Thema: Mein Ernährungsplan inkl. Fragen

[Stefan09]

Zu meiner Person:
24 Jahre
179cm
68kg
berufstätig
3x Training pro Woche

bisherige Trainingserfahrung:
1 Jahr 2-3x wöchentlich mit 3 monatiger Pause (wg. Krankheit)
Gewichtszunahme von 62kg auf 69kg

Erfahrung mit Supplementen:
Anfangs 3 Monate Whey Gainer
Etwas später ~ 4 Wochen lang Kreatin dann Krank geworden

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Ziel des Threads:
Ordentlicher Ernährungsplan mit Supplementierung von Whey und Kreatin

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7 Uhr aufstehen

7:15 Uhr Shake
300ml Vollmilch, Haferflocken, Whey Pulver

9 Uhr Frühstück
2 Brötchen mit Putenbrustaufschnitt

11:00 Uhr Zwischenmahlzeit
Obst (1 Banane oder 1 Apfel)

12:30 Uhr Mittagspause
- Döner
- Pizza
- Nudeln
- belegte Brötchen
- Eierreis mit hühnchen vom chinesen
- Kantinen essen

/// Eigene Mahlzeiten kochen geht leider nicht (berufstätig)


15:30 Uhr Zwischenmahlzeit
Obst (1 Banane oder 1 Apfel)

16:00 Uhr 1 Kre-Alkalyn EFX Kapsel

17 Uhr Training

18 Uhr Trainingsende
1 Kre-Alkalyn EFX Kapsel
1 Postworkout Shake mit Whey

/// Ist das mit dem WheyShake direkt nach dem Training empfehlenswert? Stört sich das mit der Einnahme des Kreatins?


19 Uhr Abendessen
- Fischfilet in der Auflaufform im Backofen mit Tomaten, Ingwer, Spinat und Leinöl.
- Reis mit Pute und Gemüse
- Thunfischfilet mit Reis, Ingwer, Zitrone und Sojasoße.
- Spaghetti mit Pute
- Selbstgemachte Pizza mit Thunfisch

/// Sind die Gerichte soweit okay?

22 Uhr 2. Abendessen
- belegte Brote mit Aufschnitt (Fleischwurst, Salami usw.)
- Schwarzbrot mit Kräuter/Frischkäse
- Dose Thunfisch mit Zwiebeln und Brot
+ 1 kleiner Fruchtjoghurt Becher

/// Aufschnitt á la Fleischwurst und Salami zu fettig? Alternativen?


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Vielen Dank im Voraus.

[Eisenfresser]

@Stefan09

...sieht grundsätzlich ganz o.k. aus...

...weitermachen und schauen, dann ggf. Anpassungen vornehmen...

Keine Wissenschaft aus der Ernährung machen, trainieren, essen, schlafen und wieder von vorne...


Natürlich kann man einige anders, evtl. optimaler gestalten, aber mach das lieber Step by Step, bei dir muß ja erstmal was rauf!!!

Die einzelnen Ernährungmöglichkeiten sind ja auch oft eine inviduelle Geschichte, man muß halt schauen,
was funktioniert und was nicht bzw. was gefällt und was nicht...

Ich z.B. würde lieber versuchen, die Kohlenhydrate am Morgen, im Postworkout-Shake und
bei der 1. Mahlzeit nach dem Training zuzuführen...
Die restlichen Mahzeiten eher eiweißlastig, ohne bzw. mit wenigen Kohlenhydraten,
es bietet sich dazu Salat und bestimmte Gemüsesorten an...
Vor allem das 2. Abenbrot würde ich ohne Kohlenhydrate gestalten...



Gruß Eisi


P.S.: Creatin und Whey, direkt nach dem Training passt!!!
Dazu dann einfach 10-20g (2-4Teelöffel) Traubenzucker...

[Stefan09]

Danke fürs Feedback.

Kannst du mir ein gutes Whey Protein empfehlen? Qualität wäre mir wichtiger als der Preis.

Das zweite Abendessen bin ich mir momentan noch am zusammen basteln, gar nicht so leicht wenn einem Magerquark o. ä. nicht schmeckt . Kohlenhydrate werde ich um die Uhrzeit dann versuchen zu meiden.

[Eisenfresser]

Zitat von Stefan09

Danke fürs Feedback.

Kannst du mir ein gutes Whey Protein empfehlen? Qualität wäre mir wichtiger als der Preis.

Das zweite Abendessen bin ich mir momentan noch am zusammen basteln, gar nicht so leicht wenn einem Magerquark o. ä. nicht schmeckt . Kohlenhydrate werde ich um die Uhrzeit dann versuchen zu meiden.

Ich mache ungern Werbung für irgendein Whey-Protein, gibt ja viele gute Firmen und grundsätzlich braucht man sowas nicht!!!

Ich habe schon viele getetestet, im Moment nehme ich das Whey-Protein von der Firma Scitec...
Aber ich nehme die Shakes unregelmäßig, ab und zu nach dem Training, als Post-Workout-Shake (mit Dextrose und Creatin)
oder auch mal mit zusätzlichen Haferflocken auf Arbeit...

Zum 2. Abenbrot...

Möglichkeiten hast du viele, Salate bieten sich an, mit etwas Oliven-Öl, da hast du viele Varianten...

- rein vegetarisch, z.B. Ruccola-Salat mit Tomaten und ein paar Nüssen

- mit Thunfisch (aus der Dose) oder Thunfisch-Steak (sehr lecker!!!)

- Hühncherbrustfilet oder 1/2 Hahn vom Imbiss, ohne Haut, einfach zerpflückt und drüber

- Putenbrustfilet

- Mozarella oder Fetakäse

- Ei

u.s.w.

Natürlich kann man auch die versch. Varianten kombinieren, auch ohne Salat...




Gruß Eisi



P.S.:Ein Geheimtipp von mir...

Hühnerbrustfilet kaufen (ca. 1 Kg), zerhaxeln,
das zerkleinerte Fleisch mit Haferflocken und 2-3 Eiern anmachen, dazu Zwiebeln/Knoblauch und Gewürze, nach belieben...
Dann immer kleine Kugeln oder flache/platte Formen in die vorgeheizte Pfanne geben und braten...

Das schmeckt super lecker und man kann es auch gut am nächsten Tag mit auf Arbeit nehmen...

Der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt, man kann div. Zutaten in das rohe Fleisch untermengen,
ich habe schon mit Schinkenwürfeln oder auch Mozarella gearbeitet... (auch Nüsse sind denkbar...)

Denkbar wäre, wenn man kleine Kugeln macht, diese auf einem Salat zu essen
oder bei kleinen flachen Formen, diese am nächsten Tag, auf Arbeit, auf Vollkornbrötchen,
evtl. mit zusätzlich Tomate, Gurke und Käse, als Art Burger...