Thema: ernährungsplan schneller muskelaufbau. HILFE!

[Mar]

Also ich hätte gerne mal eure meinung dazu für einen persöhnlichen ernärhungsplan für mich..

da ich naja 175cm groß bin.. (noch im Wachstum) und 15 jahre biin wiege ich 47 kg und denke mir dass das etwas zu wenig is.. oder vlt doch ned wegen der größe kA..

ich wollte fragen ob ihr mir helfen könnt einen EP zusammenzustellen wo ich schnell an musklen zunehme und an fett abbaue.

ich möchte viele muskeln und einen muskolösen körper bekommen un groß und schlank sein un das schnell..
könnt ihr mir helfen einen plan zu erstellen ?

[taurus]

wiege ich 47 kg

an fett abbaue

ich möchte viele muskeln

groß und schlank sein un das schnell

merkst du was??

[Mar]

sry nein ich merke nichts.. ich weiß nur dass ich untergewichtig bin.

kannst du mir vielleciht helfen einen EP zusammenzustellen?

[taurus]

Zitat von Mar

und an fett abbaue.

Zitat von Mar

ich weiß nur dass ich untergewichtig bin.

passt nicht so ganz.

..aber egal. wenn du aufbauen willst helfe ich dir gerne. hüte dich aber vor einer diät zum fettabbau. wenn du 'weich' bist, fehlt's nur an straffender muskelmasse.

was und wieviel isst du denn zur zeit? nicht nur heute, sondern ne ganze woche im überblick. lässt du mahlzeiten aus? isst du gesunde sachen? weißt du was ein aufbauplan beinhalten sollte und welche nahrungsmittel eher hinderlich sind?

und ganz wichtig: wie trainierst du? ich hoffe du wirst von irgenteiner seite betreut. weil, mit 15 solltest du erstmal alle notwendigen übungen kennen- und deren ausführung erlernen.

[bedee]

Zitat von Mar

sry nein ich merke nichts.. ich weiß nur dass ich untergewichtig bin.

Dann helfe ich mal nach: wenn du untergewichtig bist, dann sollte Fettabbau nicht dein Ziel sein. Wieviel Fett ist denn überhaupt an dir dran?

Und mit der Hilfe für einen EP: da musst du schon selber mal etwas Vorarbeit leisten. Schreibe mal hier rein, was und wieviel du im Moment so isst und was dir dabei selber als verbesserungswürdig auffällt.

Und noch was:
Du bist 15 und im Wachstum und die Zeit ist mit dir. Warum willst du unbedingt ganz schnell ganz viele Muskeln? Es dauert einfach seine Zeit aber mit Training und vernünftigem Essen hast du die besten Chancen dahin zu kommen, wo du hin willst. Kein Mensch hat mehr Wachstumspotenzial als ein Junge in deinem Alter!

[Mar]

also momentan esse ich :
Morgens: magerquark mit brot.
schule: nehme ich mir apfelschnitzen mit.
mittags: esse ich meistens so sachen wie mageres fleisch,fisch.. dazu gelegentlich nudeln oder reis aber meistens esse ich bohnen erbsen un so zeug dazu.
abends: esse ich dann wieder en brot mit wurst oder käse. und als
gute nacht snack: nehme ich meistens 200g hüttenkäse mit tomaten oder thunfisch.

Manchmal lasse ich das frühstück weg, weil wenn ich aufstehe habe ich meistens keinen hunger.
mittags esse ich auch nicht große mengen
abends esse ich dann mehr
Das esse ich eigentlich jeden tag so, die ganze woche. ab und zu gehe ich mal zum mc un ess da en wrap, aber sont jedn tag so.

ich finde gesund esse ich schon aber welche lebensmittel hinderlich sind für mich un welche lebensmittel ich eigentlich essen sollte für muskelaufbau weis ich nicht, da brauchte ich dann eure hilfe
und wegen den übungen ich mach gerade immer so liegestützfolge also 10 pause 15 pause 25. und direkt danach nehme ich einen eiweisshake.
ja ich bin schon weich un mr fehlt die straffung da hast du recht

den fettanteil an mir weis ich leider nicht sry.

[taurus]

ohne jetzt auf einzelne lebensmittel einzugehen isst du in jedem fall zu wenig. selbst die dreifache menge wäre mit nem vernünftigen trainingprogramm zusammen, zu wenig.

zum einlesen:

[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

[Mar]

nur das problem ist, da ich gerade herzprobleme habe un daher mich nicht groß anstrengen darf, ist es für mich schwer leistungsorientiertes training zu machen. deshalb frage ich ja ob mir jemaand helfen kann einen ep für mich zusammenzustellen, wo ich auch ohne große anstrengung (also momentan) muskeln aufbauen kann. da brauch ich ja die richtige ernährung, da überall steht dass die ernährung das A & O beim muskelaufbau ist. auf keinen fall möchte ich dass ich an fett ansetze sodass ich speckrillen oder einen kleinen bauch bekomme

[taurus]

Zitat von Mar

nur das problem ist, da ich gerade herzprobleme habe un daher mich nicht groß anstrengen darf, ist es für mich schwer leistungsorientiertes training zu machen. deshalb frage ich ja ob mir jemaand helfen kann einen ep für mich zusammenzustellen, wo ich auch ohne große anstrengung (also momentan) muskeln aufbauen kann. da brauch ich ja die richtige ernährung, da überall steht dass die ernährung das A & O beim muskelaufbau ist. auf keinen fall möchte ich dass ich an fett ansetze sodass ich speckrillen oder einen kleinen bauch bekomme

unter diesen umständen ist es wohl sinnvoller wenn du..

- dich bei deinem arzt/krankenkasse erkundigst
- sportliches vom arzt abklären lässt
- dich nicht in foren fernberaten lässt


gruß

[Mar]

ja ich war jetzt beim arzt un ich darf jezt acuh wieder sport machen. jez fehlt mir halt nur noch der rcihtige EP

[taurus]

an was für sport hast du denn gedacht?

[Mar]

an ein bisschen muskelaufbautraining sprich liegestützen oder so etwas

[taurus]

du kannst folgende bwe's machen:

- kniebeuge (mit festhalten, ein- und beidbeinig)
- pistols
- wadenheben, einbeinig
- hip-thrusts, ein- und beidbeinig (ohne hanteln)
- glute ham raises (mit hilfe der hände)
- liegestützvariationen
- hängendes rudern (bodyrow)
- klimmzüge
- dips (zwischen zwei stühlen)
- handstand (an der wand. halten auf zeit)
- handstandstütze
- rumpfübungen (planken, russian twist, beinheben im hang, usw)

alle übungen findest du über google oder bei youtube. suche auch nach 'bodyweight exercises'



gruß