße
Doc

[Atawaipa]

also in einer woche den tag 1 und in der nächsten woche den tag 3 von meinem trainingsplan usw...?


MFG

[kecks]

Dürfte ziemlich egal sein. Solange Du weiterhin ab und an schwer trainierst und Dich nicht abhungerst bzw. zuviel isst wird Dein Körper die Muskelmasse erhalten, weil Du sie weiterhin forderst.

[Rako]

für 4 Monate hast du aber eine ausgeprägte Brust bekommen. Ich kann so viel die Brust trainieren wie ich will. Es setzt sich einfach nicht mehr Muskelmasse dort an. ^^