Thema: Ausdauer und Krafttraining vereinen, nur wie ?

[CrazyMike]

Hallo,
seit einigen Monaten trainiere ich nun 3x die Woche im Studio und habe 1-2 Ausdauereinheiten je nach Wetter eingelegt.

Nun wird das Wetter langsam besser und ich möchte mich wieder primär auf den Ausdauersport (Rennrad und Laufen) konzentrieren. Meinen GK-Plan im Studio möchte ich aber beibehalten um weiterhin muskuläre Dysbalancen zu bekämpfen.

Trainieren möchte/kann ich 5 Tage die Woche, wobei ich gerne den Samstag und den Sonntag für längere Trainingseinheiten auf dem Rad nutzen möchte.

Nun frage ich mich wie ich am sinnvollsten mein Training plane ?

Eine Idee wäre:

Mo:
Di: Krafttraining Studio
Mi: Ausdauer Rennrad/Laufen 1-2h
Do:
Fr: Krafttraining Studio
Sa: Ausdauer Rennrad 3-5 h
So: Ausdauer Rennrad 3-5 h

So habe ich allerdings jedes mal auf das Krafttraining meine Ausdauereinheiten. Kann sich der Körper hier regenerieren ?

Was wäre eine alternative ?

Gruß,
Mike

[bedee]

Zitat von CrazyMike

So habe ich allerdings jedes mal auf das Krafttraining meine Ausdauereinheiten. Kann sich der Körper hier regenerieren ?

Hallo Mike,
eine Antwort auf diese Frage wird dir hier wohl keiner geben können, weil ja niemand von uns weiß, wie intensiv du trainierst und wie es um deine Regenerationsfähigkeit bestellt ist. Hast du das schon mal so gemacht und wie hat sich das dann angefühlt? Vielleicht sind ja 5 Stunden Rennradfahren für dich ganz locker und laufen eher unter aktive Regeneration?


Eine andere Möglichkeit wäre, dein Training umzustellen:

Mo: Krafttraining Studio
Di:
Mi: Ausdauer Rennrad/Laufen 1-2h
Do:Krafttraining Studio
Fr:
Sa: Ausdauer Rennrad 3-5 h
So: Ausdauer Rennrad 3-5 h

Dann hast du nach jedem KT einen Tag Pause. Ob das aber so in deinen Tagesablauf passt, musst du selber wissen. Ebenso die Prioritäten: was ist dir wichtiger, Krafttraining oder Ausdauer?

LG
bedee

[CrazyMike]

@bedee: Danke für deine Antwort. Bis jetzt habe ich diesen Plan noch nicht durchgeführt. Sind auch erst mal Überlegungen. Mit dem Ausdauertraining möchte ich nun endlich wieder richtig anfangen.

Meine Priorität liegt auf dem Ausdauersport, das Krafttraining soll nur zur Unterstützung sein, damit ich meinen Körpfer nicht zu einseitig trainiere und mir wieder dadurch eine Verletzung zuziehe.

Die letzte Woche saß ich insgesammt 170km auf dem Rad. Davon 45km gestern. Das Krafttraining heute im Studio war grausam, an der Beinpresse habe ich statt 170kg nur 130kg geschafft und habe mich insgesammt sehr schlapp gefühlt.

Ich kann mir aber vorstelle, das die Kombination Ausdauertraining und dann Kraft, evtl. sinnvoller ist als den Ausdauersport am Tag nach dem Krafttraining zu machen.

Gruß,
Mike

[taurus]

welchen wiederholungsbereich strebst du beim krafttraining an?





gruss taurus

[CrazyMike]

Ich trainiere momentan mit 3 Sätzen und 12 Wiederholungen.

[königderberge]

Die Aufteilung ist für einen Ausdauersportler eher schlecht.

Das Du momentan 3 x12 machst ist schön und gut, aber welche Periodisierungsart machst Du, wo sind welche Ausdauer- oder Kraftspitzen vorgesehen?
Gemessen an der üblichen Saison solltest Du schon in der MK Phase sein.

Generell gesagt wird während der Ausdauerblöcke nur 1x Krafttraining zur Krafterhaltung gemacht, alle 3-4 Wochen wird dann ein MK Block eingeschoben um das Kraftniveau zu erhalten oder sogar noch verbessern zu können.
Auch innerhalb der Woche bevorzuge ich ein 3:1 Belastungsprofil.
Die Gestaltung der Periodisierung und der Blöcke hängt von ein paar Parametern ab und ist teilweise stark unterschiedlich.

Was hilft Dir eine 100kg Kniebeuge wenn Dir nach 10min bergauf das Laktat ein weiterkurbeln unmöglich macht?

[CrazyMike]

@königderberge: Da sprichst du eine Sache an von der ich mal gelesen habe. Ich werde am Wochenende mal die Radsportbibel von Joe Friel rauskramen. Um einen effektiven Trainingsplan selber zu gestalten fehlt mir anscheinend doch noch einiges an Basiswissen im Bereich Kraft und Ausdauertraining.

Gerne nehme ich übrigens Angebote von Leuten hier im Forum an, die mir an der gestaltung eines guten Trainingsplanes helfen. Natürlich erwarte ich nicht, das sich jemand mehrere Stunden kostenlos für mich Zeit nimmt. Evtl. wohnt ja jemand in der Nähe um/in Düsseldorf, der mir seine Hilfe anbietet.

Gruß,
Mike

[königderberge]

So sollte ein Grundplan aussehen, dann kann man auch die Trainingsinhalte Krafttraining usw. festlegen.
Alle paar Wochen Feldtest damit man sieht wohin die Reise geht und TP anpassen.

Der Plan ist von synergy in Berlin.

[kappa]

Versuche doch mal nach Crossfit Zirkeltraining zu machen...
Da hast du beides Kraft und Ausdauer.
Es reicht ein Workout pro Tag...das ist aber heftig