Thema: HST vs. HIT vs. Volumen vs. sonstige Alternativen

[ManuelMMM1]

Hi,

es gibt schon einen ähnlichen Thread, wollte aber noch was mehr ausschweifen.

Postet mal eure Erfahrungen mit den Systemen und den verschiedenen Untersystemen, listet Vor- und Nachteile auf oder Ideen, wie man mehrere Systeme zusammenfügt und was vernünftiges bastelt, etc.

Ich mache erst seit kurzem HST klassisch, also noch kein Experte, aber ich kann es schon jetzt nur weiter empfehlen!

Bin gespannt auf Posts.

[MAB]

Hier mal meine Erfahrungen, wobei ich noch nicht so ewig lange dabei bin (erst knapp über 1 Jahr), dementsprechend also noch keine so ausführliche Erfahrungen mit den verschiedenen Trainingssystemen machen konnte:

DFT:
Hab ich nur einen Mikrozyklus durchgestanden, danach hats mir schon gereicht. In der Belastungs-Phase waren mir die Trainingseinheiten viel zu lang, weil ich mit Volumen geladen habe (geht natürlich auch anders, schon klar). Ich weiß nich, ob das bei euch so anders iss, aber ich kann vielleicht 3 Sätze lang eine ganz gute Leistung bringen, danach gehts rapide herab. Und bei 10 Sätzen für ne große Muskelgruppe machts dann spätestens ab Satz 8 einfach keinen Spaß mehr. Danach hab ich dann noch brav die Entlastungs-Phase gemacht um auch wirklich den Nutzen aus der ganzen 2-Faktor-Geschichte gezogen zu haben und dann dieser Art des 2-Faktor-Trainings abgeschworen
Wieviel mir das jetzt im Endeffekt gebracht hat kann ich garnicht genau sagen, also innerhalb von 5 Wochen hat man sicher keine großen Masseschübe und kraftmäßig würde ich sagen war der Fortschritt so durchschnittlich, hab schonmal in derselben Zeit besseres erreicht

1-2-3+T:
Ist ja eine Art "verbessertes HST" und auch hier wird ja die 2-Faktor-Theorie implementiert. Sowohl Kraft wie auch Masse -mäßig habe ich mit diesem System bisher die besten Fortschritte erzielt (hab aber bisher auch nur einen 9-wöchigen Makrozyklus absolviert).
Leider hat mir das Training als solches mit diesem System nicht soviel Spaß gemacht, da man - weil man ja brav das MGK-Prinzip anwenden wollte - viele kleine Isos im Plan hatte, die absolut keinen Spaß gemacht haben und bei denen es teilweise fast unmöglich war die Progression innerhalb des Mikrozyklus sinnvoll zu gestalten, da die Trainingsgewichte eh schon ziemlich klein waren (bei den Isos).
Dennoch ist HST bzw. 1-2-3+T bisher mein favorisiertes Trainingssystem, eben wegen den guten Fortschritten. Nur wenn ich in Zukunft nochmal einen Zyklus gestalten sollte, dann verzichte ich auf ein paar dieser blöden Isos und packe Übungen rein, die mir Spaß machen, auch wenns teilweise gegen das System versößt. Training muss schließlich auch Spaß machen, nur dann hat man Erfolg


Seit dieser Woche mache ich Doggcrap, wenn ich da meinen ersten Makrozyklus fertig habe, dann habe ich mal so alle "größeren" Trainingssysteme einmal "antrainiert". Mal schaun, wie die Erfolge damit aussehen, dann schau ich weiter, wie ich trainiere.
Im Moment tendiere ich ja zu HST, weil es mir bisher einfach die besten Fortschritte gebracht hat, aber erstmal schaun, was HIT bringt.

Mfg
MAB

[PoserPole]

Ich habe bis jetzt eine 1-2 monatige Doggcrap-Phase hinter mir. Das Training fand ich immer sehr hart (Muskelversagen, war aber geil ), konnte mich auch gut in den Gewichten steigern. Falls ich mit dem normalen Trainingssystem nach dem ich jetzt trainiere wieder stagnieren werden, werde ich wahrscheinlich wieder zu DC greifen.

HST usw. habe ich bisjetzt noch nicht ausprobiert und werde es auch in der nächsten Zeit nicht machen, da ich von diesem übermäßigem Volumen nix halte

Gruß

[ManuelMMM1]

HST usw. habe ich bisjetzt noch nicht ausprobiert und werde es auch in der nächsten Zeit nicht machen, da ich von diesem übermäßigem Volumen nix halte *

Gruß

Dir ist schon klar, dass zumindest HST klassisch auch auf geringem Volumen in möglichst geringer Trainingszeit abzielt oder?

D.h. in 45-60 min möglichst viele Sätze durchführen. Bei den 15-Whg. werden sogar Minigewichte zum Hammergewicht, wenn man (fast) ohne Satzpause trainiert. Richtig anstrengend, auch ohne MV.
MV nur alle 2 Wochen einmal!

[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

[PoserPole]

huh, meine irgendwo gelesen zu haben, dass HST auf hohes Volumen abzielt Deswegen habe ich mich auch nie damit auseinandergesetzt. Werde ich dann wohl mal tun müssen, entschuldigung für diese falsche Aussage

Gruß

[Vali]

@ PP Wieso probierts du Volumen training nicht ersteinmal aus und Urteilst dann?

GVT- SUper Hartes Training es macht aber super Spaß und ich persönlich konnte dadurch Erfolge erzielen vorallem findet ein teil des Trainings auch im Kopf statt.

HIT-Wenn man SS zu HIT zählt habe ich auch schon nahc HIT trainiert. Es ist wohl mit das härteste wa sich gemacht habe klasse abwechslung zu dem "normalen" Training man kann gut mal neue Reize setzen vorallem wird das Traiing so nie eintönig und es macht einfach spaß was neues zu testen (mir gehts zumindest so)

DFT- Von DFT war/bin ich persönlich nicht so stark begeistert. War zuder Zeit krank hatte auch dadurch auch ein übermäigeß Motivationstief....ich werd es aber bstimmt nocheinmal testen

Gruß

Vali

Wenn man an Grenzen gehen will kommt Intensität vor Volumen also fällt Volumen schon mal flach. HIT und Co. funzen zwar aber irgendwann schießt man sich ins Übertraining, bisher überzeugt micht PITT-Force am meisten

Zurzeit mache ich SST, welches ein Ableger des HST ist. Ich muss sagen, dass es sich zwar etwas lasch anfühlt, aber der Effekt ist schon deutlich spürbar. Geschwindgikeit und Kraft der Schläge, allgemeine Kraft und Geschwindigkeit steigen ziemlich gut.

[ManuelMMM1]

Wenn man an Grenzen gehen will kommt Intensität vor Volumen also fällt Volumen schon mal flach. HIT und Co. funzen zwar aber irgendwann schießt man sich ins Übertraining, bisher überzeugt micht PITT-Force am meisten

Ich habe mich auch mal mit PF beschäftigt, aber überzeugen tut es mich noch nicht sonderlich.
Es kommt irgendwie lasch rüber, nur 3 Pitt-Sätze pro TE und wie soll das bitte mit KB gehen? Immer wieder ablegen am Rack und dann wieder kompliziert die Hantel plazieren, 2 Schritte zurückgehen, tief ein und aus atmen und dann gehts bei mir mit HST erst los.... Ich stell mir das schwierig vor

[Vali]

@ Wursti hast du vielleicht einen anregenden Link zu SST? Oder am besten noch etwas was man in unser Archiv packen kann [smiley=biggrin.gif]

Gruß

Vali

Mein lieber manuel du hast das PITT Prinzip nicht verstanden. Es ist eine Kombination aus Atemkniebeugen und Rest Pause Sätzen. Bei den Atemkniebeugen machst du auch erst 10Whl am Stück und dann schaltest auf auf Einzelreps um in dem du längere Atempausen zwischen den Reps machst ohne die Hantel abzulegen! Mach 1 Pitt Satz BD der macht dich so kaputt das du keinen zweiten Satz auf die Reihe bekommst. Durch die kurzen Pausen zwischen den Reps übersäuert der Muskel nicht und du musst nicht vorher abbrechen bevor der Muskel nicht völlig erschöpft ist, im Klartext du schaffst so mehrer intensive Muskelkontraktionen worauf es im BB nun mal ankommt. Möglichst viele Muskelkontraktionen mit einem bestimmten Spannungszustand. Und wenn du einen Pitt Satz bewältigt hast dann lässt sich dein Muskel nicht mehr anspannen und ein weiterer Satz ist unmöglich.

Auf der Suche im Netz bin ich bisher nicht auf irgendeine offizielle Seite gestoßen. Hier ein Zitat, dass Zitate von unter anderem zyko und wkm zusammenfasst:

[quote]@ Mr.HST

Tja wir alle müssen uns alle weiterbilden
Russische Komplexsätze sind, soweit ich gelesen habe, dem SST sehr ähnlich.

Hier mal ein paar Zitate damit es hier nicht so leer ist:

SST (Strength Specific Training) unterscheidet sich von der Methodik des HST in 5 entscheidenden Punkten:

- HST ist nicht sportartspezifisch. SST ist sportartspezifisch,
das heißt, man muss die spezifischen Disziplinen trainieren, um sich in diesen zu verbessern.

- Es wird nie dekonditioniert. im Gegenteil, SST soll den Körper konditionieren.
Um ausbrennen zu vermeiden fügt man bei bedarf Stabilisationsphasen ein, die die Konditionierung im
Gegensatz zur SD hoch halten.

- Bei HST wird das Gewicht stets submaximal gewählt und unabhängig von der eigenen Leistung möglichst
kontinuierlich gesteigert. Bei SST wird immer maximal trainiert und demnach nur gesteigert, wenn die eigene
Maximalleistung steigt.

- HST bildet einen Kompromiss zwischen Trainingsgewichten und Gesamtvolumen.
Um ausreichend schnell zu hypertrophieren bedarf es eines hohen Trainingsvolumens (100reps+ / Muskel / Tag).
Derartige Trainingsvolumen verbieten sehr hohe Gewichte (95%+). SST impliziert Gewichte oberhalb von 90%,
welche natürlich kein vergleichbares Volumen zulassen, es spielt sich eher im Bereich zwischen 10 und 30 reps
pro Übung ab. Dieses Volumen reicht auch, um das Maximum an Kraftsteigerung zu erhalten, alles was darüber
hinausgeht ist für die Kraftentwicklung wenig effektiv.

- Während man bei HST keine Rücksicht auf die Regeneration und somit die Leistungsfähigkeit nimmt, muss man
bei SST den Körper ausreichend regenerieren lassen, um ein hohes Kraftniveau zu entfalten. SST kann nicht wie
HST mit täglichen Ganzkörperplänen trainiert werden, pausen von 1-3 Tagen zwischen gleichen Übungen sind
eher die Regel.

Was man unbedingt beachten muss, ist dass die Größe des Muskels sein Kraftniveau weitgehend beeinflusst,
d.h. ein größerer Muskel hat mehr Kraft. Ab einem gewissen Level der Konditionierung kann man die Kraft nur noch durch Muskelhypertrophie steigern. Eine Kombination aus HST und SST ist daher ab diesem Niveau sehr sinnvoll für kraftorientierte Sportler.

Eine Möglichkeit wäre, mit HST und sehr hohem Volumen anzufangen und sich in ~4 Wochen bis auf ca. 90%ige Intensität zu steigern, wobei man aufpasst, nicht zu sehr auszubrennen. Anschließend eine kurze Stabilisationsphase, gefolgt von einem 4-6wöchigen SST Cycle bei +95%. Dann SD oder weiter mit Stabilisation + SST.
Das Konzept funktioniert übrigens auch sehr gut zum Muskelerhalt bei längeren Diäten.

Das werde auch ich ab der kommenden Woche so machen. Habe in dem heute abgeschlossenen HST Zyklus
ALLE Übungen über 100 % abgeschlossen - aber immerhin bei 40 - 50 WH am Ende! Jetzt einige Tage nur
leichtes Training (50%, 60%, 70% = Stabi-Phase), dafür eher schnellkräftig, Volumen max. 20 WH, und ab
Ende der Woche dann für 2 oder 3 oder 4 Wochen... min 95% Belastung, nur 1er oder 2er Cluster, Load so
oft erhöhen wie möglich, kleines Volumen mit 10 WH (-max 20 WH), Training so oft wie möglich, Refeed alle
4 Tage. Mal schaun was noch so geht!

3. Übungsausführung:
Nachdem ich schon bei den KB durch das "Aussitzen in der tiefsten Position"
eine Verbesserung in der technischen Übungsausführung sowie ein deutlich
verbesserten Dehnungseffekt bemerken konnte, habe ich dieser auf alle
Übungen verstärkt ausgeweitet; d.h. alle Bewegungen, jede einzelne WH,
wurde intensiv ausgestretscht.

4. Verteilung von Schnellkraft (SK) und Maxkraft (MK):
Anfangs wollte ich diese beiden Komponenten trennen, aber ich hatte schon bei
den ersten TEs den Eindruck, dass sich beider sehr gut kombinieren lässt. Daher
habe ich nach den Erwärmen erst einen kleineren Part SK und dann zum MK Part
hochgesteigert.

5. Gewichtsbelastung/ -steigerungen, Volumenveränderungen:
Eingestiegen bin ich nach einer 8tägigen Übergangsphase (mit nur recht leichten
Übungsausführungen, kleines Volumen, SK orientiert) mit den Abschlussgewichten
(alles Rekordgewichte) aus dem gerade abgeschlossenen HST Zyklus.
Steigern konnte ich mit in den gut 2 Wochen um 10 - 16 % - je nach Übung.
Wobei die Verbesserungen sowohl den Bereich SK als auch MK betreffen.
Die Gewichtsbelastung betug in etwa 55 - 65 % der MK Belastung, wobei bei
einigen Übungen (z.B. KB) ehrer ein geringerer und bei anderen Übungen
(z.B. ÜKD und Kz) eher ein höherer Wert im SK Bereicht umzusetzen war.
Und das sogar recht locker. So locker, dass ich sogar das Volumen innerhalb
dieses - leider nur 2wöchigen Parts - leicht steigern konnte.

Bisher noch nicht wirklich viele Erfahrungen, aber eines kann ich schon sagen:

- Die Kombinatiopn mit SK und MK hat sich als Vortelhaft herausgestellt

- Das Volumen sollte - auch wegen der deutlich schneller auftretenden
Ermüdung des ZNS deutlich klein gehaöten werden.

- WH Zahlen von Max 3 WH sind anzustreben, besser eignen sich - meiner
Meinung nach - aber 1er und 2er.

- MV vermeiden - wenns kommt, na ja... MV nicht provuzieren wenn man
den Zyklus noch länger fortsetzen will, denn die Gesamtermüdung würde
so stark kommulieren, dass am übernächsten Tag die Frische (und Kraft)
zum Training fehlt.

- Moderate Loadsteigerungen sind Sprüngen vorzuziehen. Sprünge verbieten
sich eingentlich eh von selbst, da man auf einem 95% + Niveau sich bewegt...

ich werde im Sommer auch mal einen SST Zyklus einlegen.
Also nach eine HST Zyklus
1Woche Stabi bei 50% mit "explosive moves"
3Wochen SST bei >95% 2x2erSplit pro Woche, Volumen moderat
2Wochen SD
wieder HST on and on