Thema: Zwiegespalten: Endlich Masse- & Kraftschub, aber auch leichter Bauchansatz?

[Kraftmusiker]

Zwiegespalten: Endlich Masse- & Kraftschub, aber auch leichter Bauchansatz?
N Abend!

Nachdem sich monatelang NICHTS getan hat, kam ein Schub von gut 3 kg Massezuwachs in wenigen Wochen. Offensichtlich nicht nur Muskeln.

Allerdings kam gleichzeitig auch ein krasser Kraftschub, in 3 Wochen verbesserte sich z.B. BD um 5 kg, Military Press um 7 kg, LH-Rudern um 7 kg etc - nachdem ich monatelang bei Winzgewichten rumgegurkt bin.
Und der Schub hält weiterhin an, was wohl auch auf das neue Trainingssystem (5x5 nach Bill Starr) zurückzuführen ist.

Problem: Der Masseschub kam so plötzlich, dass ich nun keine Ahnung habe, wie genau ich die kcal-Zufuhr regeln soll.
Denn tut sich 2 Jahre lang praktisch nichts am Körpergewicht, dann auf einmal kommt ein recht großer Zuwachs in kurzer Zeit.

Meine Angst: Noch mehr Fett am Bauch zu bekommen.

Dabei will ich aber unbedingt meine aktuelle Kraftwelle ausnutzen, was wohl nur schwerlich geht, wenn ich die kcal wieder runterschraube.

Und dabei kommt die Frage auf: Auf welches Pensum soll ich die kcal denn bitteschön herunterschrauben? Bin momentan etwas verwirrt.

Vielleicht könnt ihr mir da helfen?!

Wirklich fett bin ich zwar (noch) nicht, aber seht selbst:



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(momentan sind es knapp 76 kg auf 1,79m, KFA unbekannt)

[Eisenfresser]

@Kraftmusiker

Früher gab es bei uns ein geflügeltes Wort (bzw. Spruch)

"Keine Masse ohne Masse!!!"

Ist natürlich etwas überspitzt dargestellt, trifft aber den Kern...

Entscheidend ist was du willst?

Körpergewichtszunahme, auch wenn Fett dabei ist, bringt Kraft!!!
Vor allem Drückübungen profitieren von jedem Kg zusätzlichem Körpergewicht!!!

Ich würde sagen mach dich nicht heiß, trainere, esse, schlafe und bleib am Ball!!!

Wenn du 90-95 Kg wiegst, mit leichtem Bauchansatz, kannst du ja mal `ne Defi einschieben,
wenn dir das dann immer noch wichtig ist...





Gruß Eisi



P.S.: Natürlich kann man auch Optik und Kraftaufbau kombinieren, was aber schon einiges an Disziplin erfordert...

[MarmorStein]

Zitat von Eisenfresser

Ich würde sagen mach dich nicht heiß, trainere, esse, schlafe und bleib am Ball!!!

Wenn du 90-95 Kg wiegst, mit leichtem Bauchansatz, kannst du ja mal `ne Defi einschieben,
wenn dir das dann immer noch wichtig ist...

Besser kann man's glaub ich nicht ausdrücken. Zweigleisig fahren ist immer eine wackelige Sache, "nix Ganzes und nix halbes" wie man so sagt.

[Kraftmusiker]

Danke euch beiden!

Ich will vorrangig, das sich "mal was tut", und zwar v.a. bei den Kraftwerten, aber auch bei der Muskelmasse.

Ich will bloß nicht zuuuuu viel Fett zulegen, daher meine kleine Panikattacke, wenn man so will.

Aber whatever, gibt es irgendwelche Richtlinien, um wie viel man pro Woche/Monat an Gewicht zulegen darf, bevor man die kcal-Zufuhr einschränken sollte?

Wie gesagt, ich habe da leider keine Anhaltspunkte, da alles von 0 auf 100 ging.

[de-fortis]

Aber whatever, gibt es irgendwelche Richtlinien, um wie viel man pro Woche/Monat an Gewicht zulegen darf, bevor man die kcal-Zufuhr einschränken sollte?

Solche Richtlinien bringen nicht viel, dass wäre ein zu pauschaler Parameter, weil sie letztendlich auch von zu vielen Faktoren abhängen. Trockenmasse nimmt man nach gewisser Trainingszeit eh nicht mehr so viel zu, als könnte man hier vernünftig was an der Waage ableiten. Sind es Kilos innerhalb von wenigen Wochen, war es definitiv zu viel Futter. Beobachte dein Spiegelbild und nimm es als Richtwert, du wirst schon merken wann es zu viel wird. Meide Insulinpeaks außer der Reihe (nach dem Training ist es gestattet) und ernähre dich in erster Linie ausgewogen/gesund. Mach dir darüber nicht zu viele Gedanken und wenn es ganz einfach zu viel Energie war, kürze deine Ernährung etwas nach dem FDH-Prinzip.

Ansonsten unterschreibe ich die Posts meiner Vorredner.

[pp1998]

Ich sehe das genauso wie de-fortis und eisi . Training macht eh 80 % des Erfolges aus ,meines Erachtens nach. Naturbelassen ernähren ohne sonderlich Kalorien zu zählen bringts einfach , zumindest bei mir . Will ich zunehmen esse ich mehr , abnehmen weniger . Massezunahmen ohne fett zu werden kenne ich nur von der Flex "SuplemmentenWerbung" genauso wie Diät ohne Hungern von den Weight Watchers und mit 76 kg bist du eh am Anfang deiner Karriere . Also Gas im Training , gesund essen und ausruhen dann funktionierts ganz ohne Zaubermittel.

Du packst das schon.

[Eisenfresser]

@Kraftmusiker

Konzentriere dich darauf stärker zu werden!!!
Immer mal ein Scheibchen mehr rauf, auf die Langhantel...

Wenn du dich bei den Grundübungen um 25-50 Kg (oder mehr) gesteigert hast,
sieht man das dann auch...

Ein Bildhauer braucht ja auch erstmal einen großen Klumpen Material um seine Statur zu erschaffen...

DU bist der Bildhauer deines eigenen Körpers...




Habe Geduld und bleibe am Ball, der rest kommt von selbst!!!








Gruß Eisi

[Kraftmusiker]

Thx euch allen, ihr macht mir Mut und bestärkt mich darin, meinen momentanen gewählten Weg weiter zu beschreiten!

Ich habe mir konkrete Ziele gesetzt, zunächst für den 5x5-Bill-Starr-Plan, nach dem ich jetzt trainiere
(BD von 80x5 auf 90x5; KH von 100 kgx5 auf 120 kgx5 etc.), ich werde mich jetzt weiterhin darauf konzentrieren, diese Ziele zu erreichen.

[Dr_Frottee]

Hi Kraftmusiker,

im Groben schließe auch ich mich meinen Vorschreibern an. Allerdings sehe ich ein bißchen Optimierungspotential (im Sinne: Muskelmasse aufbauen ohne allzuviel Fett gleichzeitig zuzulegen) im Timing.

Wie forti schrieb: Unmittelbar nach dem Krafttraining (und bis zu 2-3 Stunden danach) dürfen es auch mal größere Mengen (hochglykämischer) Kohlenhydrate sein, um die Glykogenspeicher wieder zu füllen. Ich meine hier insgesamt vielleicht 2g KH pro kg FFM in diesen 2-3 Stunden nach dem Krafttraining.

Innerhalb von 24-36 Stunden nach dem Training ist die Proteinsynthese deutlich erhöht, so daß in dieser Zeit eine erhöhte Proteinzufuhr Sinn macht. Erhöht soll dabei heißen, ca. 2g Protein pro kg FFM (die aber auch nur bei einem GK-Programm). Zu den anderen Zeiten hat sich die Proteinsynthese weitestgehend normalisiert, so daß kein erhöhter Bedarf besteht.

Ab 24-36 Std. nach dem Training kann man mMn -- und hier lehne ich mich aus dem Fenster -- sogar ein leichtes Energiedefizit (200-300kcal) fahren, ohne den Muskelaufbau zu behindern.

Durch eine in dieser Art zyklisch gestaltete Ernährung wirst Du keine Wunder bewirken, aber Du führst zur entsprechenden Zeit bedarfsgerecht KH und P zu und reduzierst das Risiko, gleichzeitig übermäßig an Fett zuzulegen.

Grüße
Doc

[ishina]

Zum Kaloriendefizit: Ich würde immer darauf achten, dass ich nicht nur unterkalorische Tage in einer Kette aneinander reihe - sonst gewöhnt sich der Metabolismus am Ende noch an das Minderangebot an Nahrung - sogenannte Refeeds ohne Kalorienbeschränkung (meist 1x die Woche) wirken bei manchen Leuten Wunder, was KFA-Senkung angeht, ohne FFM-Verlust.

[Kraftmusiker]

Thx nochmal für eure Tipps!

Jetzt geht es anscheinend kontinuerlich bergauf.
Deutliche Veränderungen an den Armen und am Rücken, allerdings steigt das Gewicht weiterhin rasend.
Ich bin jetzt bei gut 3000 kcal an normalen Tagen und schlage etwa 500 kcal an Trainingstagen drauf.
Allerdings mehrt sich sichtbar das Fett, insbesondere oberhalb der Gesäßmuskulatur (genetisch bedingte Fettsammelstelle).
Die Bauchmuskeln sind nicht wirklich stark verwischt, aber an den Hüften merkt man schon, dass ich viel esse.

Was soll ich tun? Weitermachen, oder bald diäten (dann bin ich ja noch mickriger...)? Oder einfach deine Tipps, Dr. Frottee, besser beherzigen?

Bin jetzt bei 79 kg auf 1,79, ich habe mal 2 Pics angehängt:

[adrnline]

Diäten? Warum wollen alle immer gleich Diäten? Macht ja auch keinen Spass.

Ich (Training seit 10 Jahren) hab jetzt immer über 90 kg, bei 176 cm, diätet habe ich seit langem wieder, weil ich Wettkampfgewicht erreichen musste.

Wenn dus nicht lassen kannst, weil bald der Sommer naht, bitte!

[Kraftmusiker]

Ich bin bloß etwas unschlüssig wegen der kcal-Aufnahme - erst ging nichts 2 Jahre lang, und dann kommt der Riesenschub.
Hab einen Kollegen heute zum ersten Mal nach den Semesterferien wiedergetroffen, ihm ist es direkt aufgefallen, dass ich irgendwie "stabiler" wirke.
Die Sache ist auch: Nachdem ich 1 Jahr lang in völliger Fastfood- und Süßigkeitenabstinenz gelebt habe (und dabei tendenziell zu wenig gefressen hab), schleichen sich wieder vermehrt Ernährungsünden ein.
Dumm nur, dass sich jetzt Massezuwachs einstellt, und ich gar nicht weiß, ob meine kcal-Mengen zu niedrig, zu hoch oder genau richtig sind - meine Angst ist eben, dass ich jetzt weiter schnell Fett auf die Rippen bekomme.

[adrnline]

Bin auch gerade am sündigen die Tage. Was solls, zwischendurch kommt der Mensch ans Tageslicht!

An deiner Stelle würd ich mal sanft die Kalorien reduzieren (mal 200 weniger pro Tag). Oder rechnest du gar nicht so genau?

[Kraftmusiker]

Naja doch, soweit es geht, rechne ich genau.
Klappt leider nicht immer, insbesondere wenn ich mir z.B. einen Salatteller in der Mensa hole - wie viele Löffel Öl nehme ich letztlich zu mir?
Selbst wenn ich mit einem Esslöffel arbeiten WÜRDE, wüsste ich nie, wie viel unten am Teller im "Schwimmbecken" der Salatreste an Öl verloren geht.
Ergo: Wenn ich viel Olivenl reinkippe, kann der Unterschied gut 10-20 ml betragen. Und das wären im Zweifelsfall bis zu 180 kcal.

Ein paar Variablen rechnet man nicht ein. Sonst müsste ich jeden Apfel, den ich mir unterwegs kaufe, penibel abwiegen, und dann noch die Apfelreste abziehen vom Gesamtgewicht - und das wäre großer Müll.

Im Endeffekt werden es dann immer 2800-3200 kcal, denke ich.
Naja, reduzieren... Hmm... davor habe ich auch wiederum Angst, nachher reduziere ich mich tot und es geht wieder nichts mehr.

Schin paradox, das Ganze. Ich nehme einfach mal an, dass ich in den Monaten zuvor immer nur sporadisch meinen sauberen Esssoll erfüllt hatte, und dann immer mindestens 3 Tage wöchentlich zu wenige kcal zu mir nahm. Ich erinnere mich, dass ich eigentlich abends immer extrem hungrig war, hungriger, als ich in einer Mahlzeit hätte auf einmal essen können.

Mh, aber wenn ich jetzt reduziere, was soll ich auf der Waage sehen?
Es ist ja jetzt schon extrem ungenau, wie soll ich da erkennen, ob 200 kcal mehr/weniger einen Unterschied ausmachen?
Letztlich sehe ich nur: Aha, diese Woche bist du jeden Morgen bei knapp 79 kg (+/- 300-400 g), letzte Woche waren es nur 77,5-78 kg -> zugenommen.