Thema: Von zu viel Wissen platzt der Kopf...

[Mr. Baumstamm]

Moinsen!

Ich habe festgestellt, dass die überschwängliche Lektüre diverser Trainingsansätze und -philosophien mich zunehmend verwirrt.

Ich habe mich, wie in meinem BB-Contest-Tagebuch nachzulesen ist, für einen moderat volumigen 2er-Split mit je 2 alternierenden Plänen entschieden, wobei ich die Wh-Zahlen bei 8-12 mit einer Kadenz von ca. 1/3 halte, bei den Waden und beim Bauch sind´s Wh-Zahlen von 10-15 und 20-25.

Nach einigen Artikeln über die zahlreichen Varianten von Übungstempi, Periodisierungsarten, Progression etc. habe ich nun keine Ahnung mehr, ob ich im Stile von Ian King ein Planung für vier Monate zu je vier 3-wöchigen Minizyklen plus 1 Woche Pause wählen soll - oder doch das klassische Periodisieren mit KA/HT/Kraft-Zyklen zu je 4-6 Wochen.
Die simplen Grundübungspläne kann ich momentan nicht anwenden, da ich weder Kniebeugen noch Kreuzheben durchführen will, bis meine Dysbalancen beseitigt sind (stattdessen führe ich einbeiniges Beintraining en masse durch, also Bulgarische Kniebeugen, einbeiniges Kreuzheben etc.)

Ergo: Sobald ich mit meinem 2er-Split stagniert bin, weiß ich nicht, wie ich weitermachen sollte. Übungen wechseln oder behalten? Gewichte runter, und schrittweise wieder hoch, bis ich überm Ausgangsniveau bin?

Rein intuitiv würde ich zumindest für 3-4 Monate im Hypertrophiebereich trainieren wollen, da ich, wenn ich mich recht entsinne, fast NIE mit 8-12 Wh trainiert habe - es waren stets sehr geringe Wh-Zahlen, da ich sehr früh meine Lust an IK-Training gewann.

Spricht etwas dagegen?
Mein momentaner Plan steht unten zur Erinnerung, Sätze und Wh-Zahlen liegen alle bei 2x8-12 (nur Waden liegen bei 10-15/20-25, Bauch 10-15/20-25).
Kreuzheben am Rack führe ich in 5x5-Manier mit aufsteigendem Gewicht durch plus Backoffsatz mit 10 Wh, Klimmzüge clustere ich auf Maximalzahl in genau 12 Minuten.

Was wäre eine sinnvolle Möglichkeit zum Periodisieren, von meinem aktuellen Plan ausgehend?

Vielen Dank im Voraus, ich hoffe, ich erschlage euch nicht mit diesem Posting!
Brauche einfach nur etwas Klarheit im Dunkeln.

Trainingseinheit A1
• Kreuzheben ab Mitte Oberschenkel am Rack
• Überzüge mit KH
• Dips, Beine vorne
• Rudern als BWE-Übung zur Stange an Multipresse:
• Rudern eng sitzend am Kabel:
• KH-Shrugs
• KH-Curls auf Schrägbank
• French Press liegend mit je 1 KH


Trainingseinheit B1
• Crunches
• Kerze
• Bulgarian Split Squats
• Gestrecktes Kreuzheben einbeinig
• Step-Ups auf Hantelbank
• Beinpresse einbeinig
• Wadenheben sitzend einbeinig


Trainingseinheit C1
• Klimmzug parallel im Cluster
• LH-Rudern mittelweiter Obergriff
• KH-Bankdrücken, Mini-Schräge, Handflächen zueinander
• KH-Bankziehen, etwas größere Schräge, Handflächen zueinander
• Überzug am Kabelzug, Seil, leicht vorgebeugt
• Latziehen weit im Obergriff
• KH-Curls sitzend mit 2 KH
• Trizeps-Extensions sitzend mit 2 KH

Trainingseinheit D1
• Crunchvariante o.ä.
• Beinheben
• Bulgarian Split Squats
• Gestrecktes Kreuzheben einbeinig
• Beinstrecken
• Beincurls
• Wadenheben stehend

[sportsfreund]

Hi!
Nur als kleiner Input:
Da es vor allem bei dieser Aufbau-Wissenschaft eh keine 100%ige Lösung gibt, bin ich schon seit einiger Zeit der Meinung, dass man sich den Kopf darüber gar nicht zu sehr zerbrechen sollte. Das Wichtigste ist, dass man sich mal ein Programm überlegt und das auch durchtrainiert. Also einfach:
Just do it.
Funktioniert für mich auch oft bei Techniken oder so.... man kanns nicht gleich perfekt machen, also einfach mal probieren. Nach der Zeit merkst du eh, was dir Spaß macht und was gut kommt, etc.

[johndoe]

Einfach ausprobieren.
Meiner Meinung nach machst Du zuviele Übungen.

Bei mir geht's am besten wenn ich einfach trainiere. 12, 15, 8 oder 5Wh, was soll's. Was geht, geht!
Wenn Du schon länger trainierst und deinen Körper kennst und ihn "hörst" wird er Dir auch so einiges erzählen. Du merkst dann selbst wann es Zeit für eine Pause oder mal einen Gang zurückschalten ist, oder wann Du Vollgas gehen kannst.

Es ist schon so wie Du in deinem Threadtitel schreibst....

[Mr. Baumstamm]

Hi!
Trainier zwar schon länger, nämlich 3 Jahre, allerdings immer im unfreiwilligen Kaloriendefizit und zudem den Großteil der Zeit mit niedrigen Wh-Zahlen.

Wollte also ENDLICH mal etwas BB-mäßiges durchziehen.

Und ja, es sind gewollt viele Übungen, genaugenommen sind es viele RÜCKENübungen, da ich meine Schwäche forciert unter Beschuss nehmen wollte.
Hatte sonst immer nur mit Grundübungen trainiert und es machte einfach keinen großen Spaß, 5 Sätze mit der gleichen Übung durchzuballern.
Zumal ich fast ausschließlich neue Übungen drin habe, so dass ich auf den Effekt des Ungewohnten hoffe (= neues Wachstum).

Hmm - werd dann einfach mal so lange weiterpumpen, bis ich mit dem Plan stagniere. Momentan geht´s gut voran - werde immer in 50-55 Minuten fertig.

[taurus]

für mich gibt´s nur wenige regeln:

-den ganzen körper trainieren
-progressiv trainieren
-spass haben am training


gruss taurus

Denke ähnlich wie die Vorposter, habe auch ähnliche Erfahrungen gemacht. Wichtig für dich könnten noch folgende Gedanken sein:

- nicht an Stagnation denken (es gibt keine Stagnation, ganz einfach)
- so trainieren, daß das Training sehr anstrengend ist, aber kontrolliert durchgeführt werden kann
- von Zeit zu Zeit etwas variieren (d.h., nicht immer alles komplett über den Haufen werfen, sonst hast du gar keine verläßlichen Anhaltspunkte)
- weniger ist mehr
- Grundübungen immer wieder mit einbauen, vor mir aus auch in bestimmten Perioden

Hoffe, das und die Postings der anderen konnte dir weiterhelfen.
LG, Thomas

[pp1998]

Jeder Plan funktioniert an sich man muss nur lange genug dabei bleiben.
Ich habe es seit Jahren einfach gemacht.
Hab mir für jede Muskelgruppe eine Lieblingsübung + Abwandlung ausgesucht und alles andere drum herum ummantelt sozusagen.
zb: Rücken-- Kreuzheben aus verschiedenen Höhen oder mit Bändern und drumherum halt je nach Lust Bizeps+ Waden + Bauch und andere Pumpsachen.
Aber ich hatte nie irgendwie einen starren Trainingsplan nach Prozenten und Übungsanordnungen. Das würde zu langweillig werden. Ist natürlich nur auf mich bezogen .

[b3rnhard]

Zitat von taurus

für mich gibt´s nur wenige regeln:

-den ganzen körper trainieren
-progressiv trainieren
-spass haben am training


gruss taurus

[floW]

Hallo Mr. Baumstamm,

Ich verstehe Deine Verwirrung durchaus. Auch ich bin hier sehr belesen und das verwirrt einen mehr als es hilft. Grad das mit der Periodisierung ist ein heikles Thema und wie dei amis immer schreiebn "there are more ways to skin a cat"

Ich würde Dir mal anraten das Phjasentrainign durchzulesen hier im Forum ist ne gute sache.

Was deinen plan angeht. Machst doch so:

behalte deinen split und die übungen bei mach 8-12 wh und das für 8 wochen. (mit jeder 4. woche eine deload woche)

nach 8 wochen und er 2.delaod woche halte die sätze gleich, tausche die übungen aus und gehe runter auf 4-6wh.
Auch das machst Du wieder für 8 Wochen. (mit jeder 4 woche als deload woche)

Dann änderst du wieder die übungen und gehst auf 12-15 reps. satzzahl kann wieder gleichbleiben. wieder 8 wochen dann übungstausch und runter auf 6-8wh.
wieder 8 wochen und dann wieder rauf auf 10-12.
sollte recht lange so klappen. als übersicht:

woche 1-3 8-12 reps
deload
woche 5-7 8-12 reps
deload
woche 9-11 übungswechsel 4-6 reps
deload
woche 13-15 4-6 reps
deload
woche17-19 übungswechsel 12-15 reps
deload
woche 21-23 12-15 reps
deload
woche 25-27 übungswechsel -6-8 reps
deload
woche 29-31 6-8 reps
deload
beginn woche 1 neue übungen

Ist nur eine grobe orientierung kenne dich und deinen trainingsstatus zu wenig.
Eventeull musst du auch die zyklen auf 4 wochen reduzieren.

aber als orientierung sollts mal reichen

floW

[Rocky]

Ich denke erfolgreiches Training kann man so zusammenfassen:

- Hauptaugenmerk auf die Grundübungen
- Whd. und Satzzahlen wählen, auf die DU gut anschlägst und Dich steigern kannst
- Regelmäßige Pausen vom Training
- Intensity-Cycling, d. h. bspw. einen Zyklus mit 80 % der Bestgewichte anfangen, in kleinen Schritten steigern, wenn man stagniert, Satzzahlen, Trainingshäufigkeit, etc. reduzieren um den Zyklus vollständig auszuschöpfen, danach, 1-2 Wochen komplette Pause vom Training, neuen Zyklus starten, Whd. Zahlen oder Satzzahlen oder Übungen ändern (nicht alles auf einmal), Gewichte wieder um 15-20% reduzieren und wiederholen
- das Wichtigste: Langfristig mehr Gewicht auf der Hantel!

[Mr. Baumstamm]

Hi!

Danke für eure Hilfe.
Gerade das Cycling der Intensität wollte mir z.B. einfach nicht einleuchten, weil ich andere Erfahrungen machte.

Z.B. beim 5x5 Plan: Hatte 3x die Woche trainiert, davon 2x die Woche Dips, LH-Rudern und Frontbeugen, 1x die Woche Mil. Press, Kreuzheben, Klimmzüge.
Hab in Woche z.B. nicht einmal 5x5 mit Körpergewicht bei den Dips und Klimmzügen geschafft.
Aber ich habe dann einfach stur je +1,25 bis 2,5 kg bei den Dips und +2,5 kg bei den Klimmies draufgelegt, und in Woche 5 konnte ich 22,5 kg bei den Dips für 5x5 auflegen und 12,5 kg Zusatzgewicht bei den Klimmzügen.

Gleiches gilt auch für meinen erstesn Kontakt mit Bill Starr: Kam monatelang nicht vom Fleck beim Bankdrücken.
Einmal für 2 Wochen Gewicht reduziert, dann aber über das alte Höchstmaß wöchentlich erhöht, und bamm: 1x100 kg waren geknackt.

Auch mein neuer Plan: Hab z.B. bei den einbeinigen Kniebeugen mit 12 kg Zusatzgewicht angefangen - da allerdings die intermuskuläre Koodination bei der Übung rasch besser wurde, waren zwei Wochen später 20 kg kein Problem. Hätte es jetzt mehr Sinn gemacht, stattdessen bei max. 10 kg zu starten? ILB und HST gehen ja z.B. so vor - aber selbst bei kleinsten Isoübungen, wo man Lerneffekte weitgehend ausschließen kann (einhändige KH-Scott-Curls, abgelegt auf einer schrägen Bank) habe ich große Steigerungen, wenn ich einfach stur das Gewicht erhöhe.

Ich hatte 2 Wochen lang einige Übungen ausprobiert im alternierenden 2er-Split, dann etwas zusammengestrichen, und habe jetzt 7-8 Übungen für einen Ober-/Unterkörpersplit. Musste dann eine Woche aussetzen (ungewolltes Deload, hintere Schulter etwas zu viel gedehnt).

Trainiert wird 3x die Woche, ich zieh es jetzt mit 3 Wochen Load (Gewichte steigern) und 1 Woche Deload (Gewichte steigern, aber jeweils nur 1 Satz?) durch, nach 2x 3+1 Woche wird dann auf eine andere Wh-Zahl umgestiegen mit etwas anderen Übungen.
So etwa?

[Rocky]

Ein Beispiel für einen Zyklus wäre z. B.

1. Woche: 85 % der Bestgewichte
2. Woche: 90 % der Bestgewichte
3. Woche: 95 % der Bestgewichte
4. Woche: 100 %
5. Woche: 102,5 %
6. Woche: 105 %
7. Woche: 107,5 %
8. Woche: Bsp. Stagnation
9. Woche: 1 Arbeitssatz pro Übung weniger, weiter steigern
10. Woche: Weiter steigern
11. Woche: Wieder Stagnation
12. Woche: Traingshäufigkeit verringern
13. Woche: Steigern
14. Woche: Stagnation, Pause für 1-2 Wochen und wieder neuen Zyklus starten

So in etwa könnte man es machen. Ob Du jetzt kürzere oder längere Zyklen machst, ist Dir überlassen. Aber besser langsamer steigern und dafür länger Fortschritt machen, als nach 4 Wochen zu stagnieren.

Mit Deload kannst Du natürlich auch arbeiten. Wegen Whd.Zahl Wechsel: Sobald Du keine Steigerungen mehr machst und stagnierst, kannst Du ja den Whd. Bereich wechseln. Solange Du regelmäßig das Gewicht steigern kannst, würde ich nichts ändern. "Never change a running system"

[Mr. Baumstamm]

Danke!
Ok, ich weiß was. Ich nutze einfach all das Wissen in meinem Kopf, in meinen Büchern, im Net und aus euren Beiträgen, SOBALD ich stagniere.
Wenn´s mal aufhört, habe ich dann hunderte Optionen.

[Eisenfresser]

...wenn ich das alles hier so lese, bekomme ich echt Kopfschmerzen...

EINFACH ist Trumpf!!!

Je einfacher der Plan umso besser!!!


...einfach trainieren und wenn es mal nicht mehr weitergeht, ein paar Tage Pause machen,
wenn es mal länger nicht weitergeht, irgendein (noch so kleines) Detail im Training ändern, dann geht es auch wieder weiter...





Gruß Eisi



P.S.: Den meißten Erfolg hatte ich immer, wenn ich fast gar nicht über mein Training nachdachte/philosophierte,
wenn ich mir allerdings über jeden Aspekt den Kopf zerbrach...lief gar nichts...

[Eisenfresser]

Zitat von Mr. Baumstamm

Danke!
Ok, ich weiß was. Ich nutze einfach all das Wissen in meinem Kopf, in meinen Büchern, im Net und aus euren Beiträgen, SOBALD ich stagniere.
Wenn´s mal aufhört, habe ich dann hunderte Optionen.

Das hört sich gut an!!!





Gruß Eisi