Thema: Muskelkater, Regneration

[Vagabond]

Hallo,

habe mich grad viel durch andere Beiträge gewühlt und interessante Dinge erfahren. Dennoch habe ich ein "besonderes" Problem, auf das ich noch keine Antwort gefunden habe.

Ich trainiere nun seit ein paar Monaten nach einem Dreiersplit.

1. TE: Brust / Trizeps
2. TE: Rücken / Bizeps
3. TE: Schultern, Bauch, unterer Rücken

(Beine auf Grund von massiven Knieproblemen nur beim cardio)

Das Problem ist, dass mich die Brust / Trizeps TE immer für 3 Tage komplett lahm legt. Ich habe sehr starken Muskelkater in der Brust und das nach jedem Training. Es wird auch nicht besser/weniger. Steigern tu ich mich aber stetig. Im Prinzip ist das ja nicht weiter schlimm, mein Problem ist nur die Regenerationszeit. Ich muss zwischen TE 1 und TE 2 mind. zwei Tage komplett pausieren, da ich sonst beim latzug zum Beispiel zu starke Schmerzen in der Brust habe wegen dem noch immer andauerndem Muskelkater vom Brusttraining.

Da ich solch starken Muskelkater in keinem anderen Muskel als in der Brust habe (in allen anderen Muskeln spüre ich höchstens am Tag danach dass ich was getan hab, aber keinen Muskelkater und ich denke dass ich alles mit gleicher Intensität trainiere) wundere ich mich und glaube, dass das nicht so richtig stimmen kann...

mein Brusttraining sieht wie folgt aus:

normales LH Bankdrücken:
2x 20 Wdh Aufwärmsätze mit max. halbem Arbeitsgewicht
4x8-11 Wdh mit maximalem Gewicht
nach dem 3. und 4. Satz jeweils einen Nachsatz mit 15wdh (5 schnell 5 langsam 5 schnell) mit halbem Arbeitsgewicht

Butterfly am Seilzug o. Maschine:
3x8-11Wdh mit maximalem Gewicht
nach dem 3. Satz ein doppelten Nachsatz: 1x 12Wdh 2/3 des Arbeitsgewichtes und 2x 15wdh (5 schnell 5 langsam 5 schnell) mit halbem Arbeitsgewicht

Liegestützen:
3x12wdh um nochmal alles rauszukitzeln, wenns nicht mehr geht die (nicht böse gemeinten) "Frauenliegestützen" auf den Knien.

Insgesamt ca. 45min Trainingszeit für die Brust und das einmal die Woche.

Am Trainingsvolumen kann es doch nicht liegen oder? 45min Brusttraining pro Woche dürfte doch nicht zu viel sein... eher zu wenig oder?

Was kann man gegen den Muskelkater tun? Aminosäuren schlucken? Irgendwie spezielle Dehnübungen vorher nachher?

lg,ALex

[de-fortis]

45 Minuten Brusttraining? In 45 Minuten schaff ich fast ne ganze Oberkörper-TE. Viel hilft nicht viel und wenn du für die paar Sätze 45 Minuten brauchst machst du was falsch. Liegestütze würde ich völlig weglassen, ein vernünftiges Brusttraining sieht nebenbei erwähnt z.B. so aus:

3x Lh-Bankdrücken
3x Dips
2x Pullover

oder

3x Kh-Schrägbankdrücken
3x Dips
2x Fliegende

Wenn die Sätze intensiv ausgeführt werden und du vernünftig steigerst, reichen auch 2 Übungen vollkommen: Bankdrücken und Dips wären hier die sinnvollsten. Das Bankdrücken dann immer mal abwechseln in Variante Schräg, Flach, Negativ / Lh/ Kh.

Dein Problem lässt sich simpel lösen: 2er Split = > Oberkörper/Unterkörper

TE 1: Rücken/Brust/Arme/Schulter
TE 2: Beine/Bauch/unterer Rücken

Zack schon haste 3 Tage Erholung wenn du eine TE jeden zweiten Tag nach diesem Schema durchführst: TE1/Pause/TE2/Pause...

2x 20 Wdh Aufwärmsätze mit max. halbem Arbeitsgewicht

2x 12 reichen auch, spart Zeit und Energie und wenn du in Zukunft vorher noch den Rücken trainierst, genügt ein Warmup-Satz.

Was kann man gegen den Muskelkater tun? Aminosäuren schlucken? Irgendwie spezielle Dehnübungen vorher nachher?

Dehnen erwirkt das genaue Gegenteil, stell dir vor ein verkaterter Muskel ist ein puröses Gummiband, die purösen Stellen sind hierbei die MTs und nun dehne das ganze mal... Schlechte Idee. Besser: Durchblutung anregen = > Trockenwärme: Kirschkernkissen oder Wärmflasche, ganz leichte Massagen, heisses Bad, Sauna. Zudem lecker und gesund essen und schön schlafen.

[Dr_Frottee]

Hi,

ich bin ebenfalls geschockt von Deinem Brusttraining. MMn sind 45min deutlich zuviel. Außerdem hast Du mMn viel zu viele Übungen drin bzw. ein viel zu hohes Volumen. (Btw: bei mir dauert ein GK-Training ca. 30min!)

Wenn Du immer einen starken Muskelkater hast, der Dich für 3Tage außer Gefecht setzt, machst Du definitiv zuviel. Muskelkater ist ein Zeichen zu starker Belastung/Überlastung. Ein vllt. leichtes Muskelziehen oder eine gewisse "Muskelmüdigkeit" am Tag nach dem Training ist normal und mMn nichts Negatives. Aber Schmerzen sind ein Zeichen dafür, daß Du zuviel gemacht hast.

Was heißt zuviel? MMn entstehen Mikrotraumata (die mMn in großem Ausmaß zu Muskelkater führen) durch die Kombination Trainingsgewicht x Volumen (bitte nicht mathematisch auffassen, ja?).

Um für weniger Muskelkater zu sorgen bzw. für eine vernünftige Belastung solltest Du das Volumen drastisch zurückfahren und wohl auch beim Gewicht.

Vereinfacht gesagt steuerst Du über das Gewicht, wieviele Muskelfasern Du einbeziehst, und über das Volumen (Gesamt-WH) das Ausmaß der Mikrotraumata. Da dieses offenbar zu stark ist, empfiehlt sich eine deutliche Volumenreduktion. Zusätzlich kannst du auch das Trainingsgewicht absenken.

Eine sinnvolle Belastungsgrößenwahl sind mMn ein Gewicht, mit dem Du 10-20WH machen kannst und ca. 15-30 Gesamt-WH. Wobei Du mehr Gesamt-WH machen kannst, je niedriger das Gewicht ist. Wie Du die Gesamt-WH ausführst -- sprich: in unmittelbarer Folge oder aufgeteilt in jeweils wenige oder gar Einzel-WH mit kurzen Pausen dazwischen, ist mMn für Hypertrophie egal. Evtl. entstehen mehr Mikrotraumata bzw. solche mit größerem Ausmaß durch ein gewisses Maß an Übersäuerung bei durchgehenden WH. Aber diesen "Vorteil" kann man mMn bei kleinen clustern/Einzel-WH durch ein etwas höheres Volumen problemlos ausgleichen. Der Vorteil hierbei ist, daß das Nervensystem deutlich weniger belastet wird und auch die Energiesysteme.

Just my 2 cents.

@forti: Deinen Vorschlag für ein Brusttraining halte ich sowohl generell als auch bei der hier geschilderten Symptomatik für deutlich zu umfangreich.


Grüße
Doc

[de-fortis]

@Frottee: da stimme ich einigen Punkten nicht mit dir überein, 10-20 reps pro Satz sind mir pauschal zu viel. Wir reden vom Bodybuilding oder? Und da gilt auch gut und gerne die empirische Regel: schweres Gewicht für große Muskeln. Je schwerer ein Gewicht, desto mehr MTs provoziert es, bei über 12 reps erreiche ich nicht den Effekt, den ich mit 6-12 habe. Ich weiß nicht warum du immer so viele Reps pro Satz empfiehlst. 10-20 reps gern für Anfängern, aber später noch mit so vielen Wiederholungen zu trainieren ist verschenktes Potential. Wichtig für MTs ist in erster Linie die Höhe des Widerstandes und die Höhe der Spannung. 10-20 reps brennen, aber brennen ist nur ein subjektives, rudimentäres Gefühl, genauso wie der Schmerz des Muskelkaters.

Evtl. entstehen mehr Mikrotraumata bzw. solche mit größerem Ausmaß durch ein gewisses Maß an Übersäuerung bei durchgehenden WH.

MTs nicht, aber die dauerhafte Spannung erzeugt einen gewissen anabolen Kick auf hormoneller Ebene = > Zusammenhang mit der unterbrochenen Blutzufuhr und Laktatbildung.

Deinen Vorschlag für ein Brusttraining halte ich sowohl generell als auch bei der hier geschilderten Symptomatik für deutlich zu umfangreich.

Ich nicht, mit Vorschlag 1 hast du zusätzlich noch den Trizeps abgedeckt und bei Vorschlag 2 kann man zur Not die Fliegenden weglassen oder per Nachermüdung nur 1 Satz anhängen. Alles in allem definitiv nicht zu viel. Hier ginge es nur um Meinungen, aber ich bitte dich 2,3 Übungen zu 2-3 Sätzen für einen großen Muskel sind doch Durchschnitt und absolut im moderaten Rahmen.


PS: ha und ich habs ohne "m.M.n." geschafft

[Dr_Frottee]

@forti: Ich schaff's nicht ohne "mMn" -- will ich auch gar nicht.

Zitat von forti

Wir reden vom Bodybuilding oder? Und da gilt auch gut und gerne die empirische Regel: schweres Gewicht für große Muskeln.

Sehe ich persönlich (ganz anders). Klar, Powerlifter trainieren mit dem 3-5RM und haben große Muskeln. Mike Mentzer trainierte zeitweise mit dem 2-5RM und sah verdammt gut aus -- schön und gut. Ronnie Coleman macht hingegen nicht weniger als 10-12 WH (außer zu Showzwecken in seinen Videos). Markus Rühl hat immer schwer trainiert, macht aber seit letztem Herbst auch eher 12-15WH. Serge Nubret hat für seine mMn gigantische Brust 40 sätze Bankdrücken á 20WH gemacht. Manche machen mit einem HIT-Ansatz gute fortschritte, bei dem sie EINEN Satz pro Muskel machen (also irgendwo um und bei 8-15WH), andere mit GVT (German Volume Training), bei dem 10 Sätze á 10WH gemacht werden. Manche trainieren HST mit ca. 10-20Gesamt-WH (2 Sätze á 5-15WH) pro Muskel. Cluster-HSTler gehen bis auf 50 oder gar 70 Gesamt-WH hoch.

Insofern teile ich Deine Aussage nicht. Es werden fortschritte in punkto Muskelaufbau sowohl mit dem 5RM als auch dem 20RM gemacht -- und das sogar bei weit fortgeschrittenen Profi-BB (s. Serge Nubret). Ebenfalls werden Fortschritte gemacht mit einem so geringen Volumen wie einem einzigen Satz pro Muskel (ca. 8-15Gesamt-WH) als auch mit 100-250 Gesamt-WH pro Muskel (s. Arnolds Pläne im Großen BB-Buch).

Wenn wir also von empirischen Faustregeln reden wollen, müßten sie heißen: Nimm ein Gewicht irgendwo zwischen dem 3RM und 20RM (oder sogar 25RM?) und mach damit 8-250 Gesamt-WH.

MMn regelt die Höhe des Gewichts nicht das Ausmaß der Mikrotraumata auf Muskelfaserebene -- sondern auf Faserebene ist mMn das volumen (Gesamt-WH) ausschlaggebend. Denn das "Alles-oder-Nichts"-Prinzip besagt, daß eine Faser entweder kontrahiert oder nicht. Und die Kontraktion scheint ja der ausschlaggebende Punkt für Mikrotraumata zu sein bzw. die Häufigkeit der Kontraktion.

Über das Gewicht wird geregelt, wieviele Muskelfasern zum Einsatz kommen. [Ich setze hier voraus, daß alle anderen Parameter bei der Betrachtung gleich bleiben. Will sagen: daß die Bewegungsgeschwindigkeit bzw. Kadenz gleich bleibt, daß der Bewegungsumfang gleich bleibt etc.]

Insofern hat die aussage: Schwere Gewichte für dicke Muskeln natürlich insofern ihre Berechtigung, da bei schwererem Gewicht mehr Muskelfasern eingesetzt werden und somit in mehr Muskelfasern Mikrotraumata erzeugt werden (können) als bei leichterem Gewicht -- gleiches Volumen (Gesamt-WH) vorausgesetzt.

Allerdings kann man ein gleiches oder ähnlich hohes ausmaß mMn ohne weiteres durch ein höheres Volumen bei niedrigerem Gewicht hervorrufen. Entweder werden dabei weniger Fasern belastet, diese aber dafür länger, was zu größerem ausmaß bei den belasteten Fasern führt. Und/oder: die belasteten Fasern ermüden (aufgrund des höheren Volumens) so daß weitere frische Fasern mit eingesetzt werden. Das wären dann die Fasern, die man auch mit höherem Gewicht erreicht hätte. Für diese ist allerdings wiederum ein gewisses Mindestvolumen nötig, um Mikrotraumata in einem gewissen ausmaß zu erzeugen. Allerdings kann man mMn hier nicht mit einer mathematischen Gleichung arbeiten á la Mikrotrauma-ausmaß=Gewicht*Volumen.

aus meiner Erfahrung heraus scheint es eher so zu sein, daß eine 5% Gewichtserhöhung bei gleichem Volumen ungefähr das gleiche bewirkt wie eine ca. 20%-ige Volumenerhöhung bei gleichem Gewicht. Das aber auch nur in der recht engen Spanne des 10-20RMs.

Außerdem empfehle ich nicht immer und jedem, mit dem 20RM zu arbeiten. Ich schreibe immer (meistens?) 10-20RM. In sämtlicher mir bekannter sportwissenschaftlicher Literatur wird der Bereich von ca. 8-15RM angegeben als am besten Hypertrophie-stimulierend.

Halte ich aber auch für nicht richtig, da es aus logischer Sicht keinen sinn ergibt, wieso ein konstantes Volumen (z.B. 30WH) mit dem 5RM zu weniger Mikrotraumata und damit Hypertrophie führen soll(te) als mit dem 8-15RM ausgeführt.

Zitat von forti

Ich weiß nicht warum du immer so viele Reps pro Satz empfiehlst.

Ich empfehle nicht viele WH pro Satz. Meine aussagen beziehen sich immer auf das verwendete Gewicht (als RM-angabe). Pro Satz bzw. Cluster empfehle ich eine Spannungsdauer von nur 6-10sek., was in je nach Bewegungsgeschwindigkeit/Kadenz etwa 1-5WH entwpricht. Die aber mit dem 10-20RM ausgeführt.

Zitat von forti

Wichtig für MTs ist in erster Linie die Höhe des Widerstandes und die Höhe der Spannung. 10-20 reps brennen, aber brennen ist nur ein subjektives, rudimentäres Gefühl, genauso wie der Schmerz des Muskelkaters.

Das sehe ich nur bedingt so. Wichtig ist das Zusammenwirken von Spannung (hier mal verkürzt als Gewicht dargestellt) und Spannungsdauer (auch fraktioniert). Von Brennen hab ich nie geredet und bin auch der Meinung, daß man es nicht anstreben muß oder sollte. Bei einer Satz-/Clusterdauer von 6-10sek tritt es sowieso nicht auf.

Zitat von forti

MTs nicht, aber die dauerhafte Spannung erzeugt einen gewissen anabolen Kick auf hormoneller Ebene = > Zusammenhang mit der unterbrochenen Blutzufuhr und Laktatbildung.

Ich denke, daß durch die Laktatbildung auch das Gewebe, sprich: die Muskelfaser/zelle angegriffen wird -- "Säure zerstört Gewebe" schrieb mal jemand sehr treffend. Die andere Geschichte ist sicherlich der HGH-ausstoß durch die hohen Laktatkonzentrationen bedingt. aber ob der tatsächlich eine so große Rolle spielt, halte ich für fraglich.

Bei der anderen BB-relevanten Geschichte (Fettabbau) allerdings kann das mMn ein sehr wirkungsvoller Helfer sein durch den besseren Zugriff auf's Körperfett in den Depots.

Zitat von forti

Hier ginge es nur um Meinungen, aber ich bitte dich 2,3 Übungen zu 2-3 Sätzen für einen großen Muskel sind doch Durchschnitt und absolut im moderaten Rahmen.

Ja, es ist im mittleren Bereich dessen, was üblicherweise gemacht wird. Aber ist das, was üblicherweise gemacht gut oder richtig? Und die andere Komponente: Ist die hier geschilderte Symptomatik (3 Tage Muskelschmerzen in der Brust nach dem Training) Durchschnitt oder üblich? In Vagabonds speziellem Fall halte ich es für zuviel. Oder anders gesagt: Ich denke, er sollte sein Volumen und auch das Gewicht zunächst mal soweit zurückschrauben, daß er KEINEN Muskelkater mehr vom Training bekommt und von dieser Basis ausgehend langsam immer weiter zunächst mal nur das Volumen erhöhen, bis sich (leichter) Muskelkater einstellt, damit er überhaupt erstmal einen anhaltspunkt dafür bekommt, was eine vernünftige Gewichts-Volumen-Kombination ist. Wenn er die gefunden hat, kann (und sollte) er mMn langsam und stetig das Gewicht erhöhen. Und damit meine ich vielleicht 5% in 1-2 Monaten. Und das in kleinen wöchentlichen Schritten.


Viele Grüße
Doc

[de-fortis]

Sehe ich persönlich (ganz anders). Klar, Powerlifter trainieren mit dem 3-5RM und haben große Muskeln. Mike Mentzer trainierte zeitweise mit dem 2-5RM und sah verdammt gut aus -- schön und gut. Ronnie Coleman macht hingegen nicht weniger als 10-12 WH (außer zu Showzwecken in seinen Videos). Markus Rühl hat immer schwer trainiert, macht aber seit letztem Herbst auch eher 12-15WH.

Wer spricht von 3-5RM ? Ich rede von 6-12 und nicht zwingend über 12. Empirische Argumente ala "Arnold und der andere machen viele reps und sehen gut aus" ziehen bei mir nicht. Pros haben: i.d.R. eine außergewöhnliche Genetik und viele bunte Smarties, da ist es fast schon wurscht wie sie trainieren und die Tatsache das alle Pros überwiegend gut aussehen und doch verschieden trainieren, lässt hier keinerlei Rückschlüsse zu. Pro A und B trainieren mit 3-6 reps, Pro X und Y trainieren mit 6-12 reps und Pro Z trainiert mit 12-20 reps, am Ende haben alle nen 55er Oberarm und 75er Quads. Ich hoffe dieses Beispiel leuchtet ein.

Wenn wir also von empirischen Faustregeln reden wollen, müßten sie heißen: Nimm ein Gewicht irgendwo zwischen dem 3RM und 20RM (oder sogar 25RM?) und mach damit 8-250 Gesamt-WH.

Geht aber noch ein Zacken genauer: 75-85% des RMs bei 6-12 reps und wenn Progression vorhanden, interessieren die Gesamtwiederholungen mal so überhaupt nicht wenns 2-3 Sätze, bzw. eine Anzahl ist, die individuell funktioniert.

MMn regelt die Höhe des Gewichts nicht das Ausmaß der Mikrotraumata auf Muskelfaserebene

Doch, das tut sie gewiss.

Denn das "Alles-oder-Nichts"-Prinzip besagt, daß eine Faser entweder kontrahiert oder nicht.

Das Alles oder Nichts Gesetz besagt das der Muskel kontrahiert oder eben nicht.

Und die Kontraktion scheint ja der ausschlaggebende Punkt für Mikrotraumata zu sein bzw. die Häufigkeit der Kontraktion.

Ja und Nein, sicherlich bringen 20 reps mehr MTs als 10 reps mit selbem Gewicht, erhöhen wir aber das Gewicht so, dass nur max. 8 reps möglich sind, provozieren wir auch ein höheres Maß an Strukturbeschädigung. Und um darauf zurück zu kommen: nicht die TUT sondern die Höhe der Spannung ist für die MTs verantwortlich bzw. wichtig und je höher das Gewicht = > desto höher die Spannung, desto weniger reps (nein kein MK/IK-Bereich) desto höher das Gewicht und desto höher die Spannung. Dies beziehe ich auf durchgeführte Studien, die leider nicht mehr auf meinem Rechner zu finden sind, ich erinnere mich an: [Weatherby,Wilson 99/00]

Insofern hat die aussage: Schwere Gewichte für dicke Muskeln natürlich insofern ihre Berechtigung, da bei schwererem Gewicht mehr Muskelfasern eingesetzt werden und somit in mehr Muskelfasern Mikrotraumata erzeugt werden (können) als bei leichterem Gewicht

Jab.

Allerdings kann man ein gleiches oder ähnlich hohes ausmaß mMn ohne weiteres durch ein höheres Volumen bei niedrigerem Gewicht hervorrufen. Entweder werden dabei weniger Fasern belastet, diese aber dafür länger, was zu größerem ausmaß bei den belasteten Fasern führt.

Das Stichwort ist 'weniger' und auch nicht so heftig, da weniger Gewicht im Spiel. Und "länger" ist kein Argument, heftiger verletzt ein höheres Gewicht egal wie lange du mit wenig Gewicht belastest, den Effekt des dicken Widerstandes kannst du nie erzeugen.

Ein weiteres Argument für die Verwendung von etwas weniger reps und höheren Gewichten ist die Hormonwirkung, trainiere ich mit höheren Gewichten, provoziere ich auch einen höheren anabolen Effekt als mit Vergleichsweise weniger Widerstand den ich ja benötige um auf meine über 10 reps zu kommen.

Ich denke, daß durch die Laktatbildung auch das Gewebe, sprich: die Muskelfaser/zelle angegriffen wird -- "Säure zerstört Gewebe"

Ne das wär Scheisse, Laktat vergreift sich nicht am Muskelgewebe es bringt nur den Stoffwechsel der Zelle durcheinander... ist dann alles PH-Wert Technisch nicht mehr so schick und dann streiken die Mitochondrien. Der Laktatausstoß über Okklussion ruft Katecholamine auf den Plan und wiederrum sagen den anabolen Freunden bescheid. Vereinfacht ausgedrückt erzeugt diese O²-Armut den gewissen anabolen Kick. Ist auch erwiesen, haben so ein paar Versuchskaninchen trainiert und sich die Blutzufuhr am OA abgeschnürt = > Nichts anderes bewirkst du mit durchgehenden Reps, die per Gesetz jedem BBler vorgeschrieben werden sollten, PITT würd ich verbieten...

Und die andere Komponente: Ist die hier geschilderte Symptomatik (3 Tage Muskelschmerzen in der Brust nach dem Training) Durchschnitt oder üblich?

Unüblich, aber das liegt auch an 45 Minuten Brusttraining, für 2-3 Übungen zu 2-3 Sätzen brauch ich maximal 20 Minuten, eher 15 und hab trotzdem mehr für den Muskelaufbau getan weil ich härter trainiert hab. Und da willst du am Ende noch weniger machen? Nicht doch...

und von dieser Basis ausgehend langsam immer weiter zunächst mal nur das Volumen erhöhen, bis sich (leichter) Muskelkater einstellt,

Durch langsames erhöhen des Volumens gibts nicht mehr, sondern weniger Muskelkatze, denn der Muskel setzt auf Dauer die Schmerztoleranz nach oben, erst recht wenn du nur das Volumen erhöhst. Der Schmerz ist nur eine Begleiterscheinung und hat mit den MTs nichts zu tun, besser gesagt: MTs ohne Kater gibts, Kater ohne MTs nicht. Auf Dauer gibts bei den selben Übungen gar kein Kater mehr, deshalb wunderts mich, das er 3 Tage MK bekommt. MK gibts bei ungewohnten Belastungen = > andere Technik, andere Übung, andere Kraftart. Wie dem auch sei, nach MK sollte man sich mal gar nicht richten, schön wenn er da ist, aber auch nicht schlimm wenn nicht. Vagabond ist aber eindeutig Zauberer bei 3 Tagen Muskelkater obwohl er immer das selbe Programm durchzieht.


Achja, statt mit mir hier zu diskutieren, solltest du mal lieber meine Beugeleistung und später die mit 50 Kg pro Bein ausrechnen

[Eisenfresser]

@Doc&Forti

Meiner Meinung ist der funktionierende Wdh.-Bereich immer abhängig von der jeweiligen Genetik,
insbesondere die jeweilige, individuelle Faserverteilung ist mMn () hierbei entscheidend!!!

Ich denke deswegen gibt es auch immer wieder Profis die aus dem Rahmen fallen,
wie z.B. Serge Nubret, der nur leicht trainierte...

Meiner Erfahrung nach kann die Faserverteilung sogar von Körperteil zu Körperteil varieren,
so dass z.B., wie bei mir der Fall, Oberschenkel vorzüglich auf niedrige Wdh.-Zahlen ansprechen
und ich meine hier wirklich niedrig (3-5 Wdh.), Waden hingegen bei mir mehr Wdh. brauchen...


Ich bin der Meinung, dass NIEMAND daran vorbei kommt, seine eigenen Erfahrungen zu sammeln
und logische Anpassungen vorzunehmen...





Gruß Eisi

[de-fortis]

Ich bin der Meinung, dass NIEMAND daran vorbei kommt, seine eigenen Erfahrungen zu sammeln
und logische Anpassungen vorzunehmen...

Da bin ich dabei Jedoch halte ich nichts von Fasertyp-spezifischem Training. Man sollte an dieser Stelle in jedem Fall Erfahrung mit Theorie verbinden.

[Eisenfresser]

Zitat von de-fortis

Da bin ich dabei Jedoch halte ich nichts von Fasertyp-spezifischem Training. Man sollte an dieser Stelle in jedem Fall Erfahrung mit Theorie verbinden.

Ich habe im Urlaub, auf Malle, sehr intensive Gepräche mit einem BB gehabt, den ich da kennenlernte,
super-netter Typ (41 Jahre alt) und `ne richtige Kante (1,75/100 Kg, durchtrainiert)...er war auch schon auf der Bühne, sah man auch...

Er war auch der Meinung, dass die Faserverteilung nicht unwichtig ist
bzw. das Training darauf abgestimmt werden sollte...

Auch das augenscheinlich versch. Muskelgruppen eine andere Faserverteilung vorweisen hat er bei sich festgestellt...

Er hatte sogar bei sich festgestellt, dass bestimmte Muskelgruppen auf eine langsamere Wdh.-Ausführung besser ansprachen
und andere hingegen auf eine schnellere...

Er war übrigens auch der Meinung bzw. war das seine Erfahrung,
dass sich der Körper auch im Laufe der Jahre verändern kann und Dinge die früher funktionierten, es plötzlich nicht mehr tun, wenn man älter wird...

Interessant war, dass er sein Training super einfach hält, einen einfachen Split, eine handvoll Übungen und immer abwechselnd schwere und leichte Phasen...

Er trainiert jetzt seit den 80igern und kannte nur Volumen und HIT von Mentzer,
von HST, Cluster, GVT etc. hatte er noch was gehört...

Sein Lieblingsspruch war "...der Muskel wächst in den Pausen, also keine Angst vor Pausen..."

Er setzte u.a. auch auf reichlich Cardio und trainiert Kampfsport, fand eine ausgeglichene Entwicklung als das entscheidene Ziel...insgesamt eine grundsolide Einstellung...



Ich meine letzendlich ist es ja auch egal, ich bin eh lieber ein Praktiker und
höre dabei auf meinen Körper bzw. auf die Signale...was mMn der entscheidene Punkt ist!!!



Gruß Eisi

[de-fortis]

Auch das augenscheinlich versch. Muskelgruppen eine andere Faserverteilung vorweisen
hat er bei sich festgestellt...

Das ist normal und physiologisch so vorgesehen, dass aber bei sich selbst rauszufinden ist Quatsch, es gibt Bereiche da endet der Empirismus und nur eine Biopsie könnte das eindeutig feststellen.

Er war übrigens auch der Meinung bzw. war das seine Erfahrung,
dass sich der Körper auch im Laufe der Jahre verändern kann und
Dinge die früher funktionierten, es plötzlich nicht mehr tun...

Auch nix neues, mit dem Alter lässt natürlich die Produktion von anabolen Hormonen nach und da klappt halt vieles nicht mehr so wie es soll. Btw.: seine Aussage ist extrem subjektiv.

Interessant war, dass er sei Training super einfach hielt, einen einfachen Split,
eine handvoll Übungen und immer abwechselnd schwer und leichte Phasen...

Tja in gewisser Weise DFT... kein Wunder das er ne Kante war

Er war auch der Meinung, dass die Faserverteilung nicht unwichtig ist
bzw. das Training darauf abgestimmt werden sollte...

Für den "Nicht-Leistungssportler" ist es extrem unwichtig.

Eisi ich gebe dir mit den Dingen wie "halte das Training simpel" recht, aber wenn man versucht mit Erfahrung etwas hintergründig zu belegen, dann klappt das meist nicht so. Die Erfahrung die du durch jahrelanges Training hast, ist allerdings um einiges mehr wert als jede Studie oder jedes Buch, weils für dich einfach nur richtungsweisend ist. Du kennst deinen Körper und weiß was er braucht, in gewisser Weise mag jeder Körper anders sein im Bezug auf Hormonniveau oder Erholung, oder dem Wachstum der Waden... das meiste aber funktioniert bei jedem gleich, überspitzt gesagt = > schweres Gewicht paar mal vernünftig bewegt = > Muskelaufbau und Kraftzunahme... Von zu viel Theorie halte ich nichts, aber wer sich dafür interessiert, der kann damit natürlich auch bis ins unendliche Diskutieren, wie Frottee und ich

Wir rutschen vom Thema ab, Vagabond möge es uns verzeihen, aber ne Rückmeldung scheint es von ihm auch nicht zu geben.

[Eisenfresser]

@Forti

Nochmal ein kurz off-topic...aber irgendwie gehört es ja noch zum Thema bzw.
kann Vagabond von unserem Dialog trotzdem profitieren....

Du hast natürlich recht, alle Aussagen von ihm sind subjektiv, geht ja auch nicht anders,
er hat das vor Ort auch genau so ausgedrückt, also das es seine rein subjektiven Erfahrungen sind...

Das mit dem DFT habe ich auch gedacht, mußte da auch an dich denken und grinsen...

Ansonsten hast du ja schon ein gutes Schlusswort gegeben...

"halte das Training simpel"

Gruß Eisi

[Dr_Frottee]

Empirische Argumente ala "Arnold und der andere machen viele reps und sehen gut aus" ziehen bei mir nicht. Pros haben: i.d.R. eine außergewöhnliche Genetik und viele bunte Smarties, da ist es fast schon wurscht wie sie trainieren und die Tatsache das alle Pros überwiegend gut aussehen und doch verschieden trainieren, lässt hier keinerlei Rückschlüsse zu.

Genau das wollte ich mit meinen Beispielen sagen. Gilt aber nicht nur für die Profis, sondern auch für Otto Normalbürger. Würde ich mit den von Dir vorgeschlagenen Gewichten trainieren, hätte ich sehr schnell massive Gelenkprobleme. Als ich noch frisch und knackig war, hab ich mit dem 6-10RM trainiert. Und relativ bald hatte ich Gelenkprobleme/-schmerzen und/oder Sehnenreizungen bis hin zur Sehnenscheidenentzündung.

Geht aber noch ein Zacken genauer: 75-85% des RMs bei 6-12 reps und wenn Progression vorhanden, interessieren die Gesamtwiederholungen mal so überhaupt nicht wenns 2-3 Sätze, bzw. eine Anzahl ist, die individuell funktioniert.

Hier verstehe ich Deinen scheinbaren Widerspruch nicht, da Du (fast) das gleiche schreibst wie ich. Nur schreibe ich von Gesamt-WH (immer bezogen auf eine Übung bzw. auf eine Muskelgruppe!) und nicht von Sätzen und WH pro Satz. Ich sage: 20-30 Gesamt-WH. Du sagst 2-3 sätze á 6-12WH -- ich nehme an, richtung 2 sätze bei 12WH (mit dem 12RM) und richtung 3 sätze á 6WH (mit dem 6RM). 2*12WH=24 Gesamt-WH, 3*6WH=18 Gesamt-WH --> da liegen wir sehr eng beisammen. Versteh jetzt Deinen Widerspruch nicht ...

Zitat:
MMn regelt die Höhe des Gewichts nicht das Ausmaß der Mikrotraumata auf Muskelfaserebene
Doch, das tut sie gewiss.

DAS bitte ich Dich, mir zu erklären, wie das funktionieren soll.

Zitat:
&nbspenn das "Alles-oder-Nichts"-Prinzip besagt, daß eine Faser entweder kontrahiert oder nicht.
Das Alles oder Nichts Gesetz besagt das der Muskel kontrahiert oder eben nicht.

Und DAS ist faktisch falsch (s. [1], [2]).

Zitat:
Und die Kontraktion scheint ja der ausschlaggebende Punkt für Mikrotraumata zu sein bzw. die Häufigkeit der Kontraktion.
Ja und Nein, sicherlich bringen 20 reps mehr MTs als 10 reps mit selbem Gewicht, erhöhen wir aber das Gewicht so, dass nur max. 8 reps möglich sind, provozieren wir auch ein höheres Maß an Strukturbeschädigung. Und um darauf zurück zu kommen: nicht die TUT sondern die Höhe der Spannung ist für die MTs verantwortlich bzw. wichtig und je höher das Gewicht = > desto höher die Spannung, desto weniger reps (nein kein MK/IK-Bereich) desto höher das Gewicht und desto höher die Spannung. Dies beziehe ich auf durchgeführte Studien, die leider nicht mehr auf meinem Rechner zu finden sind, ich erinnere mich an: [Weatherby,Wilson 99/00]

Auch hier schreibst Du doch jetzt das gleiche wie ich, nämlich daß mehr WH (mit dem gleichen Gewicht) mehr Mikrotraumata erzeugen. Ich hab ein bißchen den Eindruck, daß ich mich für Deine Ohren entweder unklar ausgedrückt hab, oder daß Du in meine Aussagen wesentlich mehr hineininterpretierst als das, was ich geschrieben habe. Um Dinge vergleichbar zu machen, sollte man immer nur einen Parameter als Variable verwenden.

Wenn Du meine Aussage so verstanden haben solltest, daß ich gesagt hätte mehr WH mit leichterem Gewicht würden mehr Mikrotraumata erzeugen als wenige WH mit schwerem Gewicht -- dann entspricht das nicht dem, was ich gesagt habe und sagen wollte. Denn bei der eben getätigten Aussage wurde auch am Gewicht gedreht. Damit ist so ohne Weiteres keine Aussage in der eben getätigten Form möglich (zumindest nicht in dem Kontext, in dem wir uns gerade bewegen).

Das Stichwort ist 'weniger' und auch nicht so heftig, da weniger Gewicht im Spiel. Und "länger" ist kein Argument, heftiger verletzt ein höheres Gewicht egal wie lange du mit wenig Gewicht belastest, den Effekt des dicken Widerstandes kannst du nie erzeugen.

Das sehe ich anders. Wenn mehr Gewicht im Spiel ist, werden mehr Fasern eingesetzt. Aber das Gewicht bzw. die Spannung, die auf die einzelne Faser wirkt ist für die Faser jeweils maximal. (s. Alles-oder-Nichts-Prinzip)

Das, was bei hohen Gewichten (6-12RM; mMn sogar bis zum rund 20RM) eintritt, ist, daß ALLE Fasern einbezogen werden -- und das ab rund 80% des 1RM von Beginn an. Damit sind wir aber wieder beim Thema: Anzahl der Fasern, in denen aufgrund ihres Einsatzes überhaupt Mikrotraumata entstehen können. Das Ausmaß hängt dann aber wieder vom volumen (Gesamt-WH) ab.

Mit 1-3WH mit dem 10RM wirst Du kaum Mikrotraumata hervorrufen können -- zumindest nicht, wenn Du trainiert bist. Mit 20-30 Gesamt-WH (mit dem 10RM) wirst Du höchstwahrscheinlich Mikrotraumata hervorrufen. Mit 70-100Gesamt-WH (mit dem 10RM) wirst Du Mikrotraumata in höherem Ausmaß hervorrufen.

Ne das wär Scheisse, Laktat vergreift sich nicht am Muskelgewebe es bringt nur den Stoffwechsel der Zelle durcheinander.

Warum bekomme ich dann Muskelkater bei Belastungen mit hohem Laktatanfall aber relativ geringem Widerstand? Zudem: Das ausmaß der Gewebezerstörung kommt ja auch noch auf den pH-Wert an und die Konzentration, in welcher die Säure vorliegt.

Grüße
Doc








[1]: Ehlenz/Grosser/Zimmermann/Zintl: "Krafttraining", BLV 1995, S.22
[2]: Thews/Mutschler/Vaupel: "Anatomie, Physiologie, Pathophysiologie des Menschen", WVG Stuttgart 1999, 5. Auflage, S.587

[de-fortis]

Versteh jetzt Deinen Widerspruch nicht ...

Wo wiederspreche ich da?

Geht aber noch ein Zacken genauer:

Ich mag einfach nur den Ausdruck "Gesamtwiederholungen" nicht

DAS bitte ich Dich, mir zu erklären, wie das funktionieren soll.

Habe ich doch schon? Die Mikrotraumatisierung ist in erster Linie von der höhe der Spannung [1] und daraus folgend auch von der höhe des Gewichtes abhängig. Ergo = > hohe Gewichte = hohe Spannung = > hohes Maß an Mikrotraumata als vergleichsweise weniger Gewicht mit mehr reps. Deshalb provozieren 2 Sets zu 6-8 reps mehr MTs und ne höhere Hormonantwort als 2x 12 reps. In diesem Fall spielt das Volumen keine große Rolle, nur weil ich länger belaste, kommen am Ende nicht mehr MTs raus als beim hohen Gewicht wenn wir von einer äquivalenten Satzzahl ausgehen, das wiederspricht der Logik wenn wir davon ausgehen das hohes Gewicht viel mehr MTs verursachen. Kann man mit Sicherheit auch mathematisch ausdrücken, aber da bist du der Pro.

Und DAS ist faktisch falsch (s. [1], [2]).

Ne, wird ein Aktionspotential ausgelöst, reagieren alle Zellen/Fasern einer motorischen Einheit mit einer Kontraktion [2] und somit auch der Muskel in Abhängigkeit der Tätigkeit oder Last mit einer von dieser abhängigen prozentualen Anzahl an Fasern, i.d.R. bei Maximalbelastungen bis zu 80%, beim Leistungssportler oder unter extremen Stressbedingungen (Katecholaminausschüttung) sicherlich mehr.

Ich stelle nicht in Frage das wir beide das "Alles - oder nichts Gesetz" kennen, jedoch halten wor uns hierbei nur an Begrifflichkeiten auf und ich muss wohl eingestehen das der Muskel nicht zwingend folgt, für mich eine Kontraktion mehrerer Fasern bzw. eine Aktivierung einer/mehrerer mE auch gleichzeitig eine Kontraktion darstellt. Ich gebs zu: ich hab mich verzettelt.

Auch hier schreibst Du doch jetzt das gleiche wie ich, nämlich daß mehr WH (mit dem gleichen Gewicht) mehr Mikrotraumata erzeugen. Ich hab ein bißchen den Eindruck, daß ich mich für Deine Ohren entweder unklar ausgedrückt hab, oder daß Du in meine Aussagen wesentlich mehr hineininterpretierst als das, was ich geschrieben habe. Um Dinge vergleichbar zu machen, sollte man immer nur einen Parameter als Variable verwenden.

Wenn Du meine Aussage so verstanden haben solltest, daß ich gesagt hätte mehr WH mit leichterem Gewicht würden mehr Mikrotraumata erzeugen als wenige WH mit schwerem Gewicht -- dann entspricht das nicht dem, was ich gesagt habe und sagen wollte. Denn bei der eben getätigten Aussage wurde auch am Gewicht gedreht. Damit ist so ohne Weiteres keine Aussage in der eben getätigten Form möglich (zumindest nicht in dem Kontext, in dem wir uns gerade bewegen).

Nein, hier verstehst du mich scheinbar nicht ganz: leichtes Gewicht im Vergleich zu dem Gewicht was ich eben nur 8x bewegen kann und da bringt dieses Gewicht was ich 8x bewege einen größere anabole Hormonwirkung und mehr MTs. Deshalb stellt sich mir die Frage überhaupt nicht was mehr reps mit weniger Gewicht tun = > es muss weniger Gewicht sein, da ich ja auf die angestrebte Wiederholungszahl kommen muss.

Das sehe ich anders. Wenn mehr Gewicht im Spiel ist, werden mehr Fasern eingesetzt. Aber das Gewicht bzw. die Spannung, die auf die einzelne Faser wirkt ist für die Faser jeweils maximal. (s. Alles-oder-Nichts-Prinzip)

Da wiedersprichst du mir nicht, du stimmst mir sogar zu, obgleich keine Wertung dahinter steht. Ich vermute diese von mir zitierte Textpassage hast du falsch interpretiert, das "Stichwort" bezog sich nämlich auf deine Aussage und sollte nicht als mein Dogma dienen.

Das, was bei hohen Gewichten (6-12RM; mMn sogar bis zum rund 20RM) eintritt, ist, daß ALLE Fasern einbezogen werden -- und das ab rund 80% des 1RM von Beginn an. Damit sind wir aber wieder beim Thema: Anzahl der Fasern, in denen aufgrund ihres Einsatzes überhaupt Mikrotraumata entstehen können. Das Ausmaß hängt dann aber wieder vom volumen (Gesamt-WH) ab.

Ne, die Rekrutierung aller Fasern gibts nicht, bzw. nur unter Extrembedingungen wie "dein Kind ist unter einem Auto eingeklemmt". Je nach Trainingszustand werden 70-80% aller Fasern beim 1RM rekrutiert.

Warum bekomme ich dann Muskelkater bei Belastungen mit hohem Laktatanfall aber relativ geringem Widerstand? Zudem: Das ausmaß der Gewebezerstörung kommt ja auch noch auf den pH-Wert an und die Konzentration, in welcher die Säure vorliegt.

Ganz trocken: weil du es nicht gewohnt bist, zudem sagt der Schmerz weniger etwas darüber aus, wie stark die Muskulatur beschädigt wurde. Ist Sport für dich ungewohnt, bekommst du vom Bierkastenschleppen MK obwohl da kaum was im Muskel zerstört wurde, bist du sportlich und hast dir richtig die Kante gegeben beim Training, hast du am nächsten Tag kaum Schmerzen aber gut was im Muskel "zerissen". Am Ende hat das wieder was mit der Schmerztoleranz zu tun. Einfach erklärt: die Autolyse der beschädigten Strukturen setzt zunächst im Muskel ein, die Schmerzrezeptoren aber liegen außerhalb der Muskelfaser. Werden jetzt die Abfallstoffe aus dem Muskel abtransportiert, reizt dies die außen liegenden Rezeptoren. Wenn du aber wieder an die Belastungen des Trainings gewöhnt bist, setzt der Muskel seine Schmerztoleranz nach oben, trotz Mikrotraumatisierung und Laktatausstoß nimmt die Schmerzempfindlichkeit ab.



[1] Keough, J.W.L., G.J. Wilson, and R.P. Weatherby. A cross-sectional
comparison of different resistance training techniques in the bench
press. J. Strength Cond. Res. 13(3):247-258. 1999.
[2] Sportmedizin, Peter Markworth, 20. Auflage Juni 2006

[MarmorStein]

Hi Vagabond!

Um zu beurteilen, warum Du möglicherweise mehr MK nach dem Brusttraining hast als nach den anderen Einheiten, wäre es notwendig, dass Du uns auch die anderen Einheiten darlegst.

Neben dem hohen Volume würde ich folgendes als heißen Kandidaten für die Problematik einschätzen:

Zitat von Vagabons

normales LH Bankdrücken:
2x 20 Wdh Aufwärmsätze mit max. halbem Arbeitsgewicht
4x8-11 Wdh mit maximalem Gewicht
nach dem 3. und 4. Satz jeweils einen Nachsatz mit 15wdh (5 schnell 5 langsam 5 schnell) mit halbem Arbeitsgewicht

Butterfly am Seilzug o. Maschine:
3x8-11Wdh mit maximalem Gewicht
nach dem 3. Satz ein doppelten Nachsatz: 1x 12Wdh 2/3 des Arbeitsgewichtes und 2x 15wdh (5 schnell 5 langsam 5 schnell) mit halbem Arbeitsgewicht

VG, Marmor