Thema: ERNÄHRUNGSPLAN! keine links sondern Beipiele!

[batista 94]

moin,
in meinem vorhergehenden thread hab ich mich breits nach der ernährung erkundigt und habe eine menge links bekommen in den ich mich schlau lesen kann.
hab ich versucht und ich muss sagen so ganz versteh ich das alles noch nicht.
wäre nett wenn ihr mir einfach nur mal ein tagesablauf/wochenablauf für einen ernährungsplan, der auf mich abgestimmt ist ( so gut wie möglich ), aufstellt.

Daten:
1,82m klein
75 kilo leicht
1 jahr + 3 monate trainingserfahrung
4 - 5 mal die woche training ( eher 4 )
ich bin ektomorph? oder endo? ( nehme nur sehr schwer zu )
NAHRUNGSERGÄNZUNG : momentan whey
IST NAHRUNGSERGÄNZUNG BEI EINEM GUTEN ERNÄHRUNGSPLAN SINNVOLL?

hoffe auf antwort MfG-----> ERNÄHRUNGSPLÄNE......NO LINKS

[taurus]

ernährungspläne sind mist. kannst ja nicht täglich die gleichen sachen essen. gibt allerdings gute richtlinien:


gut:

-fleisch
-eier
-fisch
-milchprodukte
-samen
-nüsse
-öle
-hülsenfrüchte
-komplexe carbs (zb haferflocken)
-gemüse
-obst
etc

böse:

-weißmehlprodukte
-gehärtete fette
-süßkram (ausnahme: pwn)
-stark verarbeitete 'industrienahrung' (zb tütensuppe)
etc

von den guten sachen isst du mehr als du verbrauchst, dann nimmst du zu. isst du weniger nimmst du ab.

[DanHan]

Wie sieht Deine Ernährung im Augenblick aus?

Was willst Du erreichen?

Frühstückst Du?

Wie sieht Dein Training aus?
Gewichte / Wdh. / Set
Cardio

Zitat von batista 94

wäre nett wenn ihr mir einfach nur mal ein tagesablauf/wochenablauf für einen ernährungsplan, der auf mich abgestimmt ist ( so gut wie möglich ), aufstellt.

Iß vernünftig wie ein Erwachsener
gemüse, Fisch, Fleisch, Eier...Taurus hat ja schon einiges gelistet.
Und lass Dein Frühstück nicht ausfallen, wenn Du schwerer werden willst.

[letizia]

errechne deinen leistungsumsatz, also das, was du am tag an kalorien benötigst, ohne zu- oder abzunehmen (den link zur berechnung, den ich hier jetzt nicht poste, findest du im portal unter "grundlagen" oder irgendwo im internet)

wenn du den errechnet hast, befolge von nahrungszusammenstellung taurus post. wenn du abnehmen willst, iss weniger. wenn du zunehmen willst, iss mehr.

das ist alles. ganz einfach. an den feinheiten kann man schrauben, muss man aber nicht - es hängt eben ganz davon ab, was du erreichen willst und wie sehr du bereit bist, dich dafür zu engagieren.

[batista 94]

also momentaner plan bei mir ( durch arbeit schwierig einzuhalten ) :

morgens 100 gr. haferflocken + banane + whey 30 gr. + 200 ml milch
9:45 uhr: 1 scheibe vollkornbrot + apfel/gurke/corni
11:00 uhr: 100 ml milch 4 esslöffel schmelzflocken
12:30 uhr: 4 scheiben vollkornbrot, selten mal mehr ( fleisch oä. )
15:00 uhr: wieder schmelzflocken
vorm training: banane
nachm training: whey
1 std. nachm training: abendessen ... meist 200 gr. puten oder hänchenfleisch + brokoli ( grünzeug ) und käse öä.
vorm zu bett gehn vll. mal ein joghurt und das wäre der tag....

TRAINING:

Mo: Brust: Bankdrücken: steigern, 4 sätze , a max. ( vorher gutes aufwärmen )
negativ bankdrücken: steigern, 2 sätze, a max.
fliegender m. kurzhantel: steigern, 3. satz = supersatz
Triezeps: Dips: 2 x a 10 wh., 3. satz + 5-10 kilo extragewicht
Trizeps press down: steigern
Kick backs: steigern
Schultern: Arnold Press: steigern, 3 satz = supersatz
http://www.bodybuilding-abc.de/image...-aufrecht2.jpg
http://www.global-nutrition.de/bilde...-seitheben.jpg
und vorgebeugtes seitenheben: steigernd


Di: Rücken: klimmzüge: steigernd,
latziehen: steigernd
kreuzhebn: steigernd, 3 satz bis zum umfallen
kniebeuge: steigernd
Nacken: nackendrücken: steigernd, 4 satz max.
nackenziehen: steigernd
vorgebeugte dips
Bizeps: scott curls
hammer curls
sz stangen curls bis zum zerbrechen
Bauch und Beine nur ein wenig mit 1 - 2 übungen pro trainingseinheit, da ich seit 10 jahren aktiv fußball spiele

[letizia]

ernährung:

sieht doch gut aus. gesund, vollwertig, ausgewogen. allerdings, bei deinem sportpensum (2xBB und 2xFussball), nimmst du so nicht zu. wie gesagt, zum muskelaufbau brauchst du kalorienüberschuss! also, schreib mal die kalorien auf, die du an einem tag zu dir genommen hast und errechne deinen bedarf, den du brauchst, um weder zu noch abzunhemen. dann hast du's schwarz auf weiß.

training:

ziemlich viele nebenübungen, auch ganz schön durcheinander und in ungleicher anzahl (z.B. viele arm-übungen). das könnte man auch anders gestalten. darum gehts ja hier nicht, und dazu würde ich dir auch nur wieder einen link empfehlen...

[bedee]

Zitat von letizia

...also, schreib mal die kalorien auf, die du an einem tag zu dir genommen hast .....

Wenn du dann schon dabei bist, rechne auch mal die Hauptnährstoffe aus (Kohlernhydrate, Eiweiß, Fette). Mir kommt das Ganze etwas Kohlenhydratlastig vor, kann mich aber auch täuschen.

Außerdem:
Das ist ja, wenn ichs recht verstanden habe, nur der PLAN. Und der steht so erst mal nur aufm Papier bzw. in deinem Fall im Internet. Etwas bewirken können aber nur die Nahrungsmittel, die du wirklich den Weg ion deinen Mund finden. Also Ernährungstagebuch führen für vielleicht 1,2 Wochen, Durchschnitt ausrechnen und der Veränderung (Gewichtszunahme/-abnahme) gegenüber stellen. Ist aufwändig, ich weiß. Aber wolltest du das nicht so?

[McBain]

... außerdem sind diese Müsliriegel nicht als Müsli mit wenig Schoki, sondern ehr als komplette Süßigkeit anzusehen. Ich denke eine Banane und ein paar Nüsse sollten wesentlich besser sein. (Ist zwar nur eine Kleinigkeit... aber wenn man jeden Tag son Dingen isst...)