Thema: Hardgaining- Ein paar Fragen

[soi_chong]

Guten Morgen,

wie der Titel schon verrät habe ich ein paar Fragen zum Masseaufbau.

Ist eine positive Energiebilanz notwendig um aufzubauen oder reicht es ausreichend Eiweiß zuzuführen?

Wie lange sollte eine Masse- Phase sein; mehr oder weniger als 4Monate bis man wieder anfängt zu "definieren"?

Wie ist das mit dem Cardio und Hypertrophie? "Stehen die sich gegenseitig im Weg" ?

Habt ihr Tipps, wie massiver Masseaufbau am schnelllsten möglich ist?
Möglicherweise bestimmte Trainingsprinzipien, Shakes, Supps etc....


Gruß

[jinn]

Bei einer positiven Energiebilanz nimmst du zu, allerdings an Fett, meines Wissens.
Positive Stickstoffbilanz ist gefragt.
1,2-1,8 gr Eiweiß pro Kg Körpergewicht.

Ich glaube, das kann man hier nachlesen:
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Langes, aerobes Ausdauertrainining soll kontraproduktiv sein (Marathonläufer als Extrembeispiel)
Ich denke, bis 45min sollte da noch kein Problem sein?

Masse und Defi Phasen sind... eher Mythos, meines Wissens.
Wenn du auf die Ernährung achtest, kannst du auch gleichzeitig Fett abnehmen und Muskeln aufbauen (Leicht negative Energiebilanz, aber genug Eiweiß)

[ishina]

Der katabole Effekt von Cardio ist eine Frage der Adaption. Ein Körper, der lange Cardio-Sessions gewohnt ist, wird unwahrscheinlicher katabol reagieren als jemand, der das Laufpensum erst auf diesen Stand erhöht.

Was den Massezuwachs angeht:

Für ideal halte ich zyklische Ernährung. Unterkalorische Tage mit einem deutlich überkalorischen Refeed-Tag unterbrechen und so anabole Reize setzen. Die Stickstoffbilanz bleibt permanent positiv (1.2-1.8 Gramm, wie jinn schon sagte).

Massephasen halte ich für überflüssig und kontraproduktiv. Dort nimmst du meist hauptsächlich Fett zu, was schrecklich aussieht.

[jinn]

Zitat von ishina

Für ideal halte ich zyklische Ernährung. Unterkalorische Tage mit einem deutlich überkalorischen Refeed-Tag unterbrechen und so anabole Reize setzen. Die Stickstoffbilanz bleibt permanent positiv

Davon hab ich schon mal gehört.
Das gestalltet sich dann wie?
z.B alle 3 Tage einen Refeed?

Wäre hier auch daran zu denken, das ganze auf die Trainingstage abzustimmen?

[Dr.Hupe]

Ich habe es immer so gemacht, dass ich MO-SA Grundumsatz - 400 bis 500 kcal angesetzt habe. Dabei habe ich mich natürlich an die Eiweißvorgabe (ich hatte 1,6g pro kg Körpergewicht gewählt, denn auch Eiweiß hat Kalorien und wenn man sich schon mit einem Kcal-Defizit ernährt futtert man sonst igrendwann "nur noch Eiweiß").

Sonntags war dann Refeed. Da gabs dann Sushi-All-You-Can-Eat oder sonstwas. An dem Tag habe ich mich auch gesund ernährt (Refeed heißt nicht Sonntag alle Schokolade essen, die man die Woche über hat liegen lassen), aber eben mit einem Kalorienüberschuss.

Beugt soweit ich weiß auch dem "Diät-Gewöhnungseffekt" vor. Ich denke im Amateursport und wenn du fleißig trainierst sollte es unnötig sein, das auf die Trainingszeiten abzustimmen. Das wichtigste ist erstmal, dass dein Körper die Nährstoffe bekommt, die er braucht, und das jeden Tag.

[ishina]

@jinn: Dr. Hupe hat es fast schon systematisch aufgezeigt. Ich würde mir stets einen Refeed-Tag pro Woche nehmen und diesen gesund durchziehen. Hier darf man aber auch sündigen, kein wirkliches Problem. Trotzdem ist es besonders sinnvoll, auf diesen Tag Gesellschaftsaktivitäten (Grillabende, Geschäftsessen, etc) zu verlegen und sich keine großen Gedanken über die Ernährung machen zu müssen.

Die restlichen Tage bleiben bei einem Kaloriendefizit von 300-500 kcal pro Tag. Das ist etwa die Schwelle, bis zu welcher der Körper den Metabolismus in Ruhe lässt (bzw. noch steigern kann). Die richtige Stoffwechselsteigerung erfolgt dann durch den Refeed-Tag.

So weit ich weiß, kann man das auch trainieren und so zyklisch den Metabolismus in die Höhe pushen, indem die Refeeds immer umfangreicher ausfallen. So gibt es beispielsweise leichtgewichtige und sehr schlanke Athleten (weit sub 10% KFA), die Berge an Essen an solchen Tagen vernichten können. Der KFA geht danach ironischerweise teilweise noch weiter in den Keller.

[jinn]

Interessant. Danke euch beiden für die Erklärung.

[ishina]

Ich bin auf die Fragenkomponente, ob man es auf die Trainingstage abstimmen sollte, noch nicht eingegangen.

Idealerweise sollte man. Das härteste Training der Woche ist die Komponente des Refeed-Tages, der ihn zu einem richtigen anabolen Turbo mutieren lässt. Hier bieten sich auch kohlenhydratintensive Refeeds an, da die Glykogenspeicher dann meist sehr leer sind und gefüllt werden wollen. Generell würde ich allerdings von kohlenhydratreichen Refeeds eher abraten. Einfacher ist es, Low-Carb zu refeeden. Fett hat eine hohe Nährstoffdichte, sodass du viele tausend Kalorien in Portionen konsumieren kannst, die sich essen lassen. Dieses Problem hat man mit Kohlenhydraten schnell. Probiere einmal 1000 Kalorien aus Nudeln zu essen. Guten Appetit. Außerdem wirkt das Fett längeranhaltend, während die Kohlenhydrate vergleichsweise schnell verbrannt sind.

Viele dieser Gedanken habe ich mir aus den Peak-Büchern von Jürgen Reis gestohlen. Er geht dort noch detaillierter auf Ernährungszyklik ein.

[jinn]

Zitat von ishina

Idealerweise sollte man.

Hab ich mir dann gedacht.
Danke nochmals!

Allerdings wäre das nichts für mich.
Auf die Ernährung zu achten ist mir ein Gräuel

[Dr.Hupe]

Zitat von ishina

Hier darf man aber auch sündigen, kein wirkliches Problem. Trotzdem ist es besonders sinnvoll, auf diesen Tag Gesellschaftsaktivitäten (Grillabende, Geschäftsessen, etc) zu verlegen und sich keine großen Gedanken über die Ernährung machen zu müssen.

Absolut, ganz ohne Grillabende im Sommer kommt wohl auch niemand aus

Zitat von ishina

Idealerweise sollte man. Das härteste Training der Woche ist die Komponente des Refeed-Tages, der ihn zu einem richtigen anabolen Turbo mutieren lässt.

*Patsch* Stimmt natürlich auch völlig...

[Rocky]

Allerdings wäre das nichts für mich.
Auf die Ernährung zu achten ist mir ein Gräuel

Das ist natürlich keine gute Einstellung. Um gute Erfolge im Muskelaufbau und Fettabbau zu haben, kommst Du nicht drum rum auf eine gesunde Ernährung zu achten.

Wie ist das mit dem Cardio und Hypertrophie? "Stehen die sich gegenseitig im Weg" ?

Cardio-Training ist auch ein wichtiger Punkt, den man nicht vernachlässigen sollte. 2-3 Mal pro Woche für 30-45 Minuten an den trainingsfreien Tagen ist ideal, stärkt das Herz Kreislaufsystem und fördert die Regeneration der Muskeln. Ich bin immer wieder froh, dass ich regelmäßig Cardiotraining mache, wenn ich einen schweren Satz Kniebeugen oder Kreuzheben mache

Ist eine positive Energiebilanz notwendig um aufzubauen oder reicht es ausreichend Eiweiß zuzuführen?

Jein. Das kommt natürlich auf Deine jetzige Situation an, Gewicht, KF-Anteil etc. Wenn man eine leicht positive Energiebilanz hat, dazu 2-3 Mal Krafttraining und Cardio, wird sich auch der Fettzuwachs in Grenzen halten. Sobald man merkt, dass der Bauchumfang zu viel wird oder der KF-Anteil steigt, einfach wieder Kalorien zurückschrauben.

Habt ihr Tipps, wie massiver Masseaufbau am schnelllsten möglich ist?

Massiver Muskelaufbau in kürzester Zeit ist nicht möglich, sorry. Wenn Du mit dem Training beginnst, wirst Du in der ersten Zeit sicher gute Zuwächse haben, aber umso länger Du trainierst umso mühsamer wird es werden. Aber wenn Du durchgehend im Training bleibst, auf die Ernährung und auf genügend Ruhe achtest, dann kannst Du auch super Ergebnisse erzielen. Es gibt kein Geheimrezept oder Wunderpille es ist einfach nur hartes Training, gesunde Ernährung und genügend Ruhe.

Zu den Refeeds: Das sehe ich persönlich nicht zu eng. Ich habe es bisher immer so gehalten, dass ich an einem Tag in der Woche alles esse, worauf ich Lust habe. Egal ob Pizza, Eis oder Chips. Natürlich soll es nicht in einer Fressorgie enden aber solange man nicht zu viel ist, hat es keine Auswirkungen und der Körper merkt, dass er nicht in einer Notstandssituation ist und der Stoffwechsel bleibt in Form. Aber muss natürlich jeder für sich selbst sehen, was für einen persönlich am besten funktioniert.

[Dr_Frottee]

Ist eine positive Energiebilanz notwendig um aufzubauen oder reicht es ausreichend Eiweiß zuzuführen?

Ich denke, beides -- aber zeitlich begrenzt. Hintergrund: Die Proteinsynthese (=Muskelaufbau) ist nur für ca. 24-36 Std. nach dem Training erhöht -- und zwar um rund 100%. Daher macht es mMn nur in dieser Zeitspanne Sinn, überschüssig Protein zuzuführen. Und zwar in etwa die doppelte Erhaltungsdosis (weil ja um 100% erhöht). Soll heißen: ca. 2-2,5g Protein pro kg FFM innerhalb von 36Std. nach dem Training.

Da Muskelsubstanz auch in Ruhe Energie verbraucht, sollte man den Körper durch eine unterschüssige Energiezufuhr nicht in einen Konflikt bringen. Soll heißen: Energiespeicher komplett auffüllen. Und genau das ist die Gratwanderung: Die Energiespeicher (KH) sollten/müssen voll sein, aber wenn wir zuviel Energie (KH) zuführen, werden die überschüssigen KH in Fett umgewandelt und eingelagert.

Persönlich habe ich sehr gute Ergebnisse erzielt mit einer Art "zyklischen Ernährung" -- soll heißen: generell gesundes Essen nach Hungergefühl. Lediglich in den 2 Std. nach dem Training 2g KH + 0,5-1g Protein pro kg FFM. Und ca. 12-24 Std. nach dem Training nochmal rund 0,5g Protein pro kg FFM zusätzlich zum normalen Essen.

Gute Ergebnisse heißt dabei ein Zuwachs von rund 350g (+/-30g) FFM pro Woche über insgesamt 2 Zyklen á 6 wochen und einen Zyklus á 5 Wochen.

Wie lange sollte eine Masse- Phase sein; mehr oder weniger als 4Monate bis man wieder anfängt zu "definieren"?

In 4 Monaten wirst du mMn keine großen Fortschritte machen. Eine "echte" Massephase dauert eher 2-3 Jahre, wenn Dein Ziel ist, annähernd Dein genetisches Potential auszuschöpfen.

Ich hab selber die ersten 6 Jahre nur auf Masse trainiert und dabei 29kg zugenommen. Das war aber auch von hohen Schwankungen begleitet. Den einen Monat 4kg rauf, dann wieder 3kg runter. Dann mal 3 Monate in Folge mit je 1kg usw.

BB ist ein langfristiger Sport -- rechne lieber in Jahren statt in Monaten ...

Wie ist das mit dem Cardio und Hypertrophie? "Stehen die sich gegenseitig im Weg" ?

MMn: Nein! Denn eine gute Ausdauerleistungsfähigkeit geht u.a. einher mit guter Kapillarisierung. Und das heißt: schnelle Restitution der Phosphatspeicher, generell bessere Regenerationsfähigkeit, bessere Versorgung der Muskulatur mit Nährstoffen etc.

Einzig Umfang und Intensität sollten im auge behalten werden. Aber solange es 2-3 Stunden pro woche nicht übersteigt und von der Intensität her im "Gesundheitsbereich" abläuft (also ca. 70% Hf_max), halte ich es für eher förderlich als "schädlich".

Habt ihr Tipps, wie massiver Masseaufbau am schnelllsten möglich ist?
Möglicherweise bestimmte Trainingsprinzipien, Shakes, Supps etc....

Meine persönliche Meinung: Wenige Grundübungen, die den gesamten Körper abdecken, also z.B.: Bankdrücken, Klimmzüge, Kniebeugen, Wadenheben, Crunches.

Such dir ein Gewicht, mit dem Du SAUBER + KORREKT ca. 10-20 WH schaffst. Pro TE machst Du dann 20-30 WH, aufgeteilt in kleine Cluster á 3WH (oder auch nur 1WH, soll nur ein Beispiel sein) mit jeweils 10-30 sek. Pause dazwischen. Starte in der ersten TE mit 20WH pro Übung und steigere Dich pro TE um 1WH, bis du bei 30WH bist. Dann 1 woche Pause und mit dem Gewicht um 10% hoch und wieder bei 20WH anfangen. Nach ca. 6 Monaten die Gewichte neu austesten.

Wichtig ist, daß Du den Zielmuskel spürst -- das ist häufig beim 15-20RM eher der Fall als beim 10RM.

Supps brauchst Du kein einziges. Wenn Du Probleme hast, die o.g. Proteinmengen über die normale Nahrung zuzuführen, kann ein Proteinpulver hilfreich sein. Aber solange Du unter 100kg wiegst, geht das alles problemlos über die normale Nahrung. Sogar als Vegetarier. (Bin selber einer und wiege knapp 90kg. Magerquark machts möglich )

Und probier mal die o.a. "zyklische" Ernährung aus.


Wenn Dir das Training zu luschig vorkommt -- probier's trotzdem mal aus. Die meisten Leute machen zuviel statt zuwenig. Und wundern sich dann, wenn sie noch mehr machen, warum sie schwächer werden, sich erkälten und irgendwann im Übertraining sind ...


Viele Grüße
Doc

[de-fortis]

Wichtig ist, daß Du den Zielmuskel spürst -- das ist häufig beim 15-20RM eher der Fall als beim 10RM.

Da geh ich nicht mit, nicht aus meiner Erfahrung, der meiner Kollegen oder den bekannten Quellen der Trainingslehre. Mit 30 reps spürst du den Zielmuskel noch deutlicher, das ganze wird der HT allerdings immer weniger zuträglich. Viel mehr als 12 reps würde ich dauerhaft nicht anstreben, als gewisse Periodisierungseinheit ist ein höherer Wdh-Bereich sicherlich nicht verkehrt, die meiste Zeit würde ich mich dennoch bei 8-12 bewegen.


Wie viel Intensität man dem Körper zumutet hängt nicht zuletzt vom Funktionszustand ab, Anfänger wundern sich sicherlich warum "viel nicht viel bringt". Jemand der aber schon 10 Jahre trainiert, hat oft zu beissen noch das letzte aus sich und seinem Training rauszuholen. Allerdings ist die Variation des Trainings nahezu ebenso wichtig um Progression zu provozieren. Das ganze ist aber eine recht schwammige Diskussion, vor allem Aussagen wie "Die meisten Leute machen zuviel statt zuwenig", ist ja nicht falsch, aber das sind extreme Beispiele derer die einfach nur Schrott trainieren, die Leute die sich gut eingelesen haben werden i.d.R. mit nem GK oder 2er bei 2-3 Übungen/MG zu je 2-3 Sätzen GÜs + paar ISOs, 2-4x pro Woche ideal klarkommen. Die meisten Trainer in Studios haben entweder kein Plan und vermitteln extrem sinnlose TPs, oder neigen dazu alles zu komplifizieren, obwohl Trainingsneulinge schon aufbauen wenn sie die Langhantel nur ansehen... Könnte man jetzt auch noch ewig über die Mv/Non-Mv Diskussion weiterführen...

[Dr_Frottee]

Da geh ich nicht mit, nicht aus meiner Erfahrung, der meiner Kollegen oder den bekannten Quellen der Trainingslehre.

Mußt Du ja auch nicht. Ich hab ja auch geschrieben, daß es meine Meinung ist und nicht, daß es allgemeingültig wäre.

Mit 30 reps spürst du den Zielmuskel noch deutlicher

Das ist bei mir z.B. nicht der Fall.

Allerdings ist die Variation des Trainings nahezu ebenso wichtig um Progression zu provozieren.

Sehe ich auch nicht so. Wenn du mit Variation die Übungsvariation meinst, wirst du natürlich in der neuen Übung besser aufgrund neuromuskulärer Koordination. Klar. Aber was bringt es dir für Hypertrophie, wenn der erste Kraftzuwachs über die Koordinationsschiene läuft? MMn nichts bzw. nicht viel.

"Die meisten Leute machen zuviel statt zuwenig", ist ja nicht falsch, aber das sind extreme Beispiele derer die einfach nur Schrott trainieren

Das ist meine Meinung und meine Erfahrung nach 22 Jahren in diesem Sport. Und aus meiner Sicht sind das keine Extreme, sondern die meisten (richtung 70-80%). Schau dir die Trainierenden doch mal an -- die sehen doch jahrein jahraus gleich aus. Die wenigsten machen Fortschritte.

bei 2-3 Übungen/MG zu je 2-3 Sätzen GÜs + paar ISOs, 2-4x pro Woche ideal klarkommen.

Und genau das meine ich mit zuviel -- da bist Du ja locker bei 10 Sätzen pro Muskel (oder sogar mehr). Ich dachte, wir reden hier über Hardgainer und nicht über genetisch bevorteilte?

Könnte man jetzt auch noch ewig über die Mv/Non-Mv Diskussion weiterführen

Ich weiß jetzt nicht, wie du darauf kommst. Aber meine persönliche Meinung dazu ist, daß MV vermieden werden sollte.

Grüße
Doc

[de-fortis]

Sehe ich auch nicht so. Wenn du mit Variation die Übungsvariation meinst, wirst du natürlich in der neuen Übung besser aufgrund neuromuskulärer Koordination. Klar. Aber was bringt es dir für Hypertrophie, wenn der erste Kraftzuwachs über die Koordinationsschiene läuft? MMn nichts bzw. nicht viel.

Die Variation ist essentiell um der Akkommodation vorzubeugen, neue Übungen verbessern Koordination und weiterführend sind sie in ihrer Spezifik ungewohnt und ungewohnt = HT, steigere ich die neue Übung, provoziere ich sowieso mehr HT als wenn ich 6 Monate lang immer nur Flachbank-drücke. Ich kann mich nicht ewig in einer Übung 'a' steigern, entweder ich tausche sie aus oder ich mach mir schleunigst nen Kopf wie ich die Trainingsmethodik ändere, ersteres ist sicherlich die klügere/einfachere Wahl und das sind die simpelsten Basics... Variation meint vieles, Trainingsmethodik, das Alternieren von Übungen, das gut dosierte einstreuen von Intensitätstechniken, das wechseln der Planart oder sonstige andere Trainingssysteme.

Und aus meiner Sicht sind das keine Extreme, sondern die meisten (richtung 70-80%).

Deine Meinung...

Und genau das meine ich mit zuviel -- da bist Du ja locker bei 10 Sätzen pro Muskel

Nehmen wir meinen Satz auseinander: bei 2-3 Übungen/MG zu je 2-3 Sätzen = > das macht:
min: 4 Sätze / MG
max: 9 Sätze / MG

'Min' würde ich für kleine MGs nehmen und einen Mittelwert für große MGs, wobei das jetzt auch scheisse pauschal ist
Btw: extrem unterschiedlicher Meinung sind wir eh nicht, wir haben nur eine differente Art auszudrücken was wir vertreten.

Aber meine persönliche Meinung dazu ist, daß MV vermieden werden sollte.

Konstant vermeiden bzw. unterdrücken würde ich es nicht, wohl dosiert ist es auch eine willkommene Abwechslung, wo wir wieder bei 'Variation' wären.