Thema: Kraftentwickelung

[Anfänger555777]

Guten Abend zusammen,

Ich wollte mal fragen, ob ihr eure Kraftdatenentwickelung von beginn an eures Trainings notiert habt und wollte mal fragen ob ihr die ersten paar Wochen oder Monate eurer Notizen mal preis geben wollt.

Würde mich als Anfänger mal so interessieren, was so alles möglich ist in was für einem Zeitraum.

Ich weiß jeder entwickelt sich anders, deswegen würde ich mich über viele Antworten freuen.

(Es geht mir nur um die Daten, als ihr auch noch absolut neu wart, die ersten Wochen/Monate halt)


Gruß Anfänger555777

[schmaggo83]

Hi,

du brauchst dich nicht mit anderen zu vergleichen, den Fehler habe ich am Anfang auch gemacht.

Es wird immer bessere und schlechtere als dich geben. Den einen Tag bis du hoch motiviert, weil du vermeintlich der Stärkste im Studio bist, den anderen Tag bis du zum Boden frustriert, weil du der Schwächste bist.

Nur mal so als Tipp.

Greetz
M

[bedee]

Zitat von schmaggo83

du brauchst dich nicht mit anderen zu vergleichen

Das sehe ich jetzt auch so, aber dennoch ist es wohl vor allem für einen Anfänger interessant, mal die tatsächlichen Kraftsteigerungen von anderen Anfängern zu erfahren. Sonst denkt der noch, es wäre wirklich möglich, bei jeder TE 10 kg draufzupacken oder 5 kg mehr Muskeln in 4 Wochen hinzukriegen.

@Anfänger:
Ich habe meine Anfangsdaten zwar noch irgendwo rumfahren aber ich glaube jetzt mal nicht, dass es dich wirklich interessiert, welche Kraftsteigerungen jemand im Alter von deiner Mutter oder deiner Oma an Maschinen hinkriegen könnte - also spar ich mir das Suchen

[Anfänger555777]

Zitat von bedee

Das sehe ich jetzt auch so, aber dennoch ist es wohl vor allem für einen Anfänger interessant, mal die tatsächlichen Kraftsteigerungen von anderen Anfängern zu erfahren. Sonst denkt der noch, es wäre wirklich möglich, bei jeder TE 10 kg draufzupacken oder 5 kg mehr Muskeln in 4 Wochen hinzukriegen.

Ja darum gehts mir, ich will mich nicht vergleichen, ich weiß das es immer bessere und schlechtere geben wird, aber mich interessiert halt mal was wirklich so möglich ist. Das es bei mir dann nicht genau so gut oder schlecht geht ist selbstverständlich.

Zitat von bedee

@Anfänger:
Ich habe meine Anfangsdaten zwar noch irgendwo rumfahren aber ich glaube jetzt mal nicht, dass es dich wirklich interessiert, welche Kraftsteigerungen jemand im Alter von deiner Mutter oder deiner Oma an Maschinen hinkriegen könnte - also spar ich mir das Suchen

Okay das stimmt , aber trotzdem danke.

[zernon]

Zitat von bedee

Sonst denkt der noch, es wäre wirklich möglich, bei jeder TE 10 kg draufzupacken ...

10 Kg vielleicht nicht aber bei einigen Übungen sind 2,5 bis 5 Kg für absolute Anfänger, die nie Krafttraining gemacht haben, schon drinnen pro TE.
Beim Kniebeugen hatte ich mich in den ersten drei Monaten von 55 auf 120 Kg gesteigert, also etwa 100% Kraft zugelegt (oder in Richtung Anfänger-Normalniveau gebracht). Wobei ich dabei viel Milch getrunken hatte. Als ich die Milch abgesetzt hatte und auf Diät gegangen bin war überhaupt keine Steigerung mehr möglich. Beim Kreuzheben schaff ich zur Zeit 145, da bin ich mir über das Anfangsgewicht nicht sicher, aber ähnliche Steigerung wie bei den Kniebeugen.

Bei Übungen, bei denen weniger Muskeln im Spiel sind, konnte ich mich nur geringfügig steigern. Beim Überkopfdrücken (Press) nur von 32 auf 47 und Bankdrücken von 45 auf 66 Kg.
Anfangsgewicht waren etwa 93/94 Kg (mit Bauch) und mittlerweile schätze ich knapp unter 100 (fast ohne Bauch) also keine großen Zahlen für das Gewicht.
Klimmzüge hab ich am Anfang gar keinen geschafft, da gehen jetzt 5 am Stück, die trainiere ich nur einmal die Woche. Mit Dips habe ich jetzt gerade angefangen, schaffe ich auch keinen. Mal sehen wie viele nach 3 Monaten gehen. Für das erste Jahr hatte ich mir 100 Kg Brust und 70 Kg Überkopf vorgenommen. Das werde ich in der Zeit wohl nicht ganz schaffen (will nicht zu Fett werden) aber was solls.

Am Anfang sind auf alle Fälle gute Steigerungen machbar, wenn man bereit ist entsprechend zu Essen und ggf. etwas Fett anzusetzen. Ein direkter Zahlenvergleich mit anderen mag zwar wenig Sinn machen aber es gibt für die Hauptübungen schon Tabellen mit Gewichtsangaben an denen man sich orientieren kann. Kenne keine Quelle im Internet aber in "Practical Programming for Strength Training" von Rippetoe ist so eine Tabelle bei der man für sein Gewicht ablesen kann wo man in etwa steht. Ist nur die Frage ob das Sinn macht für Leute die auch optische Ziele haben, was bei den meisten hier vermulich der Fall sein dürfte (auch wenn man die Bezeichnung Bodybuilding nicht mag).

Ich hatte von Anfang alles notiert:

BD mit 30kg jetzt schaffe ich um die 70kg
KB mit 25 kg jetzt mit guten 60kg
breite Klimmzüge 0 Whg jetzt 12 Whg
Dips anfangs 10 Whg jetzt 20 Whg

Liegestütz weiß ich nimmer schaffe jetzt so um die 40 Whg

[FITNESSHASE]

Bankdrücken am anfang so 40kg und jetzt 80 kg
Klimmzüge im Obergriff 0 jetzt 12

[Dr_Frottee]

Hi,

als ich mit 15 anfing, kam ich auf 10x40kg Bankdrücken und 10x40kg Kniebeuge.

4 Jahre später (also mit 19) und nach einer OP mit recht langer Genesungszeit schaffte ich:

• 1x80kg Bankdrücken
• 1x240kg Beinpressen
• 12 Klimmzüge
• 10 Dips
• 1x110kg Kreuzheben

Ca. weitere 2 Jahre später war ich bei

• 8x85kg Bankdrücken
• 10x100kg Kniebeugen (tiefe)
• 6x140kg Kniebeugen (nicht ganz so tief )
• 6x400kg Beinpressen (ca. 90° Winkel im Kniegelenk)
• 1x160kg Kreuzheben

Das waren bis jetzt auch meine Bestleistungen, und das Ganze ist jetzt rund 17 Jahre her (bin seit 23 Jahren am Eisen).

Ob das übertragbar ist, weiß ich nicht. Von den Absolutwerten her sicherlich nicht, von der relativen Entwicklung her gesehen vielleicht eher. Will sagen: mit konsequentem und durchdachtem Training kann eine Verdopplung xRMs durchaus drin sein über einen Zeitraum von 4-6 Jahren. Das würde heißen: ca. 20% Verbesserung in einem Jahr, oder wenn man's noch weiter runterbrechen wollte: ca. 1,7% pro Monat oder 0,4% pro Woche.

Da Muskelquerschnitt und Kraft in etwa proportional zueinander verlaufen, dürften auch die Muskelmassezuwächse sich langfristig in ungefähr diesem Rahmen abspielen. Aber Achtung: Wenn du Deinen KFA mißt/messen läßt, dann sind nur etwa 50% der FFM tatsächlich Muskelsubstanz. Der Rest entfällt auf Knochen, Hirn, Organe etc.

Angenommen, Du wiegst 70kg bei 10% KFA, dann hast Du 63kg FFM und wohl ca. 30kg Muskelmasse. Davon 20% wären 6kg, die mMn in einem Jahr an Zuwachs eine realistische Größe darstellen.


So far ...

Doc

[bigmcx]

puh also meine daten am eisen kann ich dir gar nicht sagen...
aber als ich anfing hab ich fast 100kg mit deftiger wampe
und schaffte gerade knappe 10 liegestütze machte dann
ca 3minutebn pause um noch 10 weitre zu versuchen
nach ca 6 wochen habe ich mich dann schon auf 3x15
liegestütze gesteigert und so immer weiter.
vor einem jahr im sportunterricht habe ich dann auf kontrolle
58 an der zahl gemacht (für 60 gab es 15 punkte ;-()
und vor nem halben jahr hab ich mal 12x25 gemacht
mit jeweils 90sekunden pause zwischen den sätzen :-)