Thema: Ernährungsplan KFA senken...

[Cherokee]

Hi, ich heisse chris und bin 17 jahre alt. trainiere seit ca. 1,5 jahren in einem k3k studio unter anleitung eines ehemaligen k3k deutschen meisters/vielfacher BY meister.

was noch fehlt ist der richtige ernährungsplan.
bin aktuell 185 gross und wiege ca. 91kilo. diese nicht wirklich dick aber der KFA ist mir ein wenig zu hoch. ich würde gern auf 85 kilo runter diäten. da ernährung bisher immer ein unwichtiges thema war und ich gerne und vorallem extrem viel gegessen hab hab ich mal versucht mir einen kleinen plan zu schreiben.

ich trainiere 3 mal die woche und versuche jetzt noch 1-2mal laufen zu gehen.

mein beispielplan:

Morgens: 4eier, 200ml milch
Vormittags: 100gr. Vollkornbrot mit 2 Scheiben Käse
Mittag: 200gr Fleisch (Rind oder Schwein) + 500gr gemischtes Gemüse
Nachmittag: 200gr Hüttenkäse
Abend: 200gr Thunfisch und 100gr Nudeln

damit komme ich allerdings nur auf 2200 kcal und ca 200gr EW.
mein GU dürfte bei ca. 3000-3500kcal liegen.
welche supps sollte ich oder kann ich noch einsetzen? ich hab länger normales proteinpulver genommen. seit ein paar wochen nehm ichs allerdings auch nicht mehr. hab ich immer nach dem training genommen. 30gr pulver+500ml milch(3.5%) ich würd dann auch gern mit ca. 100 gramm erdnüssen auffüllen. gibts dagegen was einzuwenden?

bitte um tipps! gerne auch kritik!

das erstmal von mir!

lg chris

[taurus]

Zitat von Cherokee

damit komme ich allerdings nur auf 2200 kcal und ca 200gr EW.
mein GU dürfte bei ca. 3000-3500kcal liegen.
welche supps sollte ich oder kann ich noch einsetzen? ich hab länger normales proteinpulver genommen. seit ein paar wochen nehm ichs allerdings auch nicht mehr. hab ich immer nach dem training genommen. 30gr pulver+500ml milch(3.5%) ich würd dann auch gern mit ca. 100 gramm erdnüssen auffüllen. gibts dagegen was einzuwenden?

wenn du nur auf 2200kal kommst könntest du entweder die portionsgrößen anpassen oder ne zusätzliche mahlzeit einbauen.
nach dem training kannst du nen eigenbaushake trinken: quark + honig (oder apfelmus oder marmelade oder drei bananen etc) + wasser bis es trinkbar wird.
erdnüsse sind super!! aber nicht direkt nach dem training wenn dein körper schnell energie braucht.

[Cherokee]

da überleg ich mir was! danke dir

der rest passt an nährstoffen usw?

[derUhu]

Zitat von Cherokee

da überleg ich mir was! danke dir

der rest passt an nährstoffen usw?

Gemüse über den Tag verteilen, heißt: auf jeden Fall 3mal täglich zuführen, muss nicht immer 500g sein. Obst in den Plan mit aufnehmen, am besten auch so 2-3 Portionen, roh, kein Saft.
Nüsse sind super, Erdnüsse wenns ungesalzene sind = okay. Bei Nüssen lohnt es sich zwischen untersch. Sorten abzuwechseln: Fettsäureprofil ergänzt sich, Wahrscheinlichkeit für Allergien/Überempfindlichkeitsreaktionen sinkt.

kcal-Defizit anfangs klein halten und Gewicht beobachten. Lieber Trainingsfrequenz erhöhen/Cardio einbauen.

Gruß

[taurus]

Zitat von derUhu

Gemüse über den Tag verteilen, heißt: auf jeden Fall 3mal täglich zuführen, muss nicht immer 500g sein. Obst in den Plan mit aufnehmen, am besten auch so 2-3 Portionen, roh, kein Saft.

warum obst? wo ist der vorteil gegenüber gemüse?

[Eisenfresser]

Zitat von taurus

warum obst? wo ist der vorteil gegenüber gemüse?

...wollte ich auch erst schreiben...

...letzendlich glaube ich nicht mehr an die Mär von den div. Ernährungsdogemen, wie u.a. so und soviel Obst SOLLST/MUSST du essen,
zumal das heutige Obst ja auch nicht das Gelbe vom Ei ist!!!

...ich denke am Ende ist es wichtig eine gewisse Ausgewogenheit reinzubringen...

[Cherokee]

obst hab ich gestern in verbindung mit magerquark gegessen.

insgesamt 1kg magerquark mit 300gr apfelmuß und 200gr gefrorenen waldbeeren. das vormittags, nachmittags und spätabends verputzt

[derUhu]

Zitat von taurus

warum obst? wo ist der vorteil gegenüber gemüse?

Zitat von Eisenfresser

...wollte ich auch erst schreiben...

...letzendlich glaube ich nicht mehr an die Mär von den div. Ernährungsdogemen, wie u.a. so und soviel Obst SOLLST/MUSST du essen,
zumal das heutige Obst ja auch nicht das Gelbe vom Ei ist!!!

...ich denke am Ende ist es wichtig eine gewisse Ausgewogenheit reinzubringen...

Weil die meisten Leute halt doch leichter Obst implementieren als genügende Mengen an Gemüse. An sich mache ich keinen Unterschied zwischen Obst und Gemüse - eins von beiden muss bei mir bei jeder Mahlzeit mindestens dabei sein.

Und es gibt schon sehr schöne "Obst"-Sorten, die sogar mehr drauf haben (oder mind. das gleiche) als die meisten Gemüsesorten:
Granatapfel, alle Sorten von Beeren, Zitrusfrüchte, Äpfel...

@Eisi: Warum soll das heutige Obst nicht das gelbe vom Ei sein? Falls du damit Reife/Anbaubedingungen meinst, so gilt das mindestens genauso für Gemüse.

Ich selbst halte den Ansatz jeden Tag mind. 5 Portionen Obst+Gemüse zu essen für sehr praktikabel und sinnvoll, nicht zuletzt weil Obst+Gemüse kcalarme Füllmenge für den Magen ist.

Gruß

[taurus]

Zitat von derUhu

@Eisi: Warum soll das heutige Obst nicht das gelbe vom Ei sein? Falls du damit Reife/Anbaubedingungen meinst, so gilt das mindestens genauso für Gemüse.

die sache mit den 'ausgelaugten böden' und den damit einhergehenden fehlenden nährstoffen ist übrigens wiederlegt. wer versucht pflanzen auf schlechten böden anzubauen bekommt eine kümmerliche ernte. es ist nicht möglich riesige früchte zu ernten, denen dann aufgrund der bodenbeschaffenheiten die nährstoffe fehlen.

[bedee]

Zitat von taurus

es ist nicht möglich riesige früchte zu ernten, denen dann aufgrund der bodenbeschaffenheiten die nährstoffe fehlen.

Ich würde sagen, dass den Riesenfrüchten eher aufgrund der Sorte die Nährstoffe fehlen. Die auf dem Markt erhältlichen Obstsorten sind schon sehr auf Größe, Optik, hohen Zuckergehalt und extrem lange Haltbarkeit gezüchtet und enthalten wohl wirklich weniger Mikronährstoffe als manch alte, unscheinbare Sorte.

[Eisenfresser]

Zitat von derUhu

@Eisi: Warum soll das heutige Obst nicht das gelbe vom Ei sein? Falls du damit Reife/Anbaubedingungen meinst, so gilt das mindestens genauso für Gemüse.

...ich meinte da eher die chem. Zusätze, kann mir vorstellen, dass beim Gemüse weniger mit Chemie gearbeitet wird,
zumal das heimische Gemüse nicht so haltbar gemacht werden muss, wie Obst was von weit her kommt...






Gruß Eisi

[taurus]

Zitat von bedee

Ich würde sagen, dass den Riesenfrüchten eher aufgrund der Sorte die Nährstoffe fehlen. Die auf dem Markt erhältlichen Obstsorten sind schon sehr auf Größe, Optik, hohen Zuckergehalt und extrem lange Haltbarkeit gezüchtet und enthalten wohl wirklich weniger Mikronährstoffe als manch alte, unscheinbare Sorte.

ja, ging mir auch nur um den vergleich. ersetze das wort 'riesig' durch das wort 'normal'.
am meisten vitamine verliert obst und gemüse übrigens durch die lagerung im supermarkt: zimmertemperatur und dauerlicht.

[derUhu]

Zitat von taurus

die sache mit den 'ausgelaugten böden' und den damit einhergehenden fehlenden nährstoffen ist übrigens wiederlegt. wer versucht pflanzen auf schlechten böden anzubauen bekommt eine kümmerliche ernte. es ist nicht möglich riesige früchte zu ernten, denen dann aufgrund der bodenbeschaffenheiten die nährstoffe fehlen.

I know that Hört man aber leider oftmals, dass die Böden so ausgelaugt wären und dass Obst und Gemüse deswegen keine Nährstoffe mehr enthielten blabla. Da braucht man nur mal mit nem Bauer schwätzen, wenn ein Boden fertig ist, dann wächst da nicht mal mehr Unkraut richtig drauf.

Zitat von bedee

Ich würde sagen, dass den Riesenfrüchten eher aufgrund der Sorte die Nährstoffe fehlen. Die auf dem Markt erhältlichen Obstsorten sind schon sehr auf Größe, Optik, hohen Zuckergehalt und extrem lange Haltbarkeit gezüchtet und enthalten wohl wirklich weniger Mikronährstoffe als manch alte, unscheinbare Sorte.

Zweifelsohne sind sie das. Beim Gemüse schauts aber wohl nicht gravierend anders aus...das muss genauso optisch ansprechen und kommt auch zu nem großen Teil soferns nicht Saisonware ist aus Übersee.

Zitat von Eisenfresser

...ich meinte da eher die chem. Zusätze, kann mir vorstellen, dass beim Gemüse weniger mit Chemie gearbeitet wird,
zumal das heimische Gemüse nicht so haltbar gemacht werden muss, wie Obst was von weit her kommt...

Gruß Eisi

Naja, gut - dafür wird beim Obst die Schale ja auch oft abgemacht (bspw, Orangen). Ob die Chemiebelastung so stark differiert zw. Obst und Gemüse bezweifle ich...siehe oben: grad außerhalb der deutschen Saison kommt doch sehr viel Gemüse auch ausm (fernen) Ausland und muss sich halten.

Zitat von taurus

ja, ging mir auch nur um den vergleich. ersetze das wort 'riesig' durch das wort 'normal'.
am meisten vitamine verliert obst und gemüse übrigens durch die lagerung im supermarkt: zimmertemperatur und dauerlicht.

Ja, insb. die Form wie Obst/Gemüse im Supermarkt angeboten wird ist eigentlich denkbar ungünstig: Dauerlicht und recht warm...

Allgemein denke ich aber, dass es immer besser ist Gemüse und Obst zu essen - selbst wenn es gar-so-wenig-Vitamine-mehr-hat (Lagerung etc.) als nix davon zu essen. Wenig ist immerhin > als nix.
Und an sich simmer doch eh in der heutigen Zeit schon überversorgt mit allen möglichen Lebensmitteln...wer isst im Winter schon nur die heimischen Kartoffeln, gelagerten Äpfel und Knollengemüse...?

Gruß

[taurus]

...wer isst im Winter schon nur die heimischen Kartoffeln, gelagerten Äpfel und Knollengemüse...?

ich esse im winter jede menge sauer-, rot- und weißkraut. aber auch gefrorenes gemüse...

[derUhu]

Zitat von taurus

ich esse im winter jede menge sauer-, rot- und weißkraut. aber auch gefrorenes gemüse...

Du bist ja da eher der Exot und nicht der Ottonormalverbraucher

ich ess bspw. auch nicht besonders oft die von dir genannten Krautsorten, höchstens am WE.