Thema: Will auch ein schwerer Junge werden...

[pseudo_nym]

Heya, erster Post in dem Forum und schon nerve ich .

Ich würde auch gerne im Kraftsport an Leistung zulegen und hab deshalb mal einige Fragen zu Technik und der Aufteilung des Trainingsplans. Ich hab's pro forma mal nicht in den Trainingsplan Bereich gepostet da es doch ein recht universeller Thread wird.

Mein derzeitiger TP:
Trainingstage Mo, Mi, Fr, ev. am Wochenende

Mache derzeit einen 2er Split, allerdings mit wechselnden Hauptübungen:

Tag 1:
Brust (Bankdrücken, Fliegende), Schulter (Frontdrücken - würde mich über Techniktipps freuen! seit ich mit der Olympia Stange drücke, funktioniert garnichts mehr; Frontheben, Seitheben), Trizeps (Dips [fehlt mir meistens die Kraft dafür am Ende der TE], enges Bankdrücken)

Tag 2:
Latissimus / Rücken (Lat. Pulldown, Kurzhantelrudern, Langhantelrudern [die 3 Übungen in der Reihenfolge], Bizeps (Kurzhantel Konzentrationscurls)

abwechselnd gesellen sich noch Kreuzheben und seit neuem (da endlich neues Studio mit Rack) Kniebeuge dazu.

Da meine Leistung stagniert bzw. eher zurückgeht, wird wohl irgendwas nicht stimmen. Vorschläge für andere Aufteilung?

Wie soll ich einzelne Sätze gestalten? Ich weiß nie so recht wann ich auf 1RM gehen soll und wann 6-8 Wiederholungen zu machen sind? Wann zB. Sätze mit 3er Wiederholungen (bei wieviel % des 1RM?)?

Hab mir div. Guides durchgelesen und bin noch immer nicht auf einen grünen Zweig gekommen. Anscheinend ist es so gedacht, dass man nur alle 2-3 Wochen eine TE mit 1RM macht?

Weiters habe ich versucht, von der BB Bankdrücktechnik auf die Powerlifter Methode umzusteigen... mit mäßigem Erfolg. Die BD Leistung ging von 100kg 1RM auf ~92,5kg zurück. Wie weit sollte man die Griffbreite gestalten? Wie eng die Ellbogen anziehen? Wie sollte man dann optimalerweise Drücken (auf Brusthöhe müsste die meiste Arbeit ja die vorderen Schultermuskeln übernehmen?)?

Kniebeugen stellen derzeit auch ein mittelstarkes Problem für mich dar.. beim Auflegen der Hantel auf die Schulter (auch ohne Zusatzgewicht) hab ich starke Schmerzen in der Schulter. Fühlt sich etwa so an als ob meine Schulter nicht gut genug gedehnt ist - kann das sein? Bei der Negativbewegung soll versucht werden den Rücken gerade zu halten oder nach vorne zu neigen?

Anbei, was verwendet ihr für Hosen für Squats? Ich hab eine alte Short zum trainieren an und hab sie mir tw. schon eingerissen bei tiefen Kniebeugen. Gibts da ev. Insidertips?

Herzlichen Dank schon mal im Voraus!

[de-fortis]

Erstmal willkommen im Forum pseudo_nym!

Deine Ziele sind schwer rauszulesen, dein Trainingsplan ist der eines BBler, du redest im Gegenzug von 1RM und Kraftzuwächsen. Entscheiden würde ich mich vorerst für den HT-Bereich 6-12 reps mit einem zunächst festen Plan, dass tauschen von Übungen in jeder TE ist nett aber bringt auf lange Sicht nur Verwirrung für deine Planung und von Leistungszuwachs kannst du nicht sprechen wenn du nicht siehst wie du dich in Übung XYZ explizit entwickelst. Ein Vorschlag von mir wären 2-3 vers. Splits du die in bestimmten Zyklen abwechselst, zwischendrin vielleicht noch ein GK.

Weiters habe ich versucht, von der BB Bankdrücktechnik auf die Powerlifter Methode umzusteigen...

Warum? Wo wir wieder bei den Zielen wären, was genau möchtest du erreichen, mehr Muskelmasse, mehr Kraft oder beides? Letzteres lässt sich auch im HT-Bereich verwirklichen da die Kraftzuwächse hier auch befriedigen können das Training sich aber nicht primär darauf konzentriert. Also ein paar mehr Infos zu deinen Zielen und man kann auch mehr dazu sagen

beim Auflegen der Hantel auf die Schulter (auch ohne Zusatzgewicht) hab ich starke Schmerzen in der Schulter. Fühlt sich etwa so an als ob meine Schulter nicht gut genug gedehnt ist

Zum einen wird die Stange auf den Nacken bzw. Trapez gelegt, die Schulter ist da nicht involviert, sind Schmerzen da solltest du nach dem Problem suchen und dieses liegt in dem Fall nicht in einer Verkürzung. Evtl. allg. Druckschmerz? Falsche Stelle auf der du die LH ablegst? Zur Technik allg. mal im Forum schauen da gibt es genügend [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] und [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]. Den unteren Rücken "durchdrücken" und ins gesunde/leichte Hohlkreuz bringen, wichtig ist das du dir die Technik live zeigen lässt und zunächst übst bevor du mit schweren Gewichten arbeitest.

Dips [fehlt mir meistens die Kraft dafür am Ende der TE

Mach sie anschliessend ans Brusttraining, ist wichtiger als isoliertes Schultertraining.

[pseudo_nym]

Hiho,

danke für die Antwort!

Ziele? In den KDK Disziplinen Leistung zulegen. Also wirklich Kraft, Hypertrophie ist nebensächlich.

Bzgl auflegen der Hantel bei Squats habe ich wohl das gleiche gemeint wie du, nur nicht auszudrücken vermocht.

Wieso ist mein alter Plan ein klassischer BB Plan?

Dank im Voraus.


edit: Ganz neu im Geschäft bin ich nicht, trainiere nun seit 2 Jahren mehr oder weniger regelmäßig (abgesehen von Verletzungszeiten).

edit2:
noch zum Training... Kreuzheben und Bankdrücken trainere ich im Normalfall zu Sätzen zu je 3 Wdh, nur probiere ich jede Woche, spätestens jede 2. Woche auf 1RM zu gehen.

[de-fortis]

Wieso ist mein alter Plan ein klassischer BB Plan?

"Fliegende", "enges BD", "Curls" etc... zu viele "nebensächliche" Übungen als wäre es ein MK-Plan. Übungsauswahl und Aufteilung schliessen auf einen BB-Plan. Möchtest du im allgemeinen Kraft zulegen dann ist der 6-8er Bereich zu hoch gegriffen, 2- max. 5 reps sollten dein täglich Brot bei einer gekürzten Übungswahl sein die sich aufs wesentliche konzentriert.

Bsp. 2er am Rande:

TE 1:
Bankdrücken
Dips
Schulterdrücken
+ evtl. Ergänzungskram...

TE 2:
Kniebeuge
Kreuzheben
Rudern
+ evtl. Ergänzungskram...

[tommy777]

Zitat von pseudo_nym

Wieso ist mein alter Plan ein klassischer BB Plan?

Herzlich Willkommen!

Der Plan ist allein schon ein BB-Plan, weil zu viele Übungen involviert sind. Setz dein Augenmerk auf die komplexen (KDK-) Übungen und die Mehrgelenksübungen, Isolationsübungen können getrost ad acta gelegt werden, wenn man wirklich auf Kraftsteigerungen aus ist.

Zu den Hosen kann ich nur sagen, dass Du auf keinen Fall Billighosen von verschiedenen Discounterketten anziehen solltest. Ich hatte zwei davon, eine ist mir beim Kreuzheben gerissen, die Andere beim Kniebeugen. Natürlich da, wo die Sonne nicht scheint...
Generell lässt sich sagen, dass Hosen möglichst enganliegend sein sollten. Das Material gibt nun mal den Geist auf, was auch kein Wunder ist, wenn man ewig mit einer Eisenstange daran her schabt.

Halte uns auf dem Laufenden und viel Spaß noch im Forum!

[pseudo_nym]

Hallo,

danke für eure Antworten. Ich hab mich jetzt mit einem bekannten unterhalten, der selbst KDK macht und bin zu folgendem gekommen:

Montag:
Kniebeuge, Bauch, Nacken (, Bizeps)

Mittwoch:
Bankdrücken, Dips, Rotatoren (, enges Bankdrücken)

Freitag:
Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern, Schulter

Bei den Hauptübungen:
3 Wochen 5x5, dann 3 Wochen 3x3, dann 1RM Versuch

Was meint ihr dazu? Schulter am Montag trainieren oder passt am Fr dazu? Hab ich etwas vergessen?

Reicht es aus, die Hauptübungen je 1x pro Woche zu trainieren?

Wie das 5x5 Training gestalten? Wieviel % der 1RM Leistung sollte es sein? Wie bei der 3x3 Phase? Das Gewicht in der 5x5 und 3x3 Phase jede Woche steigern oder gleichbehalten und nur beim 1RM Versuch höher hinauskommen versuchen? Nach erfolgreichem 1RM Versuch in der 5x5 und 3x3 Phase das Gewicht hier steigern?

Viele Fragen, ich weiß

Dank im Voraus!

[tommy777]

Das sieht doch schon mal gut aus!

Tausch nur bei Montag Nacken und Bauch aus.

Ein Mal pro Woche reicht eine Übung aus. Gerade bei 5x5 ist es OK, da das ein relativ intensives Programm ist. 2er Split wäre, wie oben schon geschrieben, auch möglich. Aber so ist es schon OK.

[pseudo_nym]

Hallo,

danke für die Antwort. Kannst du mir bei meinen übrigen Fragen ev. auch behilflich sein?

Dank im Voraus.

[Vali]

Poste die Frage einfach! Dafür ist das Board ja da

Achte beim Training zwischne genügend Erholung zwischen den Sätzen. Ein KDKler darf ruhig längere Pausen machen

Viel Erfolg


Gruß

Vali

[tommy777]

Jau!