Thema: Ep so ok?

[Oki12]

Ernährungsplan zum ersten mal
Hallo,

ich stelle zum ersten mal einen Ernährungsplan auf und möchte gerne eure Tipps und Anregungen dazu lesen. Die Tipps über die Ernährung habe ich mir auf der Seite, sowie in anderen Büchern gründlich durchgelesen.

Zu meiner Person:

Alter: 23
Gewicht: 85
Größe: 178

Ziel: Muskelaufbau (kein extrem Bodybuildung)


Ich trainiere seit ca. 2 Jahren, aber halt nicht so intensiv mit pausen dazwischen. Ca. 1,5 Jahe lang habe ich ein Ganzkörpertraining absolviert. Die letzten 6 Monate habe ich mit einem 3er Split trainiert und möchte jetzt auf ein 2er Split wechseln(4 mal die Woche). Einen Ernährungsplan habe ich nie erstellt sondern versucht immer so drauf zu achten.
Nun möchte ich aber mal so richtig damit anfangen so wie es sich gehört mit Plan.

Frage:

Noch möcht eich eines zu Beginn los werden, nämlich ich bin mir nicht sicher ob ich jetzt mein Ernährungsplan auf Aufbau oder eher auf eine Definition auslegen soll. Denn ich habe schon genung Masse, aber an der Brust im bin ich nicht so zufrieden mit dem aussehen. Ob jetzt viel fett drüber liegt oder eher der Muskel noch nicht so aufgebaut ist, weiß ich nicht.
Dagegen ist mein Rücken und meine Schulter seht gut trainiert und ausgeprägt.


Also soll ich lieber 2 Monate Aufbauphase machen und dann 3 Monate Definition oder lieber jetzt mit Defi anfangen?


Nun mein Ernährungsplan (für Muskelaufbau):

Grundsatz + Leistungsumsatz = 2244 + 673,2= 2917,2


Mahlzeit 1: 8.30

Milch 1.5% 150g
Quark Magerstufe 250
Hafer Flocken 70
Olivenöl 25 ml

fett: 33 Eiweiß: 48 KH's: 61 kcal: 738


Mahlzeit 2: 12:00

Apfel frisch 100g
Brötchen-Roggenbrötchen 100
Pute Brust frisch 100


fett: 3 Eiweiß: 37 KH's: 58 kcal: 409


Mahlzeit 3: 14:00

Brathähnchen Brust frisch 125g
Reis 100
Tomate 100
Rotkohl frisch ganz 100
Zwiebeln 50
Walnußöl ml

fett: 27 Eiweiß: 39 KH's: 86 kcal: 746


Mahlzeit 4: 17:00

Nudeln 200g

fett: 12 Eiweiß: 28 KH's: 122 kcal: 715


Mahlzeit 5: 18:30

Banane frisch 100g

fett: 0 Eiweiß: 1 KH's: 21,4 kcal: 95


19-20 Training


Mahlzeit 6: 20:15

Traubenzucker 50g

fett: 0 Eiweiß: 0 KH's: 50 kcal: 203


Mahlzeit 7: 20:15

Forelle geräuchert 50g

fett: 2 Eiweiß: 11 KH's: 0 kcal: 60


Mahlzeit 8: 20:15

Magerquark 250 g

fett: 1 Eweiß: 34 KH's: 10 kcal: 189


Gesamt: Fett: 76 Eiweiß: 197 KH's: 407 kcal: 3154

Kalorienüberschus von ca. 250 kcal



Was sagt ihr dazu?Freue mich über jede Anregung, Kritik, Tip...


lg

[taurus]

Noch möcht eich eines zu Beginn los werden, nämlich ich bin mir nicht sicher ob ich jetzt mein Ernährungsplan auf Aufbau oder eher auf eine Definition auslegen soll.

hallo

eigentlich ist die frage anhand deines ernährungsplanes schon durch dich selbst beantwortet.
trotzdem würde ich dir vom klassischen "bulk up" abraten da es schwierig ist das zusätzlich zur muskulatur aufgebaute fett wieder los zu werden.
der königsweg ist natürlich fettreduktion bei gleichzeitigem (wenn auch in geringem mase) muskelaufbau.
diese art der ernährung ist eine echte herausforderung,auch ist viel fachwissen,disziplin und nicht zuletzt eine gewisse akzeptanz in deinem umfeld nötig
kurz gesagt du musst selbst entscheiden wieviel dir die sache wert ist und wieviel zeit und energie du zu investieren bereit bist.

gruss taurus

ps: ersetze das olivenöl durch leinöl (infos im netz)

[Oki12]

hallo,

danke erstmal für deine Antwort.


Ja eigentlich möchte ich eine Defiphase machen bi szum Sommer, aber danndenk eich so bis Mai wären es 5 Monate und jetzt damit anzufangen wäre dochzu lamge für die Defiphas eoder?

Dazu noch einige Fragen:


1) ist meine Eiweißzufuhr ok?Ich bin von 2g pro kg Körpergewicht ausgegangen.

2) Nachdem dem training nehme ich nur 50g Traubenzucker zu mir und erst nach 45. min. eiweiß, ist da so ok?oder muss ich da noch langkettige KH's einbauen (habe es bewusst weggelassen um nicht so spät KH's zu mir zu nehmen)


lg

[Dr.Hupe]

Zitat von Oki12

hallo,

danke erstmal für deine Antwort.


Ja eigentlich möchte ich eine Defiphase machen bi szum Sommer, aber danndenk eich so bis Mai wären es 5 Monate und jetzt damit anzufangen wäre dochzu lamge für die Defiphas eoder?

Dazu noch einige Fragen:


1) ist meine Eiweißzufuhr ok?Ich bin von 2g pro kg Körpergewicht ausgegangen.

2) Nachdem dem training nehme ich nur 50g Traubenzucker zu mir und erst nach 45. min. eiweiß, ist da so ok?oder muss ich da noch langkettige KH's einbauen (habe es bewusst weggelassen um nicht so spät KH's zu mir zu nehmen)


lg

2g müssens nicht sein, 1,5-1,6 reichen. Hat Fortis mir gerade beigebracht!

Und bzgl. wann was wie langkettig usw: Ganz ehrlich! Sieh zu, dass Du am Ende jedes Tages eine gute Bilanz hast. Ich habe in meiner (leider abgebrochenen) letzten Trainingszeit beachtliche Muskelaufbau und Fettabbauerfolge erzielt mit 500 kcal defizit am Tag und gut viel Eiweiß. Auf viel mehr habe ich auch nicht geachtet.

Was aber stimmt, ist dass diese Form von Ernährung eine gewisse Akzeptanz des Umfeldes braucht. So konsequent wie ich es damals durchgezogen habe musste ich mir jeden Tag alle 3 Mahlzeiten selbst zubereiten. 1 Mal die Woche dann refeed mit all you can eat ;-)

[taurus]

hallo

nimm das eiweiss zusammen mit den carbs direkt nach dem training

(stichwort:anaboles fenster)

gruss taurus

[Coolee]

Zitat von Oki12

Ziel: Muskelaufbau (kein extrem Bodybuildung)

Muskelaufbau ist Bodybuilding, ob du willst oder nicht. Du solltest dazu stehen, dass du Bodybuilding betreibst. Es ist kein schlechtes Hobby, es hat nur einen schlechten Ruf weil sich die Profis den Körper mit Chemie zuballern.

Zitat von Oki12

Mahlzeit 1: 8.30

Milch 1.5% 150g
Quark Magerstufe 250
Hafer Flocken 70
Olivenöl 25 ml

fett: 33 Eiweiß: 48 KH's: 61 kcal: 738

Den Tipp, das Olivenöl durch Leinöl zu ersetzen, hast du ja schon bekommen. Ich würde dir empfehlen, morgens kein Öl zu dir zu nehmen, sondern Abends. Durch das Öl verlangsamt sich die Abgabe der Nährstoffe an den Körper, optimal für die Nacht, in der du ja nichts isst. So wird dein Körper nachts optimal versorgt und am nächsten Morgen können die Nährstoffe dann ohne Öl schnell in den Körper gelangen.

Zitat von Oki12

Mahlzeit 8: 20:15

Magerquark 250 g

fett: 1 Eweiß: 34 KH's: 10 kcal: 189

Hier das Öl reinpacken.