Thema: Berechnen des Leistungsumsatzes

[Graue:Zelle]

Nachdem ich jetzt vorhabe mir erstmals einen richtigen Ernährungsplan zusammen zu stellen muss ich jetzt ja anfangen zu rechnen und ein Auge auf meine Kalorienbilanz werfen. Das Schema ist mir natürlich bekannt insofern hab ich eig. gedacht ich bekomm das ohne Schwierigkeiten hin, beim Leistungsumsatz musste ich dann allerdings merken das mir das nicht so klar ist wie ich ursprünglich dachte...

Was mich jetzt interessiert hätte wäre einfach wie ihr euren Leistungsumsatz ausgerechnet habt, und zu was für Ergebnissen ihr dabei gekommen seid.

Um es vorweg zu nehmen, meine Herangehensweise:
Wie bereits gesagt bin ich 17, habe 62kg und bin 1,73m groß.
Grundumsatz auszurechnen war wie gesagt kein Problem (habe ich [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] gemacht), und bin hierbei eben auf einen GU von ca. 1600kcal gekommen.
Beim Leistungsumsatz habe ich die Werte mit denen ich gerechnet habe ebenfalls von der gleichen Seite genommen ([Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]).
Da hat meine Rechnung so ausgesehen das ich davon ausgegangen bin das ich meistens 8-10 Stunden schlafe (im moment eher 10...) also habe ich mit 14 stunden gerechnet in denen ich aktiv bin, pauschal habe ich dann mal gesagt das ich 13 stunden eig. nur sitze/liege und körperlich nicht wirklich aktiv bin und halt eine Stunde Trainiere.
Hierbei bin ich bei den Werten die ich verwendete habe auf einen Leistungumsatz von nochmal grob 1600kcal gekommen, also hätte ich einen Gesamtumsatz von ca. 3200kcal. Das hat mich nur insofern stutzig gemacht da ich mir auch ausgerechnet habe wieviele Kalorien ich täglich so zu mir nehme und da bin ich auf ein Ergebniss von 2300-2700 gekommen, was ja bedeuten würde das ich sowieso ein Kaloriendefizit 500-900kcal hätte und irgendwie glaube ich nicht dass das stimmen kann...

[de-fortis]

Der Kalorienbedarf setzt sich aus GU und LU zusammen, 2 Formeln für den GU:

• Grundumsatz allgemein = Körpergewicht in Kg x 24 (Stunden)
• Grundumsatz geschlechtsspezifisch(Mann): 900 + 10 x Körpergewicht in Kg

Hinzu kommt noch der Leistungsumsatz der durch tägliche Belastungen in Beruf, Freizeit und Haushalt entsteht, bei dir scheint der ja sehr gering auszufallen Beispiele:

Für leichte Tätigkeiten als Bsp.: Büroarbeitarbeit, benötigt man ca. 300-400 Kalorien zusätzlich.

Bei mittelschweren Tätigkeiten als Bsp.: Kfz-Mechaniker werden ca. 500-1000 Kalorien zusätzlich gebraucht.

Und für eine schwere Tätigkeit, wie man sie als z.B. Bauarbeiter vollführt, sollte man ca. 1000-1500 Kalorien an Zusatz einplanen.

Mehr als 600 kcal LU würde ich dir nicht unbedingt anrechnen wollen, Training inbegriffen. Du merkst also, dass 1600kcal zusätzlich etwas ins Klo gegegriffen waren. Bei 3200kcal auf 62 kg siehst du in ein paar Wochen aus wie ein Michelin-Männchen in der Offseason...

[MarmorStein]

Laut aktueller Literatur [1] ist die in der Medizin gebräuchliche Formel der Grundumsatzberechnung die von Harris und Benedict [2]:

Das Ergebnis wird in kcal/d angegeben:

Herr: 66,5 + 13,8 x Gewicht [kg] + 5 x Größe [cm] - 6,8 x Alter [Jahre]

Dame: 66,5 + 9,6 x Gewicht [kg] + 1,5 x Größe [cm] - 4,7 x Alter [Jahre]

Um den Leistungsumsatz zu erhalten, multipliziere man das Ergebnis mit einer Zahl (dem sog. PAL-Wert), welche das Aktivitätsniveau repräsentiert. Als Vorschlag: 1,35 für geringe, 1,75 für mittlere Bewegung und 2,00 für Leistungssport) [1].

Literatur:
[1] Deetjen P., Speckmann E.J., Hescheler J. (2005). Physiologie. 4.A. Elsevier Urban & Fischer: München - Jena
[2] Harris A.J., Benedict F.G. ( 1918 ). A biometric study of human basal metabolism. Physiology 370-373

[Graue:Zelle]

@de-fortis

Ok, bedeutet dass das der Grundumsatz es eigentlich schon beinhaltet das ich den ganzen tag nur rumliegen/sitzen/schlafen würde?
Und ich eigentlich nur noch das aufschlagen muss was jetzt wirklich durch meine Tätigkeiten entsteht?
Dadurch würde ich auf einen Wert kommen den ich selber als wesentlich realistischer empfinden würde und der auch an die von dir empfohlenen 600 rankommt.
Dh. für mich ich kann mit Training mit einem Gesamtumsatz von ca. 2200kcal rechnen und wenn ich um in eine Defizit zu kommen meine Aufnahme auf 1900 runterfahre wäre das so passend?

Zitat von de-fortis

Bei 3200kcal auf 62 kg siehst du in ein paar Wochen aus wie ein Michelin-Männchen in der Offseason...

Schön gesagt

@MamorStein

Nach der Formel habe ich einen GU von 1.668,74kcal. Wie gesagt das is kein Problem, nur wo sich jetzt mir die Frage stellt ist was ein angemessener PAL-Wert für die Tätigkeiten die ich ausführe. Ich hab zwar schonmal im Internet herum geschaut aber da habe ich nur Angaben gefunden die denen entsprechen die ich von dir jetzt schon bekommen habe.
Was ich meine ist das es für mich einfach schwierig ist mir etwas unter "mittlerer Bewegung" vozurstellen.

[de-fortis]

Ok, bedeutet dass das der Grundumsatz es eigentlich schon beinhaltet das ich den ganzen tag nur rumliegen/sitzen/schlafen würde?
Und ich eigentlich nur noch das aufschlagen muss was jetzt wirklich durch meine Tätigkeiten entsteht?

Korrekt.

Nach Marmors Formel komme ich bei einem PAL der ungefähr bei 1,4-1,5 liegt auf ca. 2300-2400 kcal(Gesamtumsatz).

und wenn ich um in eine Defizit zu kommen meine Aufnahme auf 1900 runterfahre wäre das so passend?

Ein Defizit brauchst du noch lange nicht mit 62kg auf 1.73

[MarmorStein]

Zitat von Graue:Zelle

Ok, bedeutet dass das der Grundumsatz es eigentlich schon beinhaltet das ich den ganzen tag nur rumliegen/sitzen/schlafen würde?

Grundumsatz wäre z.B. dauerschlaf ... sitzen ist an sich schon wieder zu viel.

Der Grundumsatz ist als morgendlicher Ruheumsatz bei Nüchternheit und Indifferenztemperatur der Umgebung definiert
Aus: [1], S. 910

Also, PAL-Werte nach [2]:

1,2 Bettlägrig/Rollstuhl
1,3-1,5 sitzende Tätigkeit/keine Freizeitaktivitäten
1,6-1,7 sitzende berufliche Tätigkeit/keine anstrengenden Freizeitaktivitäten
1,8-1,9 stehende Arbeit
+0,3 Sport (30-60 Minuten, 5-mal wöchentlich)
2,0-2,4 harte körperliche Arbeit
Aus: [2], S. 640, Tab 14-4

Nach Deiner Beschreibung im Eingangspost würde ich also in etwa einen PAL-Wert von 1,5 nehmen (1,3 wegen sitzen und rumliegen, +0,2 wg. sportlicher Aktivität).

VG, MarmorStein

Literatur:
[1] Persson P.B. (2007). Energie- und Wärmehaushalt, Thermoregulation. In: Schmidt R.F. (Hrsg.), Lang F. (Hrsg.). Physiologie des Menschen mit Pathophysiologie. 30.A. S. 906-927. Springer Verlag: Heidelberg.
[2] Deetjen P., Speckmann E.J., Hescheler J. (2005). Physiologie. 4.A. Elsevier Urban & Fischer: München - Jena

[Graue:Zelle]

Zitat von de-fortis

Korrekt.

Gut, das erklärt dann warum ich auf so nen hohen Wert gekommen bin...

Ein Defizit brauchst du noch lange nicht mit 62kg auf 1.73

Prinzipiell schadet mir etwas mehr Masse sicher nicht, nur dachte ich mir eig. das ich bevor ich beginne Masse aufzubauen meinen KFA nochmal um 2% senke.
Ich will das abspecken einfach irgendwann mal hinter mir haben
Oder hältst du es für ratsamer wenn ich zuerst Masse aufbaue und dann den KFA senke?
Nebenbei, falls du dir ein Bild von mir machen möchtest ich habe Gestern Fotos gemacht und sie in ein Album gestellt...

Nach Deiner Beschreibung im Eingangspost würde ich also in etwa einen PAL-Wert von 1,5 nehmen (1,3 wegen sitzen und rumliegen, +0,2 wg. sportlicher Aktivität).

Danke für die Hilfe, und die versierte Antwort bin mal wieder etwas klüger geworden.

[de-fortis]

Du siehst fit aus, da muss nicht unbedingt was runter. Versuche einfach moderat zuzulegen und dich nicht fett zu futtern. Wenn du merkst das dein KFA zu schnell in die Höhe schiesst, dann reduziere die Energiezufuhr etwas und/oder schraube gewisse Trainingsbelastungen hoch. Eröffne doch einfach ein Log, da kannst du alles verfolgen und aufzeichnen, die anderen User sind da immer interessiert und geben gerne Tipps.

[Graue:Zelle]

Ist ok, werde ich so hanhaben.
Ich habe auch vor einen Log anzulegen nur wollte ich mir halt vorher sowohl einen Ernährungsplan als auch einen neuen Brauchbareren Trainingsplan zusammenstellen.
Aufjedenfall nochmal Danke.

[Auris]

Wie wirkt sich eigentlich die Außentemperatur auf den Energieverbrauch aus? Wenn ich jetzt den ganzen Tag vor dem Fernseher rumliege aber es hat eine Affenhitze verbrauche ich dann mehr Energie? Oder weniger?

[de-fortis]

Ob extrem kalt, oder extrem warm, beide extreme provozieren einen Mehrverbrauch an Energie. In unseren Breitengraden macht das aber wenig aus...

[Dr. Filth]

Zitat von de-fortis

Ob extrem kalt, oder extrem warm, beide extreme provozieren einen Mehrverbrauch an Energie.

2-5%, also ohnehin unbedeutend.

[Auris]

Mist...ich hab mir das schon so schön ausgemalt...ich wollte schon mein Haupteinkommen auf "die neue Winter-Diät" stützen! 2 Stunden im Bikini auf den Balkon (bei -5°C), die Alternative zum Finger in den Hals stecken und Watte essen! Die Modelwelt wäre mir so dankbar gewesen und ich reich!!!