Thema: Ernährung für ein Kaloriendefizit

[Witzbold]

Hi @ all,

ich brauche dringend Hilfe beim Abnehmen

Zu meiner Personen:

17 Jahre alt, 181 cm, 82 KG

BMI: 25 (Übergewicht)

Grundumsatz 1880 kcal
Gesamtbedarf 3200 kcal täglich

Sollte ich jetzt 500 kcal abziehen, sprich nur noch 2700 kcal zu mir nehmen?


Ich stell mir meine zukünftige Ernährung so vor:

Wenig Kohlenhydrate

Frühstück: Haferflocken oder Müsli?
Was ist besser geeigtnet?
Oder lieber Magerquark mit Banane?


Täglich 5x Obst und Gemüse am Tag verteilt

Zwischendurch Vollkornbrot, Reispuffer oder Knäckebrot

2-3 Liter Wasser

Und ein gesundes, fettarmes Mittagsessen.
Jeden Tag ein anders Mittagsessen, doch
das Frühstück sowie 5x O+G am Tag würde ich
dauerhaft essen.

Traning:

3x die Woche Ganzkörpertraning

4x die Woche Ausdauer


Und wie sieht es nach dem Traning aus?
Habe gelesen das man nur eine Stunde nach dem Traning was essen sollte.
Für die Muskeln wäre Whey(Eiweißdrink) ganz gut.
Auch Morgens nach dem AUfstehen soll Whey gut sein.

Tut mir Leid für meine vielen Fragen, Laie halt

Danke von mir im Voraus

[fabian_91]

also auf BMI Werte würde ich nicht viel geben, da dieser nie berücksichtigt ob sich das gewicht aus fett oder muskelmasse zusammensetzt


500 kalorien ist ok, mehr würd ich nicht machen.

so solltest du ca ein halbes kilogramm in der woche verlieren.

das klingt zwar nicht viel aber in 10 wochen sind das 5 kg.

erstens ist das gesünder so und zweitens verbrennst du so deutlich weniger muskelmasse und hast auch keinen jojoeffekt.

bei fehlern bitte verbessern, bin auch noch ein relativer neuling auf dem gebiet ernährung, vor ein paar wochen war ich noch fastfoodler^^

mfg, fabian

[bedee]

Das

Zitat von Witzbold

Wenig Kohlenhydrate

widerspricht aber dem da:

Zitat von Witzbold

Frühstück: Haferflocken oder Müsli?
Was ist besser geeigtnet?
Oder lieber Magerquark mit Banane?
.
.
.
Zwischendurch Vollkornbrot, Reispuffer oder Knäckebrot

Und wenn du wenig Kohlenhydrate essen willst, kannst du nicht auch noch fettarm essen. Dann bleibt ja nur noch Eiweiß übrig.....

Bei der Frage Hafelflocken oder Müsli würde ich ganz klar Haferflocken vorziehen. Fertigmüslis (die meinst du doch wohl, oder?) haben verdammt viel Zucker.

[Witzbold]

Hab ich doof formuliert ^^

Ich meinte allgemein weniger KH zu mir nehmen, nicht versuchen darauf
zu verzichten.

Könntet ihr mir bitte mal Beispiele aufschreiben, welche Lebensmittel ich nun essen könnte und welche nicht?

Sowas wie ne Lebensmittelpyramide wär nicht schlecht ^^

Und bei einem Gesamtbedarf von 3200 kcal soll ich nun noch 2700 kcal zu mir nehmen?

Also mit 2L Wasser, Frühstück, 5x Obst Gemüse , Abendessen sowie kleineren Snacks sollte ich die 2700 kcal Täglich füllen?

Frühstück Haferflocken, 5x O+G sowie 2L Wasser ist ja wohl klar.
Abendessen würde ich jeden Tag fettarme Rezepte essen (ausm Internet etc).
Hier z.B. [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

Und wie sieht es mit kleinen Snacks aus?
Nüsse etc. ?

Könnte ich auch ein größeres kcal-Defizit vertragen?

Und wie siehts mit Sport aus, werde ja 4x die Woche Sport betreiben.
3x Ganzkörpertraning und 4x Ausdauer.

Da verlier ich doch mehr kcal, oder?

Und was sollte ich speziell nach dem Traning essen?
Proteine in Form von Magerquark? (eine Stunde nach dem Traning)
Auch Bananen sollen gut sein.

Sorry für die vielen Fragen, weiß aber nicht mehr weiter.
Ist hier schon das xte Forum das ich befrage, doch habe bis jetzt leider kaum gescheite Antworten bekommen

[bedee]

Zitat von Witzbold

Ich meinte allgemein weniger KH zu mir nehmen, nicht versuchen darauf
zu verzichten.

Immer noch etwas ungenau formuliert, aber ich seh schon, auf was du hinaus willst: Stärke- und industriezuckerhaltige Lebensmittel sollte man bei einem Abnehmprogramm deutlich reduzieren, wenn nicht gar konsequent weglassen. Du bist ein Kandidat für [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ], was meiner Ansicht nach ein sehr durchdachtes Ernährungskonzept ist.

Zitat von Witzbold

Sowas wie ne Lebensmittelpyramide wär nicht schlecht ^^

Bitteschön, [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]. Ist aber noch das alte Modell, in der neuesten Ausgabe wurden die Trauben aus Stufe 1 entfernt.

Zitat von Witzbold

Und bei einem Gesamtbedarf von 3200 kcal soll ich nun noch 2700 kcal zu mir nehmen?

Also mit 2L Wasser, Frühstück, 5x Obst Gemüse , Abendessen sowie kleineren Snacks sollte ich die 2700 kcal Täglich füllen?

Ja, das siehst du so richtig. Allerdings hab ich jetzt deinen Kalorienbedarf nicht nachgerechnet und du musst auch beachten, dass diese Werte nur Anhaltspunkte sind. Jeder Körper ist anders, manche brauchen gar nicht mal so viele Kalorien. Also probierst du diese Kalorienmenge mal für ein, zwei Wochen aus. Wenn du entsprechend abnimmst, dann ist alles OK. Wenn die Abnahme nicht nach Plan läuft (zu wenig oder auch zu viel), dann die Kalorien entsprechend anpassen.

Zitat von Witzbold

Frühstück Haferflocken, 5x O+G sowie 2L Wasser ist ja wohl klar.
Abendessen würde ich jeden Tag fettarme Rezepte essen (ausm Internet etc).
Hier z.B. [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

Mit den fettarmen Rezepten hab ich so meine Probleme. Schau mal, es gibt ja nur 3 Hauptnährstoffe (Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß) und wenn du 2 davon kürzt, womit willst du dann noch deinen Kalorienbedarf decken? Fett ist lebensnotwendig, macht satt und ist zudem wichtiger Geschmacksträger. Sogar die "ungesunden" Fette (gesättigte Fette und Cholesterin) haben ihren Sinn: die dienen als Vorstufe für Hormone wie das Testosteron. Bambamscorner in allen Ehren, aber eine Ernährung wie für einen Bodybuilder auf Defi brauchts du eigentlich nicht, und deshalb würd ich das Gelbe vom Ei auch nicht wegschmeißen.
Und abends weniger KH soll ja auch besser sein, um eine optimale Hormonlage über Nacht zu erhalten.

Zitat von Witzbold

Könnte ich auch ein größeres kcal-Defizit vertragen?

Meiner Ansicht nach ja, wenn sich dein Hunger in Grenzen hält. Durch den Tag zu laufen wie ein hungriger Wolf und keine Energie beim Sport ist nicht der Sinn der Sache.

Zitat von Witzbold

Und wie siehts mit Sport aus, werde ja 4x die Woche Sport betreiben.
3x Ganzkörpertraning und 4x Ausdauer.

Wer Sport macht, darf/muss auch mehr essen. Aber Achtung, der Kalorienbedarf durch Sport wird gern mal überschätzt. Nicht dass du denkst, ne halbe Stunde locker aufm Crosstrainer und ein Snickers wären kalorientechnisch dasselbe.

Zum Essen nach dem Training: Manche sagen ja, man solle da schleunigst ne ordentliche Portion Dextrose/Traubenzucker reinkippen. Damit hab ich jetzt ein Problem: Ich verkneif mir den Zucker und dann soll ich mir auf einmal die volle Portion geben? Schnelle Kohlenhydrate (wie Traubenzucker, Weißbrot mit Marmelade aber ohne Butter!) sind aber unmittelbar nach dem Training am besten aufgehoben. Hier ist eine Insulinspitze durchaus sinnvoll um den durchs Tarining erzeugten katabolen (muskelabbauenden) Zustand zu beenden. Für Eiweiß (Magerquark) ist dann später noch Zeit, der Bedarf ist ja vor allem am Tag nach einem Krafttraining erhöht.

So, das wars erst mal von mir. Wenn du weitere Fragen hast.....

[Witzbold]

Danke dir vielmals bedee

*virtuell eine Mercischachtel rüberschick* ^^

Die Theorie ist ja wirklich easy doch wie sieht es nun mit der Praxis aus?

Ich stell mir das mal so vor:

Morgens nach dem Aufstehen: Haferflocken mit fettarmer Milch

Pausenbrot: Vollkornbrot, Känckebrot oder Reispuffer ?
Wenn ja, was könnte ich drauf tun?

Gemüse: Eine Möhre + eine Paprika + eine Gurke

Gutes Mittagessen: Jeden Tag etwas anderes, darauf achten das es nicht zu Fettig ist?

Obst: Apfel

Training

Obst: Banane

Abendmahlzeit: Vollkornbrot oder Knäckebrot mit Belag

Vorm Schlafen: Magerquark

(soll gut sein im Schlaf - Nachbrenneffekt + die Musklen werden mit Protein versorgt)


Dazwischen nartürlich immer Wasser trinken, abends vielleicht auch mal einen Tee (Grün Tee).

Und dazwischen vielleicht auch ein Kaugummi (zuckerfreies) kauen, lenkt ab ^^

Gemüse + Obst werden nartürlich routieren (Saisongemüse).

Hm, irgendwie glaube ich nicht das ich so die 2700 kcal zusammen bekomme

bedee, könntest du bitte jeden einzelnen Essschritt nochmal durchgehen bzw. absegnen?

Danke dir im Voraus

[Contracter]

Statt dem Knäckebrot etc., speziell am Abend, würde ich zu Eiweiß greifen. Sprich, Magerquark mit Wasser und Obst oder Nüssen. Gibt erstens mehr Nährwerte, schmeckt zumindest mir besser und am Abend würde ich Kohlehydrate vermeiden. Wenn du den MQ knapp vor dem Schlafengehen mit etwas Nüssen isst, dann einfach am Abend ein Stück Fisch, Hühnerfleisch oder ein Rindsteak mit einem Spiegelei und grünem Salat.

Den Apfel vor dem Training würd ich auch weglassen. Apfel eventuell am Vormittag statt dem Knäckebrot etc. dafür vor dem Training höchstens ein hartgekochtes Ei.

Ich würde generell auf die Kohlehydrate "achten", was nicht heißt, dass man sie weglässt, würde dir aber zum beispiel Quinoa empfehlen, Zwischendurch mehr durch Nüsse kompensieren und einmal in der Woche drauf pfeiffen was du isst, aber auch das mit Maß und Ziel! Dann noch ein Schuss Geduld und als Kirsche am imaginäre Schlagobers konsequentes Training und dann sollte die Sache in 12 Monaten ganz anders aussehen!

[Witzbold]

Soll ich nun gar kein Brot essen?

Vorm Schalfen würde ich dann nichts essen.
Der Magerquark wär sozusagen mein Abendessen.

Doch Morgens in der Schule dachte ich wär Vollkornbrot gut.
Und jeden ein Ei kann ich ja auch nicht essen.
2 bis 3 in der Woche maximal.

Soll ich nun gar kein Brot essen?

Vorm Schalfen würde ich dann nichts essen.
Der Magerquark wär sozusagen mein Abendessen.

Doch Morgens in der Schule dachte ich wär Vollkornbrot gut.
Und jeden ein Ei kann ich ja auch nicht essen.
2 bis 3 in der Woche maximal.

Vor allem bis zur Mittagszeit kannst Du sehr wohl auch Vollkornbrot essen. Auch wirst Du nicht von heute auf morgen alle Eßgewohnheiten über Board werfen *können*. Deshalb solltest Du Dich da rantasten und schrittweise weniger Kohlenhydrate in Form von Stärke zu Dir nehmen (Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln etc.) und hier mit Gemüse und Obst reinschlagen.

Abends dann eher eiweißlastig, aber beliebig mit Gemüse. Damit habe z.B. ich auch gute Erfahrungen machen können. Das muß aber nicht zwangsläufig heißen, daß das auch Dir schmeckt bzw. Dir etwas bringt.

Für mich ist das ein Prozess, immer ein Stückweit gehe ich in diese Richtung. Wenn Dich aber abends ein Vollkornbrot mit Belag eher sättigt (und nicht übersättigt), Du gut schlafen kannst und keinen Heißhunger auf weitere Kohlenhydrate bekommst, kannst Du es natürlic auch weiterhin essen.

Im Endeffekt ist es allein Deine Entscheidung, was Du wann ißt. Aber in jedem Fall kannst Du etwas experimentieren und variieren. Die Ergebnisse merkst Du nicht unbedingt in Tagen, sondern eher in Wochen oder Monaten.

Man sagt z.B. über die abendlichen (Stärke)Kohlenhydrate, daß die Fettverbrennung gebremst wird. Das stimmt auch, da Kohlenhydrate eher zur Energiegewinnung herangezogen werden als dann z.B. das Körperfett.

In diesem Zusammenhang lese ich momentan ein lustiges und dennoch sehr informatives Buch von Patric Heizmann "Ich bin dann mal schlank". Da wird meines Erachtens sehr viel Information lebendig und kompakt rübergebracht. Anfangs dachte ich auch, mammamia, schon wieder so ein Fettweg-Buch von den Abertausenden, die es eh schon gibt. Aber die Zusammenhänge und praktische Maßnahmen werden sehr gut rübergebracht. Kann ich nur empfehlen.

Ansonsten, variieren, probieren, experimentieren und gleichzeitig den gesunden Menschenverstand heranziehen. Du wirst sehr schnell bemerken, ob Dir bei Deiner Ernährung etwas fehlt. Oft reicht es schon, wenn man erstmal ein paar "Kleinigkeiten" ändert bzw. durch sinnvollere Maßnahmen ersetzt.

Viele Grüße,

Thomas

[bedee]

Hi Witzbold,
inzwischen hab ich deine Schachtel Merci leergefressen und immer noch nicht, wie vorgehabt, auf deinen vorletzten Post geantwortet. Sorry, ist ein bisschen untergegangen.

Mit dem "Absegnen" deines Ernährungsplanes hab ich ein bisschen Schwierigkeiten, auch wenn ich dann schnell damit fertig wäre. Der Hauptgrund ist das viele Brot. Die Frage ist nicht, was soll ich auf dem Brot essen sondern eher, was soll ich anstatt Brot essen. Aber Thomas hat ja schon dazu geschrieben, dass eine zu radikale Ernährungsumstellung recht schwierig durchzuhalten ist.

Aber der Reihe nach:
Wenn du dir LOGI mal angeguckt hast (und auch verstanden) dann hast du vielleicht gemerkt, dass nach dieser Philosophie Haferflocken zum Frühstück auch nicht so dolle sind. Ich persönlich ess die aber ganz gerne (oder meinen Hirse-Buchweizenbrei) und wenn schon Stärke dann vorzugsweise zum Frühstück.
Du solltest aber darauf achten, dass du nicht einfach nur ne Riesenmenge Haferflocken mit ordentlich Milch runterspülst (und heimlich 2 Esslöffel ZUcker dazu wegen dem Geschmack ist auch ein No-Go!), da kriegt man kalorientechnisch recht schnell zu viel. Wie soll ich jetzt aber mit 30 g (3 El) HAferflocken satt werden? Für mich hab ich folgendes Rezept "erfunden":
Eine Tasse Wasser in eine beschichtete (wichtig, brennt gern an!) Kasserolle, evtl ein Teelöffel Rosinen dazu wegen der Süße. Dann 3 El Haferflocken rein und ein Weilchen köcheln. Nen kleingeschnittenen Apfel mitdünsten, bis er weich ist. Optional kann man für die Eiweißportion noch ein Ei drunterrühren. Das gibt ne ordentliche Portion aufm Teller. Gerne noch ein Löffel Schmand drauf und ordentlich Zimt. Das macht ne ganze Weile satt, reichtoft bis zum Mittag.Und im Winter ist es richtig angenehm, wenn man in die Kälte raus muss und was Warmes im Bauch hat.

Beim Mittagessen würd ich meinen Teller wie folgt einteilen:
Zur Hälfte mit Gemüse und / oder Salat füllen (Salat darf volumenmäßig sehr viel mehr sein). Ein Viertel gehört der Eiweißportion (Huhn, Fisch, Ei, Fleisch) und das letzte Viertle kannst du, wenns sein muss, für die Sättigungsbeilage (Reis, Kartoffeln, Nudeln usw) verwenden. EIn Teller mit grünen Bohnen und nem Putensteak obendrauf macht aber auch ganz gut satt, soll heißen: du kannst, wenn du es total ernst meinst, die Sättigungsbeilage auch vollends durch Gemüse ersetzen. Wegen nicht zu fettig: Bratkartoffeln, die in Öl schwimmen sind nicht so doll. Schon die Bratkartoffeln nicht .

Beim Abendessen würde ich Brot dann doch eher weglassen. Gemüse, Portion Eiweiß (ne, nicht ausm Pulver. Aus Lebensmitteln!) und nicht zu große Mengen. Fertig.
Quark zum Abendessen passt bei mir auch. Ich nehm da aber eher den normalen 20%igen oder sogar den Sahnequark. Der hält mich deutlich länger satt als die Magervariante und schmeckt auch noch viel besser.

Und jeden ein Ei kann ich ja auch nicht essen.
2 bis 3 in der Woche maximal.

Und warum nicht? Hängen dir die Eier dann zum Hals raus?

Nee, stimmt schon:
das Dogma "nur nicht zu viele Eier wegen dem Cholesterinspiegel" sitzt tief. Wird/wurde uns ja auch schon lange genug eingehämmert. Inzwischen gibt es wissenschaftliche Untersuchungen die belegen, dass der Konsum von Eiern nichts mit der Höhe des Cholesterinspiegels zu tun hat. Ich habs auch schon selber ausprobiert. Anfang des Jahres habe ich die sogenannte Eliminations Diät getestet und in der Zeit 6 Wochen lang jeden Tag 1-2 Eier gegessen. Der Gedanke an den Cholesterinspiegel hat mir auch keine Ruhe gelassen weil ich eh schon immer über den magischem Grenzwert von 200 lag. Habs also nach den 6 Wochen messen lassen und siehe da, mein Gesamtcholesterin war nach 6 Wochen täglichem Eiergenuss deutlich niedriger. War der niedrigste Wert, den ich jemals hatte!

[ishina]

Hallo Witzbold (das klingt jetzt nicht nur für mich wie eine flapsige Beleidigung - der Benutzername ist vielleicht etwas unklug gewählt),

in der Essenz kann ich meinen Vorpostern nur zustimmen - vor allem Renate schreibt immer sehr durchdachte Beiträge zum Thema Ernährung.

Für mich stellt sich eine grundsätzliche Frage: Warum willst du die Kohlenhydratmenge bewusst reduzieren? Damit du das Körperfett leichter abbauen kannst?

Der Hintergrund der Frage ist der, dass es ganz verschiedene Stoffwechseltypen unter den Menschen gibt. Jeder ist mit einem individuellen Baukasten an Enzymen ausgestattet und verstoffwelchselt daher gewisse Nährstoffe besser oder schlechter. Daher gibt es Menschen, die mit vielen Kohlenhydraten schwer klar kommen und andere, die spürbar darunter leiden, wenn sie die Kohlenhydrate aus der Ernährung streichen.

Welche Erfahrungen hast du bisher mit High- bzw. Low-Carb sammeln können? Denn Low-Carb funktioniert nicht für alle Menschen. Jene, die eine hohe Insulin-Toleranz besitzen, kommen mit Kohlenhydraten gewöhnlich besser klar als mit Nahrungsfett, bei Menschen mit niedriger Insulin-Toleranz (bis hin zur Insulinresistenz) scheint sich eine Ernährung, niedrig in Kohlenhydraten, zu bewähren. Als Quelle für diese Gedanken kann ich auf [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] der Stanford University verweisen.

Nicht, dass diese Daten Sicherheit versprechen. Jedoch rege ich an, die Frage der eigenen Präferenz zu bedenken.

Liebe Grüße
Simon

[bedee]

Hallo Simon,
wenn ich Witzbold jetzt richtig verstanden habe, dann will er ja keine "richtige" Low-Carb Ernährung sondern lediglich die stärkehaltigen Lebensmittel etwas reduzieren. Das halte ich jetzt eigentlich für jeden Stoffwechseltyp sinnvoll, da die hiesige Standardernährung ja vorwiegend auf Stärke basiert. Als Beispiel die Frage: was soll ich aufs Brot essen? Auf die Idee, das Brot weglassen zu können, kommen die meisten gar nicht erst.

Und du hast Recht, Witzbold als Anrede kommt mir auch etwas beleidigend vor. Aber es gibt noch weit schlimmere Usernamen.....

LG
Renate

PS: Danke fürs Kompliment

[ishina]

Hallo Renate,

bezüglich der Stärke kann ich dir nur beipflichten. Selbst Leute, die viel Kohlenhydrate vertragen, kommen gewöhnlich besser damit klar, wenn sie sich auf Quellen wie Haferflocken oder Obst/Gemüse verlassen. Ich habe noch keine wirklikch negativen Erfahrungsberichte in bezug auf eine Reduktion von stärkehaltigen Lebensmitteln mitbekommen.

Wenn es denn Brot sein sollte, empfehle ich Roggen-Vollkornbrot. Roggenbrot ist seit jeher die klassischste Form des Vollkornbrotes, Getreidesorten wie Weizen werden hingegen seit jeher nicht als Rohstoff für Vollkornbrot verwendet - oft wird es auch besser vertragen, eine klassische Sauerteigführung vorausgesetzt.

Wer dieses Brot nicht verträgt, könnte auch zu Weißbrot greifen - allerdings empfehle ich weit vor jedem Weißbrot den Konsum von Haferflocken. Meinen Erfahrungen zufolge sind Haferflocken das bekömmlichste Getreideprodukt.

Fazit: Wenn Getreide, dann idealerweise Hafer, danach Roggen und erst weit danach alles andere. Gerste gibt es gewöhnlich in flüssiger Form zu genießen.

Alles Liebe
Simon

[Witzbold]

Zu 1. : Frohes Neues!

Konnte leider nicht Antworten da wir den Anbieter gewechselt

Derzeitiger Stand: 2 KG abgenommen in einem Monat

Ist nicht viel aber ist auch denke ich Irrrelevant auf die Waage zu achten.
Eine ältere Hose passt z.B wieder

Doch mit der Ernährung hab ich noch Probleme.

bedee's "erfundenes etwas" ist wirklich richtig lecker - vorallem jetzt bei der Kälte

Doch manchmal hab ich keine Lust das morgens vor der Schule zu machen,
dann greif ich zu Haferflocken mit fettarmer Milch und ohne Zucker.
Klappt eigentlich ganz gut...

Rest sieht halt so aus: 3x Obst, 2x Gemüse, 1x Ei wenn ich Krafttraining treibe (vorm Training), 2L Wasser und abends Tee ohne Z. und Süßstoff, Magerquark mit Nüssen (1h nach dem Traning).

Danach sofort Zähne putzen um keinen Heißhunger zu kriegen ^^

Mittags Eiweiß (Hänchen/Fisch) und Gemüse.
1-2 x die Woche Reis oder Pommes als Beilage ^^

Doch an manchen Tagen hab ich dann immernoch Hunger, bzw. fühle mich Schlapp.
Hab diese ganzen Sachen mit Kcal/Kh nie gezählt.
Hab ich ein zu hohes Defizit?

Ich halte mich halt an LOGI, bzw. Stärkeprodukte zu vermeiden.

D.h ich sollte eigentlich auch nicht Haferflocken essen.
Kennt ihr ne alternative dafür?

Früh morgens sollte es schnell und unkompliziert sein ^^

Schönes Wochenende noch!

[bedee]

Hallöle

2 kg in 4 Wochen ist doch voll
Die 5 kg in 3 Tagen funktionieren doch eh nur mit ner ordentlichen Portion Abführmittel. Wenn man die Glykogenspeicher leert und den Darm dann kriegt man recht schnell ein paar Kilo runter. Funktioniert aber nur einmal, leer ist leer. Fettabbau geht extrem langsam. Bei 500 g Fettverlust pro Woche hattest du rein rechnerisch ein Defizit von 3500 Kcal, also 500 Kcals am Tag. Das passt!

Haferflocken sind in Ordnung, finde ich. Vor allem zum Frühstück. Da hast du ja noch den ganzen Tag vor dir und kannst die (im Falle von Haferflocken langsamen) Kohlenhydrate verbrennen. Zur Abwechslung kann man auch Reis- oder Hirseflocken nehmen. Die haben allerdings auch Carbs und wenn du nur Milch drüberleerst haben Haferflocken mMn doch einen etwas nussigeren Geschmack. Eine Alternative wäre noch eine Schüssel Obst mit Joghurt drüber oder ein Apfel und ein Becher Buttermilch. Macht erstaunlicherweise auch sehr satt, mich zuwenigstens .
Omelett zum Frühstück ist auch lecker, aber dann musst du ja auch wieder was brutzeln....

Ansonsten sieht dein Essen doch gut aus und ein bis zweimal die Woche Reis oder Pommes darf dann auch mal sein.