Thema: Definieren, Abnahme & Co?

[Matze316]

Hey zusammen, nach langer Zeit melde ich mich auch wieder zurück und gleich mit ein paar Fragen.
Studium gebunden pendle ich derzeit zwischen München und Augsburg, wobei ich immer 4 Tage in Augsburg bin, von Montag Abend bis Freitag Mittag. In München trainiere ich Freitags Fußball und Sonntag ist das Spiel.
Nun habe ich mich zum ersten Mal (früher immer zu hause) im Fitnesstudio angemeldet und wollte euch jetzt fragen was am sinnvollsten ist: Ich hatte geplant, Dienstag und Donnerstag zu gehen, beides Mal Kraft und anschließend, wenns zeitlich geht, 45-60 Minuten Cardio zu machen. Im besten Fall Mittwoch auch nochmal ne Einheit Cardio.
Mein Ziel wäre es ca 4 Kilo abzunehmen, hab ganz gut Masse aufgebaut, aber hab das bekannte PRoblem, vor allem am Bauch, dass die Muskulatur eben durch eine "schöne" Fettschicht verdeckt ist.
Meine Frage daher, ist es überhaupt sinvoll direkt nach dem Krafttraining noch aufs Laufband zu steigen und welche Sätze etc bei den Kraftübungen sollte ich machen, wenn ich definieren will, also nichts mehr an Masse zulegen.
Ein paar Ernährungstipps zusätzlich wären auch nicht schlecht, hab jetzt mal 2 Wochen versucht ab 12 keine Kohlenhydrate mehr zu essen, was aber auf Dauer doch schwer fällt, was habt ihr da für Tipps?

Danke im Voraus!
Matze

[taurus]

grundsätzlich ist nichts gegen cardio nach dem kraftraining einzuwenden. ich würde aber nicht von null auf 100 in den plan einsteigen, sondern das cardio langsam steigern. zunächst nur 15min nach jedem kraftraining dann die mittwochseinheit mit rein. dann langsam auf die geplante dauer gehen. nach ein paar wochen kannst du mittwochs tabata oder hiit ausführen.
mit den carbs bist du auf dem richtigen weg. nach dem training würde ich aber 30-40g matodextrin (oder andere schnelle carbs) und 30g schnelles proteinpulver nehmen. ansonsten, kiloweiße gemüse zum abend statt nudeln, reis oder kartoffeln.

kraftraining auszuführen wenn man keine masse will ist auch so eine sache.

zielsetzung definition: 15-20 wh pro satz --> baut wenig masse auf weil vor allem die kapilarisierung verbessert wird.
zielsetzung maximalkraft: 1-4wh pro satz --> baut wenig masse auf weil vor allem die intramuskuläre koordination verbessert wird.

beides zum abnehmen eher suboptimal, weil muskelmasse im ruhemodus energie verbraucht und das abnehmen erleichtert. fährst du viel cardio bei gleichzeitigem kaloriendefizit, kannst du getrost mit 8-12wh im typischen bb-stil trainieren. die magermasse zuwächse dürften sich in grenzen halten.






gruss taurus

[de-fortis]

zielsetzung definition: 15-20 wh pro satz --> baut wenig masse auf weil vor allem die kapilarisierung verbessert wird.

Definition? Du meinst Kraftausdauer und die würde ich höher ansetzen, 20 +

zielsetzung maximalkraft: 1-4wh pro satz --> baut wenig masse auf weil vor allem die intramuskuläre koordination verbessert wird.

Schliesst den Masseaufbau nicht aus, HT ist primär von der höhe der erzeugten Spannung abhängig, diese wiederum ist bei schnellkräftigen Bewegungen mit hohen Gewichten (siehe Maxkrafttraining) gegeben. "Baut wenig Masse auf" ist daher ungünstig ausgedrückt, weniger als im HT-Modus vielleicht, aber dennoch nicht zu vernachlässigen. Man schaue sich Bspw. das I-Bodybuilder Programm von [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] an, 3 extrem schnelle reps mit steigenden sehr hohen Lasten zum neuronalen Supergau mit langsamer exzentrischer Phase, it works.

ansonsten, kiloweiße gemüse zum abend statt nudeln, reis oder kartoffeln.

Weil Abends carbs essen dick macht? War das nicht ein Mythos?

Ansonsten gebe ich dir Recht.

[taurus]

Zitat:
zielsetzung definition: 15-20 wh pro satz --> baut wenig masse auf weil vor allem die kapilarisierung verbessert wird.

Definition? Du meinst Kraftausdauer und die würde ich höher ansetzen, 20 +

'definition' bezog sich auf die tatsache, das früher davon ausgegangen wurde, es würde einen wh-bereich für definition geben! das dem nicht so ist, schrieb ich in der selben zeile.


der masseaufbau mit extrem hohen lasten und niedriger wh-zahl, ist meiner ansicht nach suboptimal, wenn man nicht an einem plateau hängt. hohe last und betonte negative belasten sehnen und bänder unnötig. es gibt einfachere, gesündere und schonendere wege um muskeln aufzubauen.

Weil Abends carbs essen dick macht? War das nicht ein Mythos?

carbs am abend hemmen den ausstoß von wachstumshormonen im schlaf. wobei dieser effekt eher in die 'diät-optimierungs-ecke' gehört. entscheident sind immer die gesamt-tages-kal.
mit mythos spielst du auf meinen 1,2kg-kartoffel-rekord an, gelle??

Ansonsten gebe ich dir Recht.

....wenigstens was.





gruss taurus

[de-fortis]

der masseaufbau mit extrem hohen lasten und niedriger wh-zahl, ist meiner ansicht nach suboptimal

Ich sprach auch nicht davon primär diesen Bereich als solches Mittel des Aufbaus einzusetzen. Es ging mir lediglich darum deine Aussage "baut wenig Masse auf" etwas kritischer zu betrachten.

hohe last und betonte negative belasten sehnen und bänder unnötig

Das tut Sport allgemein und unnötig ist relativ, bei Übertreibung, schwacher stützender Muskulatur, Vorschäden oder falscher Technik gehe ich bezüglich der unnötig hohen Belastung mit.

carbs am abend hemmen den ausstoß von wachstumshormonen im schlaf

Nicht ganz, der hohe Insulinspiegel hemmt das Somatropin, dass aber auch nur wenn dieser erhöht ist. D.h. wenn ich mir 2 oder 3h vor dem zu-Bett gehen nochmal ne Portion Nudeln reinhaue, hat sich der BZ-Spiegel bis zum tatsächlichen einschlafen wieder normalisiert. Die Bildung beginnt soweit ich weiß sowieso erst in der Tiefschlafphase und die erreicht man nicht sofort (wieder ein Puffer für den BZ-Spiegel). Btw. mit geringem BZ-Spiegel lässt sichs eh schlechter einschlafen.

Und selbst wenn ich die HGH-Sekretion mal etwas einschränke, ist dies noch lange keine Ursache für vermehrte Fetteinlagerung oder Behinderung einer Diät.

....wenigstens was.

Wir haben doch immer Spaß

mit mythos spielst du auf meinen 1,2kg-kartoffel-rekord an, gelle??

Nö, was haste denn mit den armen Kartoffeln angestellt?

[Matze316]

danke erstmal für die antworten, auch wenn ich der kleinen diskussion nicht ganz folgen konnte, was aber denk ich nicht weiter schlimm ist
kurz zu der aussage, krafttraining zu machen, ohne masse aufbauen zu wollen, da hast du natürlich recht. ich wollt halt damit nur sagen, dass ich von der muskelmasse her zufrieden bin wie es im moment ist, aber man muss ja schließlich auch was dafür tun, damit es dabei bleibt. oder meintest du, dass das abnehmen dadurch erleichtert wird, mehr muskelmasse aufzubauen?

dann werd ich das einfach mal einbauen mit den ca 20 minuten für den anfang nach dem muskeltraining und mich nach 2-3 Wochen steigern.

Danke euch!

[taurus]

oder meintest du, dass das abnehmen dadurch erleichtert wird, mehr muskelmasse aufzubauen?

gleichzeitiger muskelaufbau und fettverlust ist eine gratwanderung, aber nicht unmöglich. in gewissen büchern wird an dieser stelle gerne von 'qualitätsmuskeln' gesprochen...

prinzipiell ist es aber so: je mehr muskeln (man bei diät beginn bereits hat) desto mehr energie wird im ruhezustand, sprich abends auf der couch, verstoffwechselt.
muskel sind aktives gewebe, dessen erhalt energie kostet. aus dem selben grund baut der körper ungenutzte muskulatur wieder ab. um energie einzusparen. fett hingegen ist energiespeicher. man könnte sagen, du und dein körper habt gegenläufige ziele.
der körper will volle energiespeicher (nen dicken bauch) bei wenig motorleistung (wenig muskeln) um in notzeiten lange durchzuhalten...
du willst das gegenteil: großer motor, kleiner tank.
überlebenstechnisch gesehen, blanker luxus.
deswegen wird man schneller dick, als muskulös...




gruss taurus

[Jon.ass]

Schön gesagt Taurus. Ich kenne mich leider zu wenig auf der biochemischen Eben aus um in die Diskussion einzusteigen. Aber in letzter Zeit habe ich auch gemerkt wie wertvoll es sein kann NICHT alles zu hinterfragen und auszudiskutieren. Das soll in keinster Weise eine Kritik an dich defortis sein und vor allem soll es nicht heissen, dass man nicht kritisch denken soll. Im Gegenteil.
Nur bleibt unterm Strich stehen, dass man bei "Abends keine Carbs" ne sehr hohe Wahrscheinlichkeit hat, dass man weniger kcal aufnimmt als wenn man es nicht macht. Ist eine einfache Regel, nach der sich einfach viele Leute sehnen! Aber trotzdem ist es richtig und wichtig die Sache zu hinterfragen. Aber wer weiß, wieviele Prozesse noch ebteiligt sind. Ich habe letztens gelesen, dass bei dem Verzehr von einem Apfel über 1000 verschiedene Prozesse im Körper ablaufen von denen man noch nichtmal annähernd alle erforscht hat... Da frage ich mich, was bei so komplexen Sachen wie Essen+Schlaf+Training+... abgeht.

[de-fortis]

Das soll in keinster Weise eine Kritik an dich defortis sein und vor allem soll es nicht heissen, dass man nicht kritisch denken soll

Ach ich fühl mich da schon gar nicht mehr angesprochen, gerade weil ich mit meiner Ausführung den ein oder anderen Mythos entkräftigen wollte. Und das habe ich bewusst nicht hochtrabend versucht rüberzubringen, ist nichts neues in der Physiologie und gut genug um die alte "Weisheit" - Abends Carbs macht fett - etwas realistischer zu betrachten.

Nur bleibt unterm Strich stehen, dass man bei "Abends keine Carbs" ne sehr hohe Wahrscheinlichkeit hat, dass man weniger kcal aufnimmt als wenn man es nicht macht.

Darum gehts, um die Kcal, nicht um die Carbs. Das muss und sollte so betont werden. Natürlich hat der Insulinspiegel Einfluss, aber die Grundidee des Mythos geht dabei in die falsche / zu pauschale Richtung um annähernd richtungsweisend zu sein.

In der Summe muss man natürlich ganz klar festhalten das solche Ernährungsdiskussionen schwammig sind und es da (noch) keine Dogmas gibt. Sei es aufgrund von mangelnder Beweise bzw. der so hochpropagierten individuellen Unterschiede. Deshalb kann die These "Abends Khs macht dick" genauso haltbar sein, wie meine Gegentheorie. Confused?

[Jon.ass]

Keine Ahnung warum Doppelpost, aber ich nehm einfach den hier als Antwort. Genauso wie du die Situation jetzt beschrieben hast sehe ich das auch. Und wie gesagt, im Grunde ist es ja wichtig und richtig die Sache differenziert zu betrachten. Und eine zu pauschale Aussage gepaart mit ungenügendem Hintergrundwissen ist ja immer gefährlich.
Bei mir ist einfach diese neue Erkenntniss eingetreten, dass man es vielen Menschen einfacher macht, indem man ihnen eine konkrete Aussage gibt eventuel mit einem groben Umriss der Situation. Damit kommen viele weiter, als wenn sie sich in der "schwammigen" Sachlage verheddern...

Da es ja nicht Off-Topic ist, Matze sicher auch hilft und ich deine Aufmerksamkeit habe, folgende Frage:
Ist die pauschale Aussage "Es geht nur um die Kalorien/Negative Energiebilant/Weniger reinstecken als du verbrauchst" nicht überholt?! Ich meine damit, muss man die ganze Ernährungs/Trainings Geschichte nicht viel multidimensionaler sehen? (btw. ich weiß das ich jetzt auch schwammig werde, aber der Gedanke kommt mir letztens öfter) Wenn ich zum Beispiel durch ein Insulinpeak Eiweiße besser resynthetisieren kann, dann ziehe ich sie doch als Energielieferant für meinen Körper ab. Andersrum gesagt, nehme ich einfach nur Proteine ohne Carbs nachm Training zu mir, dann habe ich doch eine geringere Proteinsynthese als mit Carbs oder? Und somit auch eine andere Energiebilanz... Das ist jetzt nur ein Beispiel von wahrscheinlich unzähligen. Aber kann ich nicht durch gezielte EInflussnahme die kcal umschöpfen oder anders verteilen als immer nur rein und raus?!

[taurus]

Es geht nur um die Kalorien/Negative Energiebilant/Weniger reinstecken als du verbrauchst" nicht überholt?!

nein!

Aber kann ich nicht durch gezielte EInflussnahme die kcal umschöpfen oder anders verteilen als immer nur rein und raus?!

nein! der körper ist stehts bemüht ausgleich zwischen allen systemen zu schaffen. die nahrung wird verdaut und so verteilt wie es der körper für richtig hält.

bsp:

das hochgelobte vitargo. (ultra schnelle carbs) es ist tatsächlich messbar, das vitargo nach der belastung eingenommen, schneller beim muskel ankommt als, sagen wir, fruktose.
deutliche unterschiede ca 10-30min nach der einnahme.
in vergleichsstudien konnte jedoch bereits eine bis eineinhalb stunden nach der einnahme, kein unterschied zwischen den beiden carb-arten festgestellt werden.
weiters gibt es experten die raten nach dem training rund eine stunde nichts zu essen, um den wachstumshormonschub auszukosten. das würde für normale, langsam verdauliche nahrung als pws sprechen. andere experten sagen man solle sofort schnelle carbs + schnelles protein zuführen. um die hungernde muskulatur zu versorgen und so die erholung einzuleiten.

ein sehr komplexes thema!

(die zeitangaben können abweichen. ich habe aus dem gedächtnis zitiert. es ging mir nur um das beispiel!)

der körper sorgt für homöostase - wenn nicht sofort - dann etwas später.

die unterschiede durch mahlzeiten timing sind minimal, quasi 'high-end-ernährung'

das beweisen auch die pro's der 80er, die wussten nur die hälfte unseres heutigen standes, wahren aber ähnlich definiert.





gruss taurus