Gang nach Canossa

Nein, noch nicht...obwohl ich feststellen muss, das es in der Tat für mich schwerer ist an der Ernährungsumstellung festzuhalten denn am Trainingsplan.

Das glaube ich Dir gerne, denn ich mache desöfteren ähnliche Erfahrungen.

Ich vertilge dann in stiller Verzweiflung nen Apfel oder eine Mandarine oder nage gar an einer Karotte. Auch ein grosser Schluck Pepsi light hilft hin und wieder, wahrscheinlich wegen der Illusion von 'verbotenem' Zucker.

Was hältst Du davon, wenn Du zwischendurch mal einen riesengroßen Salat vertilgst? Vielleicht noch mit 100-200gr Putenfleisch? Hört sich das nicht lecker an?

Wenn Du ständig Hunger hast, iß, aber möglichst das "richtige". Gönn Dir ab und an eine Kleinigkeit, Heißhunger und ständiges Hungergefühl (ich rede hier nicht vom normalen Appetit) sind ein schlechter Begleiter.

Wegen Deinem Training: Plan erstellen und hier reinposten! Log eröffnen und regelmäßig trainieren! Allein diese Maßnahmen werden Dich schon ein ganzes Stück weiter bringen.

Also: Los geht's! Bleib in Bewegung!

[Thorben]

Ich esse ja Salat, daher kommen schliesslich die Hungerattacken.
Muss wohl noch die richtige Balance finden zwischen FDH und Lowcarb.
Ist vermutlich auch nicht wirklich richtiger Hunger...eher sowas wie Gier.

Mein Plan sieht aktuell eigentlich so aus:

Aufwärmen

2S. Lh-Rudern
2S. Kreuzheben
2S. Kniebeugen
2S. Bankdrücken
2S. Pullover
2S. Kh-Frontdrücken
2S. Frenchpress
2S. Scott-curls

Dehnen
Ergometer bis Konditionsende


Jetzt fallen Rudern und Bankdrücken vorläufig raus....und ich hab von meiner Frau gesagt bekommen, das mein Kreuzheben nicht so aussieht wie das im Übungskatalog.

Mmh, ich hatte übersehen, daß Du bereits den Plan gepostet hast. Der Eindruck, Du würdest wild durcheinandertrainieren, kam wohl von dem Beisatz

"Tja, und da habe ich dann festgestellt, das die Übungen noch nicht so sitzen wie sie sollten. Hab also nicht improvisieren können und einfach ein paar sinnvolle Ersatzübungen eingebaut sondern mehr oder minder wild drauflos 'gestemmt'."

Welche Übungen sitzen denn noch nicht so? Alle oder bestimmte? Hast Du Dir die Übungen im Übungskatalog angesehen? Den Ablauf studiert und vielleicht schon das eine oder andere Buch gelesen? Ggf. Videos posten oder Trainer in der Nähe in Anspruch nehmen, damit die Übungen sitzen.

Aber Du kannst auch gerne hier die Probs reinschreiben, es gibt hier einige kundige Leute (zählt wohl Dein Ansporner königderberge auch dazu ), die Dir sicher weiterhelfen werden. Und ich kann auch schon einiges zusammenkratzen.

Viel Erfolg und viel Spaß!

EDIT: Wie schon im Forum öfters empfohlen, würde ich direkt nach dem Training (Mikrotraumata sind eh schon da) nicht dehnen! Besser in einer eigenen Einheit an einem anderen Tag.

Wie schaut eigentlich Deine Regeneration aus und an welchen Tagen trainierst Du? Welchen Ansatz verfolgst Du bei der Ernährung?

[Thorben]

Was noch nicht sitzt, sind quasi alle anderen Übungen die nicht auf dem Plan stehen. Deshalb kam ich da ein wenig in's Schleudern als ich dachte mir würde schon was einfallen wenn ich erstmal am Eisen wäre.

Ich vergleiche jetzt welche Übungen für welche Muskelgruppen ich evtl. tauschen könnte.
Nebenbei werde ich mich mal an der Aufstellung eines 2er Splits versuchen.
Und ein paar kleine Iso's raussuchen für die Gelegenheiten wenn es einen 'mal reisst' und man unbedingt ein paar Kilo bewegen will.
(Ja, auch das passiert mir hin und wieder)

Da ich allein trainiere versuche ich mich gewöhnlich an 'Trockenübungen' im Wohnzimmer und lass meine Frau das dann mit den Clips im Übungskatalog vergleichen...einfach um Haltungsfehler schnell erkennen und ausmerzen zu können.

Bisher trainiere ich 2x die Woche am Eisen....bevorzugt Dienstag und Donnerstag, aber da bin ich flexibel.
Auf den Ergometer steige ich, zumindest seit dem 01.01., täglich.
Eher um es meinem inneren Schweinehund (und meiner Frau) zu zeigen als alles andere...

Und was die Ernährung angeht...weniger und gesünder. Mehr Obst und Gemüse, weniger Kartoffeln und Brot, keinen Zucker. Insgesamt kleinere Mengen.
Mühsam (und karg) nährt sich das Eichhörnchen.

Oh, und ich benutze Kaloma und Küchenwaage. Bzw. ich LASSE benutzen.
Versuche derzeit bei etwa 3000 kcal zu bleiben und schaue wohin es mich führt.

Ist im Vergleich zu anderen Pensen hier kaum erwähnenswert, aber ICH fühle mich geradezu heilig, so alles in allem. Hätte mich 'Asket' nennen sollen....

[Thorben]

Meine Hantelbank ist überarbeitet worden und steht in neuer Pracht im Keller. (Auseinandergeschnitten, Holme auf angenehme 90 cm Griffweite gebracht, Sicherungsablage knapp über Nasenspitze angeschweisst, und ein paar Streben angebracht...vlt. bringt sie jetzt ja, im Fall der Fälle, das eine oder andere Stück Schwarzwälder mehr? *g*)

Hab einen grippalen Infekt mehr oder minder hinter mir, der letzte Woche unsere halbe Belegschaft ausgenockt hat und heute somit mein erstes 'richtiges' Trainingspensum absolviert.

Meine Schulter muckt noch ein wenig, ist aber insgesamt besser geworden. Die TE heute haben jedenfalls nichts verschlimmert.

Die Woche habe ich, neben den täglichen 'Radtouren' (die ich wehleidiger Sack aber nur ca. 10 min jeweils gemacht habe) primär für ARO-Training genutzt, nachdem Fortis darauf hinwies das meine Schulterprobleme evtl. dadurch bedingt sein könnten.

Scapula pushups (oder zumindest das, was ich dafür halte)
2x 10

Cuban Press mit 2.5kg Scheiben
2x 12, 1x 10

und

Wallslides
2x 15

Ob's geholfen hat? Keine Ahnung, aber es fühlt sich definitiv besser an.
Bin nicht sicher ob man nach so wenig schon von Fortschritt reden kann, aber gerade wenn der Pump so richtig schön drückt, sind die Beschwerden kaum noch zu spüren. Werd ich auf jeden Fall weiter machen.

Heute:

5 min Ergometer

2x LH-Rudern (vorgebeugt)
2x Kniebeugen ohne Gewicht
1x Kniebeugen mit Gewicht (50 kg, 3x)
3x Bankdrücken (40kg 12x, 10x, 10x)
2x KH-Pullover (10kg 12x, 10x)
2x LH-Frontdrücken (30kg 10x, 8x)
2x KH-Frenchpress (10kg 8x, 6x)
2x KH-Scottcurls (10kg 12x, 8x)

Gewichte sicherheitshalber ein wenig niedriger angesetzt, die Übungen aber sehr kontrolliert und langsam ausgeführt.
Meine Fresse, tut das weh!
Aber wenigstens brauch ich mir SO keine Sorgen machen das meine 95kg Hantelscheiben irgendwann nicht mehr reichen.

Hab dann, nachdem ich einen kleinen Brechreiz niedergekämpft habe und ein wenig herumspaziert bin, noch die ARO's gemacht und bin doch jetzt ganz zufrieden mit mir.
Gut, eigentlich wollte ich mir den Rest mit dem Fahrrad geben, aber das hab ich mir geschenkt.

Ernährung:
Hab die Woche mehr oder minder normal gegessen.
Morgens:
2 Vollkornbrötchen mit Putenbrust, Milch und Apfel
Mittags:
das Gleiche (mitgenommen in's Büro)
Abends
Hühnchen oder Putenbrust (jeweils so ca. 400g) mit Salaten. Gurke, Tomate, Pflücksalat....wenn ich mich recht erinnere, Pepsi light
Einmal 2 Scheiben Vollkornbrot mit Margarine und Thunfisch* statt Geflügel

Dazwischen: Orangen, Äpfel, Karrotten...immer mal wenn ich was kauen musste/wollte

*Aus der Dose - mit Gemüse und Dressing (heisst, viel Soße, wenig Fisch und eine Scheibe Zwiebel mit 4 Erbsen...Wahnsinn)

Ist noch lange nicht optimal...klar. Aber um Längen besser als mein übliches Pensum, und ich komme ganz gut klar damit bis jetzt.
Werde das Ganze Stück für Stück verfeinern....so zumindest der Plan.

Noch was in (noch) eigener(er) Sache:

Vielleicht ist dem einen oder anderen schon aufgefallen das ich...ähem...recht sparsam bin mit 'Danke' oder ähnlichen Umgangsformen die die Etikette so gebieten.
Das ist keine reine Böswilligkeit, eher sowas wie Gedankenlosigkeit.
Natürlich bin ich für jeden Tritt, jede Aufmunterung und jeden Ratschlag, etc. sehr dankbar und ich überdenke auch jeden einzelnen Beitrag.
Ich kann nicht versprechen das ich in Zukunft immer der höflichste sein werde...aber ich werde zumindest stärker drauf achten der Comm. hier den Respekt entgegenzubringen den sie verdient.
Wobei es ja eher darum geht, diesem Respekt auch Ausdruck zu verleihen, möchte ich klarstellen. Also nochmal ausdrücklich ein von Herzen kommendes 'Dankeschön' für alle Mitglieder dieser Community die in ihrer Gesamtheit einen Gutteil dazu beiträgt mich 'in die Spur' zu bringen.

So, und jetzt tun wir bitte alle so, als hätte ich diesen Absatz nie geschrieben. *räusper*

[de-fortis]

Der Plan sieht gut aus, jedoch wirkt er etwas unausgewogen beim Thema Pull/Press, nur eine Zugübung aber 2 bzw. 3 für die Streckerkette. Meine Empfehlung: negativ-Klimmzüge oder horizontales Rudern, beides auch für Einsteiger gut machbar und die Grundlage für echte Klimmzüge. Die Beschreibung zu den negativ-Klimms und weiteren Formen zur Verbesserung der Klimmzugleistung findest du in meinem Artikel auf dem [Link nur für registrierte Mitglieder sichtbar. ].

primär für ARO-Training genutzt, nachdem Fortis darauf hinwies das meine Schulterprobleme evtl. dadurch bedingt sein könnten.

Nicht allein dadurch, da stecken immer mehrere Faktoren dahinter, das auftrainieren der AROs ist jedoch immer ein Schritt in die richtige Richtung bei fast allen Schulterbeschwerden.

Werd ich auf jeden Fall weiter machen.

Besser ist das!

[Thorben]

Und wieder eine TE geschafft.
Das 'übliche':

5 min Ergometer

2S LH-Rudern (vorgebeugt - 40kg 2x12)
2S Kniebeuge o. Gewicht (hmm, 120kg BW geben doch nen Bonus, oder?)
1S Kniebeuge m. (mehr) Gewicht (50kg 1x3)
3S Bankdrücken (40kg 12 10 10)
2S KH Pullover (10kg 12 10) ... EINE KH für beide Hände
2S LH Frontdrücken (30kg 10 8 ) ... sitzend wegen Raumhöhe
2S KH Frenchpress (10kg 8 6) ...wieder EINE KH für beide Hände
2S KH Scottcurls (10kg 10 8 ) ... zur Abwechslung mal JE Hand

Neu:
2S Horizontales Rudern (50kg 10 10)
2S liegende Klimmzüge (9 6) [Beine angehockt, komplett auf der Bank liegend, volle Armlänge Griffweite zur Stange, Kinn zur Stange gezogen]

2S Cuban Press (2.5kg 12 10)
2S Wallslides (15 15)
2S Scapulapush (10 8 )

Wieder ordentlich zu japsen angefangen. Aber die Beine sind, im Gegensatz zum Trizeps, noch recht fit. Vielleicht 'Frenchpress' oder 'Scottcurls' rauswerfen und dafür Beinstrecker/beuger rein?
Oder doch lieber zusätzlich?
Mal sehen.

@ Fortis
Das der Plan für dich gut aussieht, möchte ja wohl auch sein. Hast ihn ja schliesslich geschrieben.
Keine Ahnung ob meine Ausführung der 'Klimmzüge' Sinn macht, aber wie du ja immer wieder betonst, sollen richtige Klimmzüge ja eine sehr wichtige/gute Übung sein, und wer bin ich da zu widersprechen?
Ausserdem kommt das dann auf die 'Ziel-Liste'...1 Klimmzug schaffen.
(Atm. ähnlich utopisch wie Rina beim BD zu schlagen....aber frei nach Goethe: 'Strebe niemals nach den Dingen die auch Schwächeren gelingen')

Jetzt duschen und 'Simpsons' & 'Two and a half men'....

Ausserdem kommt das dann auf die 'Ziel-Liste'...1 Klimmzug schaffen.
(Atm. ähnlich utopisch wie Rina beim BD zu schlagen....aber frei nach Goethe: 'Strebe niemals nach den Dingen die auch Schwächeren gelingen')

Du wirst zwar Rina so schnell nicht beim Bankdrücken schlagen (da hat Sie Dir immerhin auch ein paar Jährchen Training voraus), aber den Klimmzug wirst Du relativ bald verbuchen können, wenn Du Dich regelmäßig daran versuchst.

Den Klimmzugartikel von forti kennst Du ja schon. Jetzt einfach weiter trainieren und bald machst Du mindestens einen Klimmzug. Das ist eine sichere Sache.

Beinstrecker und -beuger würde ich an Deiner Stelle zusätzlich machen. Rauswerfen würde ich erstmal an Deiner Stelle nichts. Das hat für mich den einen Grund, daß Du sicher noch nicht die Intensität erreichst, um Deine Muckis ausreichend zu belasten. Deshalb empfehle ich, die momentan vorhandene breit gefächterte Basis beizubehalten. Auch und gerade die Isos, damit sich die Arme nicht langweilen.

Meine Meinung.

[Thorben]

'...ein paar Jährchen Training voraus.' ist das Zauberwort.
Irgendwann ist sie 80...und ich bin dann ca. knackige 70 Jahre jung. Dann sollte es doch klappen, hoff ich.

Beinübungen werd ich mal zusätzlich einbauen und schauen wie ich zurecht komme. Danke.
Hab bisher ja weder Zeit noch Motivationsprobleme, da sollte sich noch ein Plätzchen finden.
Obwohl Bauch und Rücken ja auch noch fehlen....

Ich werde mich wohl mal dran machen und mir 2er Splits anschauen.
Aber ein paar Wochen werd ich erstmal wie gehabt weitermachen.
Will ja nicht gleich übertreiben.

Irgendwann ist sie 80...und ich bin dann ca. knackige 70 Jahre jung. Dann sollte es doch klappen, hoff ich.

Wenn Du es nur bei der Hoffnung beläßt, sicher nicht. Du mußt schon ordentlich reinhauen!

Beinübungen werd ich mal zusätzlich einbauen und schauen wie ich zurecht komme. Danke.

O my god, er hat "Danke" gesagt. Daß ich das noch erleben darf ..... (eigentlich bin ich ja Nichtraucher, aber was solls ... )

Obwohl Bauch und Rücken ja auch noch fehlen....

Rücken machst Du schon mit Langhantelrudern. Kannst aber gerne noch eine Rückenübung einbauen, wenn es Dir zu wenig ist (Kreuzheben, Klimmzüge, Hängendes Rudern, Einarmiges Rudern mit Kurzhantel). Speziell einarmiges Rudern mit der Kurzhantel ist megageil und Du kommst sehr schnell rein.

Bauch ist indirekt schon ein wenig mit drin. Aber Du kannst ja gerne konkrete Sätze fahren. Niemand wird Dich aufhalten dabei. Und dann gleich noch ein paar Supermans dahinter!

Die Splits würde ich an Deiner Stelle erstmal sein lassen. Ok, schauen kannst Du, aber bei Deinem Trainingszustand ist GK meiner Meinung nach erstmal besser.

Viel Spaß!

[Thorben]

Krankgeschrieben bis zum WE.

Entweder 'grippaler Infekt' oder 'Pfeiffersches Drüsenfieber'.
Laborauswertung steht noch aus.
Ausserdem Belastungs-EKG in 2 Wochen und endgültiger Check in 3 Monaten. Wenn mein 'irgendwie-tolischer' Wert dann nicht von 100 auf 85 runter ist, muss ich Tabletten nehmen.
Er scheint mich für zu fett zu halten....

Training soll ich bis zur Genesung einstellen, auch das Cardio.
Also bis Montag, denk ich.

[DanHan]

Gute Besserung und gute Ruhe.

(anschließ) Gute Besserung!

Und halte Dich an die verordnete Ruhepause!!! Mindestens!

Grüße,
Thomas

[taurus]

Zitat von Thorben

Krankgeschrieben bis zum WE.

Entweder 'grippaler Infekt' oder 'Pfeiffersches Drüsenfieber'.
Laborauswertung steht noch aus.
Ausserdem Belastungs-EKG in 2 Wochen und endgültiger Check in 3 Monaten. Wenn mein 'irgendwie-tolischer' Wert dann nicht von 100 auf 85 runter ist, muss ich Tabletten nehmen.
Er scheint mich für zu fett zu halten....

Training soll ich bis zur Genesung einstellen, auch das Cardio.
Also bis Montag, denk ich.

das mit den tabletten sollte dir antrieb sein mit dem abnehmen voll durchzustarten!




gruss taurus

[Thorben]

Danke, danke.....*lauscht dem Geräusch fallender Körper*

Was mir ein wenig abging war der erhobene Zeigefinger des Arztes.
Ich meine, da steht ein offensichtlich willenschwacher Fettwanst vor dir und du offerierst ihm zwei Möglichkeiten.

a) Du nimmst ab, rigide Diät und strenges Training.

b) Du bekommst ein paar Pillen die alles wieder heilemachen.

Hmm, wie würde sich Specki wohl entscheiden wenn man ihm nicht weitere Hintergrundinfos gibt?
Irgendwas wie 'die Pillen zersetzen allerdings deine Leber und du wirst später langsam und qualvoll verenden...oh, und natürlich impotent'

Aber er gab mir dann noch eine Überweisung an den Orthopäden mit. 'Verdacht auf eine Läsion der Aro-Manschette.'
Werd mich dann auch gleich von dem gründlich checken lassen.