Thema: Ernährungsplan beim Bodystyling?

[sophiiaa]

Ich mache seit Sommer 08 in einem fitnesstudio sport.
ich muss zugeben, dass ich jetzt eher unregelmäßig gehe, weil ich keine erfolge gesehen hab. ich glaube das liegt an meiner ernährung. ich esse entweder zu wenig und hab abends totalen heißhunger oder esse alles was ich will (brot/wurst und ab und zu schokolade). ich weiß dass man besser wenig kohlenhydrate zu sich nehmen sollte und viele eiweiße. aber ich brauche einen konkreten ernährungsplan was ich wann zu essen habe. z.B morgens haferflocken, vormittags dies und das usw.
ich brauche genaue angaben zu den lebensmitteln, weil ich mir als 17j schülerin nicht diese bücher z.B aus den internet bestellen kann.
meinetwegen kann der plan auch etwas monoton sein. ich werde an einem tag der woche jedoch eine ausnahme machen, sonst ess ich eine woche nur noch schokolade, wenn ich in der ersten nur salat gegessen habe.
ich hoffe auf schnelle antwort, weil ich mich jetzt wieder aufgerafft habe und zuhause bauchübungen mache,( weil ich im moment erkältet bin.)
ich denke schon dass ich bauchmuskeln habe (hab bei den oberen muskeln schon ansätze), nur was bringen sie, wenn darüber eine fettschicht liegt (taille und untere bauchmuskeln)?

maße im mom= brust 90cm // taille 72cm // bauch 84,5cm // po 92cm
gewicht 56kg bei 1,65m
wie jede frau will ich jedoch an brust und po zunehmen bzw. muskeln aufbauen und am bauch abnehmen bzw straffen, damit er flach ist..
danke im vorraus

Hallo sophiiia,

soweit ich weiß, gehen Ernährung und Sport/Bewegung zu ca. 50% Hand in Hand. Damit möchte ich sagen, daß Du einigermaßen regelmäßig trainieren solltest, Ergebnisse zu Deiner Zufriedenheit wird es dann nach und nach geben (wenn der Trainingsplan soweit paßt und konsequent verfolgt wird).

Da ich selbst noch in der Erprobungsphase bin, was Ernährung anbelangt, möchte ich folgende allgemeine Vorschläge machen.

• 5 Mahlzeiten am Tag, 3 davon die Hauptmahlzeiten (nicht zu üppig), 2 Snacks (z.B. ein Stück Obst; eher kleine Menge)
• Mehr Gemüse und Obst
• Kohlenhydrate etwas einschränken, aber hier nicht übertreiben
• Süßigkeiten, vor allem im Verbund mit Fett wirklich nur ab und zu und keinesfalls, um Hunger zu stillen
• bei Heißhungerattacken erstmal ein Glas Wasser trinken, dannn gesunde Sachen essen (z.B. Vollkornbrot oder Naturjoghurt o.ä.) und dann erst etwas Süßes bzw. das, was Du Dir gerade einbildest
• Nicht zu wenig essen, habe hier im Forum gelernt, Grundumsatz ohne jegliches Tun (nur dasitzen ): Körpergewicht in Kilo * 24 = Kalorienanzahlbasis, je nach Aktivität kommt noch ein Aufschlag von ca. 200-500kcal dazu. An Nichttrainingstagen leichtes Defizit von 200-300kcal anstreben.

1344 kcal Grundumsatz + 200 bis 500kcal (je nach Aktivität), Defizit an ca. 6 Tagen leicht von 200-300kcal, am Refeed-Tag (mehr Kohlenhydrate an diesen Tagen) +500kcal

Fettabnahme an den Problemzonen ist eher sehr unwahrscheinlich, d.h., Po und Busen bauen mit dem Bauch auch Fett ab, wobei der Po in den meisten Fällen dann schön knackig ist und durch den gluteus-Muskel ein ähnliches Volumen beibehält .

Diese Angaben unter Vorbehalt, es gibt hier im Forum Leute, die sich besser auskennen.

Meine Ernährung sieht in etwa so aus (wenn sie paßt):

Morgens Obst, Joghurt und Grüntee, auch mal Nutella-Toast (Kraft für den Morgen)

Mittags Mischkost (moderat Kohlenhydrate, etwas Eiweiß, etwas Fett)

Abends Gemüse und Eiweiß (Milch, Joghurt, Käse)

So in etwa, die Realität sieht bei mir noch anders aus. Denke aber mal, daß 5mal am Tag essen Heißhunger minimiert und abwechslungsreich/ausgewogen essen ebenso. Ansonsten Mangelerscheinung und Heißhunger.

Du solltest aber eher kein Kaloriendefizit fahren und Dein Sportprogramm regelmäßiger und abwechslungsreicher gestalten. Damit stylst Du Deinen Body kontrollierter als mit Ernährungsumstellung. Ich mein, Du bist ja nicht übergewichtig oder so.

Für ein gutes Training brauchst Du Power! An diesen Tagen ist i.d.R. auch Dein Bedarf an Kohlenhydraten größer!

Hoffe, konnte auf die eine oder andere Art etwas weiterhelfen. Ansonsten springen sicher auch andere Forenteilnehmer ein, die Dir u. U. konkretere und passendere Aussagen darlegen.

Viel Spaß beim Stylen (Spaß is' immer wichtig )

[Vagabond]

ob es so "gut" ist weiß ich nicht... aber so ernähre ich mich zum Beispiel:

1. Mahlzeit: Müsli, Milch, Banane

Habe mir ein Müsli mit 60g Kohlenhydraten pro 100g bei nur 2g Fett rausgesucht... also recht optimal für die morgendliche Kohlenhydrat Zufuhr. Dazu natürlich Milch für die Proteine (nicht nur die Milch im Müsli sondern noch ein Glas dazu...) die Banane macht erstmal zügig das Hungergefühl weg und ist dazu noch gesund.

2. Mahlzeit: Körnerbrot, Hähnchenbrust, Gurke

Im Körnerbrot sind wieder unsere geliebten Kohlenhydrate und in der Hähnchenbrust (Aufschnitt) Proteine. Die Gurke wieder als "Beilage" ähnlich der Banane. Ebenfalls natürlich gesund..

3. Mahlzeit: Muttis Küche

(weitesgehend gesund, aber nicht sehr beeinflussbar....Das "Problem" oder den "Luxus" werden viele Schüler haben...) Darauf achten, dass die Portion nicht aus dem Rahmen fällt...

4. Mahlzeit: Obst mit Joghurt

einfach ein kleiner Snack für Nachmittags (statt Kuchen, Kekse)

5. Mahlzeit: Thunfisch, Ei, Tomate, Salat, Ananas, Tomate, Milch

mit den Zutaten kann man leckere Dinge zaubern Einen kleinen Salat zum Beispiel...

6. Mahlzeit: Mandeln, Nüsse, Salzstangen, Studentenfutter

Ich brauch abends meistens noch was zum knabbern... dafür eignet sich Studentenfutter oder Salzstangen wesentlich besser als Chips oder Kekse


Vielleicht kannst du ein paar Anregungen daraus nehmen und vielleicht kann die "Ernährungselite" noch ein kurzes Feedback geben ob das so i.O. ist ode rnicht... würde mich auch interessieren..
.
lg,
alex

[Vali]

Hi sophiiaa, um Erfolge erzielen zu können ist es in erster Linie wichtig konsequent zu sein.
Eine Datenbank bezüglich des Gehalts der einzelnen Lebensmittel findest du z.B. hier [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

Hier noch ein Link über die bestimmung von Grund- und Leistungsumsatz
Grund- und Leistungsumsatz

Deinen GU hat Kilghard dir ja schon einmal ausgerechnet.

Eine rat von mir wäre, lass dir von einem trainer des vertrauens aus deinem Studio einen Plan zusammenstellen GK,2er, 3er (das was dir Spaß macht).
Diverse Pläne findest du auch hier:

-Ganzkörperpläne
[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

2er-4er Splits
[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

Wenn dir Übungen nicht bekannt sein sollten greif auf einen Trainer zurück.

Mach dir bzw. deinem Bewegungsapparat den Gefallen und trainiere nur noch deinen Bauch dies kann bzw. wird auf längerer sicht Haltungsschäden (disbalancen) hervorrufen.

Durch ein gutes Krafttraning wirst du mit der Zeit Muskelnaufbauen und somit gleichzeitig Fett"verlieren". An trainingsfreien Tagen Joggen, Radfahren ect. und generell ein ckal defiziet, dann sollte auch zwischendurch mal ein Stück schoki drinne sein . Beim Abnhemen gibt es keine Lokalefettverbrennung!

Was Kilghard schon erwähnt hat versuch dich ausgewogen zu Ernähren. 3 Hauptmahlzeiten und zwischendurch genügend Obst, Nüsse ect.
Mehr dazu findest du auch im Forum.

Gruß

Vali