Thema: Abnehmen und Masse aufbauen ?

[sradi]

hallo bb'ler,

da ich endlich mehr zeit habe (beruflich bedingt), habe ich mich entschlossen mal was für meine figur zu tun. (nicht zu letzt auf drängen meiner freundin)

ich bin 35 jahre alt, bin 178 cm gross, 89kg leicht und eigentlich normal gebaut, wenn da nicht die "KUGEL" währe.

schlimm ist, das ich die letzten 10 jahre nur im büro gesessen habe und der sport = 0 war.

mein ziel ist : kugel weg und masse am oberkörper.

ich trainiere mit einem kumpel in seinem homestudio nach einem 2er split. (hab den plan leider bei ihm, wird nachgepostet)

da ja bei der ernährung doch einige (viele) faktoren eine rolle spielen, habe ich mir mal ein programm geschrieben mit dem ich mir mein essen zusammenstellen kann. allerdings las ich verschiedene aussagen zum verhältniss eiweiss/fett/kohlenhydrate.

dazu kommt, dass ich eine errechnetes kf von ca 30 % (errechnet mit bauchumfang) habe. dieses scheint sich auch nur an bauch und hüften zu sammeln.

jetzt die fragen:
sollte ich erst mal eine diät machen, in verbindung mit cardio oder aber eine kalorienarme ernährung in verbindung mit mehr eiweiss zum muskelaufbau. irgendwie bin ich verwirrt. hier mal ein tagesplan.
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bin für alle antworten dankbar.

gruss sradi

[FloPo]

also ich würde folgendes machen:

Cardio-Training und Kaloriendefizit damit "der Speck weg" kommt.
Muskeltraining aber nicht auf Masseaufbau/Hypertrophie damit Reize gesetzt werden aber du trotzdem nicht zuviel auch an Muskelmasse verlierst, bzw dass auch etwas wenig dabei mitaufbaust.
wenn du einige Erfolge am Bauch und Hüften siehst - evtl nach 2 monaten ca...dann gezielter Kraftraining...stell vielleicht mal Fotos rein wenn du welche hast.

MfG
Flo

[de-fortis]

Erstmal hallo und Willkommen im Forum sradi [wink]


Muskelaufbau und Fettreduzierung sind 2 völlig unterschiedliche Vorgänge welche eigentlich nichts miteinander zu tun haben, wenn da nur das eigentlich nicht wäre, denn um den Körperfettgehalt zu reduzieren muss man dem Körper weniger Energie zuführen als er verbraucht um auch genau das Fett anzugreifen.
Das Problem daran liegt darin das der Körper um Muskulatur aufzubauen ein + an Energie bzw. Kalorien benötigt Eiweiß hin oder her.
Deshalb ist es nahezu unmöglich gezielt seine Fettverbrennung zu beschleunigen und dabei Muskeln aufzubauen, Techniken wie Meltdown sind recht gefährlich(= Übertraining) und eher für erfahrene Sportler gedacht.

Arbeite wie FloPo bereits sagte mit einem leichten Kaloriendefizit und definiere ein paar Monate, bist du einigermaßen zufrieden kannst du mit dem Aufbau im größeren Stil beginnen.

Die tägliche Ernährung ohne von Körpertypenspezifischen Richtlinien zu sprechen sollte sich wie folgt zusammensetzen:

60% Kohlenhydrathe
20-25% Eiweiß
15% Fett




Gruß
de-fortis

[Nathans]

Auch von mir herzlich Willkommen...
Richtig, d.f. hat eigentlich schon alles gesagt, allerdings kann es gut sein, dass du als Anfänger trotzdem noch ein bisschen Muskeln draufpacken wirst

Test it...

[sradi]

hallo together,
erst mal danke für die schnellen antworten.
bin gerade mal nach ironsport rüber und habe meinen kalorienbedarf ausgerechnet.

1952 Grundumsatz
3782 Gesamtumsatz

fast 4000 für eine sitzende büroarbeit ist doch ein bischen viel, oder? wenn ich jetzt mal von knapp 2000 ausgehe und auf ein defizit gehen will, sollten 1500 doch gut sein.

mein jetziger speiseplan sieht so aus:

kcal 2200
eiweiß 110g (28%)
kohl.hy. 250g (63%)
fett 35g (9%)
inc. 3,5 l wasser.

kürzertreten oder beibehalten ??

[de-fortis]

Da wir ja von einem leichten Kaloriendefizit sprechen, wären 1500 recht krass, 1600-1700 sind ok.
Bei deinem Gewicht sind 3700 kcal Gesamtumsatz für den Aufbau realistisch.

Die Nährwerteaufteilung ist soweit auch in Ordnung, 120-130g Protein dürfens schon sein *


Ein wenig Cardio zum eigentlichen Training und das mit der Defi wird in absehbarer Zeit funktionieren...


Gruß
forti