Thema: Volumentraining, HIT oder HST?

[Cabron]

Hallo.

Drei Trainingsprinzipien, völlig unterschiedlich.

Volumentraining: Mitlere Wiederholungszahl, mittlere Satzzahl, kein Muskelversagen, mittlere bis lange Erholungsphasen

HIT: etwas weniger Wiederholungen als beim Volumentraining, wenig Sätze, immer bis zum Muskelversagen, sehr lange Erholungsphasen

HST: stetig ändernde Wiederholungszahl, wenig Sätze, kein Muskelversagen, wenige Tage Erholungsphase.

Also da diese Prinzipien sich untereinader völlig widersprechen bin ich etwas ratlos, wie dann jedes angepriesen werden kann, wo sie sich doch auf ein und die selbe Sache beziehen: Muskelwachstum beim Menschen.

Welches Prinzip ist denn nun das Beste?
HST behautet ja, neuesten Wissenschaftlichen Erkenntnissen zu entsprechen, auch weil es kein Muskelversagen gibt und das ZNS somit immer frischer bleibt, was auch dem Muskelwachstum zugute käme.

[derUhu]

Die Antwort ist simpel: das BESTE Trainingsprogramm gibt es genauso wenig wie den besten Trainingsplan. Es gibt gute und weniger gute Ansätze sein Training zu gestalten. Wichtiger als diese Ansätze sind die Arbeitskapazität des Trainings und eine progressive Herangehensweise genauso wie die Fähigkeit auf den eigenen Körper zu hören und das Training entsprechend anzupassen.

Gruß

[de-fortis]

Zitat von derUhu

Die Antwort ist simpel: das BESTE Trainingsprogramm gibt es genauso wenig wie den besten Trainingsplan. Es gibt gute und weniger gute Ansätze sein Training zu gestalten. Wichtiger als diese Ansätze sind die Arbeitskapazität des Trainings und eine progressive Herangehensweise genauso wie die Fähigkeit auf den eigenen Körper zu hören und das Training entsprechend anzupassen.

Gruß

Mehr musst du dazu nicht wissen. Es ist sinnvoll leichtere. ZNS-schonende Phasen, schwere Mv-betonte Abschnitte und hin und wieder einen Mix aus Volumen und Intensität hinzuzufügen. Variation und ein Wechsel zwischen Be- und Entlastung sind zielführend. Dogmen und Propaganda wie sie von HITTern, HST`lern und PITTern eingesetzt werden, kann man überhören. Wenn es schon DIE Methodik gibt, dann DFT

[Cabron]

HST oder HST-Cluster würde ich gerne testen.

Wisst ihr sicher von jemandem, der damit Muskelwachstum erzielte?

Mir kommen die Sätze ohne Muskelversagen natürlich gelegen, wobei ich bis jetzt immer bis zum Muskelversagen trainierte. Hoffe wir reden über das Selbe wenn wir Muskelversagen beim Trainieren ansprechen. Ist doch dann, wenn einfach so gut wie keine Kontraktion mehr ausgeführt werden kann...oder?

[taurus]

Zitat von Cabron

Wisst ihr sicher von jemandem, der damit Muskelwachstum erzielte?

du solltest nicht versuchen das training anderer zu kopieren. finde heraus was für dich am besten funktioniert. durch versuch, irrtum und rechtzeitigem planwechsel/-anpassung bei stagnation.

[thomasiosi]

Zitat von Cabron

HST oder HST-Cluster würde ich gerne testen.

Wisst ihr sicher von jemandem, der damit Muskelwachstum erzielte?

Mir kommen die Sätze ohne Muskelversagen natürlich gelegen, wobei ich bis jetzt immer bis zum Muskelversagen trainierte. Hoffe wir reden über das Selbe wenn wir Muskelversagen beim Trainieren ansprechen. Ist doch dann, wenn einfach so gut wie keine Kontraktion mehr ausgeführt werden kann...oder?

ich hab mal ne weile cluster-hst gemacht. obs jetzt mehr gebracht hat als wenn ich normal trainiert hätte, kann ich dir nicht sagen es war zumindest nicht komplett verkehrt und hat mir spass gemacht.
nimm dir einfach die grundaussagen von hst als basis(sind im prinzip das was uhu und forti geschrieben haben) und trainier.

[derUhu]

Man kann schonmal die Grundaussagen von HST hernehmen und ne Weile danach trainieren, da ist nix falsches dran. Wichtig ist aber nicht dogmatisch zu denken und den Plan an seine eigenen Bedürfnisse anzupassen und nach einer Weile zu schauen ob's so läuft wie's laufen sollte (v.a. hinsichtlich Progression).

Gruß

[Cabron]

Zitat von derUhu

Man kann schonmal die Grundaussagen von HST hernehmen und ne Weile danach trainieren, da ist nix falsches dran. Wichtig ist aber nicht dogmatisch zu denken und den Plan an seine eigenen Bedürfnisse anzupassen und nach einer Weile zu schauen ob's so läuft wie's laufen sollte (v.a. hinsichtlich Progression).

Gruß

Bei HST (oder war's HST-Cluster?) wird eine Muskelgruppe drei mal pro Woche trainiert. Ich würde dann z.B. Oberarme 3x alle 2 Tage trainieren, also MO, MI, Fr. Sa & So Pause.
Aber einen Muskel alle 2 Tage zu trainieren ist ein ziemlich großer Widerspruch, zu dem was man sonst zu Regenerationsphasen liest. Hat der Muskel da denn genug Zeit zu wachsen? Ständig liest man wie wichtig die Pausen sind weil in diesen der Muskel wächst. Und genau deshalb stelle ich hier die Frage. Weil es eben ein sehr deutlicher Widerspruch ist.

Auf Wikipedia steht bei HST:
Damit die mechanische Belastung auch Muskelhypertrophie anregt, muss der Muskel ausreichend oft trainiert werden. Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass bereits nach 36 bis 48 Stunden der Muskelumfang wieder auf sein Ausgangsniveau zurückkehrt.
Da frag ich mich, wann soll der Muskel denn dann im Vorfeld überhaupt gewachsen sein, wenn er nach 1,5 bis 2 Tagen schon wieder "auf sein Ausgangsniveau zurückkehrt"?

[derUhu]

Zitat von Cabron

Bei HST (oder war's HST-Cluster?) wird eine Muskelgruppe drei mal pro Woche trainiert. Ich würde dann z.B. Oberarme 3x alle 2 Tage trainieren, also MO, MI, Fr. Sa & So Pause.
Aber einen Muskel alle 2 Tage zu trainieren ist ein ziemlich großer Widerspruch, zu dem was man sonst zu Regenerationsphasen liest. Hat der Muskel da denn genug Zeit zu wachsen? Ständig liest man wie wichtig die Pausen sind weil in diesen der Muskel wächst. Und genau deshalb stelle ich hier die Frage. Weil es eben ein sehr deutlicher Widerspruch ist.

Auf Wikipedia steht bei HST:
Damit die mechanische Belastung auch Muskelhypertrophie anregt, muss der Muskel ausreichend oft trainiert werden. Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass bereits nach 36 bis 48 Stunden der Muskelumfang wieder auf sein Ausgangsniveau zurückkehrt.
Da frag ich mich, wann soll der Muskel denn dann im Vorfeld überhaupt gewachsen sein, wenn er nach 1,5 bis 2 Tagen schon wieder "auf sein Ausgangsniveau zurückkehrt"?

Der jeweilige Muskel hat dann doch seine 48h Erholungspause bis zur nächsten Einheit, wenn man alle zwei Tage trainiert. Wenn du nicht nach HST trainierst und nen GK-Plan machst hast auch 3 Einheiten pro Woche. Da darf man dann halt nicht in jeder Einheit bis zum MV gehen und muss das Volumen anpassen, so what. Und bei HST geht man ja fast nie bis zum MV.

[son-goeran]

Bei HST ist aber dafür das Volumen und die Intensität pro Muskelgruppe/pro Trainingseinheit geringer, daher auch der Ausgleich mit 3x pro Woche pro Muskelgruppe.
Naja, probieren über studieren.

Ich jedenfalls hab jahrelang HIT-mäßig trainiert.
Im Grunde liegt mein ganzes Fundament darauf. Hatte gut zulegt damit, Kraft und Masse. Mein Training sah dem von Dorian Yates sehr ähnlich, nicht so klassisch HIT.
Aber halt nur ein einziger schwerer Arbeitssatz bis zum Muskelversagen und evtl. darüber hinaus.

Ich Nachhinein hätte ich mehr Trainingsmethoden ausprobieren sollen. Eine faire Chance geben usw. Stattdessen bin ich stumpf dabei geblieben ohne mal ein paar Monate zu testen ob mir eine andere Methode bessere Resultate bringt.

[derUhu]

Zitat von son-goeran

Bei HST ist aber dafür das Volumen und die Intensität pro Muskelgruppe/pro Trainingseinheit geringer, daher auch der Ausgleich mit 3x pro Woche pro Muskelgruppe.
Naja, probieren über studieren.

Ich jedenfalls hab jahrelang HIT-mäßig trainiert.
Im Grunde liegt mein ganzes Fundament darauf. Hatte gut zulegt damit, Kraft und Masse. Mein Training sah dem von Dorian Yates sehr ähnlich, nicht so klassisch HIT.
Aber halt nur ein einziger schwerer Arbeitssatz bis zum Muskelversagen und evtl. darüber hinaus.

Ich Nachhinein hätte ich mehr Trainingsmethoden ausprobieren sollen. Eine faire Chance geben usw. Stattdessen bin ich stumpf dabei geblieben ohne mal ein paar Monate zu testen ob mir eine andere Methode bessere Resultate bringt.

aber du hast schon noch weitere schwere Sätze gemacht und nicht nur den einen schweren Arbeitssatz bis Mv, richtig?

[son-goeran]

Jepp. Ungefähr richtig. Pro Übung nur ein schwerer Arbeitssatz. Dafür aber mehr Übungen als bei HIT/Heavy Duty üblich. Wie gesagt, eher wie Dorian Yates.
Kam also schon auf ein etwas höheres Arbeitsvolumen als die zwei Sätze Butterfly und Bankdrücken...

[derUhu]

Dann versteh ich schon mehr, warum dus dauerhaft durchgehalten hast. mit dem üblichen Schema ("2 Übungen à 1 Satz) wärst wohl wie die meisten sehr schnell darauf gestoßen was anderes zu machen

[Cabron]

Zitat von derUhu

Der jeweilige Muskel hat dann doch seine 48h Erholungspause bis zur nächsten Einheit, wenn man alle zwei Tage trainiert. Wenn du nicht nach HST trainierst und nen GK-Plan machst hast auch 3 Einheiten pro Woche. Da darf man dann halt nicht in jeder Einheit bis zum MV gehen und muss das Volumen anpassen, so what. Und bei HST geht man ja fast nie bis zum MV.

Ja genau. Trotzdem ist es doch ein sehr großer Unterschied was Volumen und HIT an Erholungsphasen empfehlen, im gegensatz zu HST. Volumen und HIT sagen dass der Muskel in ein paar Tagen nach dem Training wächst.
HST sagt, dass schon nach 1,5 Tagen der Muskel beginnt wieder abzubauen! Ja wann ist er denn dann überhaupt gewachsen? In dem einen Tag direkt nach dem Training??
Ich freu mich wirklich über jede Meinung hier, bin auch nicht beratunsresistent, aber so ein eklatanter Widerspruch, darüber muß man doch diskutieren.

[Mufti]

Zitat von Cabron

Ja genau. Trotzdem ist es doch ein sehr großer Unterschied was Volumen und HIT an Erholungsphasen empfehlen, im gegensatz zu HST. Volumen und HIT sagen dass der Muskel in ein paar Tagen nach dem Training wächst.
HST sagt, dass schon nach 1,5 Tagen der Muskel beginnt wieder abzubauen! Ja wann ist er denn dann überhaupt gewachsen? In dem einen Tag direkt nach dem Training??
Ich freu mich wirklich über jede Meinung hier, bin auch nicht beratunsresistent, aber so ein eklatanter Widerspruch, darüber muß man doch diskutieren.

Aus einem anderen Forum:

Zum Thema Trainingsfrequenz gibt es eine Reihe von Arbeiten, die interessantesten davon sind Tierstudien mit chronischer Belastung.

Diese Studien verwenden vorzugsweise Vögel, meistens Hühner, denen ein Gewicht (oberhalb von 10% ihres Körpergewichtes) an einen Flügel gehängt wird. Der andere Flügel bleibt unangetastet und dient als Kontrollflügel. Durch die mechanische Belastung (Dehnung gegen einen Widerstand, auch bekannt unter der Bezeichnung Loaded Stretching) wachsen die Muskeln des beladenen Flügels enorm an.

Alway und seine Mitarbeiter ermittelten nach 30 Tagen ununterbrochener Belastung eine Zunahme der Masse der betroffenen Muskeln um ganze 172%. Diese Hühner haben ihre Latissimusmasse mehr als verdoppelt, und das ganz ohne Regeneration (zumindest nach HIT'scher Auffassung)! Antonio et al. erreichten mit einem ähnlichen progressiven Stretch Overload Modell mit Wachteln als Versuchstieren nach 16 bzw. 28 Tagen Dauerbelastung eine Zunahme des Muskelquerschnittes um 188% bzw. 294% im Vergleich zum Kontrollflügel. Derartigen Ergebnisse gibt es zuhauf, auch an Rindern, Schweinen, Katzen, Ratten etc.

Was bedeutet das also, was ist hier passiert?

Nun, diese Studien zeigen, dass der Muskel dieser Versuchsvögel enorm gewachsen ist, noch während der Stimulus angewandt wurde - also völlig ohne Trainingspausen und ohne Regenerationszeit.

Diese Resultate belegen die Wirksamkeit eines chronischen Stimulus. Derartige Tierstudien deuten an, dass es bei der Trainingsfrequenz heißen könnte: Je öfter, desto besser. Beim Menschen ist auf Grund der Gemeinsamkeiten in Anatomie und Physiologie eine ähnliche Responsivität zu erwarten.

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