Thema: Innereinheitliche Periodisierung?

[Der müde Luke]

Hallo zusammen,

ich habe von o. g. gehört, sodass man innerhalb einer TE jeden WH-Bereich abdecken kann.

Dazu habe ich allerdings mehrere verschiedene "Interpretationen" gefunden:

1.) Die WH-Bereiche liegen bei 4 - 6, 8 - 12 und 15 - 20. Gibts da große Unterschiede, ob nun 4 oder 6, ob 8 oder 12, ob 15 oder 20?
2.) Die einen sagen, dass man zwei Arbeitssätze pro Übung machen sollte, die anderen sagen drei. Was ist am korrektesten? Bezieht sich diese Aufteilung auch auf die Isos oder macht man Isos grundsätzlich mit mind. einem Satz weniger, als bei den GÜn?
3.) Man macht für jede MG drei Mal die gleiche Übung jeweils x Sätze pro WH-Bereich (Beispiel Brust: BD 3 x 4 - 6, 3 x 8- 12 und 3 x 15 - 20).
4.) Man macht für jede MG drei verschiedene Übungen angefangen bei einer GÜ (mit LH) runter zu Isos (mit KHn) und dann betr. der WH-Bereich von schwer zu leicht (Beispiel Brust: BD 3 x 4 - 6, KH-Drücken 3 x 8 - 12, Fliegende 3 x 15 - 20).
5.) Man macht für jede MG drei Mal die gleiche Übung und periodisiert zusätzlich in jedem Satz-Bereich (Beispiel Brust: 1 x 4 - 6, 1 x 8 - 12, 1 x 15 - 20 dann wieder von vorne insgesamt drei Mal).
6.) Man macht für jede MG drei verschiedene Übungen und periodisiert innerhalb jeder Übung (Beispiel Brust: BD 1 x 4 - 6, 1 x 8 - 12, 1 x 15 - 20, KH-Drücken 1 x 4 - 6 1 x 8 - 12, 1 x 15 - 20, Fliegende 1 x 4 - 6, 1 x 8 - 12, 1 x 15 - 20)
7.) Wie würde ein guter Standard-3er-Split aussehen?

Was sagt ihr zu den einzelnen Meinungen?

Bitte beantwortet darüber hinaus meine (diesbzgl.) Fragen.

Vielen Dank im Voraus.

Schöne Grüße

[taurus]

hallo

bitte nimm die fragen nicht übel:

bist du ein, 117kg schwerer wettkampfbodybuilder, der nach vielen trainingsjahren an einem hartnäckigem plateau angekommen ist??

studierst du trainingswissenschaften an der uni??

hast du dropsätze, negativwh´s, supersätze und andere techniken so lange angewendet das sie dir keine ergebnisse mehr bringen?

.....oder warum um alles in der welt willst du eine schöne, ehrliche sache wie kraftsport so sehr verkomplizieren das aller spass auf der strecke bleibt??



gruss taurus


ps verschiedene splitprogramme findest du im forum.

[MarmorStein]

Hallo Luke!

Hierzu kann man nur sagen: Nichts ist ganz richtig, und nichts ist ganz falsch. Solch allgemeingültige Aussagen lassen sich leider nicht treffen.

Welches Vorgehen, welche Trainingsinhalte und welche Methodik für Dich am besten sind, hängt u.A. ab von
- Körpertyp sowie Alter, Geschlecht, ...
- und damit Regenerationsfähigkeit, Belastungsresistenz, ...
- Trainingserfahrung
- Trainingszustand
- "Zurechtkommen" mit der jeweiligen Methodik und Übungsauswahl
- Rahmenbedingungen (Stress, Zeit fürs Training, ausreichender Schlaf, ...)
- uvm.

Was im Edeffekt bedeutet: Du musst ausprobieren, was für Dich am besten funktioniert.

Edit:

Zitat von der müde Luke

ich habe von o. g. gehört,

Wer ist o.g.?

[Der müde Luke]

@ taurus

Auf deine ersten drei Fragen lautet meine Antwort "Nein.".

Verkompliziere ich etwas?
Ich möchte lediglich verschiedene Dinge hinterfragen!

@ MarmorStein

"o. g." bezieht sich auf meinen Betreff. Ich habe von "innereinheitliche Periodisierung" gehört.

Zwischenzeitlich habe ich mal ein wenig weitergesucht und mir folgenden Plan zusammengestellt, für die Zeit, wenn ich wieder fit bin (bin noch bis mind. nächsten Di au geschrieben!). Denn i. V. m. dem holistischen Training bin ich auf das Belastungspositionstraining (POF-Training) von Steve Holman gestoßen, welches man sehr gut mit dem holistischen Training verbinden lässt.

1. Tag:

Klimmzüge mit Zusatzgewicht - 3 x 4 (verschiedene Griff(e/weiten)
Vorgebeugtes LH-Rudern - 3 x 12 (verschiedene Griff(e/weiten)
Shrugs - 2 x 20
Vorgebeugtes Seitheben - 3 x 12
Hyperextensions 3 x max. WHn mit Körpergewicht - ohne Zusatzgewichte
KH-Curls - 2 x 4
Schrägbankcurls - 2 x 12
Konzentrationscurls - 2 x 20

2. Tag:

KH-SchrägBD - 3 x 4
Fliegende auf der Flachbank - 3 x 12
Butterfly - 3 x 20
LH-Frontdrücken - 3 x 4
Seitheben auf der Schrägbank - 2 x 12
Seitheben - 2 x 20
Enges BD - 2 x 4
French Press mit LH - 2 x 12
Kickbacks - 2 x 20
L-Flys - 2 x 15

3. Tag:

Beinpresse - 3 x 4
Beinpresse - 3 x 12
Beinstrecker - 2 x 20
Beinbeuger - 2 x 20
Wadenheben - 2 x 20

Denke, damit habe ich einen guten Plan zusammengestellt, der meinen Wünschen soweit gerecht wird und mir ausreichend Abwechslung bietet!?

KH und KB habe ich aus den euch bekannten Gründen (vorerst) streichen müssen (hat mir auch mein Orthopäde und der Physiotherapeut empfohlen!). Daher Hyperextensions mit Halteposition.

[Eisenfresser]

Zitat von Der müde Luke

Hallo zusammen,

ich habe von o. g. gehört, sodass man innerhalb einer TE jeden WH-Bereich abdecken kann.

Dazu habe ich allerdings mehrere verschiedene "Interpretationen" gefunden:

1.) Die WH-Bereiche liegen bei 4 - 6, 8 - 12 und 15 - 20. Gibts da große Unterschiede, ob nun 4 oder 6, ob 8 oder 12, ob 15 oder 20?
2.) Die einen sagen, dass man zwei Arbeitssätze pro Übung machen sollte, die anderen sagen drei. Was ist am korrektesten? Bezieht sich diese Aufteilung auch auf die Isos oder macht man Isos grundsätzlich mit mind. einem Satz weniger, als bei den GÜn?
3.) Man macht für jede MG drei Mal die gleiche Übung jeweils x Sätze pro WH-Bereich (Beispiel Brust: BD 3 x 4 - 6, 3 x 8- 12 und 3 x 15 - 20).
4.) Man macht für jede MG drei verschiedene Übungen angefangen bei einer GÜ (mit LH) runter zu Isos (mit KHn) und dann betr. der WH-Bereich von schwer zu leicht (Beispiel Brust: BD 3 x 4 - 6, KH-Drücken 3 x 8 - 12, Fliegende 3 x 15 - 20).
5.) Man macht für jede MG drei Mal die gleiche Übung und periodisiert zusätzlich in jedem Satz-Bereich (Beispiel Brust: 1 x 4 - 6, 1 x 8 - 12, 1 x 15 - 20 dann wieder von vorne insgesamt drei Mal).
6.) Man macht für jede MG drei verschiedene Übungen und periodisiert innerhalb jeder Übung (Beispiel Brust: BD 1 x 4 - 6, 1 x 8 - 12, 1 x 15 - 20, KH-Drücken 1 x 4 - 6 1 x 8 - 12, 1 x 15 - 20, Fliegende 1 x 4 - 6, 1 x 8 - 12, 1 x 15 - 20)
7.) Wie würde ein guter Standard-3er-Split aussehen?

Was sagt ihr zu den einzelnen Meinungen?

Bitte beantwortet darüber hinaus meine (diesbzgl.) Fragen.

Vielen Dank im Voraus.

Schöne Grüße

Zitat von Der müde Luke

@ taurus

Verkompliziere ich etwas?
Ich möchte lediglich verschiedene Dinge hinterfragen!

Zitat von taurus

hallo

bitte nimm die fragen nicht übel:

bist du ein, 117kg schwerer wettkampfbodybuilder, der nach vielen trainingsjahren an einem hartnäckigem plateau angekommen ist??

studierst du trainingswissenschaften an der uni??

hast du dropsätze, negativwh´s, supersätze und andere techniken so lange angewendet das sie dir keine ergebnisse mehr bringen?

.....oder warum um alles in der welt willst du eine schöne, ehrliche sache wie kraftsport so sehr verkomplizieren das aller spass auf der strecke bleibt??



gruss taurus


ps verschiedene splitprogramme findest du im forum.

Naja, ich sehe das wie Taurus, du machst dir da einfach viel zuviele Gedanken
und machst aus etwas Einfachem etwas Kompliziertes...


Ich habe mal vor Monaten/Jahren in einem Forum geschrieben wie ich mit meinem ersten richtigen Bodybuilder zusammentraf
und ihn mit Fragen bombardierte, die komplizierter hätten nicht sein können...

Er sah mich an, lächelte mild (erkannte sich warscheinlich selber etwas wieder)
und sagte damals (sinng.) Folgendes zu mir...

Das Geheimnis im Bodybuilding läßt sich in 3 Worten zusammenfassen...

FEELING, PUMP, STRETCH

FEELING-nur eine Übung die man wirklich spürt, bringt auch 100% Ergebnisse bzw. kommt da an, wo sie hin soll...
(...natürlich verbessert/verfeinert sich dieses Feeling über die Jahre, da die Geist/Muskel-Verbindung immer besser wird)

PUMP-führe soviele Wdh. bzw. auch soviele Übungen aus, das man einen Pump im Muskel spürt,
was bei den meißten mind. 2-3 Übungen mit 2-3 Sätzen a 6-8 Wdh. erfordert, in der Regel wird man mit 8-12 Wdh. sehr gut liegen,
das kann natürlich individuell versch. sein...das sind alles nur grobe Richtlinien...
(natürlich ist der Pump kein Garant für Muskelwachstum, genausowenig wie Muskelkater,
aber es ist eine Richtlinie und es ist sehr geil!!!)

STRETCH- nutze vorrangig Übungen wo der Zielmuskel gestretcht, also richtig schön gedehnt wird,
zum Bsp. wird beim Klimmziehen mit betohntem Aushängen der Lat so richtig schön gedehnt...




Wenn man diese 3 Punkte beherzigt, immer mal wieder ein Scheibchen rauflegt,
bei den einzelnen Übungen, sich in Geduld übt (einfach mal 3 Jahre) regelmäßig und konsequent trainiert,
ausgewogen isst und ausreichend schläft, wird man EINIGES erreichen!!!

Trainingspläne sind zu Anfang noch gar nicht so wichtig, jedoch sollte sie, vor allem zu Anfang, einfach und grundsolide sein!!!

Ich persönlich habe in meinen ersten Jahren jede Muskelgruppe nur 1xwöchtl. belastet und mein wöchtl. Training immer so gestaltet,
wie ich Zeit hatte, d.h. zum Bsp. wenn ich es 5x ins Gym schaffte, habe ich einen 5-er Split verwendet,
kam ich nur 3x ins Gym einen 3-er Split...etc.





Gruß Eisi

[Rocky]

Ich kann mich meinen Vorpostern zum größten Teil anschließen. Das Wichtigste ist erst einmal, eine gute Kraftbasis in den wichtigsten Übungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Klimmzug, Überkopfdrücken) aufzubauen. Wenn man sich in diesen Übungen langsam und kontinuierlich immer weiter steigert, dann kommen auch die Muskeln nach. Ein paar nützliche Isos miteinbauen (Rotatorentraining, Bauchmuskeltraining, unterer Rücken). Wenn man sich dann auf gute Kraftwerte hochgearbeitet hat, kann man sich um die "Details" kümmern.

Mögliche gute Pläne wären z. B.

GK (2x pro Woche)

Kniebeuge/Kreuzheben (im Wechsel von TE zu TE)
Rudern
Bankdrücken/Dips
Klimmzug
Schulterdrücken
Rotatoren
an Kniebeugetagen Hyperextensions

Oberkörper/Unterkörper 3-4x pro Woche

OK

Rudern
Bankdrücken/Dips
Klimmzug
Schulterdrücken
Rotatoren

UK

Kniebeuge/Kreuzheben (im Wechsel von TE zu TE)
Split Squat/Pullthroughs o. Leg Curls (im Wechsel)
Reverse Crunch
Plank

Tag 1: GK
Tag 2: Pause
Tag 3: Pause
Tag 4: Pause
Tag 5: GK
Tag 6: Pause
Tag 7: Pause

oder

Tag 1: UK
Tag 2: Pause
Tag 3: OK
Tag 4: Pause
Tag 5: UK
Tag 6: OK
Tag 7: Pause

[matten]

die herangehensweisen, die du aufgezählt hast sind allesamt machbar. also gilt das folgende:

Zitat von MarmorStein

Was im Edeffekt bedeutet: Du musst ausprobieren, was für Dich am besten funktioniert.

das wird dir mit sicherheit auch mehr bringen als in mehreren foren etliche fragen zu stellen, somal diese fragen mit sicherheit auch schon einmal in der einen oder anderen art und weise beantwortet wurden.

[königderberge]

Mal ganz im Ernst, wie sollen wir Dir Trainingsratschläge geben wenn wir Dich gar nicht kennen?
Du musst schon ein paar Infos mehr liefern, wer bist Du und was willst Du?
Welchen sportlichen background hast Du denn?

Kompetente TP kann Dir eigentlich nur dein Trainer vor Ort geben, sicher kann man sich hier den einen oder anderen Tip holen, aber keiner sieht Dich trainieren.
Wenn ich Dir sage mach Kniebeugen weiss ich nicht was Du dann machst, hab da schon die skurrilsten Übungen gesehen.

Mach einen GK Plan mit Grundübungen 3x die Woche mit 4-6 Übungen, wechsel alle 3-6 Wochen die Wiederholungsbereiche die Du erwähnt hast und gut ists.

Dein Musterplan ist minderwertig und was hast Du im LWS Bereich?