Thema: Wie werden die MUskeln besser Abgebildet?

[Rastadave]

Hey, mein nächstes Ziel wäre, dass man bei den Oberarmen so den Bizeps Trizeps und schultermuskel deutlich abgebildet sieht, erreicht man das nur mit Hypertrophie und Fettabbau? oder auch anders, weil ich nicht einfach nur DICKE Oberarme haben möchte sondern, dass die Muskeln gut sichtbar sind.

Danke für Antworten

Gruß
Dave

[taurus]

wie lange trainierst du denn schon und auf welche weise und mit welchem ergebnis?

[de-fortis]

erreicht man das nur mit Hypertrophie und Fettabbau?

Ja, wobei Hypertrophietraining hier nicht zwingend erforderlich ist, bei sehr geringem KFA bildet sich so gut wie jeder Muskel recht deutlich ab, die Hypertrophie bestimmt dabei allerdings das Maß, sozusagen die Ausprägung - den Querschnitt. Ein drittes "Kriterium" stellt die Veranlagung dar, manch einer diätet bis zum Hungertod und hat dennoch eine störende Fettschicht über dem Sixpack und bei anderen blinzelt dieser auch noch bei 14,15 oder 16% hervor.

Du kannst ganz einfach ne sinnvolle Diät mit einem leichten Kcal-Defizit fahren und dazu weiterhin ordentlich trainieren und dein "nächstes Ziel" rückt auch in erreichbare Nähe.

[Rastadave]

Hey, ok je mehr Hypertophie training, desto dicker halt die Muskeln, und was ist KFA?? bin relativ neu im Forum...

BAer trotzdem Danke

[Rastadave]

Ok hat sich erledigt ich habs gefunden.

[Rastadave]

Hey, nach einiger Zeit, hat sich nicht sonderlich viel getan, vielleicht weil ich vorerst nicht so genau auf mein essen geschaut habe, und am Wocheende nach der Disko schonmal der ein oder andere Besuch im McDonalds anstand.

Will jetzt aber genauer auf meine Ernährung schauen, habe auch schon die Kolumnen durchgelesen, und versuch jetzt meine Essgewohnheit mit der Tabelle [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] etwas beser zu regulieren. Ich habe da jetzt aber kein Lebensmittel gefunden, das viel Eiweiß hat, aber wenig Fett oder Kohlenhydrate, wenn ich nicht grade Trockenhefe zu mittag will...

Ich will natürlich Muskelmasse beibehalten oder wenns geht sogar aufbauen. (Deshalb halt Eiweißhaltige Lebensmittel). Ich esse nach dem Training als 1-2 Wecken mit Wurst Käse mit nem Glas selbstgepressten Apfelsaft etc. und dann nach ner stunde ein Glas milch und ein Joguhrt.

1) Stimmt die Ernährung so ca.??
2)Gibts andere Lebensmittel, die viel Eiweiß haben aber wenig Fett oder Kohlenhydrate?

Nochmals Danke für Antworten!! ( Bin 1,7m und wiege ca.73kg; falls das wichtig sein sollte.)

[nemo]

Hallo Rastadave,

wie du ja selbst schon schreibst ist die "Abbildung" der Muskeln mehr vom Körperfett als von der Muskelmasse abhängig. Man sieht definierte Muskulatur eben besser, wenn sie nicht bedeckt ist (bzw. von weniger Fett überlagert).
So ganz grob sind die Wecken und der Apfelsaft ganz gut, weil sie nach dem Training Kohlenhydrate liefern.
Unter [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] findest du ein ganz gutes Freeware-Programm um mal zu gucken, wieviel Kalorien du täglich zu dir nimmst, auf der Seite gibt es Nährwerttabellen für das Programm, mit denen du andere Lebensmittel finden kannst, die deinen Kriterien entsprechen, jetzt außer Trockenhefe
Außerdem finden sich im Internet noch weitere Kalorientabellen (z.B. [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]mit denen man sich einen Überblick über den Nährstoffgehalt verschaffen kann. Ich finde ja persönlich Hüttenkäse und Magerquark ganz gut, vom Kalorien-zu-Eiweißverhältnis.
nemo

[derUhu]

Nach dem Training sind erstmal Kohlenhydrate wichtig, deswegen sind Semmel+Apfelsaft gut, der Käse und die Wurst sind da eigentlich wohl erstmal zu fetthaltig. Hier wäre bspw. Hüttenkäse und Honig auf dem Semmel die bessere Alternative.

Die Post-Workout-Ernährung ist jedoch nur ein Teil der Ernährung, der restliche Tag muss genauso passen.

Aber was ist denn jetzt erstmal deine konkrete Zielsetzung? Muskelaufbau oder Fettabbau?

Gruß

[Rastadave]

Ja da sich beides schlecht miteinander vereinbaren lässt, Fettabbau, ohne Muskelabbau!Ja ich schau schon drauf, dass der restliche Tag auch kcal ärmer gestaltet wird als bisher. Und halt etwas mehr eiweiß aufnehmen.

[derUhu]

Zum Fettabbau und bestmöglichem Muskelerhalt einfacherweise:
mind. 3 Portionen Gemüse (am besten zu jeder Mahlzeit), 2 Portionen Obst und viele fettarme Eiweißquellen (fettarmes Fleisch + Schinken, Fisch, fettarmer Käse, Quark, Hüttenkäse etc.) als Basis. Dazu morgens und mittags kleine Kohlenhydratportionen (bspw. Vollkornnudeln, Kidneybohnen...Kartoffeln) und Abends dann kohlenhydratarm, dafür aber eiweißreich und mit guten Fettsäuren (Olivenöl, Oliven, Mandeln, Nüsse, Leinöl...).

kcal-Intake < kcal-Verbrauch

[Rastadave]

Ok danke, dekt normales Müsli mit Haferflocken den Hohlenhydrat anteil ab? Dazu dann noch ne Banane rein un en halber Apfel?? Mittags ganz normal halt, Gemüse, Nudel, fleisch oder so was.... Und Abends en salat mit bissl was reingeschnitten, gurke, Paprika, Tomate, etwas Käse.etc. Dann halt Öl drüber und noch nen Joguhrt hinterher?

Könnte man das so als einfacher grober richtwert nehmen?? Dazwischen halt mal noch en Apfel oder so was....

[derUhu]

Müsli zum Frühstück ist i.O. solange es zuckerfreies (also richtiges) Müsli ist Da fehlt dann aber noch ne Proteinquelle, kannst entweder (wenn vorhanden) anstatt Milch nen Proteinshake nehmen oder ~100-200g Quark in das Müsli reinrühren.
Mittags sollte dann auf den Fettanteil geachtet werden (ganz "normal"kann bedeuten jede Menge Fett und das ist zusammen mit Kohlenhydraten zum abnehmen "nix gut"). Lieber ne größere Portion Gemüse als ne größere Portion Nudeln

Salat abends ist i.O., solange da ne Proteinquelle dazukommt, bspw. Thunfisch im eigenen Saft (Dose), Schinkenwürfel, geräucherte Pute, Tofu, Eier, Käse, Feta... Dressing dann am besten aus Olivenöl+Essig und für die guten Fettsäuren noch ne kleine Hand voll Nüsse/Mandeln/Kerne rein.
Als Joghurt dann aber Naturjogurt, ne?

[Rastadave]

Hey, ja esse nur richtiges Müsli, kein Kellogs oder so. Zu den Proteinshakes, hast du da irgend ne Seite?? Habe kein richtigen PLan was da alles reinkommt. Ich war vorhin einkaufen und hab mir erstmal Magerquark, Parmerschinken und wies der zufall will Thunfisch gekauft. Bloß Hüttenkäse haben se bei uns im Dorf nicht. Kann heute abend und morgen gleich damit loslegen.

Natürlich, und Bio. mache dann lieber ein löffel Marmelade rein.

Danke schonmal!!

[taurus]

[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

[Rastadave]

@Taurus: das sind doch Aufbau Shakes, sprich viele Kalorien, so wie ich das gelesen habe. oder soltle das einfach so als anregung gedacht sein. Ich werd einfach mal Quark und bissl Obst, nen Schuss Honig oder so ausprobieren. Man wird ja eh nie den gleichen Shake Tag für Tag trinken.