Thema: 400m Wettkampf mit x Höhenmetern: Training?

[sportsfreund]

Hallo!

Es geht um folgenden Bewerb:

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Habe mich dafür angemeldet und überlege nun, wie ich dafür trainiere.
Denke, meine Ideen sind nichts Besonderes und irgendjemand - vllt mit LA-Background - wird dazu sicher mehr wissen.

Ich werde mir mal starke Steigungen suchen (bzw zu denen in meiner Reichweite hin, die ich kenne) und hab mir vorgestellt, da mal hauptsächlich im Intervallcharakter raufzurennen. Mindestens einmal möchte ich auch ein möglichst langes steiles Stück laufen, für das ich >2mins brauche, damit ich mal weiß, wie sich das ca. anfühlt

Grundlagentraining werde ich keins machen, einerseits fahr ich eh hin und wieder Rad, außerdem hab ich imho genug Grundlage und die Zeit reicht auch nicht mehr bis dahin.

Bei Ideen zur Intervall - bzw. generell Traininsgestaltung bitte melden! Werde wsl nächste Woche starten, da ich grade bissl krank bin.

Viele Grüße

[Rastadave]

*Also bei mir funktioniert der link nicht....*

[sportsfreund]

Zitat von Rastadave

*Also bei mir funktioniert der link nicht....*

jetzt sollts gehen, danke für den hinweis

[geezer]

... die härteste laufstrecke der la, die 400 m, wäre schon nicht schlecht, als vorbereitung.

mit dem hochlaufen der stadiontreppen hat man auch uns werfer gerne gequält.

einen schlitten ziehen (notfalls autoreifen), dürfte ja allgemein bekannt sein.

für die arme: gute allgemeinathletik (cross fit)

zum glück gibt es ja wohl in diesem forum genügend leichtathleten.

[sportsfreund]

Zitat von geezer

... die härteste laufstrecke der la, die 400 m, wäre schon nicht schlecht, als vorbereitung.

.... wobei sich die Frage stellt, wie man für 400m auf der Bahn trainiert ... v.a. was in bissl mehr als einem Monat Sinn macht...

[jinn]

Ausdauertechnisch sollte es für dich doch nicht so schlimm sein, oder?

Hügelsprint (-intervalle) mit verschiedenen Steigungen. Für die Kräftigung wäre etwas noch steileres als die WK-Strecke gut, oder etwas ähnlich steiles mit Gewichtsweste oder Autoreifen, vielleicht 50m und längeren Pausen.

Flache Strecken sind da ja quatsch, ist schon fast eine andere Bewegungsart, wenn du beim WK an einigen Abschnitten mehr auf allen Vieren rumkriechst als aufrecht zu sein. Auto- oder LKW-Ziehen wäre auch nicht schlecht.

[taurus]

Zitat von jinn

lkw-ziehen wäre auch nicht schlecht.

[sportsfreund]

Zitat von jinn

Ausdauertechnisch sollte es für dich doch nicht so schlimm sein, oder?

Es sind 400m auf Wettkampf! Das ist immer schlimm! Noch dazu bergauf^^

Flache Strecken sind da ja quatsch, ist schon fast eine andere Bewegungsart, wenn du beim WK an einigen Abschnitten mehr auf allen Vieren rumkriechst als aufrecht zu sein. Auto- oder LKW-Ziehen wäre auch nicht schlecht.

Das ist eig. ein guter Punkt, jep... dann werd ich vllt mal wieder Autoziehen gehen

[kecks]

anaerobe belastungen von ausreichender länge mit ausreichenden wiederholungen und fast vollständigen pausen, alles so bei 80% zieltempo zu anfang in woche 1, z.b. 2x5x200m im zieltempo für die 400, danach immer 2' pause, 5' serienpause. dann streckenlänge raufziehen in der trainingswoche in der zweiten tempolauf-te, pausenzeiten entsprechend erhöhen (z.b. 200-300-400-500-400-300-200, bei bedarf auch läufe rausstreichen, das ist ein brutales programm). bei 90% oder mehr solltest du nach 400m ruhig 20' pause machen vor dem nächsten lauf.

dann schrittweise von te zu te das tempo raufziehen (pausenzeiten dabei von kurz auf lang verändern, gesamt-km von viel auf weniger, streckenlänge weiterhin immer erst bei neuem zieltempo eher kurz, dann immer länger), also in woche 1 z.b. alles bei 80%, in woche 2 bei 85% etc.

außerdem eine te pro woche, in der du dasselbe sehr verkürzt am berg machst (2x5x75m oder so, hier aber wirklich vollständige pause!, wirklich fast 95%, also gleichzeitig auch spezifisches krafttraining, nicht ins laktat rennen) und eine te locker laufen im profilierten gelände pro woche, ruhig als fartlek (fahrtspiel), ohne dich völlig alle zu machen. nach den aneaeroben serien immer pausentag (also nach den beiden tempolauf-tes).

außerdem rumpfkraft in jeder te und vor den tempoläufen jeweils etwas schnelligkeit und techniktraining (abc), wie auch am ende des fahrtspiels schnelle steigerungen.

du hast noch gut fünf wochen, oder? da könntest das jeweils eine woche lang machen, sollte funktionieren bei vertretbarer kraftgrundlage und etwas grundlagen in sachen belastbarkeit. schön wären zwei extrawochen, um jeweils eine 'leichte' stabilisierungswoche mit nur einer tempolauf-te und dafür einer extra sk-te jweils nach zwei wochen tempoarbeit einzubauen.

die woche vor dem rennen genau das: nochmal kurze, schnelle tempoläufe ins laktat mit ganz geringem umfang (z.B. 200-400-200)und viel pause in der wochenmitte, am wochenanfang eine normale sk-te mit viel rumpf ohne ausdauerkomponente, und dann zum abschluss nur eine lockere sk-te, die ohne auslaufen abgebrochen wird (wie aufwärmen zum wettkampf).

[Wursti]

Treppensprints nur mit dem Ballen aufkommen.
Schlittenziehen (viel Gewicht, viel Vorlage)

Kniebeugen ausprägen
Stepups

[sportsfreund]

Zitat von Wursti

Treppensprints nur mit dem Ballen aufkommen.
Schlittenziehen (viel Gewicht, viel Vorlage)

Kniebeugen ausprägen
Stepups

Hmmm... irgendwie glaubt jeder, dass ich nen Schlitten oder so habe Denke, der Übertragungseffekt von Kraftsachen wie Kniebeugen würde nicht in so kurzer Zeit durchkommen.... aber ich werds mal auf Erhalten oder leichte Progression einbauen.

Zitat von kecks

anaerobe belastungen von ausreichender länge mit ausreichenden wiederholungen und fast vollständigen pausen, alles so bei 80% zieltempo zu anfang in woche 1, z.b. 2x5x200m im zieltempo für die 400, danach immer 2' pause, 5' serienpause. dann streckenlänge raufziehen in der trainingswoche in der zweiten tempolauf-te, pausenzeiten entsprechend erhöhen (z.b. 200-300-400-500-400-300-200, bei bedarf auch läufe rausstreichen, das ist ein brutales programm). bei 90% oder mehr solltest du nach 400m ruhig 20' pause machen vor dem nächsten lauf.

dann schrittweise von te zu te das tempo raufziehen (pausenzeiten dabei von kurz auf lang verändern, gesamt-km von viel auf weniger, streckenlänge weiterhin immer erst bei neuem zieltempo eher kurz, dann immer länger), also in woche 1 z.b. alles bei 80%, in woche 2 bei 85% etc.

außerdem eine te pro woche, in der du dasselbe sehr verkürzt am berg machst (2x5x75m oder so, hier aber wirklich vollständige pause!, wirklich fast 95%, also gleichzeitig auch spezifisches krafttraining, nicht ins laktat rennen) und eine te locker laufen im profilierten gelände pro woche, ruhig als fartlek (fahrtspiel), ohne dich völlig alle zu machen. nach den aneaeroben serien immer pausentag (also nach den beiden tempolauf-tes).

außerdem rumpfkraft in jeder te und vor den tempoläufen jeweils etwas schnelligkeit und techniktraining (abc), wie auch am ende des fahrtspiels schnelle steigerungen.

du hast noch gut fünf wochen, oder? da könntest das jeweils eine woche lang machen, sollte funktionieren bei vertretbarer kraftgrundlage und etwas grundlagen in sachen belastbarkeit. schön wären zwei extrawochen, um jeweils eine 'leichte' stabilisierungswoche mit nur einer tempolauf-te und dafür einer extra sk-te jweils nach zwei wochen tempoarbeit einzubauen.

die woche vor dem rennen genau das: nochmal kurze, schnelle tempoläufe ins laktat mit ganz geringem umfang (z.B. 200-400-200)und viel pause in der wochenmitte, am wochenanfang eine normale sk-te mit viel rumpf ohne ausdauerkomponente, und dann zum abschluss nur eine lockere sk-te, die ohne auslaufen abgebrochen wird (wie aufwärmen zum wettkampf).

Danke für die Antwort, das klingt gut! Jep, sind noch gute 5 Wochen, wobei z.B. nächstes WE Handballtage sind, heißt: einige Matches.

@ Woche 1: bei den 2x5x200m dann auch 80% Zieltempo?
@letzte Woche: sk-te = ??

Und denkst du, dass 1 Einheit pro Woche am Berg reichen würde?? Bei dem Anstieg krabbel und zieh ich zum Schluss ja mehr, als ich laufe.

[STCH]

Zitat von sportsfreund

@letzte Woche: sk-te = ??

Müsste Schnelligkeits(fähigkeit)-TE bedeuten.

@ Woche 1: bei den 2x5x200m dann auch 80% Zieltempo?

Ja! ->

Zitat von kecks

[...]also in woche 1 z.b. alles bei 80%, in woche 2 bei 85% etc.

Finde kecks´ Plan insgesamt sehr gut!

[königderberge]

Und ?

[sportsfreund]

Zitat von königderberge

Und ?

Hab in meinem Log berichtet

[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]