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#16
09.09.2010, 11:51
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 AW: Supersätze TE 1-10 TE 1 4x Kniebeuge 4x Beinpresse 3x Siff Lunges Kh* 4x Wadenheben im sitzen 3x Abwheel 3x Russian Twist 3x Tube-ARO TE 2 4x Kreuzheben 4x Klimmzüge 4x Kabelzugrudern Parallelgriff 4x Bankdrücken 4x Dips 3x Frontdrücken Lh 3x Trizepsdrücken Kabelzug proniert (Obergriff) 3x Scottcurls Sz TE 11-20 TE 1 5x Kniebeuge 4x Beinpresse im Verbund mit 4 Sets Leg-Curls ("Beincurls") 4x Siff Lunges Kh* 4x Wadenheben im sitzen 3x Abwheel im Supersatz mit 3 Sets Superman* 3x Russian Twist 3x Tube-ARO TE 2 4x Kreuzheben 4x Klimmzüge (Satz 3 u. 4 mit je 2-3 RPT-reps) 4x Kabelzugrudern Obergriff 4x Schräg-Bankdrücken 4x Dips 3x Frontdrücken Lh im Verbund mit 3 Sets Seitheben 3x Trizepsdrücken Kabelzug am Seil (Neutralgriff) 4x Scottcurls Sz TE 20-35 TE 1 5x Kniebeuge Triset: - Beinpresse - Side-Lunge* - Leg-Curls (Beincurl) (2-3 Durchgänge) 4x Wadenheben stehend im Supersatz mit Zehenheben sitzend* 3x Abwheel im Supersatz mit 3 Sets Superman* 3x Russian Twist im Verbund mit seitl. Crunches 3x Tube-ARO TE 2 5x Kreuzheben (5x5) 4x Klimmzüge (Satz 3 u. 4 mit je 2-3 RPT-reps) 4x Lh-Rudern im Supersatz mit 4x Kh-negativ Bankdrücken 3x Frontdrücken Lh im Verbund mit 3 Sets Shruggs 3x Pullover (nach dem letzten Satz ohne Pause 1 Set French Press) 3x Trizepsdrücken (nach Mv. explosive Tube-Pushdowns*) 5x exzentrische Konzentrationcurls 5x bilaterale Hammercurls im stehen im Verbund mit Tube/Band-Curls Nach den 35 TEs 10 Tage komplett-Pause und du meldest dich mal bei mir, dann werten wir aus. ______________________________________________ *Siff Lunges Kh [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] die Ferse über die komplette Dauer des Satzes schön oben halten = > Ausfallschritte auf den Zehenspitzen *Superman [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] *Side Lunges [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] *Zehenheben sitzend [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] explosive Tube-Pushdowns* [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] - aber Bitte explosiv, d.h. maximale Geschwindigkeit und auf keinen Fall reps zählen!
__________________ Wenn mich die Mehrzahl für nicht normal hält, dann mache ich alles richtig. de-fortis Livespill Reha/Prävention fortis Kolumne MC-Leitfaden MC auf Facebook  |
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#17
16.09.2010, 23:54
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| AW: Supersätze Nach den ersten Einheiten kann ich nur eins sagen; Der Plan hat es in der Tat echt in sich. Ich habe Muskelkater an Stellen, von denen ich nicht mal wußte, dass ich dort welche habe.  Ich glaube, ich fange auch mit einem Log hier im Board an. |
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#18
17.09.2010, 06:35
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| AW: Supersätze Zitat:
  gruss taurus
__________________ *.....*.....*.....*.....*.....*.....*  WAS MAN NICHT ÄNDERT MUSS MAN ERTRAGEN |
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#19
17.09.2010, 23:14
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| AW: Supersätze Zitat:
 Die Muskelkatze wird sich aber erfahrungsgemäß von Training zu Training verkleinern - je besser du die Übungen kennenlernst.Ein Log anzufangen ist ein gute Idee - da bekommst du außerdem zusätzlichen Input. Gruß |
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#25
04.07.2011, 20:33
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| AW: Supersätze So, nachdem ich nun den Plan von de-fortis abgeschlossen habe möchte ich mich gerne an einem neuen Plan für die nächsten 10 - 15 TEs versuchen.  Ziele hierbei sind 1) Anzahl der Übungen runter, 2) dafür das Gewicht zu steigern und 3) danach noch genug "Saft" zu haben um wieder länger zu laufen. TE 1: 4x Kreuzheben 4x Latzug (breit) 4x Kh-Rudern 4x Arnoldpress 3x Seitheben 3x Russian Twist 3 Sets Superman TE 2: 4x Kniebeugen 4x Beinstrecker 4x Beincurls 4x Sz-Curls 4x Hammercurls 3x Wadenheben 3x Zehenheben TE 3: 4x Bankdrücken 4x Pullover 4x Dips 4x Kickbacks Was haltet ihr von der Zusammenstellung und den angedachten Satzzahlen? Mir erscheint das Volumen der TE 3 noch etwas zu klein im Vergleich zu den beiden anderen. |
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#26
04.07.2011, 20:51
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| AW: Supersätze TE 3 streichen und mit TE 2 fusionieren: TE 1: heben Klimmzüge Kh-Rudern Seitheben Hyperextensions Curls (später) Wade Core TE 2: beuge Beinstrecker/unilaterale Beinpresse Bankdrücken Dips Frontdrücken/Arnoldpress Kickbacks/Trizepsdrücken (später) Facepulls Zehnheben Später soll heissen das du erst nach einigen Wochen Armisos einbringst, vom Volumen zunächst 3 Sätze und später langsam auf 4-5 erhöhen.
__________________ Wenn mich die Mehrzahl für nicht normal hält, dann mache ich alles richtig. de-fortis Livespill Reha/Prävention fortis Kolumne MC-Leitfaden MC auf Facebook |
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