Thema: Ernährungshilfe erwünscht

[Estinar]

Hallo zusammen,
ich hab mich schon eine ganze Weile in diesem Forum belesen und muß sagen, dass es wohl eines der besten wenn nicht das beste ist. Und nun dachte ich mir, stell doch selbst mal ne Frage.
Zunächst zu meiner Person: 1,77m, 67,5 kg, männlich. Nachdem ich vor ca. 1,5 Jahren einen Bürojob antrat, traten meine ansonsten doch stärkeren sportlichen Aktivitäten etwas in den Hintergrund. Als ich bei einem Gewicht von ca. 71,5 kg anlangte und trotz eines Körperfettwertes von 'nur' 13% (laut Waage) sowas wie einen Bauchansatz bemerkte, erschrak ich doch etwas und beschloß, doch wieder vermehrt Sport zu treiben. Das war vor ca. 2 Monaten. das läuft auch ganz gut, so dass ich mittlerweile wieder bei 67,5 Kg bin und das Körperfett bei um die 11%, was mir manchmal sogar etwas wenig vorkommt.
Was die Trainingstechniken betrifft, so komme ich da ganz gut vorwärts mit dem was ich aus diesem Forum erlernte. Allerdings frage ich mich nun, ob bei dem Sportumfang den ich mittlerweile betreibe, ich sogar zu wenig Kalorien zu mir nehme, so dass ein Muskelzuwachs ausgeschlossen ist. Dies wäre nun auch meine Frage: Wieviel Kalorien sollte ich zu mir nehmen, wenn ich 3mal die Woche Fitness mache und zusätzlich auch 2-3 mal die Woche Fußball im Verein spiele? Einer genauen Beschreibung sprich einem Ernährungsplan wäre ich natürlich nicht abgeneigt.
Mein Ziel ist ein Gewicht von um die 72 kg, diesmal natürlich mit Gewichtszunahme durch Muskeln und nicht durch Fett.
Ich würde mich über eine Antwort sehr freuen.

Gruß, Arinest

[de-fortis]

Erstmal Willkommen im Forum und danke für das super Lob *

bei 67,5 kg wäre dein Grundumsatz ca. 1620 Kalorien, dazu kommt die leichte Bürotätigkeit( ca. 200-300 Kalorien zusätzlich) und dein Gesamtumsatz liegt bei ungefähr 1800-2000 Kalorien.

Um den Muskelaufbau zu gewährleisten und den Bedarf bei deinen Sportlichen Tätigkeiten zu decken würde ich zusätzlich 400-500 Kalorien einplanen.
Mit ca. 2300 - 2500 Kalorien solltest du gut zurecht kommen...

Zum Thema Ernährungsplan würde ich sagen du schreibst hier mal ein Beispieltag nieder und wir sehen uns das ganze mal an *



de-fortis

[hidden_dragon]

sollte man dabei nicht noch berücksichtigen, ob die person m oder w ist? männer haben locker ein paar 100 kcal höheren umsatz bei gleicher tätigkeit.

[de-fortis]

sollte man dabei nicht noch berücksichtigen, ob die person m oder w ist? männer haben locker ein paar 100 kcal höheren umsatz bei gleicher tätigkeit.

Ist berücksichtigt worden btw. die meisten Kalorienrechnungen im Bodybuilding für Männer prädestiniert sind... *
Das ganze liegt am Anteil der Muskulatur welcher bei Männern in der Regel höher ist und somit ein höherer GU entsteht, das ist aber bei der Allgemeinen Grundumsatzberechnung von Körpergewicht in Kg*24 wohl berücksichtigt und ob man als Frau jetzt 100 Kalorien abzieht oder nicht *.

Deshalb sollte man bei Männern nichts hinzufügen sondern eher bei Frauen dezimieren, Bodybuilderinnen haben dennoch den gleichen Bedarf *


Es gibt auch GU Formeln die so aussehen:

Mann: 900 +10 * Körpergewicht
Frau: 700 + 10 * Körpergewicht

Das ganze hängt wie gesagt mit dem prozentualen Anteil der Muskelmasse des Geschlechts ab, im Bodybuilding werden da aber keine Unterschiede gemacht.

[Estinar]

Erstmal vielen Dank für die Antworten, im Folgenden nun ein Beispieltag. Ich nehm da mal nen Arbeitstag da sich am Wochenende doch einiges zeitlich verschiebt.

7:30 bevor es aus dem Haus geht, ess ich meist nur nen Jogurt, damit ich was im Magen habe

9:00 Frühstück, dh. meist 2 Brötchen, das kann dann sein Ei, Streichkäse, Marmelade; dazu ein Käffchen (muss sein)

12:30 Mittag, da kann nun alles bei sein, in einer Woche heißt das in etwa: 2mal großer Salat (Thunfisch, Ei, usw.), 2 mal Nudelgericht, 1mal Pizza, 1mal Döner, 1mal asiatisch(Reis, Huhn), 1mal deutsche Küche (Kartoffeln, Mischgemüse, Stück Fleisch) - jedenfalls bin ich danach immer gut satt

15:30 ein kleiner Snack zwischendurch (Vesper), kaum der Rede wert, häufig auch gar nix

17:30 Banane vorm Training, auch nen Apfel dazu, wenn Fußballtraining, da das erst 19:00 anfängt

19:30 Banane nachm Training (bei Fußball 20:30)

21:00 Abendbrot , 2-3 Brote (Schinken,Pute) + Jogurt

0:00 Bettruhe

Trinken tue ich täglich ca. 3l, und das dann: Wasser,Milch, Saft

Gruß, Estinar

[Tox]

Ein Joghurt reicht dir zum Frühstück? Ich esse Müesli zum Frühstück und das Joghurt erst in der Pause, sonst sind die Batterien bereits um Neun leer...
Nach einem Trainingstag gibts bei mir um Neun 500g Magerquark, das reicht dann bis Mittag...

[Quotenjunkie]

also ich finde ehrlich gesagt dass du sau wenig isst

[TripleX]

kuck halt, dass Du genug Eiweiss zu Dir nimmst....was mir gut gefällt ist die Häufigkeit der Mahlzeiten (viele kleine).

Darfst Dir abends aber ruhig mal ein Steak in die Pfanne hauen !

[de-fortis]

Zum Frühstück ein bissl mehr zum Beispiel:

-400ml Milch, Obst und dazu 2-3 Brote mit Schinken oder Pute...

die Mahlzeit 15.30 Uhr noch ausweiten und es passt.

[Estinar]

Vielen Dank fürs erste. Ich will es versuchen. Das Dumme ist halt manchmal, dass man vorm Compu die Zeit vergißt. Aber ich krieg das schon hin.

Gruß, Estinar